Արդյո՞ք 1200 կալորիականությամբ դիետան ճիշտ է ձեզ համար:

Երբ խոսքը վերաբերում է նիհարելուն, կարող է թվալ, թե 1200-ը կախարդական թիվ է:Գործնականում քաշի կորստի յուրաքանչյուր կայք ունի օրական 1200 կալորիա պարունակող առնվազն մեկ (կամ մեկ տասնյակ) դիետա:Նույնիսկ Առողջապահության ազգային ինստիտուտը հրապարակել է օրական 1200 կալորիա պարունակող սննդակարգ:

Ի՞նչ առանձնահատուկ բան կա 1200 կալորիա օգտագործելու մեջ:Դե, սովորական մարդու համար դա հանգեցնում է արագ քաշի կորստի, ասում է Լաուրա Լիգոսը, գրանցված դիետոլոգ Օլբանիում, Նյու Յորք, և «Զբաղված անձի կերակուրի պլանավորողը» գրքի հեղինակը։

Ինչպես է այն աշխատում և հնարավոր թերությունները

Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է նվազեցնեք ձեր կալորիաների ընդունումը՝ կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծելու համար:«Մենք ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից հասկանում ենք, որ կալորիականության պակասն այն է, թե ինչպես ենք մենք նիհարում», - ասում է Լիգոսը:

Սակայն օրական ընդամենը 1200 կալորիա օգտագործելը պարզապես բավարար չէ շատ մեծահասակների համար և կարող է հանգեցնել այնպիսի հետևանքների, ինչպիսիք են նյութափոխանակության դանդաղումը և սննդային թերությունները:

«Մեծահասակների մեծամասնության համար բազալ նյութափոխանակության մակարդակը, որը (մարմնի համար անհրաժեշտ կալորիաները) պարզապես գոյություն ունենալու համար, իրականում ավելի բարձր է, քան 1200 կալորիա», - ասում է Լիգոսը:«Մարդկանց մեծամասնությունը կալորիականության դեֆիցիտ կունենա շատ ավելի բարձր ընդունման մակարդակով, և կարող է շատ ավելի կայուն և առողջարար լինել մեր նյութափոխանակության և մեր հորմոնների համար» ավելի դանդաղ տեմպերով նիհարելն ավելի բարձր կալորիականության մակարդակով:

Երբ դուք չեք սպառում բավարար կալորիաներ՝ բավարարելու ձեր հիմնական նյութափոխանակության կարիքները, «այն, ինչ տեղի է ունենում, սովորաբար մեր նյութափոխանակությունը հիմնականում դանդաղում է:Դա պաշտպանիչ մեխանիզմ է» և մարմնի համար ազդանշան տալու միջոց, որ չի ստանում այնքան սնունդ, որքան անհրաժեշտ է, բացատրում է Ligos-ը:

Մարմնի ընդունած կալորիաների օգտագործման տեմպերի դանդաղեցումը օգնում է հնարավորինս երկար պահպանել կյանքի կարևոր էվոլյուցիոն գործընթացը:Բայց եթե ձեր նյութափոխանակությունը շատ դանդաղում է, դա պարզապես դժվարացնում է քաշ կորցնելը:

Ջասթին Ռոթը, որը գրանցված դիետոլոգ է Նյու Յորքում, օգտագործում է անալոգիա՝ բացատրելու այս գործընթացը:«Դա նման է ցածր բենզինով աշխատող մեքենային. այն չի գնա այնքան արագ, երբ սեղմում եք ոտնակին, և օդորակիչը կարող է լավ չաշխատել, քանի որ այն փորձում է խնայել իր ողջ վառելիքը:Օրգանիզմը նույն բանն է անում. այն չի արագացնի կալորիաների այրումը, եթե դրա համար բավարար չափով չտաք»:

Նա ասում է, որ «որքան քիչ կալորիա ուտեք, այնքան ավելի դանդաղ կլինի ձեր նյութափոխանակությունը»:

Բացի այն, որ կալորիաներն ապահովում են կյանքի համար անհրաժեշտ էներգիան և նույնիսկ ճարպերն այրում, կալորիաներ պարունակող մթերքներից շատերը պարունակում են նաև անհրաժեշտ վիտամիններ և հանքանյութեր:Չափազանց ցածր եղեք կալորիաների և սննդի ընդունման դեպքում, և դուք գրեթե երաշխավորված եք սննդային թերությունների զգալու համար, ավելացնում է դոկտոր Քրեյգ Պրիմակը, գիրության մասնագետ և Արիզոնայի Scottsdale Weight Loss Center-ի համահիմնադիրը:

Թեև 1200 կալորիականությամբ պլանը սկզբում կարող է հանգեցնել արագ քաշի կորստի, Ligos-ը նշում է, որ քաշի շարունակական կորուստը կախված է պլանին հավատարիմ մնալուց:«Մարդկանց մեծամասնությունն ի վիճակի չէ իրականում հավատարիմ մնալ 1200 կալորիա պարունակող դիետաներին, քանի որ նրանք հայտնվում են չափաբաժնի սահմանափակման ցիկլի մեջ»:

Օրինակ, շատ մարդիկ շաբաթվա ընթացքում իսկապես խիստ կլինեն իրենց կալորիականության սահմանաչափերը պահպանելու հարցում, բայց մինչև հանգստյան օրերը «նրանք ամբողջ շաբաթ սահմանափակում են, և այլևս չեն դիմանում:Նրանք քաղցած են և հոգնել են իրենց սանձելուց», ուստի նրանք հանգստանում են հանգստյան օրերին, և դա հանգեցնում է նրան, որ նրանք չունեն դեֆիցիտ, երբ հաշվի են առնվում ամբողջ շաբաթը:

Ինչպես սկսել

Եթե ​​դուք վճռական եք փորձել օրական 1200 կալորիա պարունակող սննդակարգը, Սամանթա Կոքրեյնը, որը գրանցված դիետոլոգ է Օհայոյի նահանգի համալսարանի Վեքսներ բժշկական կենտրոնում Կոլումբուսում, ասում է, որ մոտեցումը «կարող է հարմարեցված լինել ցանկացած սննդակարգի, բայց իդեալականը կլիներ. սննդամթերքի հինգ հիմնական խմբերի հավասարակշռությունը՝ մրգեր, բանջարեղեն, հացահատիկներ/օսլա, սպիտակուցներ և օրագիր՝ սննդանյութերի օպտիմալ ընդունման համար»:

Եթե ​​դուք մտածված չեք հավասարակշռում ձեր սննդի ընտրությունը, կարող եք ի վերջո չընդունել որոշակի միկրոտարրերի բավարար քանակություն:

Նա խորհուրդ է տալիս ձեր սննդի ընդունումը բաժանել հետևյալի.

• Երեք սնունդ յուրաքանչյուրը մոտ 400 կալորիա:
• Երկու կերակուր 400 կալորիա, գումարած երկու խորտիկներ 200 կալորիա:
• Երեք կերակուր 300 կալորիաներով, գումարած երկու նախուտեստներ՝ յուրաքանչյուրը 100-ից 150 կալորիա:

Օրվա ընթացքում ձեր ընդունման տարածումը թույլ է տալիս կալորիաների կանոնավոր ներհոսք դեպի մարմին, ինչը կարող է օգնել կանխել արյան շաքարի բարձրացումն ու անկումը:Արյան շաքարի այս տատանումները կարող են հանգեցնել քաղցի և դյուրագրգռության:Շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար արյան շաքարի մակարդակը կայուն պահելը շատ կարևոր է հիվանդությունը կառավարելու համար:
«Խոսեք դիետոլոգի հետ ավելի կոնկրետ կալորիաների վերաբերյալ առաջարկությունների համար, որպեսզի համոզվեք, որ այս քանակությունը ճիշտ է ձեզ համար», - ասում է Քոքրեյնը:

Քոքրեյնն ասում է, որ մարդիկ, ովքեր ունեն ավելի բարձր կալորիականության կարիքներ և նրանք, ովքեր փնտրում են կայուն քաշի կորուստ, պետք է խուսափեն օրական 1200 կալորիա պարունակող սննդակարգից:Նույնը վերաբերում է այն մարդկանց, ովքեր արդեն իսկ վտանգի տակ են որոշակի վիտամինների կամ հանքանյութերի պակասի համար:

Նա խորհուրդ է տալիս միայն այսքան ցածր կալորիականության ընդունում, «եթե ինչ-որ մեկի գնահատված կալորիաները՝ իրենց ընթացիկ քաշը պահպանելու համար, արդեն բավականին ցածր են, քանի որ ես չեմ սիրում տեսնել կալորիականության մեծ դեֆիցիտ»:Նա ավելացնում է, որ «կալորիականության մեծ դեֆիցիտը հանգեցնում է քաշի կորստի, որը դժվար է երկարաժամկետ պահպանել»։

Ճիշտ կալորիականության նպատակի սահմանում

1200 կալորիականությամբ դիետան շատ սահմանափակող է շատ մարդկանց համար, ուստի ավելի կայուն կալորիականության մակարդակ գտնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի կայուն կերպով հասնել քաշի կորստի ձեր նպատակներին:

Ամերիկացիների համար նախատեսված դիետիկ ուղեցույցների համաձայն՝ կանանց քաշը պահպանելու համար ամեն օր անհրաժեշտ է 1800-ից մինչև 2400 կալորիա:Մինչդեռ տղամարդկանց անհրաժեշտ է 2000-ից 3200 կալորիա:

Կրկին, դա բավականին մեծ միջակայք է, և ճշգրիտ թիվը կախված է գործոններից, ներառյալ.

• Տարիք.
• Գործունեության մակարդակները.
• Մարմնի չափս.
• Նիհար զանգվածի մակարդակներ (այսինքն այն ամենը, ինչ ձեր մարմնում ճարպ չէ):

Ի վերջո, որքան մեծ եք և որքան ավելի նիհար զանգված ունեք, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում, նույնիսկ հանգստի ժամանակ, բացատրում է Մարի Սպանոն՝ Ատլանտայում հաստատված սպորտային դիետոլոգ և ուժի և կոնդիցիոներների հավաստագրված մասնագետ:
Նույնը վերաբերում է այնտեղ գտնվող բոլոր ակտիվ մարդկանց:Օրինակ, 6 ֆուտ 2 դյույմ երկարությամբ տղամարդուն, ով ամեն օր մարզվում է, շատ ավելի շատ կալորիաներ է պահանջում, քան 5 ոտնաչափ 2 դյույմ երկարությամբ կինը, ով նստակյաց է, ասում է Սպանոն:Բացի այդ, մեր կալորիականության կարիքը հասնում է գագաթնակետին, երբ մարդիկ 19-ից 30 տարեկան են: Ե՛վ առաջ, և՛ դրանից հետո մարդիկ հակված են մի փոքր ավելի քիչ կալորիաների կարիք (և այրում) հանգստի ժամանակ:

Դա շատ բան է հաշվի առնելու համար:Այսպիսով, ահա մի քանի պարզ հավասարումներ՝ ըստ Սպանոյի, գնահատելու համար, թե օրական քանի կալորիա եք այրում, և քանի կալորիա է անհրաժեշտ ձեր ընթացիկ քաշը պահպանելու համար:

• Եթե ​​դուք թույլ ակտիվ եք (նշանակում է, որ շաբաթական շատ օրեր եք զբոսնում և տնային գործեր եք անում), ձեր քաշը ֆունտով բազմապատկեք 17-ով, եթե տղամարդ եք, և 16-ով, եթե կին եք:
• Եթե ​​չափավոր ակտիվ տղամարդ եք (ասենք, դուք շաբաթական հինգ կամ ավելի անգամ քայլում եք, հեծանիվով կամ պարում եք), ձեր քաշը ֆունտով բազմապատկեք 19-ով: Կանանց համար այս թիվը բազմապատկեք 17-ով:
• Եթե ​​դուք շատ ակտիվ եք (հնարավոր է, որ դուք զբաղվում եք ուժեղ ուժային մարզումներով կամ խաղում եք թիմային սպորտով՝ շատ վազելով շաբաթական առնվազն հինգ անգամ) և տղամարդ եք, ձեր քաշը ֆունտով բազմապատկեք 23-ով: Եթե դուք շատ ակտիվ կին, դարձրու 20:

Ձեր կալորիականության այրումը գնահատելու ևս մեկ ռազմավարություն՝ ֆիթնես թրեքեր կրելը:Այնուամենայնիվ, կարևոր է գիտակցել, որ կոմերցիոն հասանելի ֆիթնես թրեքերը կատարյալ չեն:Օրինակ, 2016-ին JAMA-ի 12 թրեքերի ուսումնասիրության ժամանակ շատերի մոտ 200-ից 300 կալորիա է եղել՝ թերագնահատելով կամ գերագնահատելով ամենօրյա կալորիաների այրումը:

Երբ հասկանաք, թե մոտավորապես քանի կալորիա է անհրաժեշտ օրական ուտել ձեր քաշը պահպանելու համար, Սպանոն խորհուրդ է տալիս մարդկանց մեծամասնությանը այդ թվից հանել 250-ից 500 կալորիա:Սա պետք է հանգեցնի շաբաթական մոտ մեկից երկու ֆունտ կորցնելուն:Եթե ​​դուք շատ նիհարեք, կարող եք կրճատել ավելի քան 500 կալորիա, բայց դա անելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, որպեսզի համոզվեք, որ դուք դեռ ստանում եք ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը, ասում է Պրիմակը:

Կարևոր է նաև նշել, որ ձեր նպատակային քաշին հասնելով մի դյույմ առաջ, դուք պետք է պարբերաբար կրկնեք ձեր կալորիականության նպատակները հաշվարկելու այս գործընթացը:Ի վերջո, որքան քիչ եք կշռում, այնքան ավելի քիչ կալորիա է անհրաժեշտ օրական ձեր ընթացիկ քաշը պահպանելու համար, ասում է Ռոթը:

Այսպիսով, կներեք. 1500 կալորիականությամբ դիետան, որն օգնեց ձեզ ազատվել այդ առաջին հինգ ֆունտից, կարող է անհրաժեշտ լինել, որ դառնա 1200 կալորիական դիետա՝ հաջորդ հինգ ֆունտից ազատվելու համար:Բայց ահա լավ նորությունը. դուք պետք չէ և չպետք է ընդմիշտ ուտեք օրական ընդամենը 1200 կալորիա, եթե նույնիսկ սկզբում այդքան ցածր եք ստանում:

«Տասներկու հարյուր կալորիականությամբ դիետաները լավագույնն են այն մարդկանց համար, ովքեր սկզբում շատ կալորիաների կարիք չունեն, և դրանք պետք է արվեն միայն ժամանակավորապես», - ասում է Սպանոն:Այդ (կարճաժամկետ) ցածր կալորիականության ընդունումը կարող է նաև օգտակար լինել այն մարդկանց, ովքեր իսկապես պետք է անհապաղ արդյունքներ տեսնեն, որպեսզի հետևեն սննդակարգին, քանի որ քաշի սկզբնական կորուստը, որը կարող է առաջանալ դրանից, կարող է շատ մոտիվացնել և նպաստել հետագա արդյունքների վրա:

Մի քանի շաբաթ օրական 1200 կալորիա ուտելուց հետո, սակայն, դուք պետք է ավելացնեք ձեր կալորիականությունը, որպեսզի չխաթարեք ձեր նյութափոխանակությունը (կամ առողջությունը», - ասում է Սպանոն:Դա չի նշանակում վերադառնալ հին սովորություններին, ինչպիսիք են օրական 2000 կալորիա ուտելը և յո-յո դիետան:Փոխարենը, դա նշանակում է, որ ամեն շաբաթ ավելացնեք ձեր օրական ընդունումը 100 կամ ավելի կալորիաներով:

Երբ դուք բավականաչափ կալորիա եք ուտում, որ շաբաթական մեկից երկու ֆունտից ոչ ավել կորցնում եք, և զգում եք, որ կարող եք հավերժ հետևել ձեր սննդակարգին, դուք գտել եք քաշի կորստի ձեր կատարյալ կալորիական նպատակը:

Սակայն, Ligos-ը զգուշացնում է, որ քաշը ձեր ընդհանուր առողջության միակ չափանիշը չէ:«Չի կարելի ասել, որ քաշը նշանակություն չունի, բայց դա առողջության ցուցանիշներից մեկն է:Կարծում եմ՝ որպես հասարակություն մենք պետք է դադարենք այդքան շեշտադրել քաշը, որը առողջության չափման միակ միջոցն է»:

Ligos-ն ասում է, որ ձեր կալորիաները խիստ սահմանափակելու փոխարեն փորձեք ավելի ուշադիր լինել, թե ինչ և երբ եք ուտում:Սննդի հետ ավելի լավ հարաբերություններ ստեղծելը կարող է դժվար աշխատանք լինել, բայց այդ հիմքի ստեղծումը կարող է օգնել ձեզ կատարել կայուն փոփոխություններ, որոնք կհանգեցնեն ոչ միայն քաշի կորստի, այլև ընդհանուր բարեկեցության բարելավմանը: