Kalbant apie svorio metimą, gali atrodyti, kad 1200 yra magiškas skaičius. Praktiškai kiekvienoje svorio metimo svetainėje yra bent vienas (ar keliolika) 1200 kalorijų per dieną dietos variantų. Net Nacionaliniai sveikatos institutai paskelbė 1200 kalorijų per dieną valgiaraštį.
Kuo ypatinga suvartoti 1200 kalorijų? Na, eiliniam žmogui tai padeda greitai numesti svorio, sako Laura Ligos, registruota dietologė, dirbanti privačioje praktikoje Olbani mieste, Niujorke, ir knygos „Užimto žmogaus valgiaraštis“ autorė.
Kaip tai veikia ir galimi trūkumai
Norint numesti svorio, reikės sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad susidarytų kalorijų deficitas. „Fiziologiniu požiūriu suprantame, kad kalorijų deficitas yra tai, kaip mes numetame svorio“, – sako Ligos.
Tačiau daugeliui suaugusiųjų suvartoti tik 1200 kalorijų per dieną tiesiog nepakanka ir gali sukelti tokias pasekmes kaip lėtesnė medžiagų apykaita ir mitybos trūkumai.
„Daugumai suaugusiųjų bazinis medžiagų apykaitos greitis, t. y. (kalorijos, kurių organizmui reikia) vien egzistuoti, iš tikrųjų yra didesnis nei 1200 kalorijų“, – sako Ligos. „Dauguma žmonių patirs kalorijų deficitą, kai suvartojama daug daugiau kalorijų, todėl mūsų medžiagų apykaitai ir hormonams gali būti daug tvariau ir sveikiau“ mesti svorį lėčiau ir suvartojant daugiau kalorijų.
Kai nesuvartojate pakankamai kalorijų, kad patenkintumėte pagrindinius medžiagų apykaitos poreikius, „paprastai mūsų medžiagų apykaita iš esmės sulėtėja. Tai apsauginis mechanizmas“ ir būdas organizmui signalizuoti, kad negauna tiek maisto, kiek jam reikia, aiškina Ligos.
Sulėtinus tempą, kuriuo organizmas naudoja gaunamas kalorijas, galima palaikyti svarbų evoliucinį procesą – kuo ilgiau gyventi. Tačiau jei jūsų medžiagų apykaita per daug sulėtėja, svorio metimas tampa dar sunkesnis.
Justine Roth, registruota dietologė iš Niujorko, šiam procesui paaiškinti naudoja analogiją. „Tai tarsi automobilis su mažu benzino kiekiu – paspaudus akceleratorių jis nevažiuos taip greitai, o oro kondicionierius gali neveikti gerai, nes bando taupyti degalus. Kūnas daro tą patį: jis nepagreitins kalorijų deginimo, jei neskirsite jam pakankamai energijos.“
Ji sako: „kuo mažiau kalorijų suvalgote, tuo lėtesnė bus jūsų medžiagų apykaita“.
Be to, kad kalorijos suteikia energijos, reikalingos gyvenimui ir netgi riebalų deginimui, daugelyje kalorijų turinčių maisto produktų taip pat yra būtinų vitaminų ir mineralų. Per mažas kalorijų – ir maisto – suvartojimas beveik garantuotas, kad patirsite maistinių medžiagų trūkumą, priduria dr. Craigas Primackas, nutukimo specialistas ir Scottsdale svorio metimo centro Arizonoje vienas iš direktorių bei įkūrėjų.
Nors 1200 kalorijų planas iš pradžių gali padėti greitai numesti svorio, Ligos pažymi, kad tolesnis svorio metimas priklauso nuo plano laikymosi. „Dauguma žmonių iš tikrųjų nesugeba laikytis 1200 kalorijų dietos, nes galiausiai pradeda riboti persivalgymą.“
Pavyzdžiui, daugelis žmonių savaitės metu griežtai laikosi kalorijų limito, tačiau savaitgalį „jie visą savaitę ribojo ir daugiau nebegali. Jie alkani ir pavargo save alinti“, todėl savaitgalį persivalgo, ir dėl to jie nepatiria deficito, vertinant pagal visą savaitę.
Kaip pradėti
Jei esate pasiryžę išbandyti 1200 kalorijų per dieną valgiaraštį, Samantha Cochrane, registruota dietologė iš Ohajo valstijos universiteto Wexner medicinos centro Kolumbuse, sako, kad šis metodas „galėtų būti pritaikytas bet kokiai dietai, tačiau idealiu atveju jis turėtų subalansuoti penkias pagrindines maisto grupes – vaisius, daržoves, grūdus/krakmolą, baltymus ir pieno produktus – optimaliam maistinių medžiagų suvartojimui“.
Jei neapgalvotai subalansuojate savo maisto pasirinkimų, galite negauti pakankamai tam tikro mikroelemento.
Ji rekomenduoja suskirstyti maistą į:
- Trys valgiai po maždaug 400 kalorijų.
- Du valgiai po 400 kalorijų ir du užkandžiai po 200 kalorijų.
- Trys valgiai po 300 kalorijų ir du užkandžiai po 100–150 kalorijų.
Paskirstant kalorijų kiekį per visą dieną, organizmas gauna reguliarų kalorijų kiekį, o tai gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių ir kritimų. Šie cukraus kiekio kraujyje svyravimai gali sukelti alkio priepuolius ir dirglumą. Sergantiems diabetu labai svarbu palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje norint valdyti ligą.
„Pasitarkite su dietologu dėl konkretesnių kalorijų rekomendacijų, kad įsitikintumėte, jog šis kiekis jums tinka“, – sako Cochrane'as.
Cochrane'as teigia, kad žmonės, kuriems reikia didesnių kalorijų, ir tie, kurie siekia tvaraus svorio metimo, turėtų vengti 1200 kalorijų per dieną dietos. Tas pats pasakytina ir apie žmones, kuriems jau gresia tam tikrų vitaminų ar mineralų trūkumas.
Ji rekomenduoja tokį mažą kalorijų kiekį tik „jei kažkieno numatomas kalorijų kiekis dabartiniam svoriui palaikyti jau yra gana mažas, nes man nepatinka didelis kalorijų deficitas“. Ji priduria, kad „didelis kalorijų deficitas paprastai sukelia svorio kritimą, kurį sunku išlaikyti ilguoju laikotarpiu“.
Tinkamo kalorijų tikslo nustatymas
1200 kalorijų dieta daugeliui žmonių yra per daug ribojanti, todėl tvaresnio kalorijų lygio nustatymas gali padėti tvariau pasiekti svorio metimo tikslus.
Remiantis amerikiečių mitybos gairėmis, moterims reikia nuo 1800 iki 2400 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo svorį. Tuo tarpu vyrams reikia nuo 2000 iki 3200 kalorijų.
Vėlgi, tai gana didelis diapazonas, o tikslus skaičius priklauso nuo veiksnių, įskaitant:
- Amžius.
- Aktyvumo lygiai.
- Kūno dydis.
- Liesos masės lygiai (t. y. viskas jūsų kūne, kas nėra riebalai).
Juk kuo esate stambesnis ir kuo liesesnė jūsų masė, tuo daugiau kalorijų sudeginate – net ir ramybės būsenoje, aiškina Marie Spano, Atlantoje įsikūrusi sertifikuota sporto dietologė ir sertifikuota jėgos bei ištvermės specialistė.
Tas pats pasakytina ir apie visus aktyvius žmones. Pavyzdžiui, 185 cm ūgio vyrui, kuris sportuoja kiekvieną dieną, reikia daug daugiau kalorijų nei 155 cm ūgio moteriai, kuri yra sėslus gyvenimo būdas, sako Spano. Be to, mūsų kalorijų poreikis yra didžiausias, kai žmonėms yra nuo 19 iki 30 metų. Tiek prieš, tiek po to žmonėms ramybės būsenoje paprastai reikia (ir jie sudegina) šiek tiek mažiau kalorijų.
Į tai reikia atsižvelgti daug. Taigi, pateikiame keletą paprastų „Spano“ lygčių, skirtų apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginate per dieną ir kiek jums reikia norint išlaikyti dabartinį svorį:
- Jei esate mažai aktyvus (tai reiškia, kad beveik kiekvieną savaitės dieną vaikštinėjate ir atliekate namų ruošos darbus), savo svorį svarais padauginkite iš 17, jei esate vyras, ir iš 16, jei esate moteris.
- Jei esate vidutiniškai aktyvus vyras (tarkime, vaikštote, važinėjate dviračiu ar šokate penkis ar daugiau kartų per savaitę), savo svorį svarais padauginkite iš 19. Moterims šį skaičių padauginkite iš 17.
- Jei esate labai aktyvi (galbūt užsiimate didelio intensyvumo jėgos treniruotėmis arba žaidžiate komandines sporto šakas, daug bėgiodami bent penkis kartus per savaitę) ir esate vyras, savo svorį svarais padauginkite iš 23. Jei esate labai aktyvi moteris, padauginkite šį skaičių iš 20.
Kita kalorijų deginimo įvertinimo strategija: nešioti fitneso sekiklį. Tačiau svarbu suprasti, kad komerciškai prieinami fitneso sekikliai nėra tobuli. Pavyzdžiui, 2016 m. JAMA atliktame 12 sekiklių tyrime daugelis jų sudegino 200–300 kalorijų mažiau, nes nepakankamai arba pervertino dienos kalorijų deginimą.
Kai apytiksliai apskaičiuosite, kiek kalorijų jums reikia suvartoti kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte savo svorį, Spano rekomenduoja daugumai žmonių iš šio skaičiaus atimti 250–500 kalorijų. Tai turėtų lemti maždaug vieno–dviejų svarų svorio metimą per savaitę. Jei turite daug svorio, galite sumažinti kalorijų kiekį daugiau nei 500, tačiau prieš tai darydami turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog vis dar gaunate visas reikalingas maistines medžiagas, sako Primack.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad artėjant prie tikslinio svorio, šį kalorijų tikslų skaičiavimo procesą reikės reguliariai kartoti. Juk kuo mažiau sveriate, tuo mažiau kalorijų jums reikia per dieną, kad išlaikytumėte dabartinį svorį, sako Rothas.
Taigi, atsiprašau: 1500 kalorijų dieta, kuri padėjo numesti pirmuosius penkis svarus, gali tapti 1200 kalorijų dieta, kad numestumėte kitus penkis svarus. Tačiau štai geresnė žinia: jums nereikia – ir neturėtumėte – amžinai valgyti tik 1200 kalorijų per dieną, net jei iš pradžių jūsų svoris tiek sumažėja.
„Dvylikos šimtų kalorijų dietos geriausiai tinka tiems žmonėms, kuriems iš pradžių nereikia daug kalorijų, ir jų reikėtų laikytis tik laikinai“, – sako Spano. Toks (trumpalaikis) mažas kalorijų kiekis taip pat gali būti naudingas žmonėms, kuriems tikrai reikia greitų rezultatų, kad galėtų laikytis dietos, nes pradinis svorio kritimas, kurį jis gali sukelti, gali būti labai motyvuojantis ir padėti pasiekti vėlesnių rezultatų.
Tačiau po kelių savaičių, kai per dieną suvartosite 1200 kalorijų, turėsite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad nesutrikdytumėte medžiagų apykaitos (ar sveiko proto), sako Spano. Tai nereiškia, kad reikia grįžti prie senų įpročių, tokių kaip 2000 kalorijų per dieną valgymas ir „jojo“ dietos laikymasis. Vietoj to, tai reiškia, kad kasdienį suvartojimą reikia padidinti maždaug 100 kalorijų per savaitę.
Kai suvalgote pakankamai kalorijų, kad numestumėte ne daugiau kaip vieną ar du svarus per savaitę – ir jaučiatės taip, lyg galėtumėte laikytis dietos amžinai – radote savo idealų kalorijų tikslą svorio metimui.
Tačiau Ligos įspėja, kad svoris nėra vienintelis bendros sveikatos rodiklis. „Tai nereiškia, kad svoris nesvarbus, bet tai tik vienas iš sveikatos rodiklių. Manau, kad kaip visuomenė turime nustoti taip daug dėmesio skirti tam, kad svoris yra vienintelis būdas įvertinti sveikatą.“
Ligos teigia, kad užuot griežtai riboję kalorijų kiekį, stenkitės sąmoningiau rinktis, ką ir kada valgote. Sukurti geresnį santykį su maistu gali būti sunku, tačiau sukūrus tokį pagrindą, galite pasiekti tvarių pokyčių, kurie ne tik padės numesti svorio, bet ir pagerins bendrą savijautą.
Įrašo laikas: 2022 m. liepos 14 d.