Cuando se trata de bajar de peso, puede parecer que 1200 es la cifra mágica. Prácticamente todos los sitios web sobre pérdida de peso ofrecen al menos una (o una docena) de opciones de dieta de 1200 calorías al día. Incluso los Institutos Nacionales de la Salud han publicado un plan de comidas de 1200 calorías al día.
¿Qué tiene de especial consumir 1200 calorías? Bueno, para la persona promedio, resulta en una rápida pérdida de peso, dice Laura Ligos, dietista titulada con consulta privada en Albany, Nueva York, y autora de "The Busy Person's Meal Planner".
Cómo funciona y posibles inconvenientes
Para bajar de peso, necesitarás reducir tu consumo de calorías para crear un déficit calórico. «Desde un punto de vista fisiológico, entendemos que un déficit calórico es la forma en que perdemos peso», afirma Ligos.
Pero consumir sólo 1.200 calorías al día simplemente no es suficiente para muchos adultos y puede llevar a consecuencias como un metabolismo más lento y deficiencias nutricionales.
“Para la mayoría de los adultos, la tasa metabólica basal, que son las calorías que el cuerpo necesita para subsistir, es superior a 1200 calorías”, afirma Ligos. “La mayoría de las personas tendrán un déficit calórico con una ingesta mucho mayor, y puede ser mucho más sostenible y saludable para nuestro metabolismo y nuestras hormonas” perder peso a un ritmo más lento con una mayor ingesta calórica.
Cuando no se consumen suficientes calorías para cubrir las necesidades metabólicas basales, «lo que suele ocurrir es que nuestro metabolismo se ralentiza. Es un mecanismo de protección» y una forma en que el cuerpo indica que no está recibiendo la cantidad de alimento necesaria, explica Ligos.
Disminuir el ritmo al que el cuerpo utiliza las calorías que recibe ayuda a mantener el importante proceso evolutivo de vivir el mayor tiempo posible. Pero si el metabolismo se ralentiza demasiado, eso dificulta la pérdida de peso.
Justine Roth, dietista titulada de la ciudad de Nueva York, utiliza una analogía para explicar este proceso: «Es como un coche con poca gasolina: no irá tan rápido al pisar el acelerador, y el aire acondicionado podría no funcionar bien porque está intentando conservar todo el combustible. El cuerpo hace lo mismo: no acelerará la quema de calorías si no le das suficiente energía».
Ella dice: “Cuantas menos calorías comas, más lento será tu ritmo metabólico”.
Además de que las calorías aportan la energía necesaria para vivir, e incluso para quemar grasa, muchos alimentos ricos en calorías también contienen vitaminas y minerales esenciales. Si se reduce demasiado la ingesta de calorías y alimentos, es casi seguro que se experimentarán deficiencias nutricionales, añade el Dr. Craig Primack, especialista en obesidad y codirector y cofundador del Centro de Pérdida de Peso Scottsdale en Arizona.
Aunque un plan de 1200 calorías puede resultar en una rápida pérdida de peso al principio, Ligos señala que la pérdida de peso continua depende de la constancia en el plan. "La mayoría de las personas son incapaces de seguir dietas de 1200 calorías porque terminan entrando en un ciclo de atracones y restricciones".
Por ejemplo, muchas personas son muy estrictas con sus límites calóricos durante la semana, pero para el fin de semana, "han estado restringiendo toda la semana y ya no pueden más. Tienen hambre y están hartos de comer", así que se dan un atracón durante el fin de semana, y eso hace que no tengan déficit si se considera toda la semana.
Cómo empezar
Si está decidido a probar el plan de alimentación de 1200 calorías por día, Samantha Cochrane, dietista registrada del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus, dice que el enfoque "se podría adaptar a cualquier dieta, pero lo ideal sería tener un equilibrio de los cinco grupos principales de alimentos (frutas, verduras, granos/almidones, proteínas y lácteos) para una ingesta óptima de nutrientes".
Si no equilibras cuidadosamente tus elecciones de alimentos, podrías terminar sin consumir suficiente cantidad de un determinado micronutriente.
Ella recomienda dividir la ingesta de alimentos en:
- Tres comidas de unas 400 calorías cada una.
- Dos comidas de 400 calorías, más dos refrigerios de 200 calorías.
- Tres comidas de 300 calorías, más dos refrigerios de 100 a 150 calorías cada uno.
Distribuir la ingesta a lo largo del día mantiene un flujo regular de calorías en el cuerpo, lo que puede ayudar a prevenir picos y caídas bruscas de azúcar en la sangre. Estas fluctuaciones en el azúcar en la sangre pueden provocar sensación de hambre e irritabilidad. Para las personas con diabetes, mantener estables los niveles de azúcar en la sangre es fundamental para controlar la enfermedad.
“Hable con un dietista para obtener recomendaciones calóricas más específicas para asegurarse de que esta cantidad sea la adecuada para usted”, dice Cochrane.
Cochrane afirma que las personas con mayores necesidades calóricas y quienes buscan una pérdida de peso sostenible deberían evitar la dieta de 1200 calorías diarias. Lo mismo aplica para quienes ya presentan riesgo de deficiencias de ciertas vitaminas o minerales.
Solo recomienda una ingesta calórica tan baja "si las calorías estimadas para mantener el peso actual ya son bastante bajas, ya que no me gusta ver grandes déficits calóricos". Añade que "los grandes déficits calóricos tienden a causar una pérdida de peso difícil de mantener a largo plazo".
Establecer la meta calórica correcta
Una dieta de 1200 calorías es demasiado restrictiva para muchas personas, por lo que encontrar un nivel de calorías más sostenible puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso de una manera más sostenible.
Según las Guías Alimentarias para Estadounidenses, las mujeres necesitan entre 1800 y 2400 calorías diarias para mantener su peso. Mientras tanto, los hombres necesitan entre 2000 y 3200 calorías.
Nuevamente, se trata de un rango bastante amplio y el número exacto depende de factores que incluyen:
- Edad.
- Niveles de actividad.
- Tamaño del cuerpo.
- Niveles de masa magra (es decir, todo lo que hay en el cuerpo que no es grasa).
Después de todo, cuanto más grande seas y más masa magra tengas, más calorías quemarás, incluso en reposo, explica Marie Spano, dietista deportiva certificada y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento de Atlanta.
Lo mismo aplica para todas las personas activas. Por ejemplo, un hombre de 1,88 m que hace ejercicio a diario necesita muchas más calorías que una mujer de 1,58 m que es sedentaria, dice Spano. Además, nuestras necesidades calóricas alcanzan su punto máximo entre los 19 y los 30 años. Tanto antes como después, las personas tienden a necesitar (y quemar) un poco menos de calorías en reposo.
Hay mucho que considerar. Aquí tienes algunas ecuaciones sencillas, cortesía de Spano, para estimar cuántas calorías quemas al día y cuántas necesitas para mantener tu peso actual:
- Si eres ligeramente activo (es decir, paseas y haces algunas tareas domésticas casi todos los días de la semana), multiplica tu peso en libras por 17 si eres hombre y por 16 si eres mujer.
- Si eres un hombre moderadamente activo (por ejemplo, caminas, montas en bicicleta o bailas cinco o más veces por semana), multiplica tu peso en libras por 19. Si eres una mujer, multiplica este número por 17.
- Si eres muy activo (quizás te gusta el entrenamiento de fuerza de alta intensidad o practicas deportes en equipo con mucho correr al menos cinco veces por semana) y eres hombre, multiplica tu peso en libras por 23. Si eres una mujer muy activa, hazlo por 20.
Otra estrategia para estimar la quema de calorías: usar un monitor de actividad física. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los monitores de actividad física disponibles comercialmente no son perfectos. Por ejemplo, en un estudio de JAMA de 2016 con 12 monitores, muchos tenían un error de 200 a 300 calorías, ya sea subestimando o sobreestimando la quema calórica diaria.
Una vez que haya calculado aproximadamente la cantidad de calorías que necesita consumir al día para mantener su peso, Spano recomienda que la mayoría de las personas resten entre 250 y 500 calorías de esa cantidad. Esto debería resultar en una pérdida de entre medio kilo y un kilo por semana. Si tiene mucho peso que perder, podría reducir más de 500 calorías, pero debería consultar con un médico antes de hacerlo para asegurarse de que sigue obteniendo todos los nutrientes necesarios, dice Primack.
También es importante tener en cuenta que, a medida que te acercas a tu peso ideal, tendrás que repetir regularmente este proceso de cálculo de tus objetivos calóricos. Al fin y al cabo, cuanto menos peses, menos calorías necesitarás al día para mantener tu peso actual, afirma Roth.
Lo siento: la dieta de 1500 calorías que te ayudó a bajar esos primeros dos kilos podría tener que convertirse en una de 1200 calorías para bajar los siguientes. Pero aquí tienes la buena noticia: no tienes que, ni deberías, consumir solo 1200 calorías al día para siempre, incluso si llegas a esa cantidad baja al principio.
“Las dietas de mil doscientas calorías son ideales para quienes no necesitan muchas calorías al principio y solo deben seguirse temporalmente”, afirma Spano. Esta baja ingesta calórica (a corto plazo) también puede beneficiar a quienes realmente necesitan ver resultados inmediatos para seguir una dieta, ya que la pérdida de peso inicial que se puede obtener puede ser muy motivadora y ayudar a impulsar resultados posteriores.
Sin embargo, después de unas semanas de consumir 1200 calorías al día, necesitarás aumentar tu ingesta calórica para no sabotear tu metabolismo (ni tu cordura), dice Spano. Esto no significa volver a viejos hábitos como comer 2000 calorías al día y hacer dietas yo-yo. En cambio, significa aumentar tu ingesta diaria en unas 100 calorías cada semana.
Una vez que comas suficientes calorías como para no perder más de una o dos libras por semana, y sientas que puedes seguir con tu dieta para siempre, habrás encontrado tu objetivo calórico perfecto para perder peso.
Pero, advierte Ligos, el peso no es la única medida de la salud general. "No quiere decir que el peso no importe, pero es solo un indicador de la salud. Creo que, como sociedad, debemos dejar de darle tanta importancia a que el peso sea el único indicador de la salud".
Ligos recomienda que, en lugar de restringir drásticamente las calorías, se intente ser más consciente de qué y cuándo se come. Desarrollar una mejor relación con la comida puede ser difícil, pero construir esa base puede ayudar a lograr cambios sostenibles que resulten no solo en pérdida de peso, sino también en un mayor bienestar general.
Hora de publicación: 14 de julio de 2022