Wanneer dit by gewigsverlies kom, kan dit lyk asof 1 200 die magiese getal is. Feitlik elke gewigsverlieswebwerf daar buite het ten minste een (of 'n dosyn) 1 200-kalorie-per-dag dieetopsies. Selfs die Nasionale Instituut van Gesondheid het 'n maaltydplan van 1 200 kalorieë per dag gepubliseer.
Wat is so spesiaal daaraan om 1 200 kalorieë te verbruik? Wel, vir die gemiddelde persoon lei dit tot vinnige gewigsverlies, sê Laura Ligos, 'n geregistreerde dieetkundige in privaat praktyk in Albany, New York, en outeur van "The Busy Person's Meal Planner".
Hoe dit werk en potensiële nadele
Om gewig te verloor, moet jy jou kalorie-inname verminder om 'n kalorie-tekort te skep. "Ons verstaan vanuit 'n fisiologiese oogpunt dat 'n kalorie-tekort is hoe ons gewig verloor," sê Ligos.
Maar om slegs 1 200 kalorieë per dag te verbruik, is eenvoudig nie genoeg vir baie volwassenes nie, en kan lei tot gevolge soos 'n stadiger metabolisme en voedingstekorte.
“Vir die meeste volwassenes is die basale metaboliese tempo, wat (die kalorieë wat die liggaam nodig het) is net om te bestaan, eintlik hoër as 1 200 kalorieë,” sê Ligos. “Die meeste mense sal in 'n kalorie-tekort wees teen 'n baie hoër innamevlak, en dit kan baie meer volhoubaar en gesond wees vir ons metabolisme en ons hormone” om gewig te verloor teen 'n stadiger tempo met 'n hoër kalorie-innamevlak.
Wanneer jy nie genoeg kalorieë inneem om aan jou basale metaboliese behoeftes te voldoen nie, "wat gewoonlik gebeur, is dat ons metabolisme basies vertraag. Dis 'n beskermende meganisme" en 'n manier vir die liggaam om te sein dat dit nie soveel kos kry as wat dit nodig het nie, verduidelik Ligos.
Om die tempo waarteen die liggaam die kalorieë wat dit ontvang, gebruik, te vertraag, help om die belangrike evolusionêre proses van lewe so lank as moontlik te handhaaf. Maar as jou metabolisme te veel vertraag, maak dit dit net moeiliker om gewig te verloor.
Justine Roth, 'n geregistreerde dieetkundige gebaseer in New York Stad, gebruik 'n analogie om hierdie proses te verduidelik. "Dis soos 'n motor wat op lae petrol loop – dit gaan nie so vinnig ry as jy die pedaal trap nie, en die lugversorging werk dalk nie goed nie, want dit probeer al sy brandstof bespaar. Die liggaam doen dieselfde: Dit gaan nie die verbranding van kalorieë versnel as jy dit nie genoeg gee om dit te doen nie."
Sy sê “hoe minder kalorieë jy eet, hoe stadiger sal jou metabolisme wees.”
Afgesien van die feit dat kalorieë die energie verskaf wat jy nodig het om te lewe, en selfs vet verbrand, bevat baie van die kosse wat kalorieë bevat ook noodsaaklike vitamiene en minerale. As jy te laag kalorie- – en voedselinname inneem, is jy so te sê gewaarborg om voedingstekorte te ervaar, voeg dr. Craig Primack, 'n vetsugspesialis en mede-direkteur en medestigter van die Scottsdale Weight Loss Center in Arizona, by.
Alhoewel 'n 1 200-kalorie-plan aanvanklik tot vinnige gewigsverlies kan lei, merk Ligos op dat voortgesette gewigsverlies afhanklik is van die nakoming van die plan. "Die meeste mense is nie in staat om eintlik by 1 200-kalorie-diëte te bly nie, want hulle beland in 'n binge-limit-siklus."
Byvoorbeeld, baie mense sal baie streng wees oor die nakoming van hul kalorielimiete gedurende die week, maar teen die naweek, "het hulle die hele week beperk en hulle kan dit nie meer verduur nie. Hulle is honger en hulle is moeg om hulself uit te hou," so hulle eet oor die naweek, en dit lei daartoe dat hulle nie in 'n tekort is wanneer die hele week in ag geneem word nie.
Hoe om te begin
As jy vasbeslote is om die 1 200-kalorie-per-dag-maaltydplan te probeer, sê Samantha Cochrane, 'n geregistreerde dieetkundige by die Ohio State University Wexner Mediese Sentrum in Columbus, dat die benadering "vir enige dieet aangepas kan word, maar ideaal gesproke 'n balans van die vyf hoofvoedselgroepe – vrugte, groente, graan/stysels, proteïene en suiwel – vir optimale nutriëntinname moet hê."
As jy nie jou voedselkeuses deeglik balanseer nie, kan jy uiteindelik nie genoeg van 'n sekere mikronutriënt inneem nie.
Sy beveel aan dat jy jou voedselinname in die volgende verdeel:
- Drie maaltye van ongeveer 400 kalorieë elk.
- Twee maaltye van 400 kalorieë, plus twee versnaperinge van 200 kalorieë.
- Drie maaltye van 300 kalorieë, plus twee peuselhappies van 100 tot 150 kalorieë elk.
Deur jou inname deur die dag te versprei, verseker jy 'n gereelde toevloei van kalorieë wat die liggaam binnedring, wat kan help om bloedsuikerpieke en -ineenstortings te voorkom. Hierdie skommelinge in bloedsuiker kan lei tot hongerpyne en prikkelbaarheid. Vir individue met diabetes is dit baie belangrik om bloedsuikervlakke stabiel te hou om die siekte te bestuur.
“Praat met ’n dieetkundige vir meer spesifieke kalorie-aanbevelings om seker te maak hierdie hoeveelheid is reg vir jou,” sê Cochrane.
Cochrane sê dat mense met hoër kaloriebehoeftes en diegene wat op soek is na volhoubare gewigsverlies, die 1 200 kalorieë-per-dag-dieet moet vermy. Dieselfde geld vir mense wat reeds 'n risiko loop vir sekere vitamien- of mineraaltekorte.
Sy beveel slegs 'n kalorie-inname van hierdie lae aan "as iemand se beraamde kalorieë om hul huidige gewig te handhaaf reeds redelik laag is, aangesien ek nie daarvan hou om groot kalorie-tekorte te sien nie." Sy voeg by dat "groot kalorie-tekorte geneig is om gewigsverlies te veroorsaak wat moeilik is om op die lang termyn te volhou."
Die regte kaloriedoelwit stel
’n Dieet van 1 200 kalorieë is te beperkend vir baie mense, so die vind van ’n meer volhoubare kalorievlak kan jou help om jou gewigsverliesdoelwitte op ’n meer volhoubare manier te bereik.
Volgens die dieetriglyne vir Amerikaners benodig vroue enigiets tussen 1 800 en 2 400 kalorieë per dag om hul gewig te handhaaf. Intussen benodig mans enigiets tussen 2 000 en 3 200 kalorieë.
Weereens, dis 'n redelik groot reeks, en die presiese getal hang af van faktore soos:
- Ouderdom.
- Aktiwiteitsvlakke.
- Liggaamsgrootte.
- Vlakke van maer massa (ook bekend as alles in jou liggaam wat nie vet is nie).
Immers, hoe groter jy is en hoe meer maer massa jy het, hoe meer kalorieë verbrand jy – selfs in rus, verduidelik Marie Spano, 'n Atlanta-gebaseerde raad-gesertifiseerde sportdieetkundige en gesertifiseerde krag- en kondisioneringspesialis.
Dieselfde geld vir al die aktiewe mense daar buite. Byvoorbeeld, 'n man van 1,98 meter wat elke dag oefen, benodig baie meer kalorieë as 'n vrou van 1,58 meter wat sittend is, sê Spano. Boonop bereik ons kaloriebehoeftes 'n hoogtepunt wanneer mense tussen die ouderdomme van 19 en 30 is. Beide voor en na die tyd is mense geneig om effens minder kalorieë in rus te benodig (en te verbrand).
Dis baie om in ag te neem. So, hier is 'n paar eenvoudige vergelykings, met vergunning van Spano, om te skat hoeveel kalorieë jy per dag verbrand – en hoeveel jy nodig het om jou huidige gewig te handhaaf:
- As jy liggies aktief is (wat beteken dat jy die meeste dae van die week stap en huiswerk doen), vermenigvuldig jou gewig in pond met 17 as jy 'n man is, en met 16 as jy 'n vrou is.
- As jy 'n matig aktiewe man is (sê, jy doen stapoefeninge, fietsry of dans vyf of meer keer per week), vermenigvuldig jou gewig in pond met 19. Vir vroue, vermenigvuldig hierdie getal met 17.
- As jy baie aktief is (miskien doen jy hoë-intensiteit kragoefening of speel jy spansport met baie hardloop ten minste vyf keer per week) en 'n man is, vermenigvuldig jou gewig in pond met 23. As jy 'n baie aktiewe vrou is, maak dit 20.
Nog 'n strategie om jou kalorieverbranding te skat: dra 'n fiksheidspoorsnyer. Dit is egter belangrik om te besef dat kommersieel beskikbare fiksheidspoorsnyers nie perfek is nie. Byvoorbeeld, in 'n JAMA-studie van 12 spoorsnyers in 2016, was baie 200 tot 300 kalorieë af, wat die daaglikse kalorieverbranding óf onderskat óf oorskat het.
Sodra jy uitgewerk het rofweg hoeveel kalorieë jy elke dag moet eet om jou gewig te handhaaf, beveel Spano aan dat die meeste mense 250 tot 500 kalorieë van daardie getal aftrek. Dit behoort tot gevolg te hê dat jy ongeveer een tot twee pond per week verloor. As jy baie gewig het om te verloor, kan jy dalk meer as 500 kalorieë sny, maar jy moet eers met 'n dokter raadpleeg om seker te maak jy kry steeds al die voedingstowwe wat jy nodig het, sê Primack.
Dit is ook belangrik om daarop te let dat, soos jy verder na jou doelgewig beweeg, jy hierdie proses van die berekening van jou kaloriedoelwitte gereeld moet herhaal. Hoe minder jy weeg, hoe minder kalorieë benodig jy immers per dag om jou huidige gewig te handhaaf, sê Roth.
So, jammer: Die 1 500-kalorie-dieet wat jou gehelp het om daardie eerste vyf pond te verloor, moet dalk 'n 1 200-kalorie-dieet word om daardie volgende vyf pond te verloor. Maar hier is die beter nuus: Jy hoef nie – en behoort nie – vir ewig net 1 200 kalorieë per dag te eet nie, al kry jy selfs so laag om mee te begin.
“Twaalfhonderd-kalorie-diëte is die beste vir mense wat nie baie kalorieë nodig het om mee te begin nie en moet slegs tydelik gedoen word,” sê Spano. Daardie (korttermyn) lae kalorie-inname kan ook mense bevoordeel wat regtig onmiddellike resultate moet sien om by 'n dieet te bly, aangesien die aanvanklike gewigsverlies wat daaruit kan voortspruit, baie motiverend kan wees en latere resultate kan help aanvuur.
Na 'n paar weke van 1 200 kalorieë per dag eet, sal jy egter jou kalorie-inname moet verhoog om nie jou metabolisme (of jou gesonde verstand) te saboteer nie, sê Spano. Dit beteken nie om terug te gaan na ou gewoontes soos om 2 000 kalorieë per dag te eet en jojo-diëte te volg nie. In plaas daarvan beteken dit om jou daaglikse inname met ongeveer 100 kalorieë elke week te verhoog.
Sodra jy genoeg kalorieë eet dat jy nie meer as een tot twee pond per week verloor nie – en voel dat jy vir ewig by jou dieet kan bly – het jy jou perfekte kalorie-doelwit vir gewigsverlies gevind.
Maar, waarsku Ligos, gewig is nie die enigste maatstaf van jou algemene gesondheid nie. “Dit wil nie sê dat gewig nie saak maak nie, maar dit is slegs een maatstaf van gesondheid. Ek dink as 'n samelewing moet ons ophou om soveel klem te lê op gewig as die enigste manier om gesondheid te meet.”
Ligos sê dat in plaas daarvan om jou kalorieë ernstig te beperk, probeer om meer bewus te wees van wat en wanneer jy eet. Dit kan harde werk wees om 'n beter verhouding met kos te skep, maar die bou van daardie fondament kan jou help om volhoubare veranderinge te maak wat nie net gewigsverlies tot gevolg het nie, maar ook algehele verbeterde welstand.
Plasingstyd: 14 Julie 2022