1,200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ನಿಮಗೆ ಸರಿಯೇ?

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ಅದು 1,200 ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಸಂಖ್ಯೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು (ಅಥವಾ ಒಂದು ಡಜನ್) 1,200 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ಸಹ ದಿನಕ್ಕೆ 1,200 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಊಟದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಕಟಿಸಿವೆ.

1,200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರ ವಿಶೇಷತೆ ಏನು? ಸರಿ, ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಇದು ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್‌ನ ಆಲ್ಬನಿಯಲ್ಲಿ ಖಾಸಗಿ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞೆ ಮತ್ತು “ದಿ ಬ್ಯುಸಿ ಪರ್ಸನ್ಸ್ ಮೀಲ್ ಪ್ಲಾನರ್” ಲೇಖಕಿ ಲಾರಾ ಲಿಗೋಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಅದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಅನಾನುಕೂಲಗಳು

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. "ಶಾರೀರಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ನಾವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯು ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ" ಎಂದು ಲಿಗೋಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಆದರೆ ಅನೇಕ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 1,200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಯಂತಹ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

"ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ, ದೇಹದ ಅಸ್ತಿತ್ವಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಾದ ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ ದರವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ 1,200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಲಿಗೋಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ ಮಟ್ಟದೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮರ್ಥನೀಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ".

ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದಾಗ, "ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದರೆ ನಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯು ಮೂಲತಃ ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಂದು ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವಾಗಿದೆ" ಮತ್ತು ದೇಹವು ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸೂಚಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಲಿಗೋಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ದೇಹವು ಪಡೆಯುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಬದುಕುವ ಪ್ರಮುಖ ವಿಕಸನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯು ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾದರೆ, ಅದು ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞೆ ಜಸ್ಟಿನ್ ರೋತ್ ಒಂದು ಸಾದೃಶ್ಯವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಯಾಸೋಲಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಕಾರಿನಂತೆ - ನೀವು ಪೆಡಲ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿದಾಗ ಅದು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಹವಾನಿಯಂತ್ರಣವು ಅದರ ಎಲ್ಲಾ ಇಂಧನವನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಅದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿರಬಹುದು. ದೇಹವು ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಇಂಧನವನ್ನು ನೀಡದಿದ್ದರೆ ಅದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ."

"ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ನಿಮಗೆ ಬದುಕಲು ಬೇಕಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತವೆ ಎಂಬ ಅಂಶದ ಹೊರತಾಗಿ, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳು ಅಗತ್ಯವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಕ್ಯಾಲೋರಿ - ಮತ್ತು ಆಹಾರ - ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಖಚಿತ ಎಂದು ಬೊಜ್ಜು ತಜ್ಞ ಮತ್ತು ಅರಿಜೋನಾದ ಸ್ಕಾಟ್ಸ್‌ಡೇಲ್ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕೇಂದ್ರದ ಸಹ-ನಿರ್ದೇಶಕ ಮತ್ತು ಸಹ-ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಡಾ. ಕ್ರೇಗ್ ಪ್ರೈಮ್ಯಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

1,200-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಯೋಜನೆಯು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿರಂತರ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಯೋಜನೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಲಿಗೋಸ್ ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ 1,200-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಬಿಂಜ್-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ."

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿರುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ವಾರಾಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ, "ಅವರು ವಾರವಿಡೀ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅವರು ಹಸಿದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ತಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಆಯಾಸಗೊಂಡಿದ್ದಾರೆ," ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಇಡೀ ವಾರವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ ಅವರು ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು

ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 1,200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಊಟದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ದೃಢನಿಶ್ಚಯ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಕೊಲಂಬಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಓಹಿಯೋ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ವೆಕ್ಸ್ನರ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಸೆಂಟರ್‌ನ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞೆ ಸಮಂತಾ ಕೊಕ್ರೇನ್ ಹೇಳುವಂತೆ, ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು "ಯಾವುದೇ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ಐದು ಪ್ರಮುಖ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳಾದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು/ಪಿಷ್ಟಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ - ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೋಷಕಾಂಶ ಸೇವನೆಗಾಗಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಬೇಕು."

ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಚಿಂತನಶೀಲವಾಗಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಇರಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೀಗೆ ವಿಂಗಡಿಸಲು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ:

• ಮೂರು ಊಟಗಳಲ್ಲಿ ತಲಾ 400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು.
• 400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಎರಡು ಊಟಗಳು, ಜೊತೆಗೆ 200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಎರಡು ತಿಂಡಿಗಳು.
• 300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಮೂರು ಊಟಗಳು, ಜೊತೆಗೆ 100 ರಿಂದ 150 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಎರಡು ತಿಂಡಿಗಳು.

ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ವಿತರಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ನಿಯಮಿತ ಒಳಹರಿವು ಹರಿಯುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಏರಿಕೆ ಮತ್ತು ಕುಸಿತವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿನ ಈ ಏರಿಳಿತಗಳು ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ರೋಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
"ಈ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗಾಗಿ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ" ಎಂದು ಕೊಕ್ರೇನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಜನರು ಮತ್ತು ಸುಸ್ಥಿರ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಬಯಸುವವರು ದಿನಕ್ಕೆ 1,200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಕೊಕ್ರೇನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವು ವಿಟಮಿನ್ ಅಥವಾ ಖನಿಜ ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.

"ಯಾರಾದರೂ ತಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ದೊಡ್ಡ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ನಾನು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಅವರು ಈ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. "ದೊಡ್ಡ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಇದನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸರಿಯಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು

1,200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರವು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ತುಂಬಾ ನಿರ್ಬಂಧಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಸಮರ್ಥನೀಯ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮರ್ಥನೀಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿದಿನ 1,800 ರಿಂದ 2,400 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪುರುಷರಿಗೆ 2,000 ರಿಂದ 3,200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಅದು ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ಶ್ರೇಣಿಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಖರವಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:

• ವಯಸ್ಸು.
• ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟಗಳು.
• ದೇಹದ ಗಾತ್ರ.
• ಲೀನ್ ಮಾಸ್ ಮಟ್ಟಗಳು (ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿಲ್ಲದ ಎಲ್ಲವೂ).

ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನೀವು ದೊಡ್ಡವರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೆಳ್ಳಗಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ - ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ಅಟ್ಲಾಂಟಾ ಮೂಲದ ಬೋರ್ಡ್-ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಕ್ರೀಡಾ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ತಜ್ಞೆ ಮೇರಿ ಸ್ಪಾನೋ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರುವ ಎಲ್ಲ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ 6 ಅಡಿ 2 ಇಂಚಿನ ಪುರುಷನಿಗೆ 5 ಅಡಿ 2 ಇಂಚಿನ ಜಡ ಮಹಿಳೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಸ್ಪಾನೋ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಜನರು 19 ರಿಂದ 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದಾಗ ನಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿರಬೇಕು. ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ, ಜನರು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ (ಮತ್ತು ಸುಡುತ್ತಾರೆ).

ಅದು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು ಬಹಳಷ್ಟಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ - ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಸ್ಪಾನೋ ಅವರ ಸೌಜನ್ಯದಿಂದ ಕೆಲವು ಸರಳ ಸಮೀಕರಣಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಇದ್ದರೆ (ಅಂದರೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನ ನಡೆಯುತ್ತಾ ಮನೆಗೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ), ನೀವು ಪುರುಷರಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು 17 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯಾಗಿದ್ದರೆ 16 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ.
• ನೀವು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ಪುರುಷರಾಗಿದ್ದರೆ (ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ನಡೆಯುವುದು, ಸೈಕಲ್ ತುಳಿಯುವುದು ಅಥವಾ ನೃತ್ಯ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು), ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಪೌಂಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 19 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 17 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ.
• ನೀವು ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ (ಬಹುಶಃ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಬಾರಿ ಓಟದೊಂದಿಗೆ ತಂಡದ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುತ್ತಿದ್ದರೆ) ಮತ್ತು ಪುರುಷನಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಪೌಂಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 23 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ. ನೀವು ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯ ಮಹಿಳೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು 20 ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಮತ್ತೊಂದು ತಂತ್ರ: ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್ ಧರಿಸುವುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಾಣಿಜ್ಯಿಕವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳು ಪರಿಪೂರ್ಣವಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 2016 ರ JAMA ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ 12 ಟ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ಹಲವರು 200 ರಿಂದ 300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ, ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ 250 ರಿಂದ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಬೇಕೆಂದು ಸ್ಪಾನೋ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಪೌಂಡ್‌ಗಳಷ್ಟು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು 500 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಪ್ರಿಮ್ಯಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತೂಕದತ್ತ ನೀವು ಮುಂದೆ ಹೋದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾದಷ್ಟೂ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ರಾತ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ಷಮಿಸಿ: ಮೊದಲ ಐದು ಪೌಂಡ್‌ಗಳಷ್ಟು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದ 1,500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರವು ಮುಂದಿನ ಐದು ಪೌಂಡ್‌ಗಳಷ್ಟು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು 1,200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸುದ್ದಿ ಇದೆ: ನೀವು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾದರೂ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 1,200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ - ಮತ್ತು ತಿನ್ನಬಾರದು.

"ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಮತ್ತು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಜನರಿಗೆ ಹನ್ನೆರಡು ನೂರು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಸ್ಪಾನೋ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆ (ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ) ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ತಕ್ಷಣದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಬೇಕಾದ ಜನರಿಗೆ ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದರಿಂದ ಬರುವ ಆರಂಭಿಕ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ತುಂಬಾ ಪ್ರೇರಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ದಿನಕ್ಕೆ 1,200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು (ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವಿವೇಕವನ್ನು) ಹಾಳು ಮಾಡದಿರಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸ್ಪಾನೋ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಯೋ-ಯೋ ಡಯಟಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಹಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ಇದರರ್ಥ ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು 100 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.

ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಪೌಂಡ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ - ಮತ್ತು ನೀವು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ - ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಗುರಿಯನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ.

ಆದರೆ, ಲಿಗೋಸ್ ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾರೆ, ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಏಕೈಕ ಅಳತೆಯಲ್ಲ. "ತೂಕವು ಅಪ್ರಸ್ತುತ ಎಂದು ಹೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದು ಆರೋಗ್ಯದ ಒಂದು ಮೆಟ್ರಿಕ್ ಮಾತ್ರ. ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ತೂಕಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದನ್ನು ನಾವು ಒಂದು ಸಮಾಜವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ."

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವ ಬದಲು, ನೀವು ಏನು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಎಂದು ಲಿಗೋಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಕೆಲಸವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಆ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸುಧಾರಿತ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸುಸ್ಥಿರ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.