Är en 1 200-kaloridiet rätt för dig?

När det gäller att gå ner i vikt kan det verka som att 1 200 är det magiska talet. Praktiskt taget varje viktminskningssajt där ute har minst ett (eller ett dussin) dietalternativ med 1 200 kalorier om dagen. Till och med National Institutes of Health har publicerat en måltidsplan med 1 200 kalorier om dagen.

Vad är så speciellt med att konsumera 1 200 kalorier? För en genomsnittlig person resulterar det i snabb viktminskning, säger Laura Ligos, en legitimerad dietist med privatpraktiserande verksamhet i Albany, New York, och författare till "The Busy Person's Meal Planner".

Hur det fungerar och potentiella nackdelar

För att gå ner i vikt måste du minska ditt kaloriintag för att skapa ett kaloriunderskott. ”Vi förstår från en fysiologisk synvinkel att ett kaloriunderskott är hur vi går ner i vikt”, säger Ligos.

Men att bara konsumera 1 200 kalorier per dag är helt enkelt inte tillräckligt för många vuxna, och kan leda till konsekvenser som en långsammare ämnesomsättning och näringsbrister.

”För de flesta vuxna är den basala ämnesomsättningen, vilket är (de kalorier kroppen behöver) bara för att existera, faktiskt högre än 1 200 kalorier”, säger Ligos. ”De flesta människor kommer att ha ett kaloriunderskott vid en mycket högre intagsnivå, och det kan vara mycket mer hållbart och hälsosamt för vår ämnesomsättning och våra hormoner” att gå ner i vikt i en långsammare takt med ett högre kaloriintag.

När du inte konsumerar tillräckligt med kalorier för att möta dina basala metaboliska behov, "det som händer är att vår ämnesomsättning i princip saktar ner. Det är en skyddsmekanism" och ett sätt för kroppen att signalera att den inte får i sig så mycket mat som den behöver, förklarar Ligos.

Att sakta ner takten med vilken kroppen förbrukar de kalorier den får hjälper till att upprätthålla den viktiga evolutionära processen att leva så länge som möjligt. Men om din ämnesomsättning saktar ner för mycket gör det bara viktminskning svårare.

Justine Roth, en legitimerad dietist baserad i New York City, använder en analogi för att förklara denna process. ”Det är som en bil som går på låg gas – den kommer inte att gå lika fort när du trycker på gaspedalen, och luftkonditioneringen kanske inte fungerar bra eftersom den försöker spara allt bränsle. Kroppen gör samma sak: Den kommer inte att påskynda kaloriförbränningen om du inte ger den tillräckligt för att göra det.”

Hon säger att ”ju färre kalorier du äter, desto långsammare blir din ämnesomsättning.”

Förutom att kalorier ger dig den energi du behöver för att leva, och till och med förbränner fett, innehåller många av de livsmedel som är kaloririka även viktiga vitaminer och mineraler. Om du äter för lågt i kaloriintag – och matintag – är det i stort sett garanterat att du upplever näringsbrister, tillägger Dr. Craig Primack, fetmaspecialist och meddirektör och medgrundare av Scottsdale Weight Loss Center i Arizona.

Även om en diet med 1 200 kalorier kan resultera i snabb viktminskning initialt, noterar Ligos att fortsatt viktminskning är beroende av att man håller sig till planen. ”De flesta människor klarar inte av att hålla sig till 1 200-kaloridieter eftersom de hamnar i en cykel av begränsad hetsätning.”

Till exempel kommer många människor att vara väldigt strikta med att hålla sig till sina kalorigränser under veckan, men på helgen "har de begränsat sig hela veckan och de orkar inte längre. De är hungriga och trötta på att svälta sig själva", så de hetsäter under helgen, och det resulterar i att de inte ligger på ett underskott när hela veckan tas med i beräkningen.

Hur man börjar

Om du är fast besluten att prova måltidsplanen med 1 200 kalorier om dagen, säger Samantha Cochrane, en legitimerad dietist vid Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus, att metoden "skulle kunna anpassas till vilken diet som helst, men helst skulle den ha en balans mellan de fem huvudsakliga livsmedelsgrupperna – frukt, grönsaker, spannmål/stärkelse, proteiner och mejeriprodukter – för optimalt näringsintag."

Om du inte noggrant balanserar dina matval kan du sluta med att du inte får i dig tillräckligt av ett visst mikronäringsämne.

Hon rekommenderar att du delar upp ditt matintag i:

• Tre måltider med cirka 400 kalorier vardera.
• Två måltider på 400 kalorier, plus två mellanmål på 200 kalorier.
• Tre måltider med 300 kalorier, plus två mellanmål med 100 till 150 kalorier vardera.

Att sprida ut ditt intag över dagen säkerställer ett regelbundet tillflöde av kalorier till kroppen, vilket kan bidra till att förhindra blodsockertoppar och -krascher. Dessa fluktuationer i blodsockret kan leda till hungerkänslor och irritabilitet. För personer med diabetes är det mycket viktigt att hålla blodsockernivåerna stabila för att hantera sjukdomen.
"Prata med en dietist för mer specifika kalorirekommendationer för att se till att denna mängd är rätt för dig", säger Cochrane.

Cochrane säger att personer med ett högre kaloribehov och de som vill gå ner i vikt på ett hållbart sätt bör undvika 1 200 kalorier per dag-dieten. Detsamma gäller personer som redan riskerar att drabbas av vissa vitamin- eller mineralbrister.

Hon rekommenderar bara ett så lågt kaloriintag ”om någons beräknade kaloriintag för att bibehålla sin nuvarande vikt redan är ganska lågt, eftersom jag inte gillar att se stora kaloriunderskott.” Hon tillägger att ”stora kaloriunderskott tenderar att orsaka viktminskning som är svår att upprätthålla på lång sikt.”

Att sätta rätt kalorimål

En diet med 1 200 kalorier är för restriktiv för många människor, så att hitta en mer hållbar kalorinivå kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål på ett mer hållbart sätt.

Enligt kostråden för amerikaner behöver kvinnor mellan 1 800 och 2 400 kalorier varje dag för att bibehålla sin vikt. Män behöver mellan 2 000 och 3 200 kalorier.

Återigen, det är ett ganska stort intervall, och det exakta antalet beror på faktorer som:

• Åldras.
• Aktivitetsnivåer.
• Kroppsstorlek.
• Nivåer av muskelmassa (dvs. allt i din kropp som inte är fett).

Ju större du är och ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier förbränner du trots allt – även i vila, förklarar Marie Spano, en Atlanta-baserad, certifierad idrottsdietist och certifierad styrke- och konditionsspecialist.
Detsamma gäller alla aktiva människor där ute. Till exempel behöver en 198 cm lång man som tränar varje dag betydligt fler kalorier än en 156 cm lång kvinna som är stillasittande, säger Spano. Dessutom är vårt kaloribehov som mest mellan 19 och 30 år. Både före och efter tenderar människor att behöva (och förbränna) något färre kalorier i vila.

Det är mycket att ta hänsyn till. Så här är några enkla ekvationer, med tillstånd av Spano, för att uppskatta hur många kalorier du förbränner per dag – och hur många du behöver för att bibehålla din nuvarande vikt:

• Om du är lätt aktiv (vilket innebär att du promenerar och gör lite hushållsarbete de flesta dagar i veckan), multiplicera din vikt i pund med 17 om du är en man och med 16 om du är en kvinna.
• Om du är en måttligt aktiv man (säg att du går, cyklar eller dansar fem eller fler gånger per vecka), multiplicera din vikt i pund med 19. För kvinnor, multiplicera detta tal med 17.
• Om du är mycket aktiv (kanske du ägnar dig åt högintensiv styrketräning eller spelar lagsporter med mycket löpning minst fem gånger per vecka) och är en man, multiplicera din vikt i pund med 23. Om du är en mycket aktiv kvinna, gör det till 20.

En annan strategi för att uppskatta din kaloriförbränning: att bära en aktivitetsmätare. Det är dock viktigt att inse att kommersiellt tillgängliga aktivitetsmätare inte är perfekta. Till exempel, i en JAMA-studie från 2016 med 12 aktivitetsmätare låg många på 200 till 300 kalorier, vilket antingen underskattade eller överskattade den dagliga kaloriförbränningen.

När du väl har räknat ut ungefär hur många kalorier du behöver äta varje dag för att bibehålla din vikt rekommenderar Spano att de flesta subtraherar 250 till 500 kalorier från det antalet. Detta bör resultera i att du förlorar cirka ett till två pund per vecka. Om du har mycket vikt att gå ner kan du kanske minska på mer än 500 kalorier, men du bör rådgöra med en läkare innan du gör det för att se till att du fortfarande får i dig alla näringsämnen du behöver, säger Primack.

Det är också viktigt att notera att allt eftersom du närmar dig din målvikt måste du regelbundet upprepa processen för att beräkna dina kalorimål. Ju mindre du väger, desto färre kalorier behöver du per dag för att bibehålla din nuvarande vikt, säger Roth.

Så, förlåt: 1 500-kaloridieten som hjälpte dig att gå ner de första fem kilona kan behöva bli en 1 200-kaloridiet för att gå ner de kommande fem kilona. Men här är de bättre nyheterna: Du behöver inte – och borde inte – äta bara 1 200 kalorier om dagen för alltid, om du ens går ner så lågt till att börja med.

”Tolvhundrakaloridieter är bäst för de personer som inte behöver många kalorier till att börja med och bör bara göras tillfälligt”, säger Spano. Det (kortsiktiga) lågkaloriintaget kan också gynna personer som verkligen behöver se omedelbara resultat för att hålla sig till en diet eftersom den initiala viktminskningen som kan komma från den kan vara mycket motiverande och bidra till senare resultat.

Efter några veckor med att äta 1 200 kalorier om dagen måste du dock öka ditt kaloriintag för att inte sabotera din ämnesomsättning (eller ditt förstånd), säger Spano. Det betyder inte att gå tillbaka till gamla vanor som att äta 2 000 kalorier per dag och jojo-bantning. Istället betyder det att öka ditt dagliga intag med cirka 100 kalorier varje vecka.

När du äter tillräckligt med kalorier så att du inte går ner mer än ett till två kilo per vecka – och känner att du kan hålla dig till din diet för alltid – har du hittat ditt perfekta kalorimål för viktminskning.

Men, varnar Ligos, är vikt inte det enda måttet på din allmänna hälsa. ”Det betyder inte att vikt inte spelar någon roll, men det är bara ett mått på hälsa. Jag tror att vi som samhälle måste sluta lägga så stor vikt vid att vikt är det enda sättet att mäta hälsa.”

Ligos säger att istället för att kraftigt begränsa dina kalorier, försök att vara mer medveten om vad och när du äter. Det kan vara svårt att skapa en bättre relation till mat, men att bygga den grunden kan hjälpa dig att göra hållbara förändringar som inte bara leder till viktminskning utan också till ett förbättrat välbefinnande överlag.