Kannattajien mukaan pätkäpaasto on turvallinen ja tehokas tapa laihtua ja parantaa terveyttä. He väittävät, että sitä on helpompi noudattaa kuin muita dieettejä ja se tarjoaa enemmän joustavuutta kuin perinteiset kalorirajoitetut dieetit.
"Pätkäpaasto on keino vähentää kaloreita rajoittamalla saantia useina päivinä viikossa ja syömällä sitten säännöllisesti muina päivinä sen sijaan, että keskityttäisiin pysyvään kalorien rajoittamiseen", sanoo Lisa Jones, Philadelphiassa toimiva laillistettu ravitsemusterapeutti.
On tärkeää pitää mielessä, että ajoittainen paasto on käsite, ei tietty ruokavalio.
Voiko pätkäpaaston aikana syödä?
”Pätkäpaasto on yleisnimitys ruokailutottumukselle, joka sisältää paasto- ja ei-paastojaksoja määriteltyjen ajanjaksojen aikana”, sanoo Anna Kippen, Clevelandissa toimiva laillistettu ravitsemusterapeutti. ”Pätkäpaastoa on erilaisia.”
Aikarajoitettu syöminen
Yksi suositummista lähestymistavoista on niin sanottu aikarajoitettu syöminen. Se tarkoittaa syömistä vain kahdeksan tunnin aikana ja paastoamista loput 16 tuntia päivästä. ”Se voi auttaa vähentämään kaloreitamme, mutta antaa myös suolistollemme ja hormoneillemme mahdollisuuden levätä aterioiden välillä paaston aikana”, Kippen sanoo.
5:2-suunnitelma
Toinen suosittu lähestymistapa on 5:2-suunnitelma, jossa noudatat normaalia, terveellistä ateriarytmiä viitenä päivänä viikossa. Kahtena muuna päivänä viikossa syöt vain yhden 500–700 kalorin aterian päivässä. ”Tämä antaa kehollemme lepoa ja vähentää kokonaisuudessaan viikon aikana kuluttamiamme kaloreita”, Kippen sanoo.
Tutkimukset viittaavat siihen, että ajoittainen paasto liittyy painonpudotukseen, kolesterolin paranemiseen, verensokerin hallintaan ja tulehduksen vähenemiseen.
”Prekliiniset ja kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että jaksottaisella paastolla on laaja-alaisia hyötyjä moniin terveysongelmiin, kuten liikalihavuuteen, diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin, syöpiin ja neurologisiin häiriöihin”, New England Journal of Medicine -lehdessä vuonna 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan. Kliininen tutkimus on keskittynyt pääasiassa ylipainoisiin nuoriin ja keski-ikäisiin aikuisiin, tutkimuksessa todetaan.
Valitsetpa minkä tahansa jaksottaisen paaston menetelmän, on tärkeää soveltaa samoja ravitsemuksen perusperiaatteita jaksottaiseen paastoon kuin muihinkin terveellisiin ruokailusuunnitelmiin, sanoo Ryan Maciel, laillistettu ravitsemusterapeutti ja pääravitsemusterapeutti sekä suorituskykyvalmentaja Catalyst Fitness & Performancessa Cambridgessa, Massachusettsissa.
”Itse asiassa”, Maciel sanoo, ”nämä (periaatteet) voivat olla vieläkin tärkeämpiä, koska joudut olemaan pidempiä aikoja ilman ruokaa, mikä voi johtaa joidenkin ihmisten ylensyöntiin” niinä aikoina, jolloin voit syödä ohjelman mukaan.
Pätkäpaasto-ruoat
Jos noudatat ajoittaista paastoa, tee näistä ohjaavia periaatteitasi:
- Syö suurimman osan ajasta minimaalisesti prosessoituja ruokia.
- Syö tasapainoisesti vähärasvaista proteiinia, vihanneksia, hedelmiä, älykkäitä hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja.
- Luo maukkaita, herkullisia aterioita, joista nautit.
- Syö ateriat hitaasti ja harkiten, kunnes olet kylläinen.
Pätkäpaastodieetit eivät vaadi tiettyjä ruokalistoja. Jos kuitenkin noudatat hyviä ruokailuperiaatteita, on olemassa tietynlaisia ruokia, joita on parasta syödä, ja muutamia kannattaa rajoittaa.
Ruoat, joita kannattaa syödä jaksottaisella paastolla
Kolme ruokaa, jotka sinun tulisi varmasti syödä ajoittaisella paasto-ruokavaliolla, ovat:
- Vähärasvaiset proteiinit.
- Hedelmät.
- Vihannekset.
- Vähärasvaiset proteiinit
Vähärasvaisen proteiinin syöminen pitää kylläisenä pidempään kuin muiden ruokien syöminen ja auttaa ylläpitämään tai rakentamaan lihaksia, Macielin mukaan.
Esimerkkejä vähärasvaisista, terveellisistä proteiinin lähteistä ovat:
- Kananrinta.
- Tavallinen kreikkalainen jogurtti.
- Pavut ja palkokasvit, kuten linssit.
- Kala ja äyriäiset.
- Tofua ja tempehiä.
- Hedelmät
Kuten minkä tahansa ruokailutottumusten kanssa, on tärkeää syödä ravitsevia ruokia jaksottaisen paaston aikana. Hedelmät ja vihannekset ovat tyypillisesti täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, fytoravinteita (kasvien ravinteita) ja kuitua. Nämä vitamiinit, kivennäisaineet ja ravintoaineet voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoja, hallitsemaan verensokeritasoja ja ylläpitämään suoliston terveyttä. Toinen plussa: hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia.
Hallituksen amerikkalaisille antamat ruokavalio-ohjeet vuosille 2020–25 suosittelevat, että 2 000 kalorin päivittäisessä ruokavaliossa useimpien ihmisten tulisi syödä noin 2 kupillista hedelmiä päivittäin.
Esimerkkejä terveellisistä hedelmistä, joita kannattaa etsiä ajoittaisen paaston aikana, ovat:
- Omenat.
- Aprikoosit.
- Mustikoita.
- Karhunvatukat.
- Kirsikat.
- Persikat.
- Päärynät.
- Luumut.
- Appelsiinit.
- Melonit.
- Vihannekset
Kasvikset voivat olla tärkeä osa jaksottaista paastoa. Tutkimukset osoittavat, että runsaasti lehtivihreitä sisältävä ruokavalio voi vähentää sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen, syövän, kognitiivisten toimintojen heikkenemisen ja muiden riskiä. Hallituksen amerikkalaisille antamat ruokavaliosuositukset vuosille 2020–25 suosittelevat, että 2 000 kalorin päivittäisessä ruokavaliossa useimpien ihmisten tulisi syödä 2,5 kupillista kasviksia päivittäin.
Edullisia vihanneksia, jotka voivat toimia ajoittaisessa paastossa, ovat:
- Porkkanat.
- Parsakaali.
- Tomaatit.
- Kukkakaali.
- Vihreät pavut.
Lehtivihannekset ovat myös erinomainen valinta, koska ne tarjoavat paljon ravintoaineita ja kuitua. Lisää ruokavalioosi näitä vaihtoehtoja:
- Lehtikaali.
- Pinaatti.
- Mangoldi.
- Kaali.
- Lehtikaalia.
- Rucola.
Ruoat, joita on rajoitettava ajoittaisella paastolla
Tietyt ruoat eivät sovi jaksottaiseen paastoon. Sinun tulisi rajoittaa runsaskaloristen ruokien käyttöä, jotka sisältävät paljon lisättyä sokeria, sydänterveydelle haitallista tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa.
”Ne eivät kyllästytä paaston jälkeen ja voivat jopa tehdä nälkäisemmän”, Maciel sanoo. ”Ne tarjoavat myös vain vähän tai ei ollenkaan ravintoaineita.”
Ylläpitääksesi terveellistä ajoittaista ruokailutottumusta, rajoita näitä ruokia:
- Välipalasipsit.
- Suolarinkelit ja keksit.
Sinun tulisi myös välttää paljon lisättyä sokeria sisältäviä ruokia. Prosessoiduissa elintarvikkeissa ja juomissa oleva sokeri on ravitsematonta ja sisältää makeita, tyhjiä kaloreita, mikä ei ole sitä, mitä haet, jos paastoat ajoittain, Maciel sanoo. "Ne tekevät sinut nälkäiseksi, koska sokeri aineenvaihdunta on erittäin nopeaa."
Esimerkkejä sokeripitoisista ruoista, joita sinun tulisi rajoittaa, jos harjoitat ajoittaista paastoa, ovat:
- Evästeet.
- Karkkia.
- Kakut.
- Hedelmäjuomat.
- Voimakkaasti makeutettu kahvi ja tee.
- Sokeriset, vähäkuituiset murot ja granola.
Julkaisun aika: 2. kesäkuuta 2022