Ist eine 1.200-Kalorien-Diät das Richtige für Sie?

Beim Abnehmen scheint 1.200 die magische Zahl zu sein. Praktisch jede Abnehm-Website bietet mindestens eine (oder ein Dutzend) Diätoptionen mit 1.200 Kalorien pro Tag. Sogar die National Institutes of Health haben einen Ernährungsplan mit 1.200 Kalorien pro Tag veröffentlicht.

Was ist so besonders daran, 1.200 Kalorien zu sich zu nehmen? Nun, für den Durchschnittsmenschen führt es zu einer schnellen Gewichtsabnahme, sagt Laura Ligos, eine staatlich anerkannte Ernährungsberaterin mit eigener Praxis in Albany, New York, und Autorin von „The Busy Person's Meal Planner“.

Funktionsweise und mögliche Nachteile

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen. „Wir verstehen aus physiologischer Sicht, dass wir durch ein Kaloriendefizit abnehmen“, sagt Ligos.

Doch für viele Erwachsene ist die Aufnahme von nur 1.200 Kalorien pro Tag einfach nicht genug und kann zu Folgen wie einem verlangsamten Stoffwechsel und Nährstoffmangel führen.

„Bei den meisten Erwachsenen liegt der Grundumsatz, also die Kalorien, die der Körper zum Überleben benötigt, tatsächlich über 1.200 Kalorien“, sagt Ligos. „Die meisten Menschen haben bei einer deutlich höheren Kalorienzufuhr ein Kaloriendefizit, und es kann für unseren Stoffwechsel und unsere Hormone deutlich nachhaltiger und gesünder sein“, langsamer mit einer höheren Kalorienzufuhr abzunehmen.

Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Grundbedarf an Stoffwechselprodukten zu decken, „verlangsamt sich unser Stoffwechsel. Das ist ein Schutzmechanismus“ und eine Möglichkeit für den Körper, zu signalisieren, dass er nicht genug Nahrung bekommt, erklärt Ligos.

Wenn der Körper die aufgenommenen Kalorien langsamer verbraucht, trägt er dazu bei, den wichtigen evolutionären Prozess eines möglichst langen Lebens aufrechtzuerhalten. Verlangsamt sich der Stoffwechsel jedoch zu stark, erschwert das das Abnehmen.

Justine Roth, eine staatlich anerkannte Ernährungsberaterin aus New York City, verwendet eine Analogie, um diesen Prozess zu erklären. „Es ist wie bei einem Auto, das mit wenig Benzin fährt – es fährt nicht so schnell, wenn man aufs Pedal tritt, und die Klimaanlage funktioniert möglicherweise nicht richtig, weil sie versucht, den gesamten Kraftstoff zu sparen. Der Körper verbrennt nicht so schnell Kalorien, wenn man ihm nicht genug davon gibt.“

Sie sagt: „Je weniger Kalorien Sie zu sich nehmen, desto langsamer wird Ihr Stoffwechsel.“

Kalorien liefern nicht nur die Energie, die wir zum Leben brauchen, und helfen sogar beim Fettabbau. Viele kalorienreiche Lebensmittel enthalten auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Wer zu wenig Kalorien und Nahrung zu sich nimmt, leidet mit ziemlicher Sicherheit unter Nährstoffmangel, ergänzt Dr. Craig Primack, Adipositas-Spezialist und Co-Direktor und Mitbegründer des Scottsdale Weight Loss Center in Arizona.

Obwohl ein 1.200-Kalorien-Plan zunächst zu schnellem Gewichtsverlust führen kann, weist Ligos darauf hin, dass eine anhaltende Gewichtsabnahme von der Einhaltung des Plans abhängt. „Die meisten Menschen sind nicht in der Lage, eine 1.200-Kalorien-Diät tatsächlich durchzuhalten, weil sie am Ende in einen Teufelskreis aus Essattacken und eingeschränkter Ernährung geraten.“

Viele Menschen halten sich beispielsweise unter der Woche sehr strikt an ihre Kaloriengrenze, doch am Wochenende „haben sie sich die ganze Woche über eingeschränkt und können es nicht mehr aushalten. Sie haben Hunger und keine Lust mehr, sich zu verausgaben“, also stopfen sie sich am Wochenende voll, und das führt dazu, dass sie, wenn man die ganze Woche betrachtet, kein Defizit haben.

So starten Sie

Wenn Sie entschlossen sind, den 1.200-Kalorien-pro-Tag-Ernährungsplan auszuprobieren, sagt Samantha Cochrane, eine registrierte Ernährungsberaterin am Ohio State University Wexner Medical Center in Columbus, dass der Ansatz „an jede Diät angepasst werden könnte, aber idealerweise ein Gleichgewicht der fünf Hauptnahrungsmittelgruppen – Obst, Gemüse, Getreide/Stärke, Proteine ​​und Milchprodukte – für eine optimale Nährstoffaufnahme aufweisen würde.“

Wenn Sie bei der Auswahl Ihrer Nahrungsmittel nicht sorgfältig vorgehen, kann es passieren, dass Sie nicht genügend von einem bestimmten Mikronährstoff zu sich nehmen.

Sie empfiehlt, die Nahrungsaufnahme wie folgt aufzuteilen:

• Drei Mahlzeiten mit jeweils etwa 400 Kalorien.
• Zwei Mahlzeiten mit 400 Kalorien plus zwei Snacks mit 200 Kalorien.
• Drei Mahlzeiten mit 300 Kalorien plus zwei Snacks mit jeweils 100 bis 150 Kalorien.

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr über den Tag verteilen, wird eine regelmäßige Kalorienzufuhr gewährleistet, was dazu beitragen kann, Blutzuckerspitzen und -abstürze zu vermeiden. Diese Blutzuckerschwankungen können zu Heißhunger und Reizbarkeit führen. Für Diabetiker ist ein stabiler Blutzuckerspiegel sehr wichtig, um die Krankheit in den Griff zu bekommen.
„Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um genauere Kalorienempfehlungen zu erhalten und sicherzustellen, dass diese Menge für Sie richtig ist“, sagt Cochrane.

Cochrane empfiehlt, dass Menschen mit einem höheren Kalorienbedarf und diejenigen, die nachhaltig abnehmen möchten, die 1.200-Kalorien-Diät meiden sollten. Dasselbe gilt für Menschen, bei denen bereits ein Risiko für einen Mangel an bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen besteht.

Sie empfiehlt eine so niedrige Kalorienzufuhr nur dann, „wenn die geschätzten Kalorien, die jemand zum Halten seines aktuellen Gewichts benötigt, bereits ziemlich niedrig sind, da ich große Kaloriendefizite nicht gerne sehe.“ Sie fügt hinzu, dass „große Kaloriendefizite tendenziell zu einem Gewichtsverlust führen, der auf lange Sicht nur schwer aufrechtzuerhalten ist.“

Das richtige Kalorienziel festlegen

Eine Diät mit 1.200 Kalorien ist für viele Menschen zu restriktiv. Daher kann Ihnen die Suche nach einem nachhaltigeren Kalorienniveau dabei helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele auf nachhaltigere Weise zu erreichen.

Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner benötigen Frauen täglich zwischen 1.800 und 2.400 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Männer hingegen benötigen zwischen 2.000 und 3.200 Kalorien.

Auch hier handelt es sich um eine ziemlich große Spanne, und die genaue Zahl hängt unter anderem von folgenden Faktoren ab:

• Alter.
• Aktivitätsniveaus.
• Körpergröße.
• Anteil der Magermasse (also alles in Ihrem Körper, was nicht aus Fett besteht).

Denn je größer Sie sind und je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie – sogar im Ruhezustand, erklärt Marie Spano, eine staatlich geprüfte Sporternährungsberaterin und zertifizierte Spezialistin für Kraft und Kondition aus Atlanta.
Das Gleiche gilt für alle aktiven Menschen. Beispielsweise benötigt ein 1,88 m großer Mann, der täglich trainiert, deutlich mehr Kalorien als eine 1,57 m große Frau, die viel Sport treibt, sagt Spano. Außerdem erreicht unser Kalorienbedarf zwischen 19 und 30 Jahren seinen Höhepunkt. Sowohl davor als auch danach benötigen (und verbrennen) Menschen im Ruhezustand tendenziell etwas weniger Kalorien.

Das ist eine Menge, die man berücksichtigen muss. Hier sind einige einfache Gleichungen von Spano, mit denen Sie abschätzen können, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen – und wie viele Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten:

• Wenn Sie wenig aktiv sind (was bedeutet, dass Sie an den meisten Tagen in der Woche spazieren gehen und etwas Hausarbeit erledigen), multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 17, wenn Sie ein Mann sind, und mit 16, wenn Sie eine Frau sind.
• Wenn Sie ein mäßig aktiver Mann sind (sagen wir, Sie machen fünf oder mehr Mal pro Woche Gehtraining, fahren Rad oder tanzen), multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 19. Bei Frauen multiplizieren Sie diese Zahl mit 17.
• Wenn Sie sehr aktiv sind (vielleicht betreiben Sie hochintensives Krafttraining oder betreiben Mannschaftssportarten mit viel Laufen, mindestens fünfmal pro Woche) und ein Mann sind, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 23. Wenn Sie eine sehr aktive Frau sind, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 20.

Eine weitere Strategie zur Berechnung des Kalorienverbrauchs: das Tragen eines Fitness-Trackers. Allerdings ist es wichtig zu wissen, dass handelsübliche Fitness-Tracker nicht perfekt sind. Beispielsweise ergab eine JAMA-Studie aus dem Jahr 2016 mit zwölf Trackern, dass viele von ihnen 200 bis 300 Kalorien zu wenig Kalorien verbrauchten, was entweder zu einer Unter- oder Überschätzung des täglichen Kalorienverbrauchs führte.

Sobald Sie ungefähr herausgefunden haben, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, empfiehlt Spano den meisten Menschen, 250 bis 500 Kalorien von dieser Zahl abzuziehen. Dies sollte zu einem Gewichtsverlust von etwa einem bis zwei Pfund pro Woche führen. Wenn Sie viel Gewicht verlieren möchten, können Sie möglicherweise mehr als 500 Kalorien einsparen. Sie sollten jedoch vorher einen Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie weiterhin alle benötigten Nährstoffe erhalten, rät Primack.

Wichtig ist auch, dass Sie Ihren Kalorienbedarf regelmäßig berechnen müssen, je näher Sie Ihrem Zielgewicht kommen. Denn je weniger Sie wiegen, desto weniger Kalorien benötigen Sie pro Tag, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, sagt Roth.

Es tut uns leid: Die 1.500-Kalorien-Diät, mit der Sie die ersten fünf Pfund verloren haben, muss möglicherweise auf 1.200 Kalorien umgestellt werden, um die nächsten fünf Pfund zu verlieren. Aber hier ist die gute Nachricht: Sie müssen – und sollten – nicht für immer nur 1.200 Kalorien pro Tag essen, selbst wenn Sie überhaupt so wenig Kalorien zu sich nehmen.

„1200-Kalorien-Diäten eignen sich am besten für Menschen, die anfangs nicht viele Kalorien benötigen und sollten nur vorübergehend durchgeführt werden“, sagt Spano. Diese (kurzfristige) niedrige Kalorienzufuhr kann auch Menschen zugutekommen, die unbedingt sofortige Ergebnisse sehen müssen, um eine Diät durchzuhalten, da der anfängliche Gewichtsverlust sehr motivierend sein und spätere Ergebnisse begünstigen kann.

Nach ein paar Wochen mit 1.200 Kalorien pro Tag müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr jedoch erhöhen, um Ihren Stoffwechsel (oder Ihre geistige Gesundheit) nicht zu schädigen, sagt Spano. Das bedeutet nicht, zu alten Gewohnheiten wie 2.000 Kalorien pro Tag und Jo-Jo-Diäten zurückzukehren. Stattdessen bedeutet es, Ihre tägliche Kalorienzufuhr jede Woche um etwa 100 Kalorien zu erhöhen.

Wenn Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, sodass Sie nicht mehr als ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren – und das Gefühl haben, dass Sie Ihre Diät für immer durchhalten könnten – haben Sie Ihr perfektes Kalorienziel zum Abnehmen gefunden.

Ligos warnt jedoch davor, dass das Gewicht nicht der einzige Indikator für den allgemeinen Gesundheitszustand sei. „Das heißt nicht, dass das Gewicht keine Rolle spielt, aber es ist nur ein Gesundheitsindikator. Ich denke, wir als Gesellschaft müssen aufhören, so viel Wert darauf zu legen, dass das Gewicht der einzige Indikator für Gesundheit ist.“

Ligos empfiehlt, statt die Kalorienzufuhr stark einzuschränken, bewusster darauf zu achten, was und wann man isst. Es kann harte Arbeit sein, ein besseres Verhältnis zum Essen aufzubauen, aber die Grundlage dafür kann Ihnen helfen, nachhaltige Veränderungen zu erreichen, die nicht nur zu Gewichtsverlust, sondern auch zu einem insgesamt verbesserten Wohlbefinden führen.