Жингээ хасах тухайд 1200 гэдэг шидэт тоо юм шиг санагддаг.Бараг жингээ хасах вэбсайт болгонд өдөрт дор хаяж нэг (эсвэл хэдэн арван) 1200 калори илчлэгтэй хоолны дэглэм байдаг.Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн хүртэл өдөрт 1200 калори илчлэгтэй хоолны төлөвлөгөө гаргасан.
1200 калори илчлэг хэрэглэх нь юугаараа онцлог вэ?Энгийн хүний хувьд энэ нь жингээ хурдан хасдаг гэж Нью-Йоркийн Олбани хотод бүртгэлтэй хоолны дэглэмч, "Завгүй хүний хоол төлөвлөгч" номын зохиогч Лаура Лигос хэлэв.
Энэ нь хэрхэн ажилладаг ба болзошгүй сул талууд
Жингээ хасахын тулд калорийн дутагдлыг бий болгохын тулд калорийн хэрэглээгээ багасгах хэрэгтэй."Бид физиологийн үүднээс авч үзвэл илчлэгийн дутагдал нь жингээ хэрхэн хасдаг болохыг бид ойлгодог" гэж Лигос хэлэв.
Гэхдээ өдөрт ердөө 1200 калори илчлэг хэрэглэх нь олон насанд хүрэгчдэд хангалтгүй бөгөөд бодисын солилцоо удааширч, хоол тэжээлийн дутагдал зэрэг үр дагаварт хүргэдэг.
"Ихэнх насанд хүрэгчдийн хувьд үндсэн бодисын солилцооны түвшин (биед шаардлагатай илчлэг) нь үнэндээ 1200 калориас өндөр байдаг" гэж Лигос хэлэв."Ихэнх хүмүүс илчлэгийн хэмжээ ихсэх тусам илчлэгийн дутагдалд орох бөгөөд энэ нь бидний бодисын солилцоо болон гормоны үйл ажиллагаанд илүү тогтвортой, эрүүл байх болно".
Суурийн бодисын солилцооны хэрэгцээгээ хангахын тулд хангалттай хэмжээний илчлэг хэрэглэдэггүй үед "бидний бодисын солилцоо үндсэндээ удааширдаг.Энэ бол хамгаалалтын механизм” гэж Лигос тайлбарлав.
Бие махбодийн хүлээн авч буй калори хэрэглэх хурдыг удаашруулах нь амьдралын чухал хувьслын үйл явцыг аль болох урт хугацаанд хадгалахад тусалдаг.Гэхдээ таны бодисын солилцоо хэт удааширвал жингээ хасахад хэцүү болно.
Нью-Йорк хотод бүртгэлтэй хоолны дэглэмийн эмч Жастин Рот энэ үйл явцыг тайлбарлахын тулд зүйрлэл ашигладаг."Энэ бол бензин багатай машинтай адил юм - та дөрөө дээр дарахад тийм ч хурдан явахгүй, агааржуулагч нь түлшээ бүрэн хэмнэхийг хичээдэг тул сайн ажиллахгүй байж магадгүй юм.Бие махбодь ижил зүйлийг хийдэг: Хэрэв та үүнийг хангалттай хэмжээгээр өгөхгүй бол энэ нь калори шатаахыг хурдасгахгүй."
Тэрээр "Та бага илчлэг идэх тусам таны бодисын солилцоо удааширна" гэж хэлсэн.
Калори нь таны амьдрахад шаардлагатай энергийг хангаж, өөх тосыг ч шатаахаас гадна калори агуулсан олон хоол хүнс нь амин чухал амин дэм, эрдэс бодисыг агуулдаг.Аризонагийн Скоттсдейлийн турах төвийн таргалалтын мэргэжилтэн, захирал, хамтран үүсгэн байгуулагч Др.Крейг Примак, илчлэг болон хоол хүнсний хэрэглээгээ хэт бага хэрэглэвэл хоол тэжээлийн дутагдалд орох нь гарцаагүй.
Хэдийгээр 1200 калори илчлэгтэй төлөвлөгөө нь жингээ хурдан алдахад хүргэдэг ч, үргэлжлүүлэн жин хасах нь төлөвлөгөөг дагаж мөрдөхөөс хамаарна гэж Лигос тэмдэглэв."Ихэнх хүмүүс 1200 калори илчлэгтэй хоолны дэглэм барьж чаддаггүй, учир нь тэд хэт их идэхийг хязгаарлах мөчлөгт ордог."
Жишээлбэл, олон хүмүүс долоо хоногт илчлэгийнхээ хязгаарыг баримтлах талаар үнэхээр хатуу байх болно, гэхдээ амралтын өдрүүдээр "тэд долоо хоногийн турш хязгаарлаж байсан бөгөөд тэд цаашид үүнийг тэсвэрлэхээ больсон.Тэд өлсөж, биеэ барихаас залхаж байна” гэсэн тул тэд амралтын өдрүүдээр хэтрүүлэн иддэг бөгөөд энэ нь бүтэн долоо хоногийг тооцож үзэхэд алдагдалд ордоггүй.
Хэрхэн эхлүүлэх вэ
Хэрэв та өдөрт 1200 калори илчлэгтэй хоолны дэглэмийг туршиж үзэхээр шийдсэн бол Колумбус дахь Охайо мужийн их сургуулийн Векснерийн эрүүл мэндийн төвийн хоолны дэглэмийн мэргэжилтэн Саманта Кокрейн хэлэхдээ "энэ аргыг ямар ч хоолны дэглэмд тохируулж болно, гэхдээ хамгийн тохиромжтой нь. Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа/цардуул, уураг, өдрийн тэмдэглэл зэрэг үндсэн таван хүнсний бүлгийн тэнцвэрийг хангаснаар шим тэжээлийн оновчтой хэрэглээг хангана.
Хэрэв та хоол хүнсний сонголтоо сайтар бодож тэнцвэржүүлэхгүй бол тодорхой бичил тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр авч чадахгүй байх магадлалтай.
Тэрээр хоол хүнсээ дараахь байдлаар хуваахыг зөвлөж байна.
- Тус бүр нь 400 орчим калори агуулсан гурван хоол.
- 400 калоритой хоёр хоол, дээр нь 200 калори илчлэгтэй хоёр хөнгөн зууш.
- Гурван удаа 300 калори илчлэг, 100-150 калори илчлэгтэй хоёр хөнгөн зууш.
Өдөржингөө хэрэглээгээ тарааж байх нь бие махбодид илчлэгийн урсгалыг тогтмол байлгаж, цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэх, уналтанд орохоос сэргийлнэ.Цусан дахь сахарын эдгээр хэлбэлзэл нь өлсгөлөн, цочромтгой байдалд хүргэдэг.Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн хувьд цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгах нь өвчнийг эмчлэхэд маш чухал юм.
"Энэ хэмжээ нь танд тохирсон эсэхийг шалгахын тулд илүү тодорхой илчлэгийн зөвлөмж авахын тулд хоолны дэглэмчтэй ярилцаарай" гэж Кочрейн хэлэв.
Кокрейн хэлэхдээ илчлэг ихтэй хүмүүс болон тогтвортой жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс өдөрт 1200 калори илчлэгтэй хоолны дэглэмээс зайлсхийх хэрэгтэй.Тодорхой витамин, эрдэс бодисын дутагдалд орох эрсдэлтэй хүмүүст ч мөн адил хамаарна.
Тэр зөвхөн "хэрэв хэн нэгний тооцоолсон илчлэг нь одоогийн жингээ барихад хангалттай бага байгаа бол би илчлэг их хэмжээгээр дутагдаж байгааг харах дургүй бол" ийм бага илчлэг хэрэглэхийг зөвлөж байна.Тэрээр "Их илчлэгийн дутагдал нь жингээ хасахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь удаан хугацаанд тэсвэрлэхэд хэцүү байдаг" гэж нэмж хэлэв.
Зөв илчлэгийн зорилго тавих
1200 калори илчлэгтэй хоолны дэглэм нь олон хүний хувьд хэтэрхий хязгаарлагдмал байдаг тул илчлэгийн илүү тогтвортой түвшинг олох нь жингээ хасах зорилгодоо илүү тогтвортой байдлаар хүрэхэд тусална.
Америкчуудад зориулсан хоолны дэглэмийн дагуу эмэгтэйчүүд жингээ барихын тулд өдөрт 1800-аас 2400 калори илчлэг авах шаардлагатай байдаг.Үүний зэрэгцээ эрэгтэйчүүдэд 2000-аас 3200 калори хэрэгтэй байдаг.
Дахин хэлэхэд, энэ нь нэлээд том хүрээ бөгөөд яг тоо нь дараахь хүчин зүйлээс хамаарна.
- Нас.
- Үйл ажиллагааны түвшин.
- Биеийн хэмжээ.
- Туранхай жингийн түвшин (өөрөөр хэлбэл таны биеийн өөх тос биш бүх зүйл).
Эцсийн эцэст, та хэдий чинээ том, туранхай жинтэй байх тусам илүү их калори шатдаг, тэр ч байтугай амарч байхдаа ч гэсэн илүү их калори шатдаг гэж Атланта хотод төвтэй спортын хоолны дэглэмийн мэргэжилтэн, хүч чадал, ангижруулагчийн мэргэшсэн мэргэжилтэн Мари Спано тайлбарлав.
Тэнд байгаа бүх идэвхтэй хүмүүст мөн адил хамаарна.Жишээлбэл, өдөр бүр дасгал хийдэг 6 фут 2 инч жинтэй эрэгтэй хүн суугаагүй 5 фут 2 инч эмэгтэйгээс хамаагүй илүү илчлэг шаарддаг гэж Спано хэлэв.Дээрээс нь 19-30 насныхан бидний илчлэгийн хэрэгцээ дээд цэгтээ хүрдэг. Өмнө болон дараа аль алинд нь хүмүүс амарч байхдаа бага зэрэг бага илчлэг шаардагддаг (мөн шатдаг).
Үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.Тиймээс, та өдөрт хэдэн калори шатаадаг, мөн одоогийн жингээ хадгалахын тулд хэдэн калори хэрэгтэйг тооцоолохын тулд Spano-ийн зөвшөөрлөөр хэдэн энгийн тэгшитгэлийг энд оруулав.
- Хэрэв та хөнгөн хөдөлгөөнтэй бол (долоо хоногт ихэнх өдөр зугаалж, гэрийн ажил хийдэг гэсэн үг) жингээ эрэгтэй бол 17, эмэгтэй бол 16-аар үржүүлээрэй.
- Хэрэв та дунд зэргийн идэвхтэй эрэгтэй бол (долоо хоногт тав ба түүнээс дээш удаа алхах, дугуй унах, бүжиглэх гэх мэт) жингээ фунтаар 19-оор үржүүлээрэй. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ тоог 17-оор үржүүлээрэй.
- Хэрэв та маш их хөдөлгөөнтэй бол (магадгүй та долоо хоногт дор хаяж таван удаа өндөр эрчимтэй хүчний дасгал хийдэг эсвэл багийн спортоор хичээллэдэг) эрэгтэй бол жингээ фунтаар 23-аар үржүүлээрэй. Хөдөлгөөнтэй эмэгтэй, 20 болго.
Таны калорийн шаталтыг тооцоолох өөр нэг стратеги: фитнесс трекер зүүх.Гэсэн хэдий ч худалдаанд байгаа фитнесс трекерүүд төгс биш гэдгийг ойлгох нь чухал юм.Жишээлбэл, 2016 онд JAMA-аас 12 трекер дээр хийсэн судалгаагаар ихэнх нь 200-300 калори илчлэг хассан нь өдөр тутмын илчлэгийн шаталтыг дутуу эсвэл хэтрүүлсэн байна.
Та жингээ барихын тулд өдөрт хэдэн калори идэх хэрэгтэйг олж мэдсэнийхээ дараа Спано ихэнх хүмүүст энэ тооноос 250-500 калори хасахыг зөвлөж байна.Энэ нь долоо хоногт нэгээс хоёр кг жин хасахад хүргэдэг.Хэрэв та жингээ хасах шаардлагатай байгаа бол 500-аас дээш калори хасах боломжтой ч шаардлагатай бүх шим тэжээлээ авч байгаа эсэхээ шалгахын тулд эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй гэж Примак хэлэв.
Зорилтот жиндээ ойртох тусам илчлэгийн зорилгоо тооцоолох үйл явцыг тогтмол давтах шаардлагатай гэдгийг анхаарах нь чухал юм.Эцсийн эцэст, жин бага байх тусам одоогийн жингээ хадгалахын тулд өдөрт бага калори шаардагдах болно гэж Рот хэлэв.
Тиймээс уучлаарай: Эхний таван фунтыг хаяхад тусалсан 1500 калорийн хоолны дэглэм нь дараагийн таван фунтыг хасахын тулд 1200 калори илчлэгтэй хоолны дэглэм байх шаардлагатай.Гэхдээ энд илүү сайн мэдээ байна: Та өдөрт ердөө 1200 калори илчлэг идэх шаардлагагүй, тэгэх ёсгүй.
"Арван хоёр зуун калори илчлэгтэй хоолны дэглэм нь эхлээд маш их калори шаарддаггүй хүмүүст хамгийн тохиромжтой бөгөөд түр зуур л хийх ёстой" гэж Спано хэлэв.Энэ нь (богино хугацааны) илчлэг багатай хэрэглээ нь хоолны дэглэм барихын тулд шууд үр дүнг харах шаардлагатай хүмүүст ашигтай байж болох тул жингээ хасах нь маш их урам зориг өгч, дараа нь үр дүнд хүрэхэд тусалдаг.
Хэдэн долоо хоногийн дараа өдөрт 1200 калори илчлэг идсэний дараа та бодисын солилцоог (эсвэл эрүүл ухаанаа) саатуулахгүйн тулд илчлэгийнхээ хэрэглээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй болно гэж Спано хэлэв.Энэ нь өдөрт 2000 калори илчлэг идэх, йо-ёо хоолны дэглэм барих гэх мэт хуучин зуршил руугаа буцна гэсэн үг биш юм.Үүний оронд долоо хоног бүр өдөр тутмын хэрэглээгээ 100 калориор нэмэгдүүлнэ гэсэн үг.
Хэрэв та хангалттай хэмжээний илчлэг идэж байгаа бол долоо хоногт нэгээс хоёр фунт стерлинг хасч, хоолны дэглэмээ үүрд барьж чадах юм шиг санагдаж байвал жингээ хасах төгс илчлэг зорилгоо олсон болно.
Гэхдээ жин нь таны эрүүл мэндийн цорын ганц хэмжүүр биш гэдгийг Лигос анхааруулж байна."Жин нь хамаагүй гэж хэлэхгүй ч энэ нь эрүүл мэндийн нэг хэмжүүр юм.Би нийгмийн хувьд эрүүл мэндийг хэмжих цорын ганц арга зам бол жинд маш их ач холбогдол өгөхөө болих ёстой гэж би бодож байна."
Лигос хэлэхдээ калори илчлэгээ хатуу хязгаарлахын оронд юу идэж, хэзээ идэж байгаагаа илүү анхаарч үзээрэй.Хоол хүнстэй илүү сайн харилцаа тогтоох нь хэцүү ажил байж болох ч энэ суурийг бий болгох нь зөвхөн жингээ хасаад зогсохгүй ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулахад тогтвортой өөрчлөлтийг хийхэд тусална.
Шуудангийн цаг: 2022 оны 7-р сарын 14-ний өдөр