Når det kommer til vægttab, kan det virke som om 1.200 er det magiske tal. Stort set alle vægttabshjemmesider derude har mindst én (eller et dusin) slankekure med 1.200 kalorier om dagen. Selv National Institutes of Health har udgivet en måltidsplan med 1.200 kalorier om dagen.
Hvad er der så specielt ved at indtage 1.200 kalorier? For den gennemsnitlige person resulterer det i hurtigt vægttab, siger Laura Ligos, en registreret diætist i privat praksis i Albany, New York, og forfatter til "The Busy Person's Meal Planner".
Hvordan det fungerer og potentielle ulemper
For at tabe dig skal du reducere dit kalorieindtag for at skabe et kalorieunderskud. "Vi forstår fra et fysiologisk synspunkt, at et kalorieunderskud er måden, vi taber os på," siger Ligos.
Men at indtage kun 1.200 kalorier om dagen er simpelthen ikke nok for mange voksne, og det kan føre til konsekvenser som et langsommere stofskifte og ernæringsmæssige mangler.
"For de fleste voksne er basalstofskiftet, som er (de kalorier kroppen har brug for) bare for at eksistere, faktisk højere end 1.200 kalorier," siger Ligos. "De fleste mennesker vil være i et kalorieunderskud ved et meget højere indtag, og det kan være langt mere bæredygtigt og sundt for vores stofskifte og vores hormoner" at tabe sig i et langsommere tempo med et højere kalorieindtag.
Når du ikke indtager nok kalorier til at opfylde dine basale metaboliske behov, "sænker vores stofskifte normalt farten. Det er en beskyttelsesmekanisme" og en måde for kroppen at signalere, at den ikke får så meget mad, som den har brug for, forklarer Ligos.
At sænke tempoet, hvormed kroppen bruger de kalorier, den modtager, hjælper med at opretholde den vigtige evolutionære proces med at leve så længe som muligt. Men hvis dit stofskifte går for langsomt, gør det bare vægttab sværere.
Justine Roth, en registreret diætist med base i New York City, bruger en analogi til at forklare denne proces. "Det er som en bil, der kører på lavt benzinniveau – den kører ikke så hurtigt, når du træder på pedalen, og airconditionanlægget fungerer måske ikke godt, fordi det forsøger at spare på alt sit brændstof. Kroppen gør det samme: Den forbrænder ikke kalorier hurtigere, hvis du ikke giver den nok energi."
Hun siger, at "jo færre kalorier du spiser, jo langsommere vil dit stofskifte være."
Udover at kalorier leverer den energi, du har brug for til at leve, og endda forbrænder fedt, indeholder mange af de fødevarer, der er rige på kalorier, også essentielle vitaminer og mineraler. Hvis du går for lavt i kalorieindtaget – og madindtaget – er du stort set garanteret at opleve ernæringsmæssige mangler, tilføjer Dr. Craig Primack, en fedmespecialist og meddirektør og medstifter af Scottsdale Weight Loss Center i Arizona.
Selvom en 1.200-kalorie-plan kan resultere i hurtigt vægttab i starten, bemærker Ligos, at fortsat vægttab afhænger af, at man holder sig til planen. "De fleste mennesker er ude af stand til rent faktisk at holde sig til 1.200-kalorie-diæter, fordi de ender med at gå ind i en cyklus af begrænset spisning."
For eksempel vil mange mennesker være meget strenge med at overholde deres kaloriegrænser i løbet af ugen, men i weekenden "har de begrænset sig hele ugen, og de kan ikke klare det mere. De er sultne, og de er trætte af at udholde sig selv", så de overspiser i weekenden, og det resulterer i, at de ikke er i underskud, når hele ugen tages i betragtning.
Sådan starter du
Hvis du er fast besluttet på at prøve måltidsplanen med 1.200 kalorier om dagen, siger Samantha Cochrane, en registreret diætist ved Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus, at tilgangen "kan skræddersys til enhver diæt, men ideelt set bør den have en balance mellem de fem vigtigste fødevaregrupper – frugt, grøntsager, korn/stivelse, proteiner og mejeriprodukter – for optimalt næringsindtag."
Hvis du ikke omhyggeligt balancerer dine madvalg, kan du ende med ikke at indtage nok af et bestemt mikronæringsstof.
Hun anbefaler at opdele dit madindtag i:
- Tre måltider på omkring 400 kalorier hver.
- To måltider på 400 kalorier, plus to snacks på 200 kalorier.
- Tre måltider på 300 kalorier, plus to snacks på 100 til 150 kalorier hver.
Ved at sprede dit indtag ud over dagen sikrer du en regelmæssig tilstrømning af kalorier til kroppen, hvilket kan hjælpe med at forhindre blodsukkerstigninger og -fald. Disse udsving i blodsukkeret kan føre til sultfornemmelser og irritabilitet. For personer med diabetes er det meget vigtigt at holde blodsukkerniveauet stabilt for at håndtere sygdommen.
"Tal med en diætist for mere specifikke kalorieanbefalinger for at sikre, at denne mængde er den rigtige for dig," siger Cochrane.
Cochrane siger, at folk med et højere kaloriebehov og dem, der søger bæredygtigt vægttab, bør undgå 1.200 kalorier om dagen-diæten. Det samme gælder for folk, der allerede er i risiko for visse vitamin- eller mineralmangler.
Hun anbefaler kun et så lavt kalorieindtag, "hvis en persons estimerede kalorieindtag for at opretholde sin nuværende vægt allerede er ret lavt, da jeg ikke kan lide at se store kalorieunderskud." Hun tilføjer, at "store kalorieunderskud har en tendens til at forårsage vægttab, der er svært at opretholde på lang sigt."
Indstilling af det rigtige kaloriemål
En diæt på 1.200 kalorier er for restriktiv for mange mennesker, så at finde et mere bæredygtigt kalorieniveau kan hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål på en mere bæredygtig måde.
Ifølge de amerikanske kostråd har kvinder brug for mellem 1.800 og 2.400 kalorier om dagen for at opretholde deres vægt. Mænd har derimod brug for mellem 2.000 og 3.200 kalorier.
Igen, det er et ret stort interval, og det nøjagtige tal afhænger af faktorer som:
- Alder.
- Aktivitetsniveauer.
- Kropsstørrelse.
- Niveauer af lean masse (også kendt som alt i din krop, der ikke er fedt).
Jo større du er, og jo mere muskelmasse du har, desto flere kalorier forbrænder du trods alt – selv i hvile, forklarer Marie Spano, en certificeret sportsdiætist og styrke- og konditionsspecialist fra Atlanta.
Det samme gælder for alle de aktive mennesker derude. For eksempel har en 198 cm høj mand, der træner hver dag, brug for langt flere kalorier end en 158 cm høj kvinde, der er stillesiddende, siger Spano. Derudover topper vores kaloriebehov, når folk er mellem 19 og 30 år. Både før og efter har folk en tendens til at have brug for (og forbrænde) lidt færre kalorier i hvile.
Det er meget at tage højde for. Så her er nogle enkle ligninger, udlånt af Spano, til at estimere, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen – og hvor mange du har brug for for at opretholde din nuværende vægt:
- Hvis du er let aktiv (dvs. at du slentrer og laver noget husarbejde de fleste dage om ugen), så gang din vægt i pund med 17, hvis du er mand, og med 16, hvis du er kvinde.
- Hvis du er en moderat aktiv mand (f.eks. du går, cykler eller danser fem eller flere gange om ugen), skal du gange din vægt i pund med 19. For kvinder skal du gange dette tal med 17.
- Hvis du er meget aktiv (måske dyrker du højintensiv styrketræning eller spiller holdsport med meget løb mindst fem gange om ugen) og er mand, så gang din vægt i pund med 23. Hvis du er en meget aktiv kvinde, så lav det til 20.
En anden strategi til at estimere din kalorieforbrænding: at bruge en fitnesstracker. Det er dog vigtigt at indse, at kommercielt tilgængelige fitnesstrackere ikke er perfekte. For eksempel, i et JAMA-studie fra 2016 med 12 trackere, forbrændte mange 200 til 300 kalorier, hvilket enten undervurderede eller overvurderede den daglige kalorieforbrænding.
Når du har fundet ud af, hvor mange kalorier du skal spise hver dag for at holde din vægt, anbefaler Spano, at de fleste trækker 250 til 500 kalorier fra det tal. Dette burde resultere i et vægttab på omkring et til to pund om ugen. Hvis du har meget vægt at tabe, kan du muligvis skære mere end 500 kalorier ned, men du bør konsultere en læge, før du gør det, for at sikre dig, at du stadig får alle de næringsstoffer, du har brug for, siger Primack.
Det er også vigtigt at bemærke, at efterhånden som du nærmer dig din målvægt, skal du regelmæssigt gentage denne proces med at beregne dine kaloriemål. Jo mindre du vejer, jo færre kalorier har du brug for om dagen for at opretholde din nuværende vægt, siger Roth.
Så undskyld: Den 1.500-kaloriekur, der hjalp dig med at tabe de første fem pund, skal måske blive til en 1.200-kaloriekur for at tabe de næste fem pund. Men her er den bedre nyhed: Du behøver ikke – og bør ikke – kun spise 1.200 kalorier om dagen for evigt, hvis du overhovedet kommer så lavt til at starte med.
"En diæt på tolv hundrede kalorier er bedst for dem, der ikke har brug for mange kalorier til at starte med, og som kun bør følges midlertidigt," siger Spano. Det (kortvarige) lave kalorieindtag kan også gavne folk, der virkelig har brug for at se øjeblikkelige resultater for at holde sig til en diæt, da det indledende vægttab, der kan komme af den, kan være meget motiverende og hjælpe med at give næring til senere resultater.
Efter et par uger med at spise 1.200 kalorier om dagen, skal du dog øge dit kalorieindtag for ikke at sabotere dit stofskifte (eller din fornuft), siger Spano. Det betyder ikke, at du skal vende tilbage til gamle vaner som at spise 2.000 kalorier om dagen og jojo-slankekure. I stedet betyder det at øge dit daglige indtag med cirka 100 kalorier hver uge.
Når du spiser nok kalorier til, at du ikke taber mere end et til to pund om ugen – og føler, at du kan holde dig til din diæt for evigt – har du fundet dit perfekte kaloriemål for vægttab.
Men Ligos advarer om, at vægt ikke er det eneste mål for dit generelle helbred. "Det er ikke ensbetydende med, at vægt ikke betyder noget, men det er kun én målestok for sundhed. Jeg synes, at vi som samfund er nødt til at holde op med at lægge så meget vægt på, at vægt er den eneste måde at måle sundhed på."
Ligos siger, at i stedet for at begrænse dit kalorieindtag kraftigt, så prøv at være mere opmærksom på, hvad og hvornår du spiser. Det kan være hårdt arbejde at skabe et bedre forhold til mad, men at bygge det fundament kan hjælpe dig med at foretage bæredygtige ændringer, der ikke kun resulterer i vægttab, men også generelt forbedret velvære.
Opslagstidspunkt: 14. juli 2022