1200 კალორიიანი დიეტა თქვენთვის შესაფერისია?

როდესაც საქმე წონაში კლებას ეხება, შეიძლება 1200 ჯადოსნური რიცხვი ჩანდეს. პრაქტიკულად ყველა წონის დაკლების ვებსაიტს აქვს დღეში 1200 კალორიიანი დიეტის მინიმუმ ერთი (ან ათეული) ვარიანტი. ჯანმრთელობის ეროვნულმა ინსტიტუტებმაც კი გამოაქვეყნეს დღეში 1200 კალორიიანი კვების გეგმა.

რა არის ასეთი განსაკუთრებული 1200 კალორიის მიღებაში? „საშუალო ადამიანისთვის ეს სწრაფად წონაში კლებას იწვევს“, ამბობს ლორა ლიგოსი, ნიუ-იორკის შტატის ქალაქ ალბანიში კერძო პრაქტიკაში მოღვაწე რეგისტრირებული დიეტოლოგი და წიგნის „დაკავებული ადამიანის კვების დამგეგმავი“ ავტორი.

როგორ მუშაობს და შესაძლო ნაკლოვანებები

წონაში დასაკლებად, კალორიების დეფიციტის შესაქმნელად კალორიების მიღება უნდა შეამციროთ. „ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, ჩვენ გვესმის, რომ კალორიების დეფიციტი არის ის, თუ როგორ ვიკლებთ წონაში“, - ამბობს ლიგოსი.

თუმცა, დღეში მხოლოდ 1200 კალორიის მიღება ბევრი ზრდასრული ადამიანისთვის უბრალოდ საკმარისი არ არის და შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი შედეგები, როგორიცაა მეტაბოლიზმის შენელება და კვებითი დეფიციტი.

„ზრდასრული ადამიანების უმეტესობისთვის ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარე, რომელიც (ორგანიზმს მხოლოდ არსებობისთვის საჭირო კალორიები) შეადგენს, სინამდვილეში 1200 კალორიაზე მეტია“, - ამბობს ლიგოსი. „ადამიანების უმეტესობა კალორიების დეფიციტში იქნება გაცილებით მაღალი მიღების დონის შემთხვევაში და ჩვენი მეტაბოლიზმისა და ჰორმონებისთვის ბევრად უფრო მდგრადი და ჯანსაღი შეიძლება იყოს“ წონის დაკლება უფრო ნელი ტემპით და კალორიების მაღალი მიღებით.

როდესაც საკმარის კალორიებს არ მოიხმართ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, „როგორც წესი, ჩვენი მეტაბოლიზმი შენელდება. ეს დამცავი მექანიზმია“ და ორგანიზმისთვის იმის სასიგნალო საშუალება, რომ იმდენი საკვები არ მიიღოს, რამდენიც საჭიროა, განმარტავს ლიგოსი.

ორგანიზმის მიერ მიღებული კალორიების გამოყენების ტემპის შენელება ხელს უწყობს სიცოცხლის მნიშვნელოვანი ევოლუციური პროცესის რაც შეიძლება დიდხანს შენარჩუნებას. თუმცა, თუ მეტაბოლიზმი ძალიან შენელდება, ეს წონაში კლებას კიდევ უფრო ართულებს.

ნიუ-იორკში მოღვაწე რეგისტრირებული დიეტოლოგი, ჯასტინ როთი, ამ პროცესის ასახსნელად ანალოგიას იყენებს. „ეს ჰგავს მანქანას, რომელიც დაბალ საწვავზე მუშაობს - პედალს რომ დააჭერთ, ის ისეთი სიჩქარით ვერ მოძრაობს და კონდიციონერიც შეიძლება კარგად არ იმუშაოს, რადგან მთელი საწვავის დაზოგვას ცდილობს. ორგანიზმიც იგივეს აკეთებს: ის ვერ დააჩქარებს კალორიების წვას, თუ საკმარისად არ მისცემთ მას ამისთვის“.

ის ამბობს, რომ „რაც უფრო ნაკლებ კალორიას მიირთმევთ, მით უფრო ნელი იქნება თქვენი მეტაბოლიზმი“.

გარდა იმისა, რომ კალორიები უზრუნველყოფს სიცოცხლისთვის საჭირო ენერგიას და ცხიმის წვისთვისაც კი, კალორიებით მდიდარი საკვების უმეტესობა ასევე შეიცავს აუცილებელ ვიტამინებსა და მინერალებს. კალორიების და საკვების მიღების ძალიან დაბალი მაჩვენებლის შემთხვევაში, თითქმის გარანტირებულია, რომ საკვები ნივთიერებების დეფიციტს განიცდით, დასძენს დოქტორი კრეიგ პრიმაკი, სიმსუქნის სპეციალისტი და არიზონას შტატში, სკოტსდეილის წონის დაკლების ცენტრის თანადირექტორი და თანადამფუძნებელი.

მიუხედავად იმისა, რომ 1200 კალორიიან დიეტას თავდაპირველად შეუძლია წონის სწრაფი კლება გამოიწვიოს, ლიგოსი აღნიშნავს, რომ წონის დაკლების გაგრძელება გეგმის დაცვაზეა დამოკიდებული. „ადამიანების უმეტესობას არ შეუძლია 1200 კალორიიან დიეტას მიჰყვეს, რადგან საბოლოოდ ისინი ჭარბი რაოდენობით საკვების შეზღუდვის ციკლზე გადადიან“.

მაგალითად, ბევრი ადამიანი კვირის განმავლობაში კალორიების ლიმიტის დაცვას ძალიან მკაცრად იცავს, მაგრამ შაბათ-კვირისთვის „ისინი მთელი კვირა შეზღუდულები არიან და ამას ვეღარ უძლებენ. მშივრები არიან და დაიღალნენ თავის დაძაბვით“, ამიტომ შაბათ-კვირას ზედმეტად ჭამენ და შედეგად, მთელი კვირის გათვალისწინებით, ისინი დეფიციტს არ განიცდიან.

როგორ დავიწყოთ

თუ გადაწყვეტილი გაქვთ, რომ დღეში 1200 კალორიის კვების გეგმა სცადოთ, კოლუმბუსში, ოჰაიოს შტატის უნივერსიტეტის ვექსნერის სამედიცინო ცენტრში რეგისტრირებული დიეტოლოგი, სამანტა კოკრაინი, ამბობს, რომ ეს მიდგომა „შეიძლება ნებისმიერ დიეტაზე მორგებული იყოს, მაგრამ იდეალურ შემთხვევაში, საკვები ნივთიერებების ოპტიმალური მიღებისთვის ხუთი ძირითადი საკვები ჯგუფის - ხილის, ბოსტნეულის, მარცვლეულის/სახამებლის, ცილების და რძის პროდუქტების - ბალანსი უნდა იყოს შენარჩუნებული“.

თუ საკვების არჩევანს გააზრებულად არ აბალანსებთ, შესაძლოა, კონკრეტული მიკროელემენტის საკმარის რაოდენობას ვერ იღებთ.

ის გირჩევთ, საკვების მიღება შემდეგ ნაწილებად დაყოთ:

• სამი კვება, თითოეული დაახლოებით 400 კალორიით.
• ორი 400 კალორიული კვება და ორი 200 კალორიული წახემსება.
• სამი კვება 300 კალორიით, პლუს ორი წახემსება, თითოეული 100-დან 150 კალორიამდე.

დღის განმავლობაში მიღებული კალორიების რაოდენობის გადანაწილება ხელს უწყობს ორგანიზმში კალორიების რეგულარულ შემოდინებას, რაც ხელს უშლის სისხლში შაქრის დონის მატებას და ვარდნას. სისხლში შაქრის დონის ამ რყევებმა შეიძლება გამოიწვიოს შიმშილის გრძნობა და გაღიზიანება. დიაბეტით დაავადებული პირებისთვის სისხლში შაქრის დონის სტაბილურობის შენარჩუნება ძალიან მნიშვნელოვანია დაავადების მართვისთვის.
„დარწმუნდით, რომ ეს რაოდენობა თქვენთვის შესაფერისია, უფრო კონკრეტული კალორიების რეკომენდაციებისთვის მიმართეთ დიეტოლოგს“, - ამბობს კოკრანი.

კოკრეინი ამბობს, რომ ადამიანებმა, რომლებსაც უფრო მეტი კალორია სჭირდებათ და მათ, ვინც წონის მდგრადი დაკლების გზას ადგას, თავი უნდა აარიდონ დღეში 1200 კალორიიან დიეტას. იგივე ეხება იმ ადამიანებსაც, რომლებსაც უკვე აქვთ გარკვეული ვიტამინების ან მინერალების დეფიციტის რისკი.

ის ასეთ დაბალ კალორიულ მიღებას მხოლოდ იმ შემთხვევაში გვირჩევს, „თუ ვინმეს ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად საჭირო კალორიების სავარაუდო რაოდენობა ისედაც საკმაოდ დაბალია, რადგან დიდი კალორიების დეფიციტი არ მომწონს“. ის დასძენს, რომ „დიდი კალორიების დეფიციტი, როგორც წესი, წონის დაკლებას იწვევს, რომლის შენარჩუნებაც დიდი ხნის განმავლობაში რთულია“.

სწორი კალორიული მიზნის დასახვა

1200 კალორიული დიეტა ბევრი ადამიანისთვის ძალიან შემზღუდველია, ამიტომ უფრო მდგრადი კალორიების დონის პოვნა დაგეხმარებათ წონის დაკლების მიზნების უფრო მდგრადი გზით მიღწევაში.

ამერიკელებისთვის განკუთვნილი დიეტური რეკომენდაციების თანახმად, ქალებს წონის შესანარჩუნებლად დღეში 1800-დან 2400 კალორიამდე სჭირდებათ, მამაკაცებს კი - 2000-დან 3200 კალორიამდე.

კიდევ ერთხელ, ეს საკმაოდ დიდი დიაპაზონია და ზუსტი რიცხვი დამოკიდებულია ფაქტორებზე, მათ შორის:

• ასაკი.
• აქტივობის დონეები.
• სხეულის ზომა.
• უცხიმო მასის დონე (ანუ თქვენს სხეულში ყველაფერი, რაც ცხიმი არ არის).

ბოლოს და ბოლოს, რაც უფრო დიდი ხართ და რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, მით მეტ კალორიას წვავთ - მოსვენების დროსაც კი, განმარტავს მარი სპანო, ატლანტაში მოღვაწე სერტიფიცირებული სპორტული დიეტოლოგი და ძალისა და კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტი.
იგივე ეხება ყველა აქტიურ ადამიანს. მაგალითად, 180 სმ სიმაღლის მამაკაცს, რომელიც ყოველდღიურად ვარჯიშობს, გაცილებით მეტი კალორია სჭირდება, ვიდრე 170 სმ სიმაღლის ქალს, რომელიც უმოძრაო ცხოვრების წესს მისდევს, ამბობს სპანო. გარდა ამისა, ჩვენი კალორიული მოთხოვნილებები პიკს აღწევს, როდესაც ადამიანები 19-დან 30 წლამდე ასაკის არიან. როგორც წლამდე, ასევე მის შემდეგ, ადამიანებს, როგორც წესი, დასვენების დროს ოდნავ ნაკლები კალორია სჭირდებათ (და წვავენ) მოსვენებულ მდგომარეობაში.

ეს ბევრი რამ არის გასათვალისწინებელი. ასე რომ, Spano-ს თავაზიანობით გთავაზობთ რამდენიმე მარტივ განტოლებას, რომელიც დაგეხმარებათ შეაფასოთ, თუ რამდენ კალორიას წვავთ დღეში და რამდენი გჭირდებათ ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად:

• თუ მსუბუქად აქტიური ხართ (რაც ნიშნავს, რომ კვირაში თითქმის ყოველდღე სეირნობთ და საოჯახო საქმეებს აკეთებთ), თქვენი წონა ფუნტებში გაამრავლეთ 17-ზე, თუ მამაკაცი ხართ, და 16-ზე, თუ ქალი ხართ.
• თუ ზომიერად აქტიური მამაკაცი ხართ (ვთქვათ, კვირაში ხუთჯერ ან მეტჯერ ასრულებთ სიარულის ვარჯიშებს, დადიხართ ველოსიპედით ან ცეკვავთ), გაამრავლეთ თქვენი წონა ფუნტებში 19-ზე. ქალებისთვის კი ეს რიცხვი გაამრავლეთ 17-ზე.
• თუ ძალიან აქტიური ხართ (შესაძლოა, მაღალი ინტენსივობის ძალისმიერი ვარჯიშით ხართ დაკავებული ან გუნდურ სპორტში მონაწილეობთ, სადაც კვირაში სულ მცირე ხუთჯერ ბევრს ირბენთ) და მამაკაცი ხართ, თქვენი წონა ფუნტებში 23-ზე გაამრავლეთ. თუ ძალიან აქტიური ქალი ხართ, ეს 20-ია.

კალორიების წვის შეფასების კიდევ ერთი სტრატეგია: ფიტნეს ტრეკერის ტარება. თუმცა, მნიშვნელოვანია გააცნობიეროთ, რომ კომერციულად ხელმისაწვდომი ფიტნეს ტრეკერები იდეალური არ არის. მაგალითად, 2016 წელს JAMA-ს მიერ 12 ტრეკერზე ჩატარებულ კვლევაში, ბევრს 200-დან 300 კალორიამდე აკლდა, რაც დღიური კალორიების წვის არასაკმარისად ან გადაჭარბებულად შეფასებას ნიშნავდა.

მას შემდეგ, რაც დაახლოებით გამოთვლით, რამდენი კალორია გჭირდებათ ყოველდღიურად წონის შესანარჩუნებლად, სპანო გვირჩევს, რომ ადამიანების უმეტესობამ ამ რიცხვიდან 250-დან 500-მდე კალორია გამოაკლოს. ამან კვირაში დაახლოებით ერთიდან ორ ფუნტამდე უნდა დაიკლოს. თუ დიდი წონის დასაკლები გაქვთ, შესაძლოა, 500 კალორიაზე მეტის შემცირება შეძლოთ, მაგრამ ამის გაკეთებამდე ექიმთან კონსულტაცია უნდა გაიაროთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ კვლავ იღებთ ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას, ამბობს პრიმაკი.

ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ როდესაც სასურველ წონას თანდათანობით მიუახლოვდებით, კალორიების მიზნობრივი გამოთვლის ეს პროცესი რეგულარულად უნდა გაიმეოროთ. ბოლოს და ბოლოს, რაც უფრო ნაკლებს იწონით, მით ნაკლები კალორია გჭირდებათ დღეში ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად, ამბობს როთი.

ასე რომ, ბოდიშს გიხდით: 1500 კალორიული დიეტა, რომელმაც პირველი 2 კილოგრამის დაკლებაში დაგეხმარათ, შესაძლოა შემდეგი 2 კილოგრამის დასაკლებად 1200 კალორიულ დიეტად გადაიქცეს. თუმცა, აი, უკეთესი ამბავი: არ არის აუცილებელი - და არც უნდა - მიიღოთ მხოლოდ 1200 კალორია დღეში, თუ თავიდანვე ამ დონეს მაინც დააკლებთ.

„თორმეტასკალორიული დიეტა საუკეთესოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც თავიდან ბევრი კალორია არ სჭირდებათ და მხოლოდ დროებით უნდა მიიღონ“, ამბობს სპანო. (მოკლევადიანი) დაბალკალორიული მიღება ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც ნამდვილად სჭირდებათ მყისიერი შედეგების დანახვა დიეტის შესანარჩუნებლად, რადგან ამ დიეტის შედეგად მიღებული საწყისი წონის დაკლება შეიძლება ძალიან მოტივაციური იყოს და მოგვიანებით შედეგების მიღწევაში დაგვეხმაროს.

თუმცა, დღეში 1200 კალორიის მიღების რამდენიმე კვირის შემდეგ, მეტაბოლიზმის (ან გონების დაკარგვის) თავიდან ასაცილებლად, კალორიების მიღების გაზრდა დაგჭირდებათ, ამბობს სპანო. ეს არ ნიშნავს ძველ ჩვევებს დაუბრუნდეთ, როგორიცაა დღეში 2000 კალორიის მიღება და იო-იო დიეტა. პირიქით, ეს ნიშნავს დღიური ნორმის კვირაში დაახლოებით 100 კალორიით გაზრდას.

როგორც კი საკმარის კალორიებს მიიღებთ, რომ კვირაში ერთ ან ორ ფუნტზე მეტს არ დაიკლებთ და იგრძნობთ, რომ დიეტას სამუდამოდ დაიცავთ, თქვენ წონაში კლებისთვის იდეალურ კალორიულ ნორმას იპოვით.

თუმცა, ლიგოსი აფრთხილებს, რომ წონა თქვენი ჯანმრთელობის საერთო საზომი ერთადერთი არ არის. „ეს არ ნიშნავს, რომ წონას მნიშვნელობა არ აქვს, მაგრამ ეს ჯანმრთელობის მხოლოდ ერთი მაჩვენებელია. მე ვფიქრობ, რომ საზოგადოებამ უნდა შევწყვიტოთ წონაზე დიდი აქცენტის გაკეთება, როგორც ჯანმრთელობის შეფასების ერთადერთ გზაზე“.

ლიგოსი ამბობს, რომ კალორიების მკაცრი შეზღუდვის ნაცვლად, შეეცადეთ უფრო ყურადღებით იყოთ იმის მიმართ, თუ რას და როდის მიირთმევთ. საკვებთან უკეთესი ურთიერთობის დამყარება შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ ამ საფუძვლის ჩაყრა დაგეხმარებათ მდგრადი ცვლილებების განხორციელებაში, რაც არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ კეთილდღეობის საერთო გაუმჯობესებას გამოიწვევს.