A támogatók szerint a szakaszos böjtölés biztonságos és hatékony módja a fogyásnak és az egészség javításának. Azt állítják, hogy könnyebb betartani, mint más diétákat, és nagyobb rugalmasságot kínál, mint a hagyományos kalóriaszegény diéták.
„A szakaszos böjtölés a kalóriabevitel csökkentésének egyik módja, amelynek során hetente több napon korlátozzuk a bevitelt, majd a többi napon rendszeresen étkezünk, ahelyett, hogy az állandó kalóriakorlátozásra koncentrálnánk” – mondja Lisa Jones, egy Philadelphiában működő regisztrált dietetikus.
Fontos megjegyezni, hogy a szakaszos böjtölés egy fogalom, nem pedig egy konkrét diéta.
Lehet enni időszakos böjt alatt?
„A szakaszos böjtölés egy gyűjtőfogalom, amely egy olyan étkezési mintát takar, amely magában foglalja a böjtölés és a böjtmentes időszakokat meghatározott időszakokon keresztül” – mondja Anna Kippen, egy clevelandi székhelyű regisztrált dietetikus. „A szakaszos böjtölésnek különböző formái vannak.”
Időben korlátozott étkezés
Az egyik népszerűbb megközelítés az időkorlátos étkezés. Ez azt jelenti, hogy csak egy nyolcórás ablakban együnk, a nap fennmaradó 16 órájában pedig böjtöljünk. „Segíthet csökkenteni a kalóriáinkat, de lehetővé teszi a bélrendszerünk és a hormonjaink számára, hogy pihenjenek az étkezések között a „böjt” alatt” – mondja Kippen.
5:2 terv
Egy másik népszerű megközelítés az 5:2-es terv, amelyben a hét öt napján normál, egészséges étkezési mintát követünk. A hét másik két napján csak egy, 500 és 700 kalória közötti étkezést fogyasztunk naponta. „Ez lehetővé teszi a testünk számára, hogy pihenjen, valamint csökkenti a hét folyamán összességében elfogyasztott kalóriákat” – mondja Kippen.
A kutatások azt mutatják, hogy a szakaszos böjtölés összefügg a fogyással, a koleszterinszint javulásával, a vércukorszint szabályozásának javulásával és a gyulladás csökkenésével.
„Preklinikai és klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a szakaszos böjtölés széles spektrumú előnyökkel jár számos egészségügyi állapot, például az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a neurológiai rendellenességek esetén” – áll a New England Journal of Medicine című folyóiratban 2019-ben megjelent tanulmányban. A klinikai kutatások elsősorban a túlsúlyos fiatal és középkorú felnőttekre összpontosítottak, áll a tanulmányban.
Bármelyik időszakos böjtölés módszerét is választja, fontos, hogy ugyanazokat az alapvető táplálkozási elveket alkalmazza az időszakos böjtölésre, mint más egészséges étkezési tervekre – mondja Ryan Maciel, a massachusettsi Cambridge-i Catalyst Fitness & Performance regisztrált dietetikusa, vezető dietetikusa és teljesítménytréner.
„Sőt” – mondja Maciel –, „ezek (az alapelvek) még kritikusabbak is lehetnek, mivel hosszabb ideig kell étlenül lenni, ami egyeseknél túlevést eredményezhet” azokban az időszakokban, amikor a terv szerint lehet enni.
Szakaszos böjtölő ételek
Ha szakaszos böjtölést követsz, tedd ezeket az alapelveidet:
- Fogyassz minimálisan feldolgozott élelmiszereket a legtöbb esetben.
- Egyél kiegyensúlyozott mennyiségű sovány fehérjét, zöldségeket, gyümölcsöket, okos szénhidrátokat és egészséges zsírokat.
- Készíts ízletes, ízletes ételeket, amiket élvezni fogsz.
- Lassan és tudatosan edd meg az ételeidet, amíg jóllaksz.
A szakaszos böjtölés diéták nem írnak elő meghatározott menüket. Azonban, ha betartod a jó étkezési elveket, vannak bizonyos típusú ételek, amelyeket a legjobb fogyasztani, és néhányat, amelyeket korlátoznod kell.
Ételek, amelyeket időszakos böjt diéta alatt kell enni
A három étel, amit mindenképpen fogyasztania kell egy időszakos böjtölés során:
- Sovány fehérjék.
- Gyümölcsök.
- Zöldségek.
- Sovány fehérjék
A sovány fehérje fogyasztása hosszabb ideig tart jóllakottságérzetet, mint más ételek fogyasztása, és segít fenntartani vagy építeni az izomtömeget, mondja Maciel.
A sovány, egészséges fehérjeforrások példái a következők:
- Csirkemell.
- Sima görög joghurt.
- Bab és hüvelyesek, például a lencse.
- Halak és kagylók.
- Tofu és tempeh.
- Gyümölcsök
Mint minden étkezési rendszer esetében, a szakaszos böjtölés során is fontos a tápláló ételek fogyasztása. A gyümölcsök és zöldségek jellemzően tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, fitonutriensekkel (növényi tápanyagokkal) és rostokkal. Ezek a vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet, szabályozni a vércukorszintet és fenntartani a bélrendszer egészségét. További előny: a gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmúak.
A kormány 2020-25-ös amerikai táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy egy napi 2000 kalóriás étrendhez a legtöbb embernek naponta körülbelül 2 csésze gyümölcsöt kellene fogyasztania.
Az időszakos böjtölés során fogyasztandó egészséges gyümölcsök például a következők:
- Almák.
- Kajszibarack.
- Áfonya.
- Szeder.
- Cseresznye.
- Őszibarack.
- Körte.
- Szilva.
- Narancsok.
- Dinnyék.
- Zöldségek
A zöldségek fontos részét képezhetik a szakaszos böjtölésnek. A kutatások azt mutatják, hogy a leveles zöldségekben gazdag étrend csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák, a kognitív hanyatlás és egyebek kockázatát. A kormány 2020-25-ös amerikai táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy egy napi 2000 kalóriás étrendhez a legtöbb embernek napi 2,5 csésze zöldséget kellene fogyasztania.
A megfizethető zöldségek, amelyek időszakos böjtölési protokollon is működhetnek, a következők:
- Sárgarépa.
- Brokkoli.
- Paradicsom.
- Karfiol.
- Zöldbab.
A leveles zöldségek szintén kiváló választás, mivel sok tápanyagot és rostot tartalmaznak. Érdemes ezeket a lehetőségeket is beépíteni az étrendjébe:
- Kelkáposzta.
- Spenót.
- Mangold.
- Káposzta.
- Kelkáposzta zöldje.
- Rukkola.
Ételek, amelyeket korlátozni kell egy időszakos böjtölés során
Vannak bizonyos ételek, amelyeket nem ajánlott időszakos böjtöléssel bevenni. Korlátozni kell a kalóriadús, hozzáadott cukrot, szívkárosító telített zsírt és sót tartalmazó ételeket.
„Nem fognak jóllakni böjt után, sőt, akár éhesebbé is tehetik őket” – mondja Maciel. „Emellett alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápanyagokat.”
Az egészséges, szakaszos étkezési rendszer fenntartásához korlátozza ezeket az ételeket:
- Snack chips.
- Perec és keksz.
Kerüld a magas hozzáadott cukortartalmú ételeket is. A feldolgozott élelmiszerekben és italokban található cukor tápértéktelen, és édes, üres kalóriákat jelent, ami nem az, amit keresel, ha időszakosan böjtölsz – mondja Maciel. „Éhessé tesznek, mivel a cukor szupergyorsan metabolizálódik.”
Példák a cukros ételekre, amelyeket korlátozni kell, ha időszakos böjtöt folytatsz:
- Sütik.
- Cukorka.
- Sütemények.
- Gyümölcsitalok.
- Erősen édesített kávé és teák.
- Kevés rosttal teli cukros gabonapelyhek és granola.
Közzététel ideje: 2022. június 2.