क्या 1,200 कैलोरी वाला आहार आपके लिए सही है?

जब वजन घटाने की बात आती है, तो ऐसा लग सकता है कि 1,200 जादुई संख्या है। व्यावहारिक रूप से हर वजन घटाने वाली वेबसाइट पर कम से कम एक (या एक दर्जन) 1,200-कैलोरी-प्रतिदिन आहार विकल्प मौजूद हैं। यहां तक ​​कि नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ने भी 1,200 कैलोरी प्रतिदिन भोजन योजना प्रकाशित की है।

1,200 कैलोरी लेने में क्या खास बात है? न्यूयॉर्क के अल्बानी में निजी प्रैक्टिस करने वाली पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और "द बिजी पर्सन्स मील प्लानर" की लेखिका लॉरा लिगोस कहती हैं कि औसत व्यक्ति के लिए, इससे वजन तेज़ी से घटता है।

यह कैसे काम करता है और संभावित कमियां

वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए कैलोरी का सेवन कम करना होगा। लिगोस कहते हैं, "हम शारीरिक दृष्टिकोण से समझते हैं कि कैलोरी की कमी से ही हमारा वजन कम होता है।"

लेकिन प्रतिदिन केवल 1,200 कैलोरी का सेवन कई वयस्कों के लिए पर्याप्त नहीं है, और इससे धीमी चयापचय और पोषण संबंधी कमियों जैसे परिणाम हो सकते हैं।

लिगोस कहते हैं, "अधिकांश वयस्कों के लिए, बेसल मेटाबॉलिक रेट, जो कि (शरीर को जीवित रहने के लिए आवश्यक कैलोरी) है, वास्तव में 1,200 कैलोरी से अधिक है।" "अधिकांश लोग बहुत अधिक सेवन स्तर पर कैलोरी की कमी में होंगे, और उच्च कैलोरी सेवन स्तर के साथ धीमी गति से वजन कम करना हमारे चयापचय और हमारे हार्मोन के लिए कहीं अधिक टिकाऊ और स्वस्थ हो सकता है।"

जब आप अपनी मूल चयापचय आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं ले रहे होते हैं, तो "आमतौर पर हमारा चयापचय मूल रूप से धीमा हो जाता है। यह एक सुरक्षात्मक तंत्र है" और शरीर के लिए यह संकेत देने का एक तरीका है कि उसे उतना भोजन नहीं मिल रहा है जितना उसे चाहिए, लिगोस बताते हैं।

शरीर द्वारा प्राप्त कैलोरी का उपयोग करने की गति को धीमा करने से जीवन की महत्वपूर्ण विकासात्मक प्रक्रिया को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने में मदद मिलती है। लेकिन अगर आपका चयापचय बहुत धीमा हो जाता है, तो इससे वजन कम करना और भी मुश्किल हो जाता है।

न्यूयॉर्क शहर में रहने वाली पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जस्टिन रोथ इस प्रक्रिया को समझाने के लिए एक उदाहरण का उपयोग करती हैं। "यह कम गैस पर चलने वाली कार की तरह है - जब आप पैडल दबाते हैं तो यह उतनी तेज़ नहीं चलती है, और एयर कंडीशनिंग ठीक से काम नहीं कर सकती है क्योंकि यह अपने सभी ईंधन को बचाने की कोशिश कर रही है। शरीर भी यही करता है: अगर आप इसे पर्याप्त मात्रा में कैलोरी नहीं देंगे तो यह कैलोरी जलाने की गति को तेज़ नहीं करेगा।"

वह कहती हैं, "आप जितनी कम कैलोरी खाएंगे, आपकी चयापचय दर उतनी ही धीमी होगी।"

इस तथ्य के अलावा कि कैलोरी आपको जीने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करती है, और यहां तक ​​कि वसा को जलाने के लिए भी, कैलोरी युक्त कई खाद्य पदार्थों में आवश्यक विटामिन और खनिज भी होते हैं। एरिज़ोना में स्कॉट्सडेल वेट लॉस सेंटर के सह-निदेशक और सह-संस्थापक डॉ. क्रेग प्राइमैक कहते हैं कि कैलोरी और भोजन के सेवन में बहुत कम कमी करने से आपको पोषण संबंधी कमियों का सामना करना पड़ सकता है।

हालांकि 1,200 कैलोरी की योजना से शुरुआत में तेजी से वजन कम हो सकता है, लेकिन लिगोस का कहना है कि वजन कम करना जारी रखना योजना पर टिके रहने पर निर्भर करता है। "अधिकांश लोग वास्तव में 1,200 कैलोरी आहार पर टिके रहने में असमर्थ हैं क्योंकि वे अंततः एक द्वि घातुमान-प्रतिबंध चक्र में चले जाते हैं।"

उदाहरण के लिए, बहुत से लोग सप्ताह के दौरान अपनी कैलोरी सीमा का पालन करने के बारे में बहुत सख्त होंगे, लेकिन सप्ताहांत तक, "वे पूरे सप्ताह प्रतिबंध लगाते रहे हैं और वे इसे और नहीं ले सकते। वे भूखे हैं और वे खुद को भूखा रखकर थक गए हैं," इसलिए वे सप्ताहांत में बहुत अधिक खाते हैं, और इसका परिणाम यह होता है कि जब पूरे सप्ताह को ध्यान में रखा जाता है तो वे घाटे में नहीं होते हैं।

शुरू कैसे करें

यदि आप प्रतिदिन 1,200 कैलोरी वाले भोजन की योजना को आजमाने के लिए दृढ़ हैं, तो कोलंबस में ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर की पंजीकृत आहार विशेषज्ञ सामंथा कोक्रेन का कहना है कि यह दृष्टिकोण "किसी भी आहार के लिए अनुकूलित किया जा सकता है, लेकिन आदर्श रूप से इसमें पांच मुख्य खाद्य समूहों - फल, सब्जियां, अनाज / स्टार्च, प्रोटीन और डेयरी - का संतुलन होना चाहिए, ताकि इष्टतम पोषक तत्व का सेवन हो सके।"

यदि आप अपने भोजन के विकल्पों को सोच-समझकर संतुलित नहीं कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आप किसी विशेष सूक्ष्म पोषक तत्व को पर्याप्त मात्रा में ग्रहण न कर पाएं।

वह आपके भोजन को निम्नलिखित भागों में विभाजित करने की सलाह देती हैं:

• लगभग 400 कैलोरी वाले तीन भोजन।
• 400 कैलोरी के दो भोजन, तथा 200 कैलोरी के दो नाश्ते।
• 300 कैलोरी के तीन भोजन, साथ ही 100 से 150 कैलोरी के दो नाश्ते।

पूरे दिन में अपने सेवन को फैलाने से शरीर में कैलोरी का नियमित प्रवाह बना रहता है, जो रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव को रोकने में मदद कर सकता है। रक्त शर्करा में ये उतार-चढ़ाव भूख की पीड़ा और चिड़चिड़ापन का कारण बन सकते हैं। मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए, रोग के प्रबंधन के लिए रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखना बहुत महत्वपूर्ण है।
कोक्रेन का कहना है, "अधिक विशिष्ट कैलोरी सिफारिशों के लिए आहार विशेषज्ञ से बात करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह मात्रा आपके लिए सही है।"

कोक्रेन का कहना है कि जिन लोगों को ज़्यादा कैलोरी की ज़रूरत होती है और जो लोग स्थायी वज़न घटाने की तलाश में हैं, उन्हें 1,200 कैलोरी प्रतिदिन के आहार से बचना चाहिए। यही बात उन लोगों पर भी लागू होती है जो पहले से ही कुछ विटामिन या खनिज की कमी के जोखिम में हैं।

वह केवल तभी इतनी कम कैलोरी लेने की सलाह देती हैं, “यदि किसी व्यक्ति की अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए अनुमानित कैलोरी पहले से ही काफी कम है, क्योंकि मुझे कैलोरी में बहुत अधिक कमी नहीं पसंद है।” वह आगे कहती हैं कि “कैलोरी में बहुत अधिक कमी से वजन घटता है, जिसे लंबे समय तक बनाए रखना मुश्किल होता है।”

सही कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करना

1,200 कैलोरी वाला आहार बहुत से लोगों के लिए बहुत अधिक प्रतिबंधात्मक है, इसलिए अधिक स्थायी कैलोरी स्तर ढूंढने से आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को अधिक स्थायी तरीके से पूरा करने में मदद मिल सकती है।

अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशा-निर्देशों के अनुसार, महिलाओं को अपना वजन बनाए रखने के लिए हर दिन 1,800 से 2,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है। वहीं, पुरुषों को 2,000 से 3,200 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

पुनः, यह एक बहुत बड़ी सीमा है, और सटीक संख्या निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करती है:

• आयु।
• गतिविधि का स्तर.
• शरीर का नाप।
• दुबले द्रव्यमान का स्तर (अर्थात आपके शरीर में वह सब कुछ जो वसा नहीं है)।

आखिरकार, आप जितने बड़े होते हैं और आपका दुबला शरीर जितना अधिक होता है, आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाते हैं - यहां तक ​​कि आराम करते समय भी, ऐसा अटलांटा स्थित बोर्ड-प्रमाणित खेल आहार विशेषज्ञ और प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ मैरी स्पैनो बताती हैं।
यही बात सभी सक्रिय लोगों पर भी लागू होती है। उदाहरण के लिए, स्पैनो कहते हैं कि 6 फुट 2 इंच का पुरुष जो हर दिन कसरत करता है, उसे 5 फुट 2 इंच की महिला की तुलना में कहीं ज़्यादा कैलोरी की ज़रूरत होती है, जो निष्क्रिय रहती है। साथ ही, हमारी कैलोरी की ज़रूरत तब चरम पर होती है जब लोग 19 से 30 की उम्र के बीच होते हैं। पहले और बाद में, लोगों को आराम करने पर थोड़ी कम कैलोरी की ज़रूरत होती है (और वे जलाते भी हैं)।

यह बहुत कुछ ध्यान में रखने वाली बात है। तो, स्पैनो के सौजन्य से यहाँ कुछ सरल समीकरण दिए गए हैं, जिनसे आप अनुमान लगा सकते हैं कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी जलाते हैं - और आपको अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है:

• यदि आप हल्के रूप से सक्रिय हैं (अर्थात् आप सप्ताह में अधिकांश दिन टहलते हैं और घर का कुछ काम करते हैं), तो यदि आप पुरुष हैं तो अपने वजन को 17 पाउंड से गुणा करें, तथा यदि आप महिला हैं तो 16 पाउंड से गुणा करें।
• यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय पुरुष हैं (मान लीजिए, आप प्रति सप्ताह पांच या अधिक बार पैदल चलते हैं, साइकिल चलाते हैं या नृत्य करते हैं), तो अपने वजन को पाउंड में 19 से गुणा करें। महिलाओं के लिए, इस संख्या को 17 से गुणा करें।
• यदि आप बहुत अधिक सक्रिय हैं (शायद आप उच्च तीव्रता वाले शक्ति प्रशिक्षण में लगे हैं या प्रति सप्ताह कम से कम पांच बार दौड़ते हुए टीम खेल खेलते हैं) और आप पुरुष हैं, तो अपने वजन को पाउंड में 23 से गुणा करें। यदि आप बहुत अधिक सक्रिय महिला हैं, तो इसे 20 कर दें।

अपनी कैलोरी बर्न का अनुमान लगाने की एक और रणनीति: फिटनेस ट्रैकर पहनना। हालाँकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि व्यावसायिक रूप से उपलब्ध फिटनेस ट्रैकर सही नहीं हैं। उदाहरण के लिए, 2016 में 12 ट्रैकर्स के JAMA अध्ययन में, कई ट्रैकर्स 200 से 300 कैलोरी कम थे, या तो दैनिक कैलोरी बर्न को कम करके या अधिक करके आंका गया था।

एक बार जब आप मोटे तौर पर यह पता लगा लेते हैं कि आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए हर दिन कितनी कैलोरी खाने की ज़रूरत है, तो स्पैनो का सुझाव है कि ज़्यादातर लोग उस संख्या में से 250 से 500 कैलोरी घटाएँ। इससे हर हफ़्ते लगभग एक से दो पाउंड वजन कम होना चाहिए। अगर आपको बहुत ज़्यादा वजन कम करना है, तो आप 500 कैलोरी से ज़्यादा घटा सकते हैं, लेकिन प्राइमैक का कहना है कि ऐसा करने से पहले आपको डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको अभी भी सभी ज़रूरी पोषक तत्व मिल रहे हैं।

यह भी ध्यान रखना ज़रूरी है कि जैसे-जैसे आप अपने लक्ष्य वज़न की ओर बढ़ते हैं, आपको अपने कैलोरी लक्ष्यों की गणना करने की इस प्रक्रिया को नियमित रूप से दोहराना होगा। आखिरकार, आपका वज़न जितना कम होगा, आपको अपने मौजूदा वज़न को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन उतनी ही कम कैलोरी की ज़रूरत होगी, रोथ कहते हैं।

तो, माफ़ करें: 1,500 कैलोरी वाला आहार जिसने आपको पहले पाँच पाउंड वजन कम करने में मदद की, उसे अगले पाँच पाउंड वजन कम करने के लिए 1,200 कैलोरी वाला आहार बनना पड़ सकता है। लेकिन यहाँ अच्छी खबर है: आपको हमेशा के लिए दिन में सिर्फ़ 1,200 कैलोरी खाने की ज़रूरत नहीं है - और न ही आपको ऐसा करना चाहिए - अगर आप शुरुआत में इतना कम वजन भी खाते हैं।

स्पैनो कहते हैं, "बारह सौ कैलोरी वाला आहार उन लोगों के लिए सबसे अच्छा है जिन्हें शुरू में बहुत ज़्यादा कैलोरी की ज़रूरत नहीं होती और इसे केवल अस्थायी तौर पर ही करना चाहिए।" यह (अल्पकालिक) कम कैलोरी सेवन उन लोगों को भी फ़ायदा पहुँचा सकता है जिन्हें वास्तव में आहार पर टिके रहने के लिए तत्काल परिणाम देखने की ज़रूरत होती है क्योंकि इससे होने वाला शुरुआती वज़न कम होना बहुत प्रेरक हो सकता है और बाद के परिणामों को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

स्पैनो कहते हैं कि, हालांकि, प्रतिदिन 1,200 कैलोरी खाने के कुछ हफ़्तों के बाद, आपको अपने चयापचय (या अपनी मानसिक स्थिति) को नुकसान न पहुँचाने के लिए अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने की आवश्यकता होगी। इसका मतलब यह नहीं है कि प्रतिदिन 2,000 कैलोरी खाने और यो-यो डाइटिंग जैसी पुरानी आदतों पर वापस जाना है। इसके बजाय, इसका मतलब है कि हर हफ़्ते अपने दैनिक सेवन में 100 या उससे ज़्यादा कैलोरी की वृद्धि करना।

एक बार जब आप पर्याप्त कैलोरी खा रहे हों और आपका वजन प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड से अधिक न घटे - और आपको लगे कि आप अपने आहार पर हमेशा टिके रह सकते हैं - तो आपने वजन घटाने के लिए अपना आदर्श कैलोरी लक्ष्य पा लिया है।

लेकिन, लिगोस चेतावनी देते हैं कि वजन आपके समग्र स्वास्थ्य का एकमात्र माप नहीं है। "ऐसा नहीं है कि वजन मायने नहीं रखता, लेकिन यह स्वास्थ्य का सिर्फ़ एक पैमाना है। मुझे लगता है कि एक समाज के तौर पर हमें इस बात पर इतना ज़ोर देना बंद कर देना चाहिए कि स्वास्थ्य को मापने का एकमात्र तरीका वजन ही है।"

लिगोस का कहना है कि अपनी कैलोरी को बहुत सीमित करने के बजाय, इस बात पर ज़्यादा ध्यान दें कि आप क्या और कब खा रहे हैं। भोजन के साथ बेहतर संबंध बनाना कठिन काम हो सकता है, लेकिन उस आधार को बनाने से आपको स्थायी बदलाव करने में मदद मिल सकती है, जिसके परिणामस्वरूप न केवल वजन कम होता है बल्कि समग्र रूप से बेहतर स्वास्थ्य भी मिलता है।