Is een dieet van 1200 calorieën geschikt voor u?

Als het om afvallen gaat, lijkt 1200 soms wel het magische getal. Vrijwel elke website over afvallen biedt minstens één (of twaalf) dieetopties met 1200 calorieën per dag. Zelfs de National Institutes of Health heeft een maaltijdplan gepubliceerd met 1200 calorieën per dag.

Wat is er zo bijzonder aan het eten van 1200 calorieën? Nou, voor de gemiddelde persoon resulteert het in snel gewichtsverlies, zegt Laura Ligos, gediplomeerd diëtiste met een eigen praktijk in Albany, New York, en auteur van "The Busy Person's Meal Planner".

Hoe het werkt en mogelijke nadelen

Om af te vallen, moet je je calorie-inname verminderen om een ​​calorietekort te creëren. "Vanuit fysiologisch oogpunt begrijpen we dat een calorietekort de manier is waarop we afvallen", zegt Ligos.

Voor veel volwassenen is een dagelijkse inname van slechts 1200 calorieën echter niet voldoende. Dit kan namelijk leiden tot klachten als een tragere stofwisseling en voedingstekorten.

"Voor de meeste volwassenen is de basale stofwisseling (de calorieën die het lichaam nodig heeft) om te kunnen leven, zelfs hoger dan 1200 calorieën", zegt Ligos. "De meeste mensen zullen bij een veel hogere calorie-inname een calorietekort hebben, en het kan veel duurzamer en gezonder zijn voor onze stofwisseling en onze hormonen" om langzamer af te vallen met een hogere calorie-inname.

Wanneer je niet genoeg calorieën binnenkrijgt om aan je basale stofwisselingsbehoeften te voldoen, "vertraagt ​​je stofwisseling meestal. Het is een beschermingsmechanisme" en een manier voor het lichaam om aan te geven dat het niet zoveel voedsel binnenkrijgt als het nodig heeft, legt Ligos uit.

Door het tempo te vertragen waarmee het lichaam de calorieën verbruikt die het binnenkrijgt, helpt het belangrijke evolutionaire proces van zo lang mogelijk leven. Maar als je metabolisme te veel vertraagt, wordt afvallen alleen maar moeilijker.

Justine Roth, een gediplomeerd diëtiste uit New York City, gebruikt een analogie om dit proces uit te leggen. "Het is net als een auto die op een laag brandstofpeil rijdt: hij rijdt niet zo snel als je het gaspedaal intrapt, en de airconditioning werkt mogelijk niet goed omdat hij al zijn brandstof probeert te besparen. Het lichaam doet hetzelfde: het verbrandt geen calorieën sneller als je het niet genoeg energie geeft."

Ze zegt: "Hoe minder calorieën je eet, hoe langzamer je stofwisseling zal zijn."

Naast het feit dat calorieën de energie leveren die je nodig hebt om te leven en zelfs vet te verbranden, bevatten veel van de voedingsmiddelen die calorieën bevatten ook essentiële vitaminen en mineralen. Als je te weinig calorieën – en dus ook te weinig voedsel – inneemt, is de kans groot dat je voedingstekorten zult ervaren, voegt Dr. Craig Primack toe, een obesitasspecialist en mededirecteur en medeoprichter van het Scottsdale Weight Loss Center in Arizona.

Hoewel een dieet met 1200 calorieën in eerste instantie kan leiden tot snel gewichtsverlies, merkt Ligos op dat blijvend gewichtsverlies afhankelijk is van het volhouden van het dieet. "De meeste mensen zijn niet in staat om een ​​dieet met 1200 calorieën vol te houden, omdat ze uiteindelijk in een vicieuze cirkel van eetbuien en beperkingen terechtkomen."

Veel mensen zullen bijvoorbeeld doordeweeks heel strikt zijn in het naleven van hun calorielimieten, maar tegen het weekend "hebben ze zich de hele week al beperkt en kunnen ze het niet meer volhouden. Ze hebben honger en zijn het zat om zichzelf te verstoppen", dus eten ze zich in het weekend vol, en dat zorgt ervoor dat ze de hele week geen tekort meer hebben.

Hoe te beginnen

Als je vastbesloten bent om het maaltijdplan van 1200 calorieën per dag te proberen, zegt Samantha Cochrane, een gediplomeerd diëtiste bij het Wexner Medical Center van de Ohio State University in Columbus, dat de aanpak "kan worden aangepast aan elk dieet, maar idealiter een balans zou bevatten van de vijf belangrijkste voedselgroepen - fruit, groenten, granen/zetmeel, eiwitten en zuivel - voor een optimale inname van voedingsstoffen."

Als u niet zorgvuldig uw voedingskeuzes afweegt, kan het zijn dat u te weinig van een bepaald micronutriënt binnenkrijgt.

Zij adviseert om je voedselinname te verdelen in:

• Drie maaltijden van elk ongeveer 400 calorieën.
• Twee maaltijden van 400 calorieën, plus twee snacks van 200 calorieën.
• Drie maaltijden van 300 calorieën, plus twee tussendoortjes van elk 100 tot 150 calorieën.

Door je inname over de dag te spreiden, zorg je voor een regelmatige calorie-instroom in je lichaam. Dit kan helpen om pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel te voorkomen. Deze schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen leiden tot honger en prikkelbaarheid. Voor mensen met diabetes is het erg belangrijk om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden om de ziekte onder controle te houden.
"Praat met een diëtist voor specifieke calorie-aanbevelingen, zodat u zeker weet dat deze hoeveelheid geschikt voor u is", zegt Cochrane.

Cochrane stelt dat mensen met een hogere caloriebehoefte en mensen die op zoek zijn naar duurzaam gewichtsverlies het dieet van 1200 calorieën per dag beter kunnen vermijden. Hetzelfde geldt voor mensen die al risico lopen op bepaalde vitamine- of mineralentekorten.

Ze raadt een dergelijke lage calorie-inname alleen aan "als iemands geschatte calorie-inname om zijn huidige gewicht te behouden al vrij laag is, want ik houd niet van grote calorietekorten." Ze voegt eraan toe dat "grote calorietekorten vaak gewichtsverlies veroorzaken dat moeilijk op de lange termijn vol te houden is."

Het juiste caloriedoel bepalen

Voor veel mensen is een dieet van 1200 calorieën te beperkend. Door een duurzamer calorieniveau te vinden, kunt u uw gewichtsverliesdoelen op een duurzamere manier bereiken.

Volgens de Amerikaanse voedingsrichtlijnen hebben vrouwen tussen de 1800 en 2400 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven. Mannen hebben tussen de 2000 en 3200 calorieën nodig.

Nogmaals, dat is een behoorlijk groot bereik, en het exacte aantal hangt af van een aantal factoren, waaronder:

• Leeftijd.
• Activiteitenniveaus.
• Lichaamsgrootte.
• De hoeveelheid spiermassa (oftewel alles in je lichaam dat geen vet is).

Want hoe groter je bent en hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt – zelfs in rust, legt Marie Spano uit, een in Atlanta gevestigde, gecertificeerde sportdiëtiste en gecertificeerde kracht- en conditiespecialist.
Hetzelfde geldt voor alle actieve mensen. Een man van 1,88 meter die elke dag sport, heeft bijvoorbeeld veel meer calorieën nodig dan een vrouw van 1,58 meter die een zittend leven leidt, zegt Spano. Bovendien bereikt onze caloriebehoefte zijn piek tussen de 19 en 30 jaar. Zowel daarvoor als daarna hebben mensen in rust doorgaans iets minder calorieën nodig (en verbranden ze die ook).

Dat is veel om rekening mee te houden. Hier zijn een paar eenvoudige vergelijkingen, met dank aan Spano, om te schatten hoeveel calorieën je per dag verbrandt – en hoeveel je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden:

• Als u licht actief bent (wat betekent dat u de meeste dagen van de week wandelt en huishoudelijk werk doet), vermenigvuldigt u uw gewicht in ponden met 17 als u een man bent, en met 16 als u een vrouw bent.
• Als u een matig actieve man bent (u wandelt, fietst of danst bijvoorbeeld vijf of meer keer per week), vermenigvuldigt u uw gewicht in ponden met 19. Voor vrouwen vermenigvuldigt u dit getal met 17.
• Als je erg actief bent (misschien doe je aan krachttraining met hoge intensiteit of doe je aan teamsporten waarbij je minstens vijf keer per week veel rent) en een man bent, vermenigvuldig je je gewicht in ponden met 23. Als je een erg actieve vrouw bent, maak je er 20 van.

Een andere strategie om je calorieverbranding te schatten: het dragen van een fitnesstracker. Het is echter belangrijk om te beseffen dat commercieel verkrijgbare fitnesstrackers niet perfect zijn. Zo bleek uit een JAMA-onderzoek uit 2016 onder 12 trackers dat veel trackers er 200 tot 300 calorieën naast zaten, wat hun dagelijkse calorieverbranding ofwel onderschatte ofwel overschatte.

Zodra je ongeveer weet hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven, raadt Spano de meeste mensen aan om daar 250 tot 500 calorieën vanaf te trekken. Dit zou moeten resulteren in een gewichtsverlies van ongeveer een halve tot een hele kilo per week. Als je veel gewicht wilt verliezen, kun je mogelijk meer dan 500 calorieën minderen, maar raadpleeg eerst een arts om er zeker van te zijn dat je nog steeds alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt, zegt Primack.

Het is ook belangrijk om te weten dat naarmate je dichter bij je streefgewicht komt, je dit proces van het berekenen van je caloriedoelen regelmatig moet herhalen. Immers, hoe minder je weegt, hoe minder calorieën je per dag nodig hebt om je huidige gewicht te behouden, zegt Roth.

Dus sorry: het dieet van 1500 calorieën dat je hielp om die eerste 2,5 kilo af te vallen, moet misschien een dieet van 1200 calorieën worden om die volgende 2,5 kilo kwijt te raken. Maar hier is het betere nieuws: je hoeft – en zou – niet voor altijd maar 1200 calorieën per dag te eten, als je überhaupt al zo weinig calorieën binnenkrijgt.

"Diëten met twaalfhonderd calorieën zijn het beste voor mensen die in het begin niet veel calorieën nodig hebben en slechts tijdelijk moeten worden gevolgd", zegt Spano. Die (kortdurende) lage calorie-inname kan ook gunstig zijn voor mensen die echt direct resultaat moeten zien om een ​​dieet vol te houden, omdat het initiële gewichtsverlies dat daaruit kan voortvloeien zeer motiverend kan zijn en kan bijdragen aan latere resultaten.

Na een paar weken 1200 calorieën per dag te hebben gegeten, moet je je calorie-inname echter verhogen om je metabolisme (of je geestelijke gezondheid) niet te saboteren, zegt Spano. Dat betekent niet dat je terugvalt in oude gewoonten zoals 2000 calorieën per dag eten en jojoën. Het betekent juist dat je je dagelijkse inname met ongeveer 100 calorieën per week moet verhogen.

Zodra u genoeg calorieën eet, zodat u niet meer dan een halve tot een hele kilo per week afvalt – en het gevoel heeft dat u dit dieet voor altijd vol kunt houden – heeft u het perfecte caloriedoel voor gewichtsverlies gevonden.

Maar, waarschuwt Ligos, gewicht is niet de enige maatstaf voor je algehele gezondheid. "Dat wil niet zeggen dat gewicht er niet toe doet, maar het is slechts één maatstaf voor gezondheid. Ik denk dat we als samenleving moeten stoppen met zoveel nadruk te leggen op gewicht als enige manier om gezondheid te meten."

Ligos zegt dat je, in plaats van je calorie-inname drastisch te beperken, beter kunt letten op wat en wanneer je eet. Het kan lastig zijn om een ​​betere relatie met eten te ontwikkelen, maar door die basis te leggen, kun je duurzame veranderingen doorvoeren die niet alleen leiden tot gewichtsverlies, maar ook tot een algeheel verbeterd welzijn.