នៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ វាអាចហាក់ដូចជា 1,200 គឺជាលេខវេទមន្ត។ជាក់ស្តែងរាល់គេហទំព័រសម្រកទម្ងន់នៅទីនោះមានជម្រើសរបបអាហារយ៉ាងហោចណាស់មួយ (ឬមួយដប់) 1,200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។សូម្បីតែវិទ្យាស្ថានជាតិសុខភាពក៏បានបោះពុម្ពផែនការអាហារ 1,200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។
តើអ្វីជាពិសេសចំពោះការទទួលទានកាឡូរីចំនួន ១២០០?Laura Ligos អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារដែលបានចុះឈ្មោះក្នុងការអនុវត្តឯកជននៅ Albany ទីក្រុងញូវយ៉ក និងជាអ្នកនិពន្ធសៀវភៅ "The Busy Person's Meal Planner" បាននិយាយថា សម្រាប់មនុស្សជាមធ្យម វាបណ្តាលឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។
របៀបដែលវាដំណើរការ និងគុណវិបត្តិសក្តានុពល
ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ អ្នកនឹងត្រូវកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីដើម្បីបង្កើតឱនភាពកាឡូរី។Ligos និយាយថា "យើងយល់តាមទស្សនៈខាងសរីរវិទ្យាថាឱនភាពកាឡូរីគឺជារបៀបដែលយើងសម្រកទម្ងន់" ។
ប៉ុន្តែការទទួលទានត្រឹមតែ 1,200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃគឺមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យច្រើននោះទេ ហើយអាចនាំឱ្យមានផលវិបាកដូចជាការរំលាយអាហារយឺត និងកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម។
Ligos និយាយថា "សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន ដែលជា (កាឡូរីដែលរាងកាយត្រូវការ) ដែលទើបតែមាន គឺពិតជាខ្ពស់ជាង 1,200 កាឡូរី"។"មនុស្សភាគច្រើននឹងមានឱនភាពកាឡូរីក្នុងកម្រិតទទួលទានខ្ពស់ ហើយវាអាចមាននិរន្តរភាពជាង និងមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការរំលាយអាហារ និងអរម៉ូនរបស់យើង" ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ក្នុងល្បឿនយឺតជាមួយនឹងកម្រិតទទួលទានកាឡូរីខ្ពស់។
នៅពេលដែលអ្នកមិនប្រើប្រាស់កាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញតម្រូវការមេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នក “អ្វីដែលកើតឡើងជាធម្មតាការរំលាយអាហាររបស់យើងមានការថយចុះជាមូលដ្ឋាន។Ligos ពន្យល់ថា វាជាយន្តការការពារ” និងជាមធ្យោបាយសម្រាប់រាងកាយដើម្បីបង្ហាញសញ្ញាថា ខ្លួនមិនទទួលបានអាហារច្រើនតាមដែលវាត្រូវការ។
ការបន្ថយល្បឿនដែលរាងកាយប្រើប្រាស់កាឡូរីដែលខ្លួនទទួលបានជួយរក្សាដំណើរការវិវត្តដ៏សំខាន់នៃការរស់នៅឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ប៉ុន្តែប្រសិនបើការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះច្រើនពេក នោះគ្រាន់តែធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់កាន់តែពិបាក។
Justine Roth អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារដែលមានមូលដ្ឋាននៅទីក្រុងញូវយ៉កបានប្រើភាពស្រដៀងគ្នាដើម្បីពន្យល់ពីដំណើរការនេះ។“វាដូចជាឡានដែលបើកហ្គាសតិច វានឹងមិនលឿនដូចពេលអ្នករុញឈ្នាន់ ហើយម៉ាស៊ីនត្រជាក់ប្រហែលជាមិនដំណើរការល្អទេ ព្រោះវាកំពុងព្យាយាមសន្សំសំចៃប្រេងទាំងអស់។រាងកាយធ្វើដូចគ្នា៖ វានឹងមិនបង្កើនល្បឿនដុតកាឡូរីទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនផ្តល់ឱ្យវាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ។
នាងនិយាយថា "កាឡូរីដែលអ្នកញ៉ាំតិច អត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកកាន់តែយឺត"។
ក្រៅពីការពិតដែលថាកាឡូរីផ្គត់ផ្គង់ថាមពលដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរស់នៅ ហើយថែមទាំងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ អាហារជាច្រើនដែលខ្ចប់កាឡូរីក៏ខ្ចប់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗផងដែរ។លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Craig Primack អ្នកឯកទេសខាងជំងឺធាត់ និងជាសហនាយក និងជាសហស្ថាបនិកនៃមជ្ឈមណ្ឌលសម្រកទម្ងន់ Scottsdale នៅរដ្ឋ Arizona បាននិយាយថា ទទួលទានកាឡូរី និងអាហារតិចពេក ហើយអ្នកមានការធានាច្រើនក្នុងការជួបប្រទះនឹងបញ្ហាកង្វះអាហារូបត្ថម្ភ។
ទោះបីជាផែនការ 1,200 កាឡូរីអាចបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់ភ្លាមៗក៏ដោយ Ligos កត់សម្គាល់ថាការបន្តការសម្រកទម្ងន់គឺអាស្រ័យលើការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការ។"មនុស្សភាគច្រើនមិនអាចប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលមានកាឡូរីចំនួន 1,200 នោះទេ ពីព្រោះពួកគេឈានដល់វដ្តនៃការរឹតត្បិតការជក់បារី"។
ជាឧទាហរណ៍ មនុស្សជាច្រើននឹងពិតជាតឹងរ៉ឹងក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកម្រិតកាឡូរីរបស់ពួកគេក្នុងអំឡុងសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែនៅចុងសប្តាហ៍ “ពួកគេបានរឹតបន្តឹងពេញមួយសប្តាហ៍ ហើយពួកគេមិនអាចទទួលយកវាទៀតទេ។ពួកគេស្រេកឃ្លាន ហើយពួកគេនឿយហត់ក្នុងការទប់ខ្លួន” ដូច្នេះពួកគេឃ្លាននៅចុងសប្តាហ៍ ហើយនោះជាលទ្ធផលដែលពួកគេមិនមានឱនភាពនៅពេលពេញមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានពិចារណា។
របៀបចាប់ផ្តើម
ប្រសិនបើអ្នកប្តេជ្ញាសាកល្បងផែនការអាហារ 1,200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃនោះ Samantha Cochrane អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារដែលបានចុះបញ្ជីនៅសាកលវិទ្យាល័យ Ohio State University Wexner Medical Center ក្នុងទីក្រុង Columbus និយាយថា វិធីសាស្រ្ត "អាចត្រូវបានសម្របតាមរបបអាហារណាមួយ ប៉ុន្តែតាមឧត្ដមគតិនឹងមាន សមតុល្យនៃក្រុមអាហារសំខាន់ៗទាំងប្រាំ - ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ/ម្សៅ ប្រូតេអ៊ីន និងកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ - សម្រាប់ការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមល្អបំផុត។
ប្រសិនបើអ្នកមិនបានគិតគូរឱ្យបានសមតុល្យការជ្រើសរើសអាហាររបស់អ្នកទេ អ្នកអាចបញ្ចប់ដោយការមិនទទួលបានមីក្រូសារជាតិគ្រប់គ្រាន់។
នាងណែនាំឲ្យបំបែកការទទួលទានអាហាររបស់អ្នកទៅជា៖
- អាហារបីពេលប្រហែល 400 កាឡូរី។
- អាហារពីរមុខមាន 400 កាឡូរី បូករួមទាំងអាហារសម្រន់ចំនួន 200 កាឡូរី។
- អាហារ 3 មុខ 300 កាឡូរី បូកនឹងអាហារសម្រន់ពីរពី 100 ទៅ 150 កាឡូរីនីមួយៗ។
ការរីករាលដាលការទទួលទានរបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ រក្សាលំហូរនៃកាឡូរីជាទៀងទាត់ដែលហូរចូលទៅក្នុងរាងកាយ ដែលអាចជួយការពារការឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងគាំង។ការប្រែប្រួលនៃជាតិស្ករក្នុងឈាមទាំងនេះអាចនាំឱ្យមានការឃ្លាន និងការឆាប់ខឹង។សម្រាប់បុគ្គលដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ការរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឲ្យមានស្ថេរភាពគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការគ្រប់គ្រងជំងឺនេះ។
Cochrane និយាយថា "និយាយជាមួយអ្នកចំណីអាហារសម្រាប់ការណែនាំអំពីកាឡូរីជាក់លាក់បន្ថែមទៀត ដើម្បីប្រាកដថាបរិមាណនេះគឺត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក" ។
Cochrane និយាយថាអ្នកដែលមានតម្រូវការកាឡូរីខ្ពស់ និងអ្នកដែលកំពុងស្វែងរកការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាពគួរតែជៀសវាងរបបអាហារ 1,200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ដូចគ្នាដែរចំពោះអ្នកដែលមានហានិភ័យចំពោះកង្វះវីតាមីន ឬសារធាតុរ៉ែមួយចំនួន។
នាងគ្រាន់តែណែនាំការទទួលទានកាឡូរីទាបនេះ "ប្រសិនបើកាឡូរីប៉ាន់ស្មានរបស់នរណាម្នាក់ដើម្បីរក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់ពួកគេគឺទាបណាស់ ព្រោះខ្ញុំមិនចូលចិត្តឃើញឱនភាពកាឡូរីច្រើនទេ"។នាងបានបន្ថែមថា "ឱនភាពកាឡូរីដ៏ធំមានទំនោរបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់ដែលពិបាកនឹងទ្រទ្រង់រយៈពេលយូរ" ។
កំណត់គោលដៅកាឡូរីត្រឹមត្រូវ។
របបអាហារ 1,200 កាឡូរីគឺរឹតត្បិតពេកសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន ដូច្នេះការស្វែងរកកម្រិតកាឡូរីដែលមាននិរន្តរភាពជាងនេះ អាចជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកតាមរបៀបដែលមាននិរន្តរភាពជាងមុន។
យោងតាមគោលការណ៍ណែនាំរបបអាហារសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក ស្ត្រីត្រូវការពី 1,800 ទៅ 2,400 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់របស់ពួកគេ។ទន្ទឹមនឹងនេះដែរបុរសត្រូវការពី 2,000 ទៅ 3,200 កាឡូរី។
ជាថ្មីម្តងទៀត នោះជាជួរធំគួរសម ហើយចំនួនពិតប្រាកដអាស្រ័យលើកត្តារួមមាន:
- អាយុ។
- កម្រិតសកម្មភាព។
- ទំហំរាងកាយ។
- កម្រិតនៃម៉ាសគ្មានខ្លាញ់ (ហៅថាអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកដែលមិនមានជាតិខ្លាញ់)។
យ៉ាងណាមិញ អ្នកកាន់តែធំ និងកាន់តែធាត់ អ្នកនឹងដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន សូម្បីតែពេលសម្រាកក៏ដោយ ពន្យល់ពី Marie Spano ដែលជាអ្នកជំនាញខាងអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាដែលមានមូលដ្ឋាននៅអាត្លង់តា និងជាអ្នកជំនាញផ្នែកកម្លាំង និងម៉ាស៊ីនត្រជាក់ដែលបានបញ្ជាក់។
ដូចគ្នាដែរចំពោះមនុស្សសកម្មទាំងអស់នៅទីនោះ។Spano និយាយថា ជាឧទាហរណ៍ បុរសទំហំ 6 ហ្វីត 2 អ៊ីង ដែលធ្វើការជារៀងរាល់ថ្ងៃ ត្រូវការកាឡូរីច្រើនជាងស្ត្រី 5 ហ្វីត 2 អ៊ីង ដែលអង្គុយស្ងៀម។លើសពីនេះ តម្រូវការកាឡូរីរបស់យើងខ្ពស់បំផុតនៅពេលដែលមនុស្សមានអាយុចន្លោះពី 19 ទៅ 30 ឆ្នាំ។ ទាំងមុន និងក្រោយ មនុស្សមានទំនោរត្រូវការ (និងដុត) កាឡូរីតិចជាងបន្តិចនៅពេលសម្រាក។
នោះជារឿងជាច្រើនដែលត្រូវយកមកពិចារណា។ដូច្នេះ ខាងក្រោមនេះជាសមីការសាមញ្ញមួយចំនួន មានការគួរសមពី Spano សម្រាប់ការប៉ាន់ប្រមាណថាតើអ្នកដុតកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ និងចំនួនប៉ុន្មានដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក៖
- ប្រសិនបើអ្នកសកម្មស្រាល (មានន័យថាអ្នកដើរលេង និងធ្វើកិច្ចការផ្ទះច្រើនថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍) ចូរគុណទម្ងន់របស់អ្នកជាផោនដោយ 17 ប្រសិនបើអ្នកជាបុរស និង 16 ប្រសិនបើអ្នកជាស្ត្រី។
- ប្រសិនបើអ្នកជាបុរសដែលសកម្មល្មម (និយាយថា អ្នកធ្វើលំហាត់ដើរ ជិះកង់ ឬរាំប្រាំដង ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍) គុណនឹងទម្ងន់របស់អ្នកជាផោនដោយ 19។ សម្រាប់ស្ត្រី ចូរគុណលេខនេះដោយ 17។
- ប្រសិនបើអ្នកសកម្មខ្លាំង (ប្រហែលជាអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់កម្លាំងខ្លាំង ឬលេងកីឡាជាក្រុមជាមួយនឹងការរត់ច្រើនយ៉ាងហោចណាស់ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) និងបុរសម្នាក់ គុណនឹងទម្ងន់របស់អ្នកជា 23 ផោន។ ប្រសិនបើអ្នកជា ស្ត្រីសកម្មខ្លាំង, ធ្វើឱ្យនោះ 20 ។
យុទ្ធសាស្ត្រមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់ការប៉ាន់ស្មានការដុតកាឡូរីរបស់អ្នក៖ ពាក់ឧបករណ៍តាមដានសុខភាព។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការយល់ដឹងថាកម្មវិធីតាមដានកាយសម្បទាដែលមានពាណិជ្ជកម្មគឺមិនល្អឥតខ្ចោះនោះទេ។ជាឧទាហរណ៍ នៅក្នុងការសិក្សារបស់ JAMA ឆ្នាំ 2016 លើអ្នកតាមដានចំនួន 12 នាក់ មនុស្សជាច្រើនបានកាត់បន្ថយកាឡូរីពី 200 ទៅ 300 កាឡូរី ទាំងការប៉ាន់ប្រមាណ ឬប៉ាន់ស្មានការដុតកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃច្រើនពេក។
នៅពេលដែលអ្នកបានស្វែងយល់អំពីចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីរក្សាទម្ងន់របស់អ្នក Spano ណែនាំមនុស្សភាគច្រើនដក 250 ទៅ 500 កាឡូរីពីចំនួននោះ។នេះគួរតែបណ្តាលឱ្យបាត់បង់ប្រហែលមួយទៅពីរផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍។Primack និយាយថា ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ច្រើន អ្នកប្រហែលជាអាចកាត់បន្ថយបានជាង 500 កាឡូរី ប៉ុន្តែគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតមុនពេលធ្វើដូច្នេះ ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកនៅតែទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការ។
វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការកត់សម្គាល់ថា នៅពេលអ្នកឈានជើងឆ្ពោះទៅរកទម្ងន់គោលដៅរបស់អ្នក អ្នកនឹងត្រូវធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនៃការគណនាគោលដៅកាឡូរីរបស់អ្នក។Roth និយាយថា បន្ទាប់មក អ្នកមានទម្ងន់តិច កាឡូរីតិចជាងដែលអ្នកត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីរក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។
ដូច្នេះ សូមអភ័យទោស៖ របបអាហារ 1,500 កាឡូរី ដែលជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់ 5 ផោនដំបូង ប្រហែលជាត្រូវក្លាយជារបបអាហារ 1,200 កាឡូរី ដើម្បីទម្លាក់ 5 ផោនបន្ទាប់ទៀត។ប៉ុន្តែនេះគឺជាព័ត៌មានល្អជាងនេះ៖ អ្នកមិនចាំបាច់ – និងមិនគួរ – ញ៉ាំតែ 1,200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃជារៀងរហូតនោះទេ ប្រសិនបើអ្នកសូម្បីតែទទួលបានកម្រិតទាបដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ។
Spano និយាយថា "របបអាហារដប់ពីររយកាឡូរីគឺល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមិនត្រូវការកាឡូរីច្រើនដើម្បីចាប់ផ្តើម ហើយគួរតែធ្វើតែបណ្តោះអាសន្នប៉ុណ្ណោះ"។ការទទួលទានកាឡូរីទាប (រយៈពេលខ្លី) ក៏អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកដែលពិតជាត្រូវការឃើញលទ្ធផលភ្លាមៗ ដើម្បីបន្តរបបអាហារចាប់តាំងពីការសម្រកទម្ងន់ដំបូងដែលអាចមកពីវាអាចជាការលើកទឹកចិត្ត និងជួយជំរុញលទ្ធផលនៅពេលក្រោយ។
Spano បាននិយាយថា បន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍នៃការញ៉ាំ 1,200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកនឹងត្រូវបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យរំខានដល់ការរំលាយអាហាររបស់អ្នក (ឬអនាម័យរបស់អ្នក)។នោះមិនមានន័យថាត្រលប់ទៅទម្លាប់ចាស់ដូចជាការញ៉ាំ 2,000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ និងរបបអាហារ yo-yo នោះទេ។ផ្ទុយទៅវិញ វាមានន័យថា បង្កើនការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក 100 ឬដូច្នេះកាឡូរីរៀងរាល់សប្តាហ៍។
នៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ដែលអ្នកកំពុងស្រកមិនលើសពីមួយទៅពីរផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយមានអារម្មណ៍ថាអ្នកអាចនៅជាប់នឹងរបបអាហាររបស់អ្នកជារៀងរហូត - អ្នកបានរកឃើញគោលដៅកាឡូរីដ៏ល្អឥតខ្ចោះរបស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ប៉ុន្តែ Ligos ព្រមានថា ទម្ងន់មិនមែនជារង្វាស់តែមួយគត់នៃសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកទេ។“មិនមែននិយាយថាទម្ងន់មិនសំខាន់នោះទេ ប៉ុន្តែវាជាម៉ែត្រមួយនៃសុខភាព។ខ្ញុំគិតថា ក្នុងនាមជាសង្គមមួយ យើងត្រូវតែបញ្ឈប់ការសង្កត់ធ្ងន់លើទម្ងន់ជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ក្នុងការវាស់ស្ទង់សុខភាព»។
Ligos និយាយថា ជំនួសឱ្យការដាក់កម្រិតកាឡូរីរបស់អ្នកយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ សូមព្យាយាមគិតឱ្យបានច្រើនអំពីអ្វី និងពេលណាដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ។វាអាចជាការងារលំបាកក្នុងការបង្កើតទំនាក់ទំនងកាន់តែប្រសើរឡើងជាមួយនឹងអាហារ ប៉ុន្តែការកសាងមូលដ្ឋានគ្រឹះនោះអាចជួយអ្នកធ្វើការផ្លាស់ប្តូរប្រកបដោយនិរន្តរភាព ដែលនាំឱ្យមិនត្រឹមតែការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យសុខុមាលភាពកាន់តែប្រសើរឡើង។
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី១៤ ខែកក្កដា ឆ្នាំ២០២២