Përkrahësit thonë se agjërimi me ndërprerje është një mënyrë e sigurt dhe efektive për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj. Ata pretendojnë se është më e lehtë për t'u ndjekur sesa dietat e tjera dhe ofron më shumë fleksibilitet sesa dietat tradicionale me kufizim kalorish.
“Agjërimi me ndërprerje është një mjet për të zvogëluar kaloritë duke kufizuar marrjen e tyre për disa ditë çdo javë dhe më pas duke ngrënë rregullisht pjesën tjetër të ditëve, në vend që të përqendroheni në kufizimin e përhershëm të kalorive”, thotë Lisa Jones, një dietologe e regjistruar me bazë në Filadelfia.
Është e rëndësishme të mbani mend se agjërimi me ndërprerje është një koncept, jo një dietë specifike.
A mund të hani gjatë agjërimit me ndërprerje?
“Agjërimi me ndërprerje është një term gjithëpërfshirës për një model të të ngrënit që përfshin periudha agjërimi dhe mosagjërimi gjatë periudhave të caktuara kohore”, thotë Anna Kippen, një dietologe e regjistruar me bazë në Cleveland. “Ekzistojnë forma të ndryshme të agjërimit me ndërprerje.”
Ushqyerje me kohë të kufizuar
Një nga qasjet më të njohura quhet të ngrënit me kohë të kufizuar. Ai kërkon të hash vetëm gjatë një dritareje tetë-orëshe dhe të agjërosh 16 orët e mbetura të ditës. "Mund të ndihmojë në uljen e kalorive, por gjithashtu u lejon zorrëve dhe hormoneve tona mundësinë të pushojnë midis vakteve gjatë 'agjërimit' tonë", thotë Kippen.
Plani 5:2
Një tjetër qasje popullore është plani 5:2, në të cilin ndiqni një model normal dhe të shëndetshëm të të ngrënit për pesë ditë në javë. Dy ditët e tjera të javës, konsumoni vetëm një vakt me nga 500 deri në 700 kalori çdo ditë. "Kjo i lejon trupit tonë të pushojë, si dhe të ulë kaloritë që konsumojmë në tërësi gjatë gjithë javës", thotë Kippen.
Hulumtimet sugjerojnë që agjërimi me ndërprerje shoqërohet me humbje peshe, kolesterol të përmirësuar, kontroll të sheqerit në gjak dhe ulje të inflamacionit.
“Studimet paraklinike dhe klinike kanë treguar se agjërimi me ndërprerje ka përfitime të spektrit të gjerë për shumë gjendje shëndetësore, të tilla si mbipesha, diabeti, sëmundjet kardiovaskulare, kanceri dhe çrregullimet neurologjike”, sipas një studimi të botuar në New England Journal of Medicine në vitin 2019. Hulumtimi klinik është përqendruar kryesisht tek të rriturit e rinj dhe të moshës së mesme mbipeshë, thotë studimi.
Cilado qoftë metoda e agjërimit me ndërprerje që të zgjidhni, është e rëndësishme të aplikoni të njëjtat parime themelore të të ushqyerit në agjërimin me ndërprerje si në planet e tjera të të ngrënit të shëndetshëm, thotë Ryan Maciel, një dietolog i regjistruar dhe kryedietolog dhe trajner performance me Catalyst Fitness & Performance në Kembrixh, Massachusetts.
“Në fakt”, thotë Maciel, “këto (parime) mund të jenë edhe më kritike, pasi do të kaloni periudha më të gjata pa ushqim, gjë që mund të rezultojë në ngrënie të tepërt për disa njerëz” gjatë periudhave kur mund të hani sipas planit.
Ushqime për agjërim me ndërprerje
Nëse jeni në një regjim agjërimi me ndërprerje, bëjini këto parimet tuaja udhëzuese:
- Konsumoni ushqime minimalisht të përpunuara shumicën e kohës.
- Hani një ekuilibër të proteinave të ligët, perimeve, frutave, karbohidrateve të zgjuara dhe yndyrnave të shëndetshme.
- Përgatitni ushqime të shijshme dhe të shijshme që ju pëlqejnë.
- Hani vaktet ngadalë dhe me vetëdije, derisa të jeni të ngopur.
Dietat me agjërim të ndërprerë nuk kërkojnë menu specifike. Megjithatë, nëse i përmbaheni parimeve të të ngrënit mirë, ka lloje të caktuara ushqimesh që janë më të mirat për t’u konsumuar dhe disa prej tyre duhet t’i kufizoni.
Ushqime për të ngrënë në një dietë agjërimi me ndërprerje
Tre ushqimet që duhet të siguroheni që të hani gjatë një diete agjërimi me ndërprerje përfshijnë:
- Proteina të ligët.
- Frutat.
- Perime.
- Proteina të ligët
Konsumimi i proteinave të ligët ju mban të ndiheni të ngopur më gjatë sesa konsumimi i ushqimeve të tjera dhe do t'ju ndihmojë të ruani ose ndërtoni muskuj, thotë Maciel.
Shembuj të burimeve të proteinave të pangopura dhe të shëndetshme përfshijnë:
- Gjoks pule.
- Kos i thjeshtë grek.
- Fasulet dhe bishtajoret, si thjerrëzat.
- Peshk dhe butak.
- Tofu dhe tempeh.
- Frutat
Ashtu si me çdo regjim ushqimor, është e rëndësishme të konsumoni ushqime shumë ushqyese gjatë agjërimit me ndërprerje. Frutat dhe perimet zakonisht janë të mbushura me vitamina, minerale, fitonutrientë (lëndë ushqyese bimore) dhe fibra. Këto vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit, kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak dhe ruajtjen e shëndetit të zorrëve. Një tjetër plus: frutat dhe perimet kanë pak kalori.
Udhëzimet Dietike të qeverisë për Amerikanët 2020-25 rekomandojnë që për një dietë prej 2,000 kalorish në ditë, shumica e njerëzve duhet të hanë rreth 2 gota fruta çdo ditë.
Shembuj të frutave të shëndetshme që duhet të konsumoni gjatë agjërimit me ndërprerje përfshijnë:
- Mollë.
- Kajsi.
- Boronica.
- Manaferra.
- Qershi.
- Pjeshkë.
- Dardha.
- Kumbulla.
- Portokaj.
- Pjepër.
- Perime
Perimet mund të jenë një pjesë e rëndësishme e një regjimi agjërimi me ndërprerje. Hulumtimet tregojnë se një dietë e pasur me perime me gjethe jeshile mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2, kancerit, rënies njohëse dhe më shumë. Udhëzimet Dietike të qeverisë për Amerikanët 2020-25 rekomandojnë që për një dietë prej 2,000 kalorish në ditë, shumica e njerëzve duhet të hanë 2.5 gota perime në ditë.
Perimet e përballueshme që mund të funksionojnë në një protokoll agjërimi me ndërprerje përfshijnë:
- Karrota.
- Brokoli.
- Domate.
- Lulelakër.
- Fasule jeshile.
Zarzavatet me gjethe janë gjithashtu një zgjedhje e shkëlqyer, pasi ato ofrojnë shumë lëndë ushqyese dhe fibra. Mundohuni t'i shtoni këto opsione në dietën tuaj:
- Kale.
- Spinaq.
- Chard.
- Lakër.
- Zarzavate të lakrës.
- Rukola.
Ushqimet që duhen kufizuar në një dietë agjërimi me ndërprerje
Ka disa ushqime që nuk janë aq të mira për t’u konsumuar si pjesë e një regjimi agjërimi me ndërprerje. Duhet të kufizoni ushqimet që kanë shumë kalori dhe përmbajnë sasi të larta sheqernash të shtuara, yndyrnash të ngopura që janë të dëmshme për zemrën dhe kripë.
«Ato nuk do t'ju ngopin pas një agjërimi dhe madje mund t'ju bëjnë më të uritur», thotë Maciel. «Ato gjithashtu ofrojnë pak ose aspak lëndë ushqyese».
Për të ruajtur një regjim të shëndetshëm të të ngrënit me ndërprerje, kufizoni këto ushqime:
- Patatina për ushqime të lehta.
- Pretzel dhe krisur.
Gjithashtu duhet të shmangni ushqimet që kanë shumë sheqer të shtuar. Sheqeri që vjen në ushqimet dhe pijet e përpunuara nuk ka vlera ushqyese dhe përbën kalori të ëmbla dhe boshe, gjë që nuk është ajo që kërkoni nëse agjëroni me ndërprerje, thotë Maciel. "Ato do t'ju bëjnë të keni uri pasi sheqeri metabolizohet shumë shpejt."
Shembuj të ushqimeve me sheqer që duhet t’i kufizoni nëse jeni duke kryer agjërim me ndërprerje përfshijnë:
- Kukitë.
- Karamele.
- Torta.
- Pije frutash.
- Kafe dhe çajra shumë të ëmbëlsuar.
- Drithëra me sheqer me pak fibra dhe granola.
Koha e postimit: 02 qershor 2022