Czy dieta 1200 kalorii jest dla Ciebie odpowiednia?

Jeśli chodzi o utratę wagi, może się wydawać, że 1200 to magiczna liczba. Praktycznie każda strona internetowa o odchudzaniu ma przynajmniej jedną (lub tuzin) opcji diety 1200 kalorii dziennie. Nawet Narodowe Instytuty Zdrowia opublikowały plan posiłków 1200 kalorii dziennie.

Co jest takiego specjalnego w spożywaniu 1200 kalorii? Cóż, dla przeciętnej osoby skutkuje to szybką utratą wagi, mówi Laura Ligos, zarejestrowana dietetyczka w prywatnej praktyce w Albany w stanie Nowy Jork i autorka „The Busy Person's Meal Planner”.

Jak to działa i potencjalne wady

Aby schudnąć, musisz zmniejszyć spożycie kalorii, aby stworzyć deficyt kaloryczny. „Z fizjologicznego punktu widzenia rozumiemy, że deficyt kaloryczny to sposób, w jaki tracimy na wadze” — mówi Ligos.

Jednak spożywanie zaledwie 1200 kalorii dziennie to po prostu za mało dla wielu dorosłych i może prowadzić do takich konsekwencji, jak spowolniony metabolizm i niedobory składników odżywczych.

„U większości dorosłych podstawowa przemiana materii, czyli (kalorie, których organizm potrzebuje) do życia, jest w rzeczywistości wyższa niż 1200 kalorii” — mówi Ligos. „Większość ludzi będzie miała deficyt kalorii przy znacznie wyższym poziomie spożycia, a o wiele bardziej zrównoważone i zdrowe dla naszego metabolizmu i hormonów” może być odchudzanie w wolniejszym tempie przy wyższym poziomie spożycia kalorii.

Kiedy nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii, aby zaspokoić podstawowe zapotrzebowanie metaboliczne, „to, co się dzieje, to to, że nasz metabolizm zasadniczo zwalnia. To mechanizm obronny” i sposób, w jaki organizm sygnalizuje, że nie otrzymuje tyle jedzenia, ile potrzebuje, wyjaśnia Ligos.

Zwolnienie tempa, w jakim ciało zużywa otrzymywane kalorie, pomaga utrzymać ważny proces ewolucyjny, jakim jest życie tak długo, jak to możliwe. Ale jeśli twój metabolizm zwalnia za bardzo, to po prostu utrudnia utratę wagi.

Justine Roth, zarejestrowana dietetyczka z Nowego Jorku, używa analogii, aby wyjaśnić ten proces. „To jak samochód na niskim poziomie paliwa – nie będzie jechał tak szybko, gdy naciśniesz pedał, a klimatyzacja może nie działać dobrze, ponieważ próbuje oszczędzać całe paliwo. Ciało robi to samo: nie przyspieszy spalania kalorii, jeśli nie dostarczysz mu wystarczająco dużo, aby to zrobić”.

Mówi, że „im mniej kalorii spożywasz, tym wolniejszy będzie twój metabolizm”.

Oprócz tego, że kalorie dostarczają energii, której potrzebujesz do życia, a nawet spalania tłuszczu, wiele produktów spożywczych, które zawierają kalorie, zawiera również niezbędne witaminy i minerały. Jeśli spożycie kalorii – i jedzenia – będzie zbyt niskie, to niemal na pewno doświadczysz niedoborów żywieniowych, dodaje dr Craig Primack, specjalista od otyłości oraz współdyrektor i współzałożyciel Scottsdale Weight Loss Center w Arizonie.

Chociaż plan 1200 kalorii może początkowo skutkować szybką utratą wagi, Ligos zauważa, że ​​dalsza utrata wagi zależy od trzymania się planu. „Większość ludzi nie jest w stanie faktycznie trzymać się diety 1200 kalorii, ponieważ wpadają w cykl objadania się i ograniczania”.

Na przykład wiele osób będzie bardzo rygorystycznie przestrzegać limitów kalorycznych w ciągu tygodnia, ale w weekend „ograniczają się przez cały tydzień i nie mogą już tego znieść. Są głodni i mają dość powstrzymywania się”, więc objadają się w weekend, a to powoduje, że nie mają deficytu, gdy bierze się pod uwagę cały tydzień.

Jak zacząć

Jeśli jesteś zdecydowany wypróbować dietę składającą się z 1200 kalorii dziennie, Samantha Cochrane, dietetyk zarejestrowany w Ohio State University Wexner Medical Center w Columbus, mówi, że podejście to „można dostosować do każdej diety, ale idealnie byłoby, gdyby zawierało ono zrównoważoną ilość pięciu głównych grup produktów spożywczych – owoców, warzyw, zbóż/skrobi, białek i nabiału – w celu uzyskania optymalnego spożycia składników odżywczych”.

Jeśli nie zrównoważysz starannie swoich wyborów żywieniowych, może się okazać, że nie dostarczysz sobie wystarczającej ilości pewnego mikroelementu.

Zaleca podział spożywanego pokarmu na:

• Trzy posiłki po około 400 kalorii każdy.
• Dwa posiłki po 400 kalorii plus dwie przekąski po 200 kalorii.
• Trzy posiłki po 300 kalorii plus dwie przekąski po 100–150 kalorii.

Rozłożenie spożycia na cały dzień zapewnia regularny dopływ kalorii do organizmu, co może pomóc zapobiec skokom i spadkom cukru we krwi. Te wahania cukru we krwi mogą prowadzić do napadów głodu i drażliwości. Dla osób z cukrzycą utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi jest bardzo ważne w leczeniu choroby.
„Porozmawiaj z dietetykiem, aby uzyskać bardziej szczegółowe zalecenia dotyczące kalorii i upewnić się, że ta ilość jest dla Ciebie odpowiednia” – radzi Cochrane.

Cochrane twierdzi, że osoby, które mają większe zapotrzebowanie na kalorie i te, które szukają zrównoważonej utraty wagi, powinny unikać diety 1200 kalorii dziennie. To samo dotyczy osób, które są już narażone na niedobory niektórych witamin lub minerałów.

Zaleca tak niskie spożycie kalorii tylko wtedy, „jeśli czyjeś szacunkowe zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie obecnej wagi jest już dość niskie, ponieważ nie lubię widzieć dużych deficytów kalorycznych”. Dodaje, że „duże deficyty kaloryczne zwykle powodują utratę wagi, którą trudno utrzymać w dłuższej perspektywie”.

Ustalanie właściwego celu kalorycznego

Dieta składająca się z 1200 kalorii jest dla wielu osób zbyt restrykcyjna, dlatego znalezienie bardziej zrównoważonego poziomu kalorii może pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi w bardziej zrównoważony sposób.

Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów, kobiety potrzebują od 1800 do 2400 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę. Tymczasem mężczyźni potrzebują od 2000 do 3200 kalorii.

Ponownie, jest to dość szeroki zakres, a dokładna liczba zależy od takich czynników, jak:

• Wiek.
• Poziomy aktywności.
• Wielkość ciała.
• Poziom masy beztłuszczowej (czyli wszystkiego w organizmie, co nie jest tłuszczem).

W końcu im jesteś większy i masz więcej masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalasz – nawet w stanie spoczynku, wyjaśnia Marie Spano, certyfikowana dietetyczka sportowa z Atlanty i specjalistka ds. siły i kondycji.
To samo dotyczy wszystkich aktywnych ludzi. Na przykład mężczyzna o wzroście 6 stóp i 2 cali, który ćwiczy codziennie, potrzebuje znacznie więcej kalorii niż kobieta o wzroście 5 stóp i 2 cali, która prowadzi siedzący tryb życia, mówi Spano. Ponadto nasze zapotrzebowanie na kalorie osiąga szczyt, gdy ludzie mają od 19 do 30 lat. Zarówno przed, jak i po, ludzie mają tendencję do potrzeby (i spalania) nieco mniej kalorii w stanie spoczynku.

To dużo do wzięcia pod uwagę. Oto kilka prostych równań, dzięki uprzejmości Spano, do oszacowania, ile kalorii spalasz dziennie – i ile potrzebujesz, aby utrzymać obecną wagę:

• Jeśli jesteś osobą o umiarkowanym wysiłku fizycznym (czyli taką, która większość dni w tygodniu spędza na spacerach i wykonuje prace domowe), pomnóż swoją wagę w funtach przez 17, jeśli jesteś mężczyzną, i przez 16, jeśli jesteś kobietą.
• Jeśli jesteś mężczyzną o umiarkowanej aktywności fizycznej (np. wykonujesz treningi polegające na chodzeniu, jeździsz na rowerze lub tańczysz pięć lub więcej razy w tygodniu), pomnóż swoją wagę w funtach przez 19. W przypadku kobiet pomnóż tę liczbę przez 17.
• Jeśli jesteś osobą bardzo aktywną (może uprawiasz treningi siłowe o wysokiej intensywności lub uprawiasz sporty zespołowe wymagające biegania co najmniej pięć razy w tygodniu), a jesteś mężczyzną, pomnóż swoją wagę w funtach przez 23. Jeśli jesteś bardzo aktywną kobietą, pomnóż tę liczbę przez 20.

Inna strategia szacowania spalanych kalorii: noszenie trackera fitness. Ważne jest jednak, aby zdać sobie sprawę, że dostępne w sprzedaży trackery fitness nie są idealne. Na przykład w badaniu JAMA z 2016 r. obejmującym 12 trackerów, wiele z nich było o 200 do 300 kalorii zaniżonych, niedoszacowując lub przeceniając dzienne spalanie kalorii.

Gdy już mniej więcej obliczysz, ile kalorii musisz jeść każdego dnia, aby utrzymać wagę, Spano zaleca większości ludzi odjęcie od tej liczby 250 do 500 kalorii. Powinno to skutkować utratą około jednego do dwóch funtów tygodniowo. Jeśli masz dużo do zrzucenia, możesz być w stanie zrzucić więcej niż 500 kalorii, ale powinieneś skonsultować się z lekarzem przed zrobieniem tego, aby upewnić się, że nadal otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze, mówi Primack.

Ważne jest również, aby pamiętać, że w miarę zbliżania się do docelowej wagi, będziesz musiał regularnie powtarzać ten proces obliczania swoich celów kalorycznych. W końcu im mniej ważysz, tym mniej kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać obecną wagę, mówi Roth.

Więc przepraszam: dieta 1500 kalorii, która pomogła ci zrzucić pierwsze pięć funtów, może wymagać diety 1200 kalorii, aby zrzucić następne pięć funtów. Ale oto lepsza wiadomość: nie musisz – i nie powinieneś – jeść tylko 1200 kalorii dziennie na zawsze, jeśli w ogóle zaczniesz tak nisko.

„Diety 1200 kalorii są najlepsze dla tych osób, które na początku nie potrzebują wielu kalorii i powinny być stosowane tylko tymczasowo” — mówi Spano. Ta (krótkoterminowa) niska podaż kalorii może również przynieść korzyści osobom, które naprawdę potrzebują natychmiastowych rezultatów, aby trzymać się diety, ponieważ początkowa utrata wagi, która może z niej wynikać, może być bardzo motywująca i pomóc w osiągnięciu późniejszych rezultatów.

Jednak po kilku tygodniach jedzenia 1200 kalorii dziennie, musisz zwiększyć spożycie kalorii, aby nie sabotować metabolizmu (lub zdrowia psychicznego), mówi Spano. Nie oznacza to powrotu do starych nawyków, takich jak jedzenie 2000 kalorii dziennie i dieta jojo. Zamiast tego oznacza to zwiększenie dziennego spożycia o około 100 kalorii co tydzień.

Gdy zaczniesz spożywać wystarczającą ilość kalorii, by tracić nie więcej niż pół do kilograma tygodniowo – i będziesz mieć wrażenie, że możesz trzymać się tej diety wiecznie – znajdziesz swój idealny cel kaloryczny w zakresie utraty wagi.

Jednak Ligos przestrzega, że ​​waga nie jest jedynym miernikiem ogólnego stanu zdrowia. „Nie oznacza to, że waga nie ma znaczenia, ale jest tylko jednym miernikiem zdrowia. Myślę, że jako społeczeństwo musimy przestać kłaść tak duży nacisk na wagę jako jedyny sposób oceny zdrowia”.

Ligos mówi, że zamiast drastycznie ograniczać kalorie, spróbuj być bardziej uważny na to, co i kiedy jesz. Stworzenie lepszej relacji z jedzeniem może być ciężką pracą, ale zbudowanie takiego fundamentu może pomóc Ci dokonać trwałych zmian, które skutkują nie tylko utratą wagi, ale także ogólną poprawą samopoczucia.