Onko 1 200 kalorin ruokavalio oikea sinulle?

Painonpudotuksessa 1 200 voi tuntua taianomaiselta luvulta. Käytännössä jokaisella painonpudotussivustolla on ainakin yksi (tai tusina) 1 200 kalorin päivittäistä ruokavaliovaihtoehtoa. Jopa Yhdysvaltain terveysvirasto (NIH) on julkaissut 1 200 kalorin päivittäisen ateriasuunnitelman.

Mitä erityistä 1 200 kalorin syömisessä on? No, keskivertoihmiselle se johtaa nopeaan painonpudotukseen, sanoo Laura Ligos, yksityisvastaanotolla toimiva laillistettu ravitsemusterapeutti Albanyssa, New Yorkissa, ja kirjan ”The Busy Person's Meal Planner” kirjoittaja.

Toimintaperiaate ja mahdolliset haitat

Laihtuaksesi sinun on vähennettävä kalorien saantia luodaksesi kalorivajeen. ”Ymmärrämme fysiologisesta näkökulmasta, että kalorivaje on tapa, jolla laihdumme”, Ligos sanoo.

Mutta vain 1 200 kalorin nauttiminen päivässä ei yksinkertaisesti riitä monille aikuisille, ja se voi johtaa seurauksiin, kuten hitaampaan aineenvaihduntaan ja ravintoainepuutoksiin.

”Useimmilla aikuisilla perusaineenvaihdunta eli (kehon tarvitsemat kalorit) on itse asiassa yli 1 200 kaloria”, Ligos sanoo. ”Useimmat ihmiset ovat kalorivajeessa paljon suuremmalla saannilla, ja aineenvaihdunnallemme ja hormoneillemme voi olla paljon kestävämpää ja terveellisempää” laihtua hitaammin ja suuremmalla kalorien saannilla.

Kun et kuluta tarpeeksi kaloreita perustason aineenvaihdunnan tarpeidesi tyydyttämiseksi, "yleensä aineenvaihduntamme hidastuu. Se on suojamekanismi" ja tapa, jolla keho voi viestiä, ettei se saa niin paljon ruokaa kuin tarvitsee, Ligos selittää.

Kehon vastaanottamien kalorien käyttötahdin hidastaminen auttaa ylläpitämään tärkeää evoluutioprosessia, joka pyrkii elämään mahdollisimman pitkään. Mutta jos aineenvaihduntasi hidastuu liikaa, se vain vaikeuttaa painonpudotusta.

Newyorkilainen laillistettu ravitsemusterapeutti Justine Roth selittää tätä prosessia analogialla. ”Se on kuin auto, joka käy vähiin kaasuun – se ei kulje yhtä nopeasti, kun painat poljinta, ja ilmastointi ei välttämättä toimi hyvin, koska se yrittää säästää kaiken polttoaineensa. Keho tekee samoin: se ei nopeuta kalorien polttamista, jos et anna sille tarpeeksi energiaa.”

Hän sanoo: "Mitä vähemmän kaloreita syöt, sitä hitaampi aineenvaihduntasi on."

Sen lisäksi, että kalorit tarjoavat tarvitsemaasi energiaa elämään ja jopa rasvanpolttoon, monet kaloreita sisältävät ruoat sisältävät myös välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Liian alhainen kalorien – ja ruoan – saanti voi olla melko varmaa, että kärsit ravintoainevajeista, lisää tohtori Craig Primack, lihavuusasiantuntija ja Arizonassa sijaitsevan Scottsdale Weight Loss Centerin toinen johtaja ja perustaja.

Vaikka 1 200 kalorin dieetti voi aluksi johtaa nopeaan painonpudotukseen, Ligos huomauttaa, että jatkuva painonpudotus riippuu suunnitelman noudattamisesta. "Useimmat ihmiset eivät pysty noudattamaan 1 200 kalorin dieettiä, koska he päätyvät ahmimiskierteeseen."

Esimerkiksi monet ihmiset ovat todella tiukkoja kalorirajoitustensa noudattamisessa viikon aikana, mutta viikonloppuun mennessä "he ovat rajoittaneet koko viikon eivätkä jaksa enää. He ovat nälkäisiä ja kyllästyneitä nälkiinnyttämään itseään", joten he vetävät nälkää viikonlopun aikana, ja se johtaa siihen, että heillä ei ole alijäämää, kun koko viikko otetaan huomioon.

Aloittaminen

Jos olet päättänyt kokeilla 1 200 kalorin päivittäistä ateriasuunnitelmaa, Samantha Cochrane, laillistettu ravitsemusterapeutti Ohion osavaltionyliopiston Wexner Medical Centerissä Columbuksessa, sanoo, että lähestymistapa "voidaan räätälöidä mihin tahansa ruokavalioon, mutta ihanteellisessa tapauksessa siinä olisi tasapaino viiden tärkeimmän ruokaryhmän – hedelmien, vihannesten, jyvien/tärkkelysten, proteiinien ja maitotuotteiden – välillä optimaalisen ravintoaineiden saannin varmistamiseksi."

Jos et tasapainota ruokavalintojasi harkiten, et välttämättä saa tarpeeksi tiettyä mikroravintoa.

Hän suosittelee jakamaan ruokavaliosi osiin:

• Kolme ateriaa, joista jokainen sisältää noin 400 kaloria.
• Kaksi 400 kalorin ateriaa ja kaksi 200 kalorin välipalaa.
• Kolme 300 kalorin ateriaa ja kaksi 100–150 kalorin välipalaa.

Saannin jakaminen koko päivälle pitää kalorien saannin säännöllisenä, mikä voi auttaa ehkäisemään verensokerin piikkejä ja romahduksia. Nämä verensokerin vaihtelut voivat johtaa näläntunteeseen ja ärtyneisyyteen. Diabeetikoilla verensokeritasojen pitäminen vakaina on erittäin tärkeää taudin hallinnassa.
"Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa saadaksesi tarkempia kalorisuosituksia varmistaaksesi, että tämä määrä on sinulle sopiva", Cochrane sanoo.

Cochranen mukaan ihmisten, joilla on suurempi kalorien tarve ja jotka etsivät kestävää painonpudotusta, tulisi välttää 1 200 kalorin päivittäistä ruokavaliota. Sama koskee ihmisiä, joilla on jo riski tiettyjen vitamiinien tai kivennäisaineiden puutokselle.

Hän suosittelee näin alhaista kalorien saantia vain, ”jos jonkun arvioidut kalorit nykyisen painon ylläpitämiseksi ovat jo melko alhaiset, koska en pidä suurista kalorivajeista”. Hän lisää, että ”suuret kalorivajeet aiheuttavat usein painonpudotusta, jota on vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä”.

Oikean kaloritavoitteen asettaminen

1 200 kalorin ruokavalio on liian rajoittava monille ihmisille, joten kestävämmän kaloritason löytäminen voi auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi kestävämmällä tavalla.

Amerikkalaisten ruokavaliosuositusten mukaan naiset tarvitsevat 1 800–2 400 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi. Miehet puolestaan ​​tarvitsevat 2 000–3 200 kaloria.

Jälleen kerran, se on melko laaja vaihteluväli, ja tarkka luku riippuu tekijöistä, kuten:

• Ikä.
• Aktiivisuustasot.
• Kehon koko.
• Vähärasvaisen massan tasot (eli kaikki kehossasi, mikä ei ole rasvaa).

Loppujen lopuksi mitä isompi olet ja mitä vähärasvaisempi sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat – jopa levossa, selittää Marie Spano, Atlantassa toimiva urheiluravitsemusterapeutti ja sertifioitu voima- ja kuntoharjoittelun asiantuntija.
Sama pätee kaikkiin aktiivisiin ihmisiin. Esimerkiksi 195-senttinen mies, joka treenaa joka päivä, tarvitsee paljon enemmän kaloreita kuin 155-senttinen nainen, joka elää istumatyötä, Spano sanoo. Lisäksi kalorien tarve on huipussaan 19–30-vuotiaana. Sekä ennen että jälkeen iän ihmiset tarvitsevat (ja polttavat) hieman vähemmän kaloreita levossa.

Se on paljon otettavaa huomioon. Tässä on siis Spanon laatimia yksinkertaisia ​​yhtälöitä, joilla voit arvioida, kuinka paljon kaloreita kulutat päivässä – ja kuinka paljon tarvitset nykyisen painosi ylläpitämiseen:

• Jos olet kevyesti aktiivinen (eli kävelet ja teet kotitöitä useimpina päivinä viikossa), kerro painosi paunoina 17:llä, jos olet mies, ja 16:lla, jos olet nainen.
• Jos olet kohtalaisen aktiivinen mies (esimerkiksi teet kävelytreenejä, pyöräilet tai tanssit viisi tai useammin kertaa viikossa), kerro painosi paunoina 19:llä. Naiset kertovat tämän luvun 17:llä.
• Jos olet erittäin aktiivinen (ehkä harrastat tehokasta voimaharjoittelua tai pelaat joukkuelajeja, joissa juokset paljon vähintään viisi kertaa viikossa) ja olet mies, kerro painosi paunoina 23:lla. Jos olet erittäin aktiivinen nainen, tee siitä 20.

Toinen strategia kalorien kulutuksen arvioimiseksi: aktiivisuusrannekkeen käyttäminen. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että kaupallisesti saatavilla olevat aktiivisuusrannekkeet eivät ole täydellisiä. Esimerkiksi vuonna 2016 JAMA:n 12 mittaria käsittävässä tutkimuksessa monet olivat 200–300 kaloria huonommalla tiedolla, koska he joko aliarvioivat tai yliarvioivat päivittäisen kalorien kulutuksen.

Kun olet karkeasti laskenut, kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä päivittäin painosi ylläpitämiseksi, Spano suosittelee, että useimmat ihmiset vähentävät tästä luvusta 250–500 kaloria. Tämän pitäisi johtaa noin yhden tai kahden kilon laihtumiseen viikossa. Jos sinulla on paljon painoa pudotettavana, voit ehkä vähentää yli 500 kaloria, mutta sinun kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen sitä varmistaaksesi, että saat edelleen kaikki tarvitsemasi ravintoaineet, Primack sanoo.

On myös tärkeää huomata, että kun lähestyt tavoitepainoasi, sinun on toistettava tämä kaloritavoitteiden laskemisprosessi säännöllisesti. Loppujen lopuksi mitä vähemmän painat, sitä vähemmän kaloreita tarvitset päivässä nykyisen painosi ylläpitämiseksi, Roth sanoo.

Joten anteeksi: 1 500 kalorin ruokavalio, joka auttoi sinua pudottamaan ne ensimmäiset kaksi kiloa, saattaa vaatia 1 200 kalorin ruokavaliota pudottaaksesi ne seuraavat kaksi kiloa. Mutta tässä on parempi uutinen: Sinun ei tarvitse – eikä sinun pitäisi – syödä vain 1 200 kaloria päivässä ikuisesti, jos painosi edes laskee niin alas alun perin.

”Kahdentoista sadan kalorin dieetit sopivat parhaiten niille ihmisille, jotka eivät aluksi tarvitse paljon kaloreita, ja niitä tulisi noudattaa vain väliaikaisesti”, Spano sanoo. Tämä (lyhytaikainen) vähäkalorinen saanti voi hyödyttää myös ihmisiä, jotka todella tarvitsevat välittömiä tuloksia pysyäkseen dieetillä, koska siitä johtuva alkuvaiheen painonpudotus voi olla erittäin motivoivaa ja auttaa myöhempien tulosten saavuttamisessa.

Muutaman viikon 1 200 kalorin päivittäisen syömisen jälkeen sinun on kuitenkin lisättävä kalorien saantia, jotta et sabotoi aineenvaihduntaasi (tai mielenterveyttäsi), Spano sanoo. Tämä ei tarkoita paluuta vanhoihin tapoihin, kuten 2 000 kalorin päivittäiseen syömiseen ja jojo-laihduttamiseen. Sen sijaan se tarkoittaa päivittäisen saannin lisäämistä noin 100 kalorilla joka viikko.

Kun syöt tarpeeksi kaloreita, ettet laihdu enempää kuin puolitoista kiloa viikossa – ja tunnet, että voisit pysyä ruokavaliossasi loputtomiin – olet löytänyt täydellisen kaloritavoitteesi painonpudotukseen.

Mutta Ligos varoittaa, että paino ei ole ainoa yleisen terveydentilan mittari. ”Se ei tarkoita, etteikö painolla olisi väliä, mutta se on vain yksi terveyden mittari. Mielestäni meidän yhteiskuntana on lopetettava painon korostaminen ainoana tapana mitata terveyttä.”

Ligosin mukaan kalorien rajoittamisen sijaan kannattaa olla tietoisempi siitä, mitä ja milloin syöt. Paremman suhteen luominen ruokaan voi olla vaikeaa, mutta tämän perustan rakentaminen voi auttaa sinua tekemään kestäviä muutoksia, jotka johtavat paitsi painonpudotukseen myös yleiseen hyvinvoinnin paranemiseen.