1,200 கலோரி உணவுமுறை உங்களுக்கு சரியானதா?

எடை இழப்பு என்று வரும்போது, ​​அது 1,200 என்பது மாய எண் போல் தோன்றலாம். நடைமுறையில் ஒவ்வொரு எடை இழப்பு வலைத்தளத்திலும் குறைந்தது ஒரு (அல்லது ஒரு டஜன்) ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரி உணவு விருப்பங்கள் உள்ளன. தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் கூட ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரி உணவு திட்டத்தை வெளியிட்டுள்ளன.

1,200 கலோரிகளை உட்கொள்வதில் என்ன சிறப்பு இருக்கிறது? சராசரி மனிதனுக்கு, இது விரைவான எடை இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது என்று நியூயார்க்கின் அல்பானியில் தனியார் பயிற்சியில் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரும், “தி பிஸி பெர்சன்ஸ் மீல் பிளானர்” என்ற புத்தகத்தின் ஆசிரியருமான லாரா லிகோஸ் கூறுகிறார்.

இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது மற்றும் சாத்தியமான குறைபாடுகள்

எடை இழக்க, கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும். "உடலியல் பார்வையில் இருந்து கலோரி பற்றாக்குறை என்பது நாம் எடை இழக்கும் விதம் என்பதை நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம்," என்று லிகோஸ் கூறுகிறார்.

ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளை மட்டுமே உட்கொள்வது பல பெரியவர்களுக்குப் போதுமானதாக இல்லை, மேலும் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் போன்ற விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

"பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு, அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், அதாவது (உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகள்), உண்மையில் 1,200 கலோரிகளை விட அதிகமாக உள்ளது," என்று லிகோஸ் கூறுகிறார். "பெரும்பாலான மக்கள் அதிக உட்கொள்ளல் மட்டத்தில் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருப்பார்கள், மேலும் அதிக கலோரி உட்கொள்ளல் மட்டத்துடன் மெதுவான வேகத்தில் எடையைக் குறைப்பது நமது வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் நமது ஹார்மோன்களுக்கும் மிகவும் நிலையானதாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்".

உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமான கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ளாதபோது, ​​"பொதுவாக என்ன நடக்கிறது என்றால், நமது வளர்சிதை மாற்றம் அடிப்படையில் குறைகிறது. இது ஒரு பாதுகாப்பு பொறிமுறையாகும்" மேலும் உடலுக்குத் தேவையான அளவு உணவு கிடைக்கவில்லை என்பதைக் குறிக்கும் ஒரு வழியாகும் என்று லிகோஸ் விளக்குகிறார்.

உடல் பெறும் கலோரிகளைப் பயன்படுத்தும் வேகத்தைக் குறைப்பது, முடிந்தவரை நீண்ட காலம் வாழ்வதற்கான முக்கியமான பரிணாம செயல்முறையைப் பராமரிக்க உதவுகிறது. ஆனால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகமாகக் குறைந்தால், அது எடை இழப்பை கடினமாக்கும்.

நியூயார்க் நகரத்தைச் சேர்ந்த பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் ஜஸ்டின் ரோத், இந்த செயல்முறையை விளக்க ஒரு ஒப்புமையைப் பயன்படுத்துகிறார். “இது குறைந்த பெட்ரோல் எரிபொருளில் இயங்கும் கார் போன்றது - நீங்கள் பெடலை அழுத்தும்போது அது வேகமாகச் செல்லப் போவதில்லை, மேலும் ஏர் கண்டிஷனிங் அதன் அனைத்து எரிபொருளையும் சேமிக்க முயற்சிப்பதால் அது நன்றாக வேலை செய்யாமல் போகலாம். உடலும் அதையே செய்கிறது: நீங்கள் போதுமான அளவு கொடுக்கவில்லை என்றால் அது கலோரிகளை எரிப்பதை துரிதப்படுத்தப் போவதில்லை.”

"நீங்கள் சாப்பிடும் கலோரிகள் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மெதுவாக இருக்கும்" என்று அவர் கூறுகிறார்.

கலோரிகள் உங்களுக்கு உயிர்வாழத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குவதோடு, கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவுவதோடு மட்டுமல்லாமல், கலோரிகளை நிரப்பும் பல உணவுகளில் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் உள்ளன. கலோரி மற்றும் உணவு உட்கொள்ளலை மிகக் குறைவாக எடுத்துக் கொண்டால், ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை நீங்கள் அனுபவிப்பது உறுதி என்று அரிசோனாவில் உள்ள ஸ்காட்ஸ்டேல் எடை இழப்பு மையத்தின் இணை இயக்குநரும் இணை நிறுவனருமான டாக்டர் கிரெய்க் ப்ரிமேக் கூறுகிறார்.

1,200 கலோரி திட்டம் ஆரம்பத்தில் விரைவான எடை இழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்றாலும், தொடர்ச்சியான எடை இழப்பு திட்டத்தை கடைப்பிடிப்பதைப் பொறுத்தது என்று லிகோஸ் குறிப்பிடுகிறார். "பெரும்பாலான மக்கள் உண்மையில் 1,200 கலோரி உணவுமுறைகளை கடைப்பிடிக்க இயலாது, ஏனெனில் அவர்கள் இறுதியில் அதிக-கட்டுப்பாடு சுழற்சியில் செல்கிறார்கள்."

உதாரணமாக, வாரத்தில் கலோரி வரம்புகளைக் கடைப்பிடிப்பதில் நிறைய பேர் மிகவும் கண்டிப்பாக இருப்பார்கள், ஆனால் வார இறுதிக்குள், "அவர்கள் வாரம் முழுவதும் கட்டுப்படுத்திக் கொண்டிருக்கிறார்கள், இனி அதை அவர்களால் எடுக்க முடியாது. அவர்கள் பசியுடன் இருக்கிறார்கள், தங்களைத் தாங்களே அடக்கிக் கொள்வதில் சோர்வாக இருக்கிறார்கள்," அதனால் அவர்கள் வார இறுதியில் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள், இதன் விளைவாக முழு வாரமும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படும்போது அவர்களுக்கு பற்றாக்குறை இருக்காது.

எப்படி தொடங்குவது

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரி உணவுத் திட்டத்தை முயற்சிக்கத் தீர்மானித்திருந்தால், கொலம்பஸில் உள்ள ஓஹியோ மாநில பல்கலைக்கழக வெக்ஸ்னர் மருத்துவ மையத்தில் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரான சமந்தா கோக்ரேன் கூறுகையில், இந்த அணுகுமுறை "எந்தவொரு உணவிற்கும் ஏற்றதாக இருக்கலாம், ஆனால் உகந்த ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலுக்கு ஐந்து முக்கிய உணவுக் குழுக்களின் சமநிலையைக் கொண்டிருப்பது சிறந்தது".

உங்கள் உணவுத் தேர்வுகளை நீங்கள் கவனமாக சமநிலைப்படுத்தவில்லை என்றால், ஒரு குறிப்பிட்ட நுண்ணூட்டச்சத்தை போதுமான அளவு எடுத்துக்கொள்ளாமல் போகலாம்.

உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை பின்வருமாறு பிரிக்க அவள் பரிந்துரைக்கிறாள்:

• மூன்று வேளை உணவு ஒவ்வொன்றும் சுமார் 400 கலோரிகள்.
• 400 கலோரிகள் கொண்ட இரண்டு வேளை உணவு, கூடுதலாக 200 கலோரிகள் கொண்ட இரண்டு சிற்றுண்டிகள்.
• 300 கலோரிகள் கொண்ட மூன்று வேளை உணவு, கூடுதலாக 100 முதல் 150 கலோரிகள் கொண்ட இரண்டு சிற்றுண்டிகள்.

நாள் முழுவதும் உங்கள் உட்கொள்ளலைப் பிரித்து வைப்பது, உடலுக்குள் கலோரிகளின் வழக்கமான வருகையை பராமரிக்கிறது, இது இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பு மற்றும் சரிவைத் தடுக்க உதவும். இரத்த சர்க்கரையில் ஏற்படும் இந்த ஏற்ற இறக்கங்கள் பசி வேதனை மற்றும் எரிச்சலுக்கு வழிவகுக்கும். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, நோயைக் கட்டுப்படுத்த இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம்.
"இந்த அளவு உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை உறுதிப்படுத்த, குறிப்பிட்ட கலோரி பரிந்துரைகளுக்கு ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள்" என்று கோக்ரேன் கூறுகிறார்.

அதிக கலோரி தேவைகள் உள்ளவர்களும், நிலையான எடை இழப்பை விரும்புபவர்களும் ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரி உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று கோக்ரேன் கூறுகிறது. ஏற்கனவே சில வைட்டமின் அல்லது தாதுப் பற்றாக்குறையால் பாதிக்கப்படும் அபாயத்தில் உள்ளவர்களுக்கும் இது பொருந்தும்.

"ஒருவரின் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க மதிப்பிடப்பட்ட கலோரிகள் ஏற்கனவே மிகவும் குறைவாக இருந்தால், பெரிய கலோரி பற்றாக்குறையைப் பார்ப்பது எனக்குப் பிடிக்கவில்லை என்பதால்," இவ்வளவு குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளலை மட்டுமே அவர் பரிந்துரைக்கிறார். "பெரிய கலோரி பற்றாக்குறைகள் நீண்ட காலத்திற்குத் தக்கவைக்க கடினமாக இருக்கும் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும்" என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

சரியான கலோரி இலக்கை அமைத்தல்

1,200 கலோரி உணவுமுறை பலருக்கு மிகவும் கட்டுப்படுத்தக்கூடியது, எனவே மிகவும் நிலையான கலோரி அளவைக் கண்டறிவது உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை மிகவும் நிலையான முறையில் அடைய உதவும்.

அமெரிக்கர்களுக்கான உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்களின்படி, பெண்கள் தங்கள் எடையை பராமரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் 1,800 முதல் 2,400 கலோரிகள் வரை தேவைப்படுகிறார்கள். அதே நேரத்தில், ஆண்களுக்கு 2,000 முதல் 3,200 கலோரிகள் வரை தேவை.

மீண்டும், அது ஒரு பெரிய வரம்பு, மேலும் சரியான எண்ணிக்கை பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கிய காரணிகளைப் பொறுத்தது:

• வயது.
• செயல்பாட்டு நிலைகள்.
• உடல் அளவு.
• மெலிந்த நிறை அளவுகள் (உங்கள் உடலில் கொழுப்பு இல்லாத அனைத்தும் என்று பொருள்).

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் பெரிதாகவும், அதிக மெலிந்த நிறை கொண்டவராகவும் இருந்தால், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் - ஓய்வில் கூட, என்று அட்லாண்டாவை தளமாகக் கொண்ட வாரிய-சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு உணவியல் நிபுணரும் சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணருமான மேரி ஸ்பானோ விளக்குகிறார்.
சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்யும் அனைவருக்கும் இதுவே பொருந்தும். உதாரணமாக, தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யும் 6 அடி 2 அங்குல உயரமுள்ள ஆணுக்கு, உட்கார்ந்த நிலையில் இருக்கும் 5 அடி 2 அங்குல உயரமுள்ள பெண்ணை விட அதிக கலோரிகள் தேவை என்று ஸ்பானோ கூறுகிறார். கூடுதலாக, மக்கள் 19 முதல் 30 வயதுக்குள் இருக்கும்போது நமது கலோரி தேவை உச்சத்தை அடைகிறது. அதற்கு முன்னும் பின்னும், மக்கள் ஓய்வில் இருக்கும்போது சற்று குறைவான கலோரிகளையே (மற்றும் எரிக்க) விரும்புகிறார்கள்.

அது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய நிறைய விஷயம். எனவே, ஸ்பானோவின் உபயத்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் - மற்றும் உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க எவ்வளவு கலோரிகள் தேவை என்பதைக் கணக்கிடுவதற்கான சில எளிய சமன்பாடுகள் இங்கே:

• நீங்கள் லேசாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் (அதாவது வாரத்தில் பெரும்பாலான நாட்கள் நடந்து சென்று வீட்டு வேலைகளைச் செய்கிறீர்கள்), நீங்கள் ஒரு ஆணாக இருந்தால் உங்கள் எடையை பவுண்டுகளில் 17 ஆல் பெருக்கவும், நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால் 16 ஆல் பெருக்கவும்.
• நீங்கள் மிதமான சுறுசுறுப்பான ஆணாக இருந்தால் (நீங்கள் வாரத்திற்கு ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை நடைப்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நடனம் ஆடுகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம்), உங்கள் எடையை பவுண்டுகளில் 19 ஆல் பெருக்கவும். பெண்களுக்கு, இந்த எண்ணை 17 ஆல் பெருக்கவும்.
• நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் (ஒருவேளை நீங்கள் அதிக தீவிர வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபடுகிறீர்கள் அல்லது வாரத்திற்கு குறைந்தது ஐந்து முறையாவது ஓடுவதுடன் குழு விளையாட்டுகளை விளையாடுகிறீர்கள்) மற்றும் ஒரு ஆணாக இருந்தால், உங்கள் எடையை பவுண்டுகளில் 23 ஆல் பெருக்கவும். நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பான பெண்ணாக இருந்தால், அதை 20 ஆக மாற்றவும்.

உங்கள் கலோரி எரிப்பை மதிப்பிடுவதற்கான மற்றொரு உத்தி: உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளரை அணிவது. இருப்பினும், வணிக ரீதியாகக் கிடைக்கும் உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளர்கள் சரியானவர்கள் அல்ல என்பதை உணர வேண்டியது அவசியம். உதாரணமாக, 2016 ஆம் ஆண்டு 12 கண்காணிப்புக் கருவிகளைப் பற்றிய JAMA ஆய்வில், பலர் 200 முதல் 300 கலோரிகளைக் குறைத்து மதிப்பிட்டனர் அல்லது தினசரி கலோரி எரிப்புகளை மிகைப்படுத்தினர்.

உங்கள் எடையை பராமரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தோராயமாக கணக்கிட்டவுடன், பெரும்பாலான மக்கள் அந்த எண்ணிக்கையிலிருந்து 250 முதல் 500 கலோரிகளைக் கழிக்க வேண்டும் என்று ஸ்பானோ பரிந்துரைக்கிறார். இதன் விளைவாக வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பவுண்டுகள் வரை இழக்க நேரிடும். நீங்கள் நிறைய எடையைக் குறைக்க வேண்டியிருந்தால், நீங்கள் 500 கலோரிகளுக்கு மேல் குறைக்கலாம், ஆனால் உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் நீங்கள் இன்னும் பெறுகிறீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்த, அவ்வாறு செய்வதற்கு முன் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும் என்று பிரைமேக் கூறுகிறார்.

உங்கள் இலக்கு எடையை நோக்கி நீங்கள் மேலும் ஒரு அங்குலம் முன்னேறும்போது, ​​உங்கள் கலோரி இலக்குகளைக் கணக்கிடும் இந்த செயல்முறையை நீங்கள் தொடர்ந்து மீண்டும் செய்ய வேண்டும் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால், உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு குறைவான கலோரிகள் தேவைப்படும் என்று ரோத் கூறுகிறார்.

எனவே, மன்னிக்கவும்: முதல் ஐந்து பவுண்டுகளைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவிய 1,500 கலோரி உணவுமுறை, அடுத்த ஐந்து பவுண்டுகளைக் குறைக்க 1,200 கலோரி உணவாக மாற வேண்டியிருக்கலாம். ஆனால் இதோ ஒரு நல்ல செய்தி: நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டியதில்லை - சாப்பிடக்கூடாது - ஆரம்பத்தில் அவ்வளவு குறைவாக இருந்தாலும் கூட.

"ஆரம்பத்தில் அதிக கலோரிகள் தேவையில்லாதவர்களுக்கும், தற்காலிகமாக மட்டுமே செய்ய வேண்டியவர்களுக்கும் பன்னிரண்டு நூறு கலோரி உணவுமுறைகள் சிறந்தவை" என்று ஸ்பானோ கூறுகிறார். அந்த (குறுகிய கால) குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல், உடனடியாக முடிவுகளைப் பார்க்க வேண்டியவர்களுக்கும் பயனளிக்கும், ஏனெனில் உணவில் இருந்து வரக்கூடிய ஆரம்ப எடை இழப்பு மிகவும் ஊக்கமளிப்பதாகவும், பின்னர் முடிவுகளைத் தூண்டவும் உதவும்.

ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகள் சாப்பிட்ட சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை (அல்லது உங்கள் நல்லறிவை) சீர்குலைக்காமல் இருக்க உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும் என்று ஸ்பானோ கூறுகிறார். அதற்காக ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகள் சாப்பிடுவது மற்றும் யோ-யோ டயட் செய்வது போன்ற பழைய பழக்கங்களுக்குத் திரும்புவது என்று அர்த்தமல்ல. அதற்கு பதிலாக, ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை 100 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கலோரிகள் அதிகரிப்பதாகும்.

நீங்கள் போதுமான கலோரிகளை சாப்பிட்டு, வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பவுண்டுகளுக்கு மேல் இழக்காமல் இருந்தவுடன் - உங்கள் உணவில் என்றென்றும் ஒட்டிக்கொள்ளலாம் என்று உணர்ந்தால் - எடை இழப்புக்கான உங்கள் சரியான கலோரி இலக்கைக் கண்டறிந்துவிட்டீர்கள்.

ஆனால், லிகோஸ் எச்சரிக்கிறார், எடை என்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தின் ஒரே அளவீடு அல்ல. "எடை ஒரு பொருட்டல்ல என்று சொல்ல முடியாது, ஆனால் அது ஆரோக்கியத்தின் ஒரு அளவீடு மட்டுமே. ஒரு சமூகமாக, ஆரோக்கியத்தை அளவிடுவதற்கான ஒரே வழி எடைக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுப்பதை நாம் நிறுத்த வேண்டும் என்று நான் நினைக்கிறேன்."

உங்கள் கலோரிகளைக் கடுமையாகக் கட்டுப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் என்ன, எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் அதிக கவனத்துடன் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் என்று லிகோஸ் கூறுகிறார். உணவுடன் சிறந்த உறவை உருவாக்குவது கடின உழைப்பாக இருக்கலாம், ஆனால் அந்த அடித்தளத்தை உருவாக்குவது எடை இழப்புக்கு மட்டுமல்லாமல் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்தும் நிலையான மாற்றங்களைச் செய்ய உதவும்.