ڇا 1,200 ڪيلوري واري غذا توهان لاءِ صحيح آهي؟

جڏهن وزن گهٽائڻ جي ڳالهه اچي ٿي، ته اهو لڳي سگهي ٿو ته 1,200 جادوئي انگ آهي. عملي طور تي هر وزن گهٽائڻ واري ويب سائيٽ تي گهٽ ۾ گهٽ هڪ (يا هڪ درجن) 1,200-ڪيلوري-هڪ ڏينهن جي غذا جا آپشن موجود آهن. نيشنل انسٽيٽيوٽ آف هيلٿ پڻ 1,200-ڪيلوري-هڪ ڏينهن جي ماني جو منصوبو شايع ڪيو آهي.

1,200 ڪيلوريون کائڻ ۾ ڪهڙي خاص ڳالهه آهي؟ خير، سراسري شخص لاءِ، ان جو نتيجو تيزيءَ سان وزن گهٽائڻ آهي، لورا ليگوس چوي ٿي، جيڪا الباني، نيو يارڪ ۾ هڪ خانگي مشق ۾ رجسٽرڊ غذائي ماهر آهي، ۽ "دي بسي پرسنز ميل پلانر" جي ليکڪ آهي.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو ۽ ممڪن نقصانات

وزن گھٽائڻ لاءِ، توهان کي ڪيلوري جي گھٽتائي پيدا ڪرڻ لاءِ ڪيلوري جي گھٽتائي کي گھٽائڻو پوندو. ليگوس چوي ٿو ته "اسان جسماني نقطي نظر کان سمجهون ٿا ته ڪيلوري جي گھٽتائي اهو آهي ته اسان وزن ڪيئن گھٽايون ٿا."

پر ڪيترن ئي بالغن لاءِ روزانو صرف 1,200 ڪيلوريون استعمال ڪرڻ ڪافي ناهي، ۽ ان جا نتيجا سست ميٽابولزم ۽ غذائي کوٽ جهڙا ٿي سگهن ٿا.

"گهڻا بالغن لاءِ، بنيادي ميٽابولڪ شرح، جيڪا (جسم کي صرف موجود رهڻ لاءِ گهربل ڪيلوريون) آهي، اصل ۾ 1,200 ڪيلورين کان وڌيڪ آهي،" ليگوس چوي ٿو. "گهڻا ماڻهو تمام گهڻي مقدار ۾ ڪيلوري جي گهٽتائي ۾ هوندا، ۽ اهو اسان جي ميٽابولزم ۽ اسان جي هارمونز لاءِ تمام گهڻو پائيدار ۽ صحتمند ٿي سگهي ٿو" وڌيڪ ڪيلوري جي مقدار جي سطح سان سست رفتاري سان وزن گهٽائڻ.

جڏهن توهان پنهنجي بنيادي ميٽابولڪ ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ ڪافي ڪيلوريون استعمال نه ڪندا آهيو، "ڇا ٿيندو آهي ته عام طور تي اسان جو ميٽابولزم بنيادي طور تي سست ٿي ويندو آهي. اهو هڪ حفاظتي طريقو آهي" ۽ جسم لاءِ هڪ طريقو آهي ته ان کي ايترو کاڌو نه ملي رهيو آهي جيترو ان کي ضرورت آهي، ليگوس وضاحت ڪري ٿو.

جسم جي ڪيلوريز جي استعمال جي رفتار کي سست ڪرڻ سان جيئڻ جي اهم ارتقائي عمل کي ممڪن حد تائين برقرار رکڻ ۾ مدد ملندي آهي. پر جيڪڏهن توهان جو ميٽابولزم تمام گهڻو سست ٿي وڃي ٿو، ته اهو صرف وزن گهٽائڻ کي وڌيڪ ڏکيو بڻائي ٿو.

جسٽن روٿ، هڪ رجسٽرڊ غذائي ماهر، نيو يارڪ شهر ۾ رهندڙ هن عمل کي بيان ڪرڻ لاءِ هڪ تشبيه استعمال ڪري ٿي. "اهو گهٽ گئس تي هلندڙ ڪار وانگر آهي - جڏهن توهان پيڊل کي دٻايو ٿا ته اهو تيز نه ٿيندو، ۽ ايئر ڪنڊيشننگ شايد سٺو ڪم نه ڪري سگهي ڇاڪاڻ ته اهو پنهنجي سڀني ايندھن کي بچائڻ جي ڪوشش ڪري رهيو آهي. جسم ساڳيو ڪم ڪري ٿو: جيڪڏهن توهان ان کي ڪافي نه ڏئي رهيا آهيو ته اهو ڪيلوريون ساڙڻ کي تيز نه ڪندو."

هوءَ چوي ٿي ته "جيتريون گهٽ ڪيلوريون توهان کائيندا، اوترو ئي توهان جو ميٽابولڪ ريٽ سست ٿيندو."

ان حقيقت کان علاوه ته ڪيلوريون توهان کي جيئڻ لاءِ گهربل توانائي فراهم ڪن ٿيون، ۽ چربی ساڙڻ لاءِ به، ڪيتريون ئي کاڌا جيڪي ڪيلوريون پيڪ ڪن ٿا اهي ضروري وٽامن ۽ معدنيات پڻ پيڪ ڪن ٿا. ڪيلوري - ۽ کاڌي - جي مقدار سان تمام گهٽ ڪريو، ۽ توهان کي غذائيت جي گهٽتائي جو تجربو ڪرڻ جي ضمانت آهي، ڊاڪٽر ڪريگ پرائمڪ، هڪ موهپا ماهر ۽ ايريزونا ۾ اسڪاٽس ڊيل ويٽ لاس سينٽر جي شريڪ ڊائريڪٽر ۽ شريڪ باني شامل ڪري ٿو.

جيتوڻيڪ 1,200-ڪيلوري واري منصوبي جي نتيجي ۾ شروعات ۾ تيز وزن گھٽجي سگهي ٿو، ليگوس نوٽ ڪري ٿو ته مسلسل وزن گھٽائڻ منصوبي تي قائم رهڻ تي منحصر آهي. "گهڻا ماڻهو اصل ۾ 1,200-ڪيلوري واري غذا تي قائم رهڻ جي قابل نه هوندا آهن ڇاڪاڻ ته اهي هڪ بينج-ريسٽريڪٽ چڪر ۾ ختم ٿي ويندا آهن."

مثال طور، گھڻا ماڻهو هفتي دوران پنهنجي ڪيلوري جي حدن تي عمل ڪرڻ بابت تمام سخت هوندا، پر هفتي جي آخر تائين، "اهي سڄو هفتو محدود ڪري رهيا آهن ۽ اهي ان کي وڌيڪ برداشت نٿا ڪري سگهن. اهي بکيا آهن ۽ اهي پاڻ کي بچائڻ کان ٿڪجي پيا آهن،" تنهن ڪري اهي هفتي جي آخر ۾ گهڻو کائيندا آهن، ۽ ان جو نتيجو اهو نڪرندو آهي ته جڏهن سڄي هفتي کي حساب ۾ رکيو وڃي ته اهي خساري ۾ نه هوندا آهن.

ڪيئن شروع ڪجي

جيڪڏهن توهان 1,200 ڪيلوري واري ڏينهن جي ماني جي منصوبي کي آزمائڻ لاءِ پرعزم آهيو، ته ڪولمبس ۾ اوهائيو اسٽيٽ يونيورسٽي ويڪسنر ميڊيڪل سينٽر سان رجسٽرڊ غذائي ماهر، سمانٿا ڪوچرين چوي ٿي ته اهو طريقو "ڪنهن به غذا جي مطابق ٿي سگهي ٿو، پر مثالي طور تي پنجن مکيه کاڌي جي گروپن جو توازن هوندو - ميوا، ڀاڄيون، اناج/نشاسته، پروٽين ۽ ڊائري - بهترين غذائيت جي مقدار لاءِ."

جيڪڏهن توهان سوچي سمجهي پنهنجي کاڌي جي چونڊ کي متوازن نه ٿا ڪريو، ته پوءِ توهان هڪ خاص مائڪرو نيوٽرينٽ جي ڪافي مقدار نه کائي سگهو ٿا.

هوءَ توهان جي کاڌي جي مقدار کي انهن حصن ۾ ورهائڻ جي صلاح ڏئي ٿي:

• ٽي کاڌا جن مان هر هڪ ۾ لڳ ڀڳ 400 ڪيلوريون هونديون.
• 400 ڪيلورين جا ٻه کاڌا، ۽ گڏوگڏ 200 ڪيلورين جا ٻه ناشتو.
• 300 ڪيلورين جا ٽي کاڌا، ۽ گڏوگڏ 100 کان 150 ڪيلورين جا ٻه ناشتا.

ڏينهن ۾ پنهنجي انٽيڪ کي ورهائڻ سان جسم ۾ ڪيلوريز جو باقاعده وهڪرو برقرار رهي ٿو، جيڪو رت ۾ شگر جي اسپائڪس ۽ ڪرشز کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. رت ۾ شگر ۾ اهي اتار چڙهاؤ بک جي تڪليف ۽ چڙچڙ جو سبب بڻجي سگهن ٿا. ذیابيطس وارن ماڻهن لاءِ، رت ۾ شگر جي سطح کي مستحڪم رکڻ بيماري کي منظم ڪرڻ لاءِ تمام ضروري آهي.
ڪوچرين چوي ٿو ته، ”وڌيڪ مخصوص ڪيلوريز جي سفارشن لاءِ هڪ غذائي ماهر سان ڳالهايو ته جيئن پڪ ڪري سگهجي ته هي مقدار توهان لاءِ صحيح آهي.

ڪوچرين چوي ٿو ته جن ماڻهن کي ڪيلوري جي ضرورت وڌيڪ آهي ۽ جيڪي پائيدار وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن انهن کي 1,200 ڪيلوري واري غذا کان پاسو ڪرڻ گهرجي. ساڳيو ئي انهن ماڻهن لاءِ آهي جيڪي اڳ ۾ ئي ڪجهه وٽامن يا معدنيات جي گهٽتائي جي خطري ۾ آهن.

هوءَ صرف ايترو گهٽ ڪيلوري جي مقدار جي سفارش ڪري ٿي "جيڪڏهن ڪنهن جي موجوده وزن کي برقرار رکڻ لاءِ اندازي مطابق ڪيلوريون اڳ ۾ ئي تمام گهٽ آهن، ڇاڪاڻ ته مون کي وڏي ڪيلوري جي گهٽتائي ڏسڻ پسند ناهي." هوءَ وڌيڪ چوي ٿي ته "وڏي ڪيلوري جي گهٽتائي وزن گهٽائڻ جو سبب بڻجندي آهي جيڪا ڊگهي عرصي تائين برقرار رکڻ مشڪل آهي."

صحيح ڪيلوري جو مقصد مقرر ڪرڻ

1,200 ڪيلوري واري غذا گھڻن ماڻهن لاءِ تمام گهڻي پابندي واري آهي، تنهن ڪري وڌيڪ پائيدار ڪيلوري جي سطح ڳولڻ سان توهان کي وڌيڪ پائيدار طريقي سان وزن گھٽائڻ جا مقصد پورا ڪرڻ ۾ مدد ملندي.

آمريڪين لاءِ غذائي هدايتن جي مطابق، عورتن کي پنهنجو وزن برقرار رکڻ لاءِ هر روز 1,800 کان 2,400 ڪيلوريون جي ضرورت هوندي آهي. ساڳئي وقت، مردن کي 2,000 کان 3,200 ڪيلوريون جي ضرورت هوندي آهي.

ٻيهر، اهو هڪ تمام وڏو رينج آهي، ۽ صحيح انگ انهن عنصرن تي منحصر آهي جن ۾ شامل آهن:

• عمر.
• سرگرمي جي سطح.
• جسم جي ماپ.
• ٿلهي ماس جي سطح (يعني توهان جي جسم ۾ هر شيءِ جيڪا ٿلهي نه آهي).

آخرڪار، توهان جيترا وڏا آهيو ۽ توهان جو وزن جيترو وڌيڪ هوندو، اوترو وڌيڪ ڪيلوريون توهان ساڙيندا آهيو - آرام ۾ به، ميري اسپانو وضاحت ڪري ٿي، جيڪا اٽلانٽا جي بورڊ جي تصديق ٿيل راندين جي غذا جي ماهر ۽ تصديق ٿيل طاقت ۽ ڪنڊيشننگ ماهر آهي.
ساڳيو ئي سڀني سرگرم ماڻهن لاءِ آهي. مثال طور، هڪ 6 فوٽ 2 انچ ڊگهو مرد جيڪو هر روز ورزش ڪري ٿو، ان کي 5 فوٽ 2 انچ واري عورت جي ڀيٽ ۾ تمام گهڻي ڪيلوري جي ضرورت آهي جيڪا بيٺي رهي ٿي، اسپانو چوي ٿو. ان کان علاوه، اسان جي ڪيلوري جي ضرورت ان وقت عروج تي پهچي ٿي جڏهن ماڻهو 19 کان 30 سالن جي عمر جي وچ ۾ هوندا آهن. ان کان اڳ ۽ بعد ۾، ماڻهن کي آرام ۾ ٿوري گهٽ ڪيلوري جي ضرورت هوندي آهي (۽ ساڙيو ويندو آهي).

اهو گهڻو ڪجهه حساب ۾ رکڻ لاءِ آهي. تنهن ڪري، هتي ڪجهه سادي مساواتون آهن، اسپانو جي مهرباني، اهو اندازو لڳائڻ لاءِ ته توهان روزانو ڪيتريون ڪيلوريون ساڙيو ٿا - ۽ توهان کي پنهنجي موجوده وزن کي برقرار رکڻ لاءِ ڪيترين ڪيلورين جي ضرورت آهي:

• جيڪڏهن توهان ٿورو سرگرم آهيو (مطلب ته توهان هفتي ۾ گهڻا ڏينهن گھمندا آهيو ۽ ڪجهه گهر جو ڪم ڪندا آهيو)، جيڪڏهن توهان مرد آهيو ته پنهنجي وزن کي پائونڊ ۾ 17 سان ضرب ڪريو، ۽ جيڪڏهن توهان عورت آهيو ته 16 سان.
• جيڪڏهن توهان هڪ اعتدال پسند سرگرم مرد آهيو (چئو ته، توهان هفتي ۾ پنج يا وڌيڪ ڀيرا هلڻ جي ورزش، سائيڪل هلائڻ يا ناچ ڪندا آهيو)، پنهنجي وزن کي پائونڊ ۾ 19 سان ضرب ڪريو. عورتن لاءِ، هن انگ کي 17 سان ضرب ڪريو.
• جيڪڏهن توهان تمام گهڻو سرگرم آهيو (شايد توهان تيز شدت واري طاقت جي تربيت ۾ آهيو يا هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ پنج ڀيرا گهڻي ڊوڙ سان ٽيم اسپورٽس کيڏيو ٿا) ۽ هڪ مرد، ته پوءِ پنهنجي وزن کي پائونڊ ۾ 23 سان ضرب ڪريو. جيڪڏهن توهان تمام گهڻو سرگرم عورت آهيو، ته ان کي 20 ڪريو.

توهان جي ڪيلوري برن جو اندازو لڳائڻ لاءِ هڪ ٻي حڪمت عملي: فٽنيس ٽريڪر پائڻ. بهرحال، اهو سمجهڻ ضروري آهي ته تجارتي طور تي دستياب فٽنيس ٽريڪر مڪمل نه آهن. مثال طور، 2016 ۾ 12 ٽريڪرن جي JAMA مطالعي ۾، ڪيترائي 200 کان 300 ڪيلوريون گھٽائي رهيا هئا، يا ته روزاني ڪيلوري برن کي گهٽائي رهيا هئا يا وڌيڪ اندازو لڳائي رهيا هئا.

هڪ دفعو توهان اهو اندازو لڳائي ورتو ته توهان کي پنهنجي وزن کي برقرار رکڻ لاءِ هر روز ڪيتريون ڪيلوريون کائڻ گهرجن، اسپانو سفارش ڪري ٿو ته گهڻا ماڻهو ان انگ مان 250 کان 500 ڪيلوريون گهٽائين. ان جي نتيجي ۾ هر هفتي هڪ کان ٻه پائونڊ گهٽجڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان وٽ تمام گهڻو وزن گهٽائڻو آهي، ته توهان 500 ڪيلورين کان وڌيڪ گهٽائي سگهو ٿا، پر پرائمڪ چوي ٿو ته اهو ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ گهرجي ته جيئن پڪ ڪري سگهجي ته توهان اڃا تائين اهي سڀئي غذائي اجزا حاصل ڪري رهيا آهيو جيڪي توهان کي گهربل آهن.

اهو پڻ ياد رکڻ ضروري آهي ته، جيئن توهان پنهنجي مقصد جي وزن ڏانهن اڳتي وڌندا، توهان کي پنهنجي ڪيلوري جي مقصدن جي حساب سان هن عمل کي باقاعدي طور تي ورجائڻو پوندو. آخرڪار، توهان جيترو گهٽ وزن ڪندا، اوترو ئي گهٽ ڪيلوريون توهان کي پنهنجي موجوده وزن کي برقرار رکڻ لاءِ هر روز گهرجن، روٿ چوي ٿو.

تنهن ڪري، معاف ڪجو: 1,500-ڪيلوري غذا جيڪا توهان کي پهريان پنج پائونڊ گهٽائڻ ۾ مدد ڪئي هئي، شايد انهن ايندڙ پنج پائونڊ گهٽائڻ لاءِ 1,200-ڪيلوري غذا بڻجي وڃي. پر هتي بهتر خبر آهي: توهان کي هميشه لاءِ صرف 1,200 ڪيلوريون کائڻ جي ضرورت ناهي - ۽ نه ئي ڪرڻ گهرجي - جيڪڏهن توهان شروع ۾ ايتري گهٽ به ٿي وڃو.

"ٻارهن سئو ڪيلوري واري غذا انهن ماڻهن لاءِ بهترين آهي جن کي شروع ۾ گهڻيون ڪيلوريون جي ضرورت نه هوندي آهي ۽ صرف عارضي طور تي ڪرڻ گهرجن،" اسپانو چوي ٿو. اهو (مختصر مدت) گهٽ ڪيلوري وارو استعمال انهن ماڻهن کي به فائدو ڏئي سگهي ٿو جن کي غذا سان گڏ رهڻ لاءِ فوري نتيجا ڏسڻ جي ضرورت آهي ڇاڪاڻ ته ان مان حاصل ٿيندڙ شروعاتي وزن ۾ گهٽتائي تمام گهڻي حوصلا افزائي ٿي سگهي ٿي ۽ بعد ۾ نتيجن کي تيز ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

ڪجهه هفتن کان پوءِ، هڪ ڏينهن ۾ 1,200 ڪيلوريون کائڻ کان پوءِ، توهان کي پنهنجي ڪيلوري جي مقدار کي وڌائڻ جي ضرورت پوندي ته جيئن توهان جي ميٽابولزم (يا توهان جي عقل) کي خراب نه ڪيو وڃي، اسپانو چوي ٿو. ان جو مطلب اهو ناهي ته پراڻين عادتن ڏانهن واپس وڃو جيئن ته هر ڏينهن 2,000 ڪيلوريون کائڻ ۽ يو-يو ڊائٽنگ. ان جي بدران، ان جو مطلب آهي ته توهان جي روزاني مقدار ۾ هر هفتي 100 يا ان کان وڌيڪ ڪيلوريون وڌايو.

هڪ دفعو توهان ايتريون ڪيلوريون کائي رهيا آهيو جو توهان هر هفتي هڪ کان ٻه پائونڊ کان وڌيڪ نه وڃائي رهيا آهيو - ۽ محسوس ڪريو ٿا ته توهان پنهنجي غذا سان هميشه لاءِ قائم رهي سگهو ٿا - توهان وزن گھٽائڻ لاءِ پنهنجو مڪمل ڪيلوري جو مقصد ڳولي ورتو آهي.

پر، ليگوس خبردار ڪري ٿو ته، وزن توهان جي مجموعي صحت جو واحد ماپ ناهي. "اهو چوڻ جو مطلب اهو ناهي ته وزن ڪا اهميت نٿو رکي، پر اهو صرف صحت جو هڪ ميٽرڪ آهي. مون کي لڳي ٿو ته هڪ سماج جي حيثيت سان اسان کي صحت جو اندازو لڳائڻ جو واحد طريقو وزن تي تمام گهڻو زور ڏيڻ بند ڪرڻو پوندو."

ليگوس چوي ٿو ته پنهنجي ڪيلوريز کي سختي سان محدود ڪرڻ بدران، ڪوشش ڪريو ته توهان ڇا ۽ ڪڏهن کائي رهيا آهيو ان بابت وڌيڪ ڌيان ڏيو. کاڌي سان بهتر تعلق پيدا ڪرڻ ڏکيو ڪم ٿي سگهي ٿو، پر ان بنياد کي ٺاهڻ سان توهان کي پائيدار تبديليون آڻڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي جنهن جي نتيجي ۾ نه رڳو وزن گهٽجي ٿو پر مجموعي طور تي بهتري به اچي ٿي.