Când vine vorba de slăbit, poate părea că 1.200 este numărul magic. Practic, fiecare site web despre slăbit are cel puțin una (sau o duzină) de opțiuni de dietă cu 1.200 de calorii pe zi. Chiar și Institutele Naționale de Sănătate au publicat un plan alimentar cu 1.200 de calorii pe zi.
Ce este atât de special la consumul de 1.200 de calorii? Ei bine, pentru o persoană obișnuită, acest lucru duce la o pierdere rapidă în greutate, spune Laura Ligos, dietetician autorizat în cabinet privat în Albany, New York, și autoare a cărții „Planificatorul de mese al persoanei ocupate”.
Cum funcționează și potențialele dezavantaje
Pentru a pierde în greutate, va trebui să reduci aportul de calorii pentru a crea un deficit caloric. „Din punct de vedere fiziologic, înțelegem că un deficit caloric este modul în care slăbim”, spune Ligos.
Însă un consum de doar 1.200 de calorii pe zi pur și simplu nu este suficient pentru mulți adulți și poate duce la consecințe precum un metabolism lent și deficiențe nutriționale.
„Pentru majoritatea adulților, rata metabolică bazală, care reprezintă (caloriile de care organismul are nevoie) doar pentru a exista, este de fapt mai mare de 1.200 de calorii”, spune Ligos. „Majoritatea oamenilor vor avea un deficit caloric la un nivel de aport mult mai mare și poate fi mult mai sustenabil și sănătos pentru metabolismul și hormonii noștri” să slăbească într-un ritm mai lent, cu un nivel mai mare de aport caloric.
Când nu consumi suficiente calorii pentru a-ți satisface nevoile metabolice bazale, „ceea ce se întâmplă de obicei este că metabolismul nostru încetinește. Este un mecanism de protecție” și o modalitate prin care organismul semnalează că nu primește atâta hrană cât are nevoie, explică Ligos.
Încetinirea ritmului în care organismul folosește caloriile pe care le primește ajută la menținerea importantului proces evolutiv al vieții cât mai mult posibil. Dar dacă metabolismul tău încetinește prea mult, acest lucru face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă.
Justine Roth, dieteticiană autorizată cu sediul în New York, folosește o analogie pentru a explica acest proces. „Este ca o mașină care funcționează cu puțin combustibil – nu va merge la fel de repede când apeși pedala de accelerație, iar aerul condiționat s-ar putea să nu funcționeze bine pentru că încearcă să conserve tot combustibilul. Corpul face același lucru: nu va accelera arderea caloriilor dacă nu îi oferi suficient pentru a face acest lucru.”
Ea spune că „cu cât consumi mai puține calorii, cu atât rata ta metabolică va fi mai lentă”.
Pe lângă faptul că caloriile furnizează energia de care aveți nevoie pentru a trăi și chiar pentru a arde grăsimile, multe dintre alimentele bogate în calorii conțin și vitamine și minerale esențiale. Dacă consumați prea puține calorii – și alimente –, este aproape sigur că veți avea deficiențe nutriționale, adaugă Dr. Craig Primack, specialist în obezitate și co-director și co-fondator al Centrului de Slăbit Scottsdale din Arizona.
Deși un plan de 1.200 de calorii poate duce inițial la o pierdere rapidă în greutate, Ligos observă că pierderea continuă în greutate depinde de respectarea planului. „Majoritatea oamenilor nu sunt capabili să respecte dietele de 1.200 de calorii, deoarece ajung să intre într-un ciclu de restricție excesivă.”
De exemplu, mulți oameni vor fi foarte stricți în ceea ce privește respectarea limitelor de calorii în timpul săptămânii, dar până în weekend, „au restricționat toată săptămâna și nu mai pot suporta. Le este foame și s-au săturat să se înghesuie”, așa că mănâncă mult în weekend, iar acest lucru duce la faptul că nu au deficit atunci când se ia în considerare întreaga săptămână.
Cum să începeți
Dacă ești hotărât(ă) să încerci planul alimentar de 1.200 de calorii pe zi, Samantha Cochrane, dietetician autorizat la Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio din Columbus, spune că abordarea „ar putea fi adaptată oricărei diete, dar în mod ideal ar trebui să existe un echilibru între cele cinci grupe alimentare principale - fructe, legume, cereale/amidon, proteine și lactate - pentru un aport optim de nutrienți”.
Dacă nu îți echilibrezi cu atenție alegerile alimentare, ai putea ajunge să nu consumi suficient dintr-un anumit micronutrient.
Ea recomandă să vă împărțiți aportul alimentar în:
- Trei mese a câte 400 de calorii fiecare.
- Două mese a câte 400 de calorii, plus două gustări a câte 200 de calorii.
- Trei mese a câte 300 de calorii, plus două gustări a câte 100 până la 150 de calorii fiecare.
Distribuirea aportului pe parcursul zilei menține un aport regulat de calorii în organism, ceea ce poate ajuta la prevenirea creșterilor și prăbușirilor glicemiei. Aceste fluctuații ale glicemiei pot duce la senzații de foame și iritabilitate. Pentru persoanele cu diabet, menținerea nivelului stabil al glicemiei este foarte importantă pentru gestionarea bolii.
„Discutați cu un dietetician pentru recomandări calorice mai specifice, pentru a vă asigura că această cantitate este potrivită pentru dumneavoastră”, spune Cochrane.
Cochrane spune că persoanele care au nevoi calorice mai mari și cele care doresc o pierdere în greutate sustenabilă ar trebui să evite dieta de 1.200 de calorii pe zi. Același lucru este valabil și pentru persoanele care sunt deja expuse riscului de anumite deficiențe de vitamine sau minerale.
Ea recomandă un aport caloric atât de scăzut „doar dacă caloriile estimate de cineva pentru a-și menține greutatea actuală sunt deja destul de mici, deoarece nu-mi place să văd deficite calorice mari”. Ea adaugă că „deficitele calorice mari tind să provoace o pierdere în greutate greu de susținut pe termen lung”.
Stabilirea obiectivului caloric corect
O dietă de 1.200 de calorii este prea restrictivă pentru mulți oameni, așa că găsirea unui nivel caloric mai sustenabil te poate ajuta să-ți atingi obiectivele de slăbire într-un mod mai sustenabil.
Conform ghidurilor alimentare pentru americani, femeile au nevoie de între 1.800 și 2.400 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Între timp, bărbații au nevoie de între 2.000 și 3.200 de calorii.
Din nou, este un interval destul de mare, iar numărul exact depinde de factori precum:
- Vârstă.
- Niveluri de activitate.
- Dimensiunea corpului.
- Nivelurile de masă slabă (adică tot ceea ce nu este grăsime în corpul tău).
La urma urmei, cu cât ești mai mare și cu cât ai mai multă masă musculară slabă, cu atât arzi mai multe calorii - chiar și în repaus, explică Marie Spano, dietetician sportiv certificat cu sediul în Atlanta și specialist certificat în forță și condiționare fizică.
Același lucru este valabil și pentru toți oamenii activi. De exemplu, un bărbat de 1,90 m care face mișcare zilnic are nevoie de mult mai multe calorii decât o femeie de 1,60 m care este sedentară, spune Spano. În plus, nevoile noastre calorice ating vârful la vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani. Atât înainte, cât și după, oamenii tind să aibă nevoie (și să ardă) puțin mai puține calorii în repaus.
Sunt multe lucruri de luat în considerare. Așadar, iată câteva ecuații simple, oferite de Spano, pentru a estima câte calorii arzi pe zi - și câte ai nevoie pentru a-ți menține greutatea actuală:
- Dacă ești ușor activ (adică te plimbi și faci treburi casnice în majoritatea zilelor săptămânii), înmulțește-ți greutatea în livre cu 17 dacă ești bărbat și cu 16 dacă ești femeie.
- Dacă ești un bărbat moderat activ (să zicem, faci exerciții de mers pe jos, mergi cu bicicleta sau dansezi de cinci sau mai multe ori pe săptămână), înmulțește-ți greutatea în livre cu 19. Pentru femei, înmulțește acest număr cu 17.
- Dacă ești foarte activă (poate practici antrenamente de forță de mare intensitate sau practici sporturi de echipă cu alergare intensă de cel puțin cinci ori pe săptămână) și ești bărbat, înmulțește-ți greutatea în kilograme cu 23. Dacă ești o femeie foarte activă, înmulțește-o cu 20.
O altă strategie pentru estimarea arderii calorice: purtarea unui dispozitiv de monitorizare a activității fizice. Cu toate acestea, este important să înțelegeți că dispozitivele de monitorizare a activității fizice disponibile în comerț nu sunt perfecte. De exemplu, într-un studiu JAMA din 2016, efectuat pe 12 dispozitive de monitorizare, multe dintre ele au avut o scădere cu 200 până la 300 de calorii, fie subestimând, fie supraestimând arderile calorice zilnice.
După ce ați calculat aproximativ câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea, Spano recomandă ca majoritatea oamenilor să scadă 250 până la 500 de calorii din acest număr. Acest lucru ar trebui să ducă la pierderea a aproximativ unu până la două kilograme pe săptămână. Dacă aveți multă greutate de slăbit, este posibil să puteți reduce cu mai mult de 500 de calorii, dar ar trebui să consultați un medic înainte de a face acest lucru pentru a vă asigura că primiți în continuare toți nutrienții de care aveți nevoie, spune Primack.
De asemenea, este important de reținut că, pe măsură ce te apropii de greutatea dorită, va trebui să repeți în mod regulat acest proces de calculare a obiectivelor calorice. La urma urmei, cu cât cântărești mai puțin, cu atât ai nevoie de mai puține calorii pe zi pentru a-ți menține greutatea actuală, spune Roth.
Așadar, îmi pare rău: dieta de 1.500 de calorii care te-a ajutat să slăbești primele cinci kilograme s-ar putea să trebuiască să devină o dietă de 1.200 de calorii pentru a slăbi următoarele cinci kilograme. Dar iată vestea mai bună: nu trebuie – și nu ar trebui – să consumi doar 1.200 de calorii pe zi pentru totdeauna, dacă ajungi chiar la un nivel atât de scăzut de la început.
„Dietele de douăsprezece sute de calorii sunt cele mai bune pentru persoanele care nu au nevoie de multe calorii la început și ar trebui urmate doar temporar”, spune Spano. Acest aport caloric (pe termen scurt) scăzut poate fi benefic și pentru persoanele care au nevoie cu adevărat să vadă rezultate imediate pentru a putea ține o dietă, deoarece pierderea inițială în greutate care poate rezulta din aceasta poate fi foarte motivantă și poate ajuta la alimentarea rezultatelor ulterioare.
După câteva săptămâni în care consumi 1.200 de calorii pe zi, va trebui să crești aportul caloric pentru a nu-ți sabota metabolismul (sau sănătatea mintală), spune Spano. Asta nu înseamnă să revii la vechile obiceiuri, cum ar fi consumul de 2.000 de calorii pe zi și dietele yo-yo. În schimb, înseamnă să crești aportul zilnic cu aproximativ 100 de calorii în fiecare săptămână.
Odată ce consumi suficiente calorii încât să nu slăbești mai mult de una sau două livre pe săptămână – și simți că poți continua dieta pentru totdeauna – ți-ai găsit obiectivul caloric perfect pentru pierderea în greutate.
Însă, avertizează Ligos, greutatea nu este singura măsură a stării generale de sănătate. „Nu înseamnă că greutatea nu contează, ci este doar o măsură a sănătății. Cred că, ca societate, trebuie să încetăm să punem atât de mult accent pe greutate ca singura modalitate de a evalua sănătatea.”
Ligos spune că, în loc să vă restricționați drastic aportul de calorii, încercați să fiți mai atenți la ce și când mâncați. Poate fi dificil să creați o relație mai bună cu mâncarea, dar construirea acestei fundații vă poate ajuta să faceți schimbări durabile care duc nu doar la pierderea în greutate, ci și la o stare generală de bine îmbunătățită.
Data publicării: 14 iulie 2022