Ĉu dieto de 1.200 kalorioj taŭgas por vi?

Kiam temas pri malpeziĝo, povas ŝajni, ke 1200 estas la magia nombro. Preskaŭ ĉiu retejo pri malpeziĝo havas almenaŭ unu (aŭ dekduon) dietojn kun 1200 kalorioj ĉiutage. Eĉ la Naciaj Institutoj pri Sano publikigis manĝoplanon kun 1200 kalorioj ĉiutage.

Kio estas tiel speciala pri konsumado de 1 200 kalorioj? Nu, por la averaĝa homo, ĝi rezultigas rapidan malpeziĝon, diras Laura Ligos, registrita dietisto en privata praktiko en Albany, Novjorko, kaj aŭtoro de "The Busy Person's Meal Planner" (La Manĝa Planisto de la Okupata Persono).

Kiel ĝi Funkcias kaj Eblaj Malavantaĝoj

Por malpeziĝi, vi devos redukti vian konsumon de kalorioj por krei kalorian deficiton. "Ni komprenas el fiziologia vidpunkto, ke kaloria deficito estas la maniero, kiel ni malpeziĝas," diras Ligos.

Sed konsumi nur 1 200 kaloriojn ĉiutage simple ne sufiĉas por multaj plenkreskuloj, kaj povas konduki al sekvoj kiel pli malrapida metabolo kaj nutraj mankoj.

“Por plej multaj plenkreskuloj, la baza metabola indico, kiu estas (la kalorioj, kiujn la korpo bezonas) nur por ekzisti, estas fakte pli alta ol 1 200 kalorioj,” diras Ligos. “Plej multaj homoj havos kalorian deficiton ĉe multe pli alta konsumnivelo, kaj povas esti multe pli daŭrigeble kaj sane por nia metabolo kaj niaj hormonoj” malpeziĝi je pli malrapida ritmo kun pli alta kaloria konsumnivelo.

Kiam vi ne konsumas sufiĉe da kalorioj por kontentigi viajn bazajn metabolajn bezonojn, "kio kutime okazas estas, ke nia metabolo esence malrapidiĝas. Ĝi estas protekta mekanismo" kaj maniero por la korpo signali, ke ĝi ne ricevas tiom da manĝaĵo kiom ĝi bezonas, klarigas Ligos.

Malrapidigi la rapidecon, laŭ kiu la korpo uzas la kaloriojn, kiujn ĝi ricevas, helpas konservi la gravan evoluan procezon de vivo kiel eble plej longe. Sed se via metabolo tro malrapidiĝas, tio nur malfaciligas la malpeziĝon.

Justine Roth, registrita dietisto bazita en Novjorko, uzas analogion por klarigi ĉi tiun procezon. "Ĝi estas kiel aŭto funkcianta per malalta benzino - ĝi ne iros tiel rapide kiam vi premos la pedalon, kaj la klimatizilo eble ne funkcios bone ĉar ĝi provas konservi sian tutan fuelon. La korpo faras la samon: Ĝi ne akcelos la bruligadon de kalorioj se vi ne donas al ĝi sufiĉe por fari tion."

Ŝi diras, ke "ju malpli da kalorioj vi manĝas, des pli malrapida estos via metabola indico."

Krom la fakto, ke kalorioj provizas la energion, kiun vi bezonas por vivi, kaj eĉ bruligi grason, multaj el la kaloriaj manĝaĵoj ankaŭ enhavas esencajn vitaminojn kaj mineralojn. Se vi konsumas tro malmulte da kalorioj - kaj manĝaĵoj - vi preskaŭ certe spertos nutrajn mankojn, aldonas D-ro Craig Primack, specialisto pri obezeco kaj kundirektoro kaj kunfondinto de la Scottsdale Weight Loss Center en Arizono.

Kvankam 1200-kaloria plano povas rezultigi rapidan malpeziĝon komence, Ligos rimarkas, ke daŭra malpeziĝo dependas de la sindevigo al la plano. "Plej multaj homoj ne kapablas efektive sindevigi al 1200-kaloriaj dietoj, ĉar ili finas eniri en ciklon de ekscesa limigo."

Ekzemple, multaj homoj estos tre striktaj pri la aliĝo al siaj kaloriaj limoj dum la semajno, sed antaŭ la semajnfino, "ili limigis la tutan semajnon kaj ili ne plu povas elteni. Ili estas malsataj kaj lacaj de malsatmortigi sin", do ili manĝegas dum la semajnfino, kaj tio rezultas en tio, ke ili ne havas deficiton kiam la tuta semajno estas konsiderata.

Kiel Komenci

Se vi estas decidita provi la manĝoplanon de 1 200 kalorioj ĉiutage, Samantha Cochrane, registrita dietisto ĉe la Medicina Centro Wexner de la Universitato de Ohio en Columbus, diras, ke la aliro "povus esti adaptita al iu ajn dieto, sed ideale havus ekvilibron de la kvin ĉefaj nutraĵgrupoj - fruktoj, legomoj, grenoj/ameloj, proteinoj kaj laktaĵoj - por optimuma nutraĵkonsumado."

Se vi ne zorge ekvilibrigas viajn manĝelektojn, vi povus fini ne konsumante sufiĉe da certa mikronutraĵo.

Ŝi rekomendas dividi vian manĝkonsumon en:

• Tri manĝoj de ĉirkaŭ 400 kalorioj ĉiu.
• Du manĝoj de 400 kalorioj, plus du manĝetoj de 200 kalorioj.
• Tri manĝoj de 300 kalorioj, plus du manĝetoj de po 100 ĝis 150 kalorioj.

Disdividi vian konsumadon dum la tuta tago konservas regulan enfluon de kalorioj en la korpon, kio povas helpi malhelpi pikojn kaj falojn de sangosukero. Ĉi tiuj fluktuoj en sangosukero povas konduki al malsatodoloroj kaj iritiĝemo. Por individuoj kun diabeto, konservi stabilajn sangosukernivelojn estas tre grave por administri la malsanon.
"Parolu kun dietisto por pli specifaj kaloriaj rekomendoj por certigi, ke ĉi tiu kvanto taŭgas por vi," diras Cochrane.

Cochrane diras, ke homoj, kiuj havas pli altajn kaloriajn bezonojn kaj tiuj, kiuj serĉas daŭrigeblan malpeziĝon, devus eviti la dieton de 1 200 kalorioj ĉiutage. La samo validas por homoj, kiuj jam riskas certajn vitaminojn aŭ mineralojn mankojn.

Ŝi nur rekomendas tiel malaltan kalorian konsumon "se ies laŭtaksaj kalorioj por konservi sian nunan pezon jam estas sufiĉe malaltaj, ĉar mi ne ŝatas vidi grandajn kaloriajn deficitojn." Ŝi aldonas, ke "grandaj kaloriaj deficitoj emas kaŭzi malpeziĝon, kiun malfacilas subteni longtempe."

Fiksante la Ĝustan Kalorian Celon

Dieto de 1200 kalorioj estas tro restrikta por multaj homoj, do trovi pli daŭrigeblan kalorian nivelon povas helpi vin atingi viajn celojn pri malpeziĝo laŭ pli daŭrigebla maniero.

Laŭ la Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, virinoj bezonas ie ajn de 1 800 ĝis 2 400 kaloriojn ĉiutage por konservi sian pezon. Dume, viroj bezonas ie ajn de 2 000 ĝis 3 200 kaloriojn.

Denove, tio estas sufiĉe granda intervalo, kaj la preciza nombro dependas de faktoroj inkluzive de:

• Aĝo.
• Niveloj de aktiveco.
• Korpograndeco.
• Niveloj de sengrasa maso (t.e., ĉio en via korpo, kio ne estas grasa).

Fine, ju pli granda vi estas kaj ju pli da svelta maso vi havas, des pli da kalorioj vi bruligas - eĉ ripozante, klarigas Marie Spano, en Atlanta atestita sporta dietisto kaj atestita specialisto pri forto kaj kondiĉado.
La samo validas por ĉiuj aktivaj homoj. Ekzemple, 1,93-metra viro, kiu ekzercas ĉiutage, bezonas multe pli da kalorioj ol 1,63-metra virino, kiu ne sidas, diras Spano. Plie, niaj kaloriaj bezonoj atingas sian pinton kiam homoj estas inter 19 kaj 30 jaroj. Kaj antaŭ kaj post, homoj emas bezoni (kaj bruligi) iomete malpli da kalorioj ripozante.

Tio estas multe por konsideri. Jen do kelkaj simplaj ekvacioj, ĝentile de Spano, por taksi kiom da kalorioj vi bruligas ĉiutage - kaj kiom vi bezonas por konservi vian nunan pezon:

• Se vi estas iomete aktiva (tio signifas, ke vi promenas kaj faras iom da mastrumado preskaŭ ĉiujn tagojn semajne), multipliku vian pezon en funtoj per 17 se vi estas viro, kaj per 16 se vi estas virino.
• Se vi estas modere aktiva viro (ekzemple, vi faras piedirajn ekzercojn, biciklas aŭ dancas kvin aŭ pli da fojojn semajne), multipliku vian pezon en funtoj per 19. Por virinoj, multipliku ĉi tiun nombron per 17.
• Se vi estas tre aktiva (eble vi ŝatas alt-intensan forttrejnadon aŭ ludas teamajn sportojn kun multe da kurado almenaŭ kvin fojojn semajne) kaj estas viro, multipliku vian pezon en funtoj per 23. Se vi estas tre aktiva virino, faru tion 20.

Alia strategio por taksi vian kalorian brulvundon: porti trejnitecan spurilon. Tamen, gravas kompreni, ke komerce haveblaj trejnitecaj spuriloj ne estas perfektaj. Ekzemple, en JAMA-studo de 2016 pri 12 spuriloj, multaj perdis 200 ĝis 300 kaloriojn, aŭ subtaksante aŭ supertaksante ĉiutagajn kaloriajn brulvundojn.

Post kiam vi proksimume eltrovis kiom da kalorioj vi bezonas manĝi ĉiutage por konservi vian pezon, Spano rekomendas, ke plej multaj homoj subtrahu 250 ĝis 500 kaloriojn de tiu nombro. Tio devus rezultigi perdon de ĉirkaŭ unu ĝis du funtoj semajne. Se vi havas multan pezon por perdi, vi eble povos redukti pli ol 500 kaloriojn, sed vi devus konsulti kuraciston antaŭ ol fari tion por certigi, ke vi ankoraŭ ricevas ĉiujn nutraĵojn, kiujn vi bezonas, diras Primack.

Gravas ankaŭ rimarki, ke dum vi iom post iom pli alproksimiĝas al via cela pezo, vi devos regule ripeti ĉi tiun procezon de kalkulado de viaj kaloriaj celoj. Fine, ju malpli vi pezas, des malpli da kalorioj vi bezonas ĉiutage por konservi vian nunan pezon, diras Roth.

Do, pardonu: La 1500-kaloria dieto, kiu helpis vin malpeziĝi de tiuj unuaj kvin funtoj, eble devos fariĝi 1200-kaloria dieto por malpeziĝi de tiuj sekvaj kvin funtoj. Sed jen la pli bona novaĵo: Vi ne devas - kaj ne devus - manĝi nur 1200 kaloriojn tage eterne, se vi eĉ atingas tiun malaltan pezon komence.

“Dek ducent-kaloriaj dietoj estas plej bonaj por tiuj homoj, kiuj ne bezonas multajn kaloriojn komence kaj devus esti faritaj nur provizore,” diras Spano. Tiu (mallongdaŭra) malalta kaloria konsumado ankaŭ povas profitigi homojn, kiuj vere bezonas vidi tujajn rezultojn por daŭrigi dieton, ĉar la komenca malpeziĝo, kiu povas rezulti el ĝi, povas esti tre motiviga kaj helpi instigi pli postajn rezultojn.

Post kelkaj semajnoj da manĝado de 1 200 kalorioj tage, tamen, vi devos pliigi vian kalorian konsumon por ne saboti vian metabolon (aŭ vian mensan sanon), diras Spano. Tio ne signifas reveni al malnovaj kutimoj kiel manĝado de 2 000 kalorioj tage kaj jojo-dietoj. Anstataŭe, ĝi signifas pliigi vian ĉiutagan konsumon je ĉirkaŭ 100 kalorioj ĉiusemajne.

Post kiam vi manĝas sufiĉe da kalorioj por perdi ne pli ol unu aŭ du funtojn semajne - kaj sentas, ke vi povus daŭrigi vian dieton eterne - vi trovis vian perfektan kalorian celon por malpeziĝo.

Sed, Ligos avertas, ke pezo ne estas la sola mezuro de via ĝenerala sano. "Tio ne signifas, ke pezo ne gravas, sed ĝi estas nur unu metriko de sano. Mi pensas, ke kiel socio ni devas ĉesi meti tiom da emfazo sur pezon kiel la solan manieron taksi sanon."

Ligos diras, ke anstataŭ severe limigi viajn kaloriojn, provu esti pli atenta pri kion kaj kiam vi manĝas. Povas esti malfacile krei pli bonan rilaton kun manĝaĵo, sed konstrui tiun fundamenton povas helpi vin fari daŭripovajn ŝanĝojn, kiuj rezultas ne nur en malpeziĝo sed ankaŭ en ĝenerala plibonigita bonfarto.