Når det kommer til at tabe sig, kan det virke som om 1.200 er det magiske tal.Praktisk talt alle vægttabswebsteder derude har mindst én (eller et dusin) kostmuligheder på 1.200 kalorier om dagen.Selv National Institutes of Health har offentliggjort en 1.200 kalorier om dagen madplan.
Hvad er så specielt ved at indtage 1.200 kalorier?Nå, for den gennemsnitlige person resulterer det i hurtigt vægttab, siger Laura Ligos, en registreret diætist i privat praksis i Albany, New York, og forfatter til "The Busy Person's Meal Planner."
Hvordan det virker og potentielle ulemper
For at tabe dig, bliver du nødt til at reducere dit kalorieindtag for at skabe et kalorieunderskud."Vi forstår fra et fysiologisk synspunkt, at et kalorieunderskud er, hvordan vi taber os," siger Ligos.
Men at indtage kun 1.200 kalorier om dagen er simpelthen ikke nok for mange voksne, og det kan føre til konsekvenser som et langsommere stofskifte og ernæringsmæssige mangler.
"For de fleste voksne er den basale metaboliske hastighed, som er (de kalorier kroppen har brug for) bare for at eksistere, faktisk højere end 1.200 kalorier," siger Ligos."De fleste mennesker vil have et kalorieunderskud ved et meget højere indtagsniveau, og det kan være langt mere bæredygtigt og sundt for vores stofskifte og vores hormoner" at tabe sig i et langsommere tempo med et højere kalorieindtagsniveau.
Når du ikke indtager nok kalorier til at imødekomme dine basale metaboliske behov, "hvad der sker, er normalt, at vores stofskifte dybest set bliver langsommere.Det er en beskyttende mekanisme” og en måde for kroppen at signalere, at den ikke får så meget mad, som den har brug for, forklarer Ligos.
At sænke tempoet, hvormed kroppen bruger de kalorier, den modtager, hjælper med at opretholde den vigtige evolutionære proces med at leve så længe som muligt.Men hvis dit stofskifte bremses for meget, gør det bare det sværere at tabe sig.
Justine Roth, en registreret diætist baseret i New York City, bruger en analogi til at forklare denne proces."Det er som en bil, der kører på lavt benzinforbrug – den kommer ikke til at køre så hurtigt, når du trykker på pedalen, og airconditionen fungerer muligvis ikke godt, fordi den forsøger at spare på alt sit brændstof.Kroppen gør det samme: Det vil ikke fremskynde forbrændingen af kalorier, hvis du ikke giver det nok til at gøre det."
Hun siger "jo færre kalorier du spiser, jo langsommere vil dit stofskifte være."
Udover det faktum, at kalorier leverer den energi, du skal bruge for at leve, og endda forbrænder fedt, indeholder mange af de fødevarer, der indeholder kalorier, også essentielle vitaminer og mineraler.Gå for lavt med kalorie- og madindtag, og du er stort set garanteret at opleve ernæringsmæssige mangler, tilføjer Dr. Craig Primack, en fedmespecialist og meddirektør og medstifter af Scottsdale Weight Loss Center i Arizona.
Selvom en plan på 1.200 kalorier kan resultere i hurtigt vægttab i starten, bemærker Ligos, at fortsat vægttab er afhængig af at holde sig til planen."De fleste mennesker er ude af stand til faktisk at holde sig til diæter på 1.200 kalorier, fordi de ender med at gå ind i en binge-begrænsende cyklus."
For eksempel vil en masse mennesker være virkelig strenge med at overholde deres kaloriegrænser i løbet af ugen, men i weekenden har de "begrænset hele ugen, og de kan ikke holde det mere.De er sultne, og de er trætte af at stave sig selv,” så de binger hen over weekenden, og det resulterer i, at de ikke kommer i underskud, når hele ugen er taget i betragtning.
Sådan starter du
Hvis du er fast besluttet på at prøve måltidsplanen med 1.200 kalorier om dagen, siger Samantha Cochrane, en registreret diætist ved Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus, at tilgangen "kunne skræddersyes til enhver diæt, men ideelt set ville have en balance mellem de fem hovedfødevaregrupper - frugt, grøntsager, korn/stivelse, proteiner og dagbog - for optimalt næringsindtag."
Hvis du ikke omhyggeligt balancerer dine madvalg, kan du ende med ikke at indtage nok af et bestemt mikronæringsstof.
Hun anbefaler at dele dit madindtag op i:
- Tre måltider på omkring 400 kalorier hver.
- To måltider på 400 kalorier, plus to snacks på 200 kalorier.
- Tre måltider på 300 kalorier, plus to snacks på 100 til 150 kalorier hver.
Hvis du spreder dit indtag ud over dagen, sørger du for, at en regelmæssig tilstrømning af kalorier strømmer ind i kroppen, hvilket kan hjælpe med at forhindre blodsukkerstigninger og nedbrud.Disse udsving i blodsukkeret kan føre til sult og irritabilitet.For personer med diabetes er det meget vigtigt at holde blodsukkerniveauet stabilt for at håndtere sygdommen.
"Tal med en diætist for mere specifikke kalorieanbefalinger for at sikre, at denne mængde er rigtig for dig," siger Cochrane.
Cochrane siger, at folk, der har højere kaloriebehov, og dem, der leder efter bæredygtigt vægttab, bør undgå diæten med 1.200 kalorier om dagen.Det samme gælder for personer, der allerede er i risiko for visse vitamin- eller mineralmangler.
Hun anbefaler kun et så lavt kalorieindtag "hvis nogens estimerede kalorier for at opretholde deres nuværende vægt allerede er ret lave, da jeg ikke kan lide at se store kalorieunderskud."Hun tilføjer, at "store kalorieunderskud har en tendens til at forårsage vægttab, som er svært at opretholde på lang sigt."
Indstilling af det rigtige kaloriemål
En diæt på 1.200 kalorier er for restriktiv for mange mennesker, så at finde et mere bæredygtigt kalorieniveau kan hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål på en mere bæredygtig måde.
Ifølge kostvejledningen for amerikanere har kvinder brug for alt fra 1.800 til 2.400 kalorier hver dag for at holde deres vægt.I mellemtiden har mænd brug for alt fra 2.000 til 3.200 kalorier.
Igen, det er et ret stort interval, og det nøjagtige antal afhænger af faktorer, herunder:
- Alder.
- Aktivitetsniveauer.
- Kropsstørrelse.
- Niveauer af mager masse (alias alt i din krop, der ikke er fedt).
Når alt kommer til alt, jo større du er og jo mere mager masse du har, jo flere kalorier forbrænder du – selv i hvile, forklarer Marie Spano, en Atlanta-baseret bestyrelsescertificeret sportsdiætist og certificeret styrke- og konditionsspecialist.
Det samme gælder for alle de aktive mennesker derude.For eksempel har en 6-fod-2-tommer mand, der træner hver dag, brug for langt flere kalorier end en 5-fod-2-tommer kvinde, der er stillesiddende, siger Spano.Plus, vores kaloriebehov topper, når folk er mellem 19 og 30 år. Både før og efter har folk en tendens til at have brug for (og forbrænde) lidt færre kalorier i hvile.
Det er meget at tage højde for.Så her er nogle enkle ligninger, høflighed af Spano, til at estimere, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen – og hvor mange du skal bruge for at bevare din nuværende vægt:
- Hvis du er let aktiv (hvilket betyder, at du slentrer og laver noget husarbejde de fleste dage om ugen), skal du gange din vægt i pund med 17, hvis du er mand, og med 16, hvis du er kvinde.
- Hvis du er en moderat aktiv mand (f.eks. udfører du gå-træning, cykler eller danser fem eller flere gange om ugen), skal du gange din vægt i pund med 19. For kvinder skal du gange dette tal med 17.
- Hvis du er meget aktiv (måske er du til højintensiv styrketræning eller dyrker holdsport med meget løb mindst fem gange om ugen) og en mand, så gange din vægt i pund med 23. Hvis du er en stærkt aktiv kvinde, gør det 20.
En anden strategi til at estimere din kalorieforbrænding: at bære en fitness-tracker.Det er dog vigtigt at indse, at kommercielt tilgængelige fitnesstrackere ikke er perfekte.For eksempel, i en 2016 JAMA undersøgelse af 12 trackere, var mange 200 til 300 kalorier væk, enten undervurderede eller overvurderede daglige kalorieforbrændinger.
Når du har fundet ud af, hvor mange kalorier du skal spise hver dag for at bevare din vægt, anbefaler Spano, at de fleste trækker 250 til 500 kalorier fra det tal.Dette bør resultere i at tabe omkring et til to pounds om ugen.Hvis du har meget vægt at tabe, kan du muligvis skære mere end 500 kalorier ned, men bør konsultere en læge, før du gør det, for at sikre dig, at du stadig får alle de næringsstoffer, du har brug for, siger Primack.
Det er også vigtigt at bemærke, at når du bevæger dig længere mod din målvægt, bliver du nødt til regelmæssigt at gentage denne proces med at beregne dine kaloriemål.Jo mindre du vejer, jo færre kalorier har du brug for om dagen for at bevare din nuværende vægt, siger Roth.
Så undskyld: Den 1.500-kalorie-diæt, der hjalp dig med at tabe de første fem pund, skal muligvis blive en 1.200-kalorie-diæt for at tabe de næste fem pund.Men her er den bedre nyhed: Du behøver ikke – og bør ikke – kun spise 1.200 kalorier om dagen for evigt, hvis du overhovedet får det så lavt til at begynde med.
"Tolv-hundrede-kalorie diæter er bedst for de mennesker, der ikke har brug for mange kalorier til at begynde med og bør kun gøres midlertidigt," siger Spano.Det (kortvarige) lave kalorieindtag kan også gavne folk, der virkelig har brug for at se øjeblikkelige resultater for at holde fast i en diæt, da det indledende vægttab, der kan komme fra det, kan være meget motiverende og hjælpe med at give næring til senere resultater.
Efter et par uger med at spise 1.200 kalorier om dagen, bliver du dog nødt til at øge dit kalorieindtag for ikke at sabotere dit stofskifte (eller din fornuft), siger Spano.Det betyder ikke at gå tilbage til gamle vaner som at spise 2.000 kalorier om dagen og yo-yo-slankekure.I stedet betyder det at øge dit daglige indtag med 100 eller deromkring kalorier hver uge.
Når du først spiser nok kalorier til, at du ikke taber mere end et til to pund om ugen – og føler, at du kan holde fast i din kost for evigt – har du fundet dit perfekte kaloriemål for vægttab.
Men Ligos advarer om, at vægten ikke er det eneste mål for dit generelle helbred."Det er ikke til at sige, at vægten ikke betyder noget, men det er kun én metrik for sundhed.Jeg tror, at vi som samfund skal stoppe med at lægge så meget vægt på, at vægt er den eneste måde at måle sundhed på."
Ligos siger, at i stedet for at begrænse dine kalorier alvorligt, så prøv at være mere opmærksom på, hvad og hvornår du spiser.Det kan være hårdt arbejde at skabe et bedre forhold til mad, men at bygge det fundament kan hjælpe dig med at lave bæredygtige ændringer, der resulterer i ikke bare vægttab, men generelt forbedret velvære.
Indlægstid: 14-jul-2022