Երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կորստին, կարող է թվալ, որ 1200-ը կախարդական թիվ է: Գրեթե յուրաքանչյուր քաշի կորստին նվիրված կայք ունի առնվազն մեկ (կամ մեկ տասնյակ) օրական 1200 կալորիականությամբ դիետայի տարբերակ: Նույնիսկ Առողջապահության ազգային ինստիտուտները հրապարակել են օրական 1200 կալորիականությամբ սննդակարգ:
Ի՞նչն է այդքան յուրահատուկ 1200 կալորիա սպառելու մեջ։ Դե, միջին մարդու համար դա հանգեցնում է արագ քաշի կորստի, ասում է Լաուրա Լիգոսը, Ալբանիում (Նյու Յորք) մասնավոր պրակտիկայով զբաղվող գրանցված դիետոլոգ և «Զբաղված անձի սննդի պլանավորողը» գրքի հեղինակը։
Ինչպես է այն գործում և հնարավոր թերությունները
Քաշը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է կրճատել կալորիաների ընդունումը՝ կալորիաների դեֆիցիտ ստեղծելու համար։ «Ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից մենք հասկանում ենք, որ կալորիաների դեֆիցիտը քաշի կորստի ձևն է», - ասում է Լիգոսը։
Սակայն օրական ընդամենը 1200 կալորիա սպառելը պարզապես բավարար չէ շատ մեծահասակների համար և կարող է հանգեցնել այնպիսի հետևանքների, ինչպիսիք են դանդաղ նյութափոխանակությունը և սննդային անբավարարությունները։
«Մեծահասակների մեծ մասի համար հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը, որը կազմում է (մարմնի համար անհրաժեշտ կալորիաները) պարզապես գոյատևելու համար, իրականում ավելի բարձր է, քան 1200 կալորիան», - ասում է Լիգոսը: «Մարդկանց մեծ մասը կալորիաների դեֆիցիտի մեջ կլինի շատ ավելի բարձր ընդունման մակարդակով, և մեր նյութափոխանակության և հորմոնների համար շատ ավելի կայուն և առողջարար կարող է լինել» քաշի կորուստը ավելի դանդաղ տեմպերով՝ ավելի բարձր կալորիական ընդունման մակարդակով:
Երբ դուք բավարար կալորիաներ չեք սպառում ձեր հիմնական նյութափոխանակության կարիքները բավարարելու համար, «սովորաբար մեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է։ Դա պաշտպանիչ մեխանիզմ է» և մարմնի համար ազդանշան տալու միջոց, որ այն չի ստանում այնքան սնունդ, որքան անհրաժեշտ է, բացատրում է Լիգոսը։
Մարմնի կողմից ստացվող կալորիաների օգտագործման տեմպի դանդաղեցումը օգնում է պահպանել կյանքի կարևոր էվոլյուցիոն գործընթացը որքան հնարավոր է երկար։ Սակայն, եթե ձեր նյութափոխանակությունը չափազանց դանդաղում է, դա միայն դժվարացնում է քաշի կորուստը։
Նյու Յորքում բնակվող գրանցված դիետոլոգ Ժյուստին Ռոթը այս գործընթացը բացատրելու համար օգտագործում է մի անալոգիա. «Դա նման է մեքենայի, որը քիչ բենզինով է աշխատում. այն այնքան արագ չի շարժվի, երբ դուք սեղմում եք ոտնակը, և օդորակիչը կարող է լավ չաշխատել, քանի որ փորձում է խնայել իր ամբողջ վառելիքը: Մարմինը նույնն է անում. այն չի արագացնի կալորիաների այրումը, եթե դուք բավարար քանակությամբ կալորիաներ չեք տալիս դրա համար»:
Նա ասում է. «Որքան քիչ կալորիա ուտեք, այնքան դանդաղ կլինի ձեր նյութափոխանակության մակարդակը»։
Բացի այն փաստից, որ կալորիաները ապահովում են ձեզ անհրաժեշտ էներգիան կյանքի և նույնիսկ ճարպ այրելու համար, կալորիաներով հարուստ սննդամթերքներից շատերը նաև պարունակում են անհրաժեշտ վիտամիններ և հանքանյութեր: Եթե չափազանց ցածր կալորիականությամբ և սննդով սնվեք, գրեթե երաշխավորված է, որ սննդային անբավարարություն կունենաք, հավելում է բժիշկ Քրեյգ Պրիմակը՝ ճարպակալման մասնագետը, Արիզոնայի Սքոթսդեյլի քաշի կորստի կենտրոնի համահիմնադիրը և համաղեկավարը:
Չնայած 1200 կալորիականությամբ դիետան սկզբում կարող է արագ քաշի կորստի հանգեցնել, Լիգոսը նշում է, որ քաշի շարունակական կորուստը կախված է ծրագրին հետևելուց։ «Մարդկանց մեծ մասը անկարող է իրականում հետևել 1200 կալորիականությամբ դիետաների, քանի որ ի վերջո նրանք անցնում են չափից շատ սահմանափակման ցիկլի»։
Օրինակ՝ շատ մարդիկ շաբաթվա ընթացքում շատ խիստ կլինեն կալորիաների սահմանաչափին հետևելու հարցում, բայց շաբաթավերջին «նրանք ամբողջ շաբաթ սահմանափակումներ են ունեցել և այլևս չեն կարողանում դիմանալ։ Նրանք քաղցած են և հոգնել են իրենց զսպելուց», ուստի շաբաթավերջին չափից շատ են ուտում, և դա հանգեցնում է նրան, որ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում նրանք դեֆիցիտի մեջ չեն։
Ինչպես սկսել
Եթե որոշել եք փորձել օրական 1200 կալորիականությամբ սննդակարգը, Սամանտա Քոքրեյնը՝ Օհայոյի պետական համալսարանի Վեքսների բժշկական կենտրոնի գրանցված դիետոլոգը Կոլումբուսում, ասում է, որ այս մոտեցումը «կարող է հարմարեցվել ցանկացած սննդակարգի, բայց իդեալականում այն կլինի, որ հավասարակշռված լինի հինգ հիմնական սննդային խմբերը՝ մրգեր, բանջարեղեն, հացահատիկներ/օսլաներ, սպիտակուցներ և կաթնամթերք՝ սննդանյութերի օպտիմալ ընդունման համար»։
Եթե դուք մտածված կերպով չեք հավասարակշռում ձեր սննդային ընտրությունը, կարող եք ի վերջո բավարար քանակությամբ չընդունել որոշակի միկրոէլեմենտ։
Նա խորհուրդ է տալիս ձեր սննդակարգը բաժանել հետևյալի.
- Երեք կերակուր՝ յուրաքանչյուրը մոտ 400 կալորիականությամբ։
- Երկու 400 կալորիականությամբ կերակուր, գումարած երկու 200 կալորիականությամբ խորտիկներ։
- Երեք կերակուր՝ 300 կալորիականությամբ, գումարած երկու խորտիկ՝ յուրաքանչյուրը 100-ից 150 կալորիականությամբ։
Օրվա ընթացքում սննդի ընդունումը բաշխելը նպաստում է կալորիաների կանոնավոր հոսքին օրգանիզմ, ինչը կարող է օգնել կանխել արյան մեջ շաքարի կտրուկ աճը և կտրուկ անկումը: Արյան մեջ շաքարի այս տատանումները կարող են հանգեցնել քաղցի զգացողության և դյուրագրգռության: Շաքարային դիաբետով տառապող անձանց համար արյան մեջ շաքարի մակարդակի կայուն պահպանումը շատ կարևոր է հիվանդության կառավարման համար:
«Խոսեք դիետոլոգի հետ՝ ավելի կոնկրետ կալորիական առաջարկություններ ստանալու համար, որպեսզի համոզվեք, որ այս քանակը ձեզ համար ճիշտ է», - ասում է Քոքրեյնը:
Քոքրեյնն ասում է, որ մարդիկ, ովքեր ունեն ավելի բարձր կալորիականության կարիք և նրանք, ովքեր ձգտում են կայուն քաշի կորստի, պետք է խուսափեն օրական 1200 կալորիականությամբ դիետայից: Նույնը վերաբերում է նաև այն մարդկանց, ովքեր արդեն իսկ որոշակի վիտամինների կամ հանքանյութերի անբավարարության ռիսկի տակ են:
Նա խորհուրդ է տալիս այսքան ցածր կալորիականություն ընդունել միայն այն դեպքում, «եթե մեկի ներկայիս քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ կալորիաների գնահատված քանակն արդեն բավականին ցածր է, քանի որ ես չեմ սիրում տեսնել մեծ կալորիական դեֆիցիտներ»։ Նա հավելում է, որ «մեծ կալորիական դեֆիցիտը հակված է քաշի կորստի, որը դժվար է պահպանել երկարատև հեռանկարում»։
Ճիշտ կալորիական նպատակի սահմանում
1200 կալորիականությամբ դիետան չափազանց սահմանափակող է շատ մարդկանց համար, ուստի ավելի կայուն կալորիականության մակարդակ գտնելը կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր քաշի կորստի նպատակներին ավելի կայուն ձևով։
Ամերիկացիների համար նախատեսված սննդային ուղեցույցների համաձայն՝ կանայք օրական պետք է օգտագործեն 1800-ից մինչև 2400 կալորիա՝ իրենց քաշը պահպանելու համար, մինչդեռ տղամարդիկ՝ 2000-ից մինչև 3200 կալորիա։
Կրկին, դա բավականին մեծ միջակայք է, և ճշգրիտ թիվը կախված է գործոններից, ներառյալ՝
- Տարիք։
- Ակտիվության մակարդակներ։
- Մարմնի չափսը։
- Նիհար զանգվածի մակարդակը (այսինքն՝ ձեր մարմնի այն ամենը, ինչը ճարպ չէ):
Ի վերջո, որքան ավելի մեծ եք դուք և որքան շատ մկանային զանգված ունեք, այնքան շատ կալորիա եք այրում՝ նույնիսկ հանգստի վիճակում, բացատրում է Ատլանտայում բնակվող սպորտային դիետոլոգ և ուժի ու ֆիզիկական պատրաստվածության մասնագետ Մարի Սպանոն։
Նույնը վերաբերում է բոլոր ակտիվ մարդկանց: Օրինակ՝ 190 սմ հասակով տղամարդը, որը ամեն օր մարզվում է, շատ ավելի շատ կալորիա է պահանջում, քան 170 սմ հասակով կինը, որը նստակյաց է, ասում է Սպանոն: Բացի այդ, մեր կալորիական կարիքները գագաթնակետին են հասնում, երբ մարդիկ 19-ից 30 տարեկան են: Ինչպես դրանից առաջ, այնպես էլ դրանից հետո մարդիկ հակված են մի փոքր ավելի քիչ կալորիաների կարիք ունենալ (և այրել) հանգստի ժամանակ:
Դա շատ բան է հաշվի առնելու համար։ Այսպիսով, ահա մի քանի պարզ հավասարումներ, Spano-ի շնորհիվ, որոնք կօգնեն գնահատել, թե օրական քանի կալորիա եք այրում և որքան կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ ձեր ներկայիս քաշը պահպանելու համար։
- Եթե դուք թեթևակի ակտիվ եք (այսինքն՝ շաբաթվա գրեթե բոլոր օրերին զբոսնում եք և տնային գործեր եք անում), բազմապատկեք ձեր քաշը ֆունտով 17-ով, եթե տղամարդ եք, և 16-ով, եթե կին եք։
- Եթե դուք չափավոր ակտիվ տղամարդ եք (օրինակ՝ շաբաթական հինգ կամ ավելի անգամ քայլքի մարզումներ եք անում, հեծանիվ եք քշում կամ պարում եք), ձեր քաշը ֆունտով բազմապատկեք 19-ով։ Կանանց դեպքում այս թիվը բազմապատկեք 17-ով։
- Եթե դուք շատ ակտիվ եք (գուցե զբաղվում եք բարձր ինտենսիվության ուժային մարզումներով կամ խաղում եք թիմային սպորտաձևեր՝ շաբաթական առնվազն հինգ անգամ շատ վազքով) և տղամարդ եք, բազմապատկեք ձեր քաշը ֆունտերով 23-ով։ Եթե դուք շատ ակտիվ կին եք, դարձրեք այն 20։
Ձեր այրված կալորիաները գնահատելու մեկ այլ ռազմավարություն է ֆիթնես թրեյդեր կրելը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է հասկանալ, որ առևտրային առումով մատչելի ֆիթնես թրեյդերները կատարյալ չեն: Օրինակ՝ 2016 թվականին JAMA-ի կողմից 12 թրեյդերների մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրության ժամանակ շատերը 200-ից 300 կալորիա պակաս էին օգտագործում՝ կա՛մ թերագնահատելով, կա՛մ գերագնահատելով օրական այրվող կալորիաները:
Երբ մոտավորապես հաշվարկեք, թե օրական քանի կալորիա է պետք ուտել՝ ձեր քաշը պահպանելու համար, Սպանոն խորհուրդ է տալիս մարդկանց մեծամասնությանը այդ թվից հանել 250-ից 500 կալորիա։ Սա պետք է հանգեցնի շաբաթական մոտ մեկից երկու ֆունտ կորցնելուն։ Եթե շատ քաշ ունեք կորցնելու, կարող եք կրճատել ավելի քան 500 կալորիա, բայց նախքան դա անելը պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ՝ համոզվելու համար, որ դեռևս ստանում եք ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը, ասում է Պրիմակը։
Կարևոր է նաև նշել, որ նպատակային քաշին մոտենալուն զուգընթաց, անհրաժեշտ կլինի պարբերաբար կրկնել կալորիական նպատակները հաշվարկելու այս գործընթացը: Ի վերջո, որքան ցածր եք կշռում, այնքան քիչ կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ օրական՝ ձեր ներկայիս քաշը պահպանելու համար, ասում է Ռոթը:
Այսպիսով, ներողություն. 1500 կալորիականությամբ դիետան, որն օգնեց ձեզ նիհարել առաջին հինգ կիլոգրամից, կարող է անհրաժեշտ լինել վերածվել 1200 կալորիական դիետայի՝ հաջորդ հինգ կիլոգրամից ազատվելու համար: Բայց ահա լավ նորությունը. դուք պարտավոր չեք և չպետք է անընդհատ օրական ուտեք ընդամենը 1200 կալորիա, եթե սկզբում նույնիսկ այդքան ցածր եք նիհարում:
«Տասներկու հարյուր կալորիականությամբ դիետաները լավագույնն են այն մարդկանց համար, ովքեր սկզբում շատ կալորիաների կարիք չունեն և պետք է կիրառվեն միայն ժամանակավորապես», - ասում է Սպանոն: Այդ (կարճաժամկետ) ցածր կալորիականությամբ ընդունումը կարող է նաև օգտակար լինել այն մարդկանց համար, ովքեր իսկապես կարիք ունեն անհապաղ արդյունքների՝ դիետային հետևելու համար, քանի որ դրա հետևանքով առաջացող սկզբնական քաշի կորուստը կարող է շատ մոտիվացնող լինել և օգնել հետագա արդյունքներին:
Սակայն, օրական 1200 կալորիա ուտելուց մի քանի շաբաթ անց, Սպանոն ասում է, որ դուք պետք է մեծացնեք ձեր կալորիականությունը, որպեսզի չխաթարեք ձեր նյութափոխանակությունը (կամ ձեր հոգեկան առողջությունը): Դա չի նշանակում վերադառնալ հին սովորություններին, ինչպիսիք են օրական 2000 կալորիա ուտելը և յո-յո դիետաները: Փոխարենը, դա նշանակում է ձեր օրական ընդունումը ավելացնել մոտ 100 կալորիայով ամեն շաբաթ:
Երբ դուք բավականաչափ կալորիա եք սպառում, որպեսզի շաբաթական կորցնեք ոչ ավելի, քան մեկից երկու ֆունտ, և զգաք, որ կարող եք հավերժ հետևել ձեր սննդակարգին, ապա գտել եք քաշի կորստի համար ձեր իդեալական կալորիական նպատակը։
Սակայն, Լիգոսը զգուշացնում է, որ քաշը ձեր ընդհանուր առողջության միակ չափանիշը չէ: «Դա չի նշանակում, որ քաշը կարևոր չէ, բայց դա առողջության միայն մեկ չափանիշ է: Կարծում եմ՝ որպես հասարակություն, մենք պետք է դադարենք այդքան մեծ շեշտադրում կատարել քաշի վրա՝ որպես առողջությունը չափելու միակ միջոց»:
Լիգոսն ասում է, որ կալորիաները խիստ սահմանափակելու փոխարեն, փորձեք ավելի ուշադիր լինել այն հարցում, թե ինչ և երբ եք ուտում: Սննդի հետ ավելի լավ հարաբերություններ ստեղծելը կարող է դժվար աշխատանք լինել, բայց այդ հիմքը կառուցելը կարող է օգնել ձեզ կայուն փոփոխություններ կատարել, որոնք կհանգեցնեն ոչ միայն քաշի կորստի, այլև ընդհանուր բարեկեցության բարելավման:
Հրապարակման ժամանակը. Հուլիս-14-2022