Fortalere siger, at periodisk faste er en sikker og effektiv måde at tabe sig på og forbedre dit helbred.De hævder, at det er lettere at overholde end andre diæter og tilbyder mere fleksibilitet end traditionelle kaloriebegrænsede diæter.
"Intermitterende faste er et middel til at reducere kalorier ved at begrænse ens indtag i flere dage hver uge og derefter spise regelmæssigt resten af dagene, i stedet for at fokusere på permanent kaloriebegrænsning," siger Lisa Jones, en registreret diætist baseret i Philadelphia.
Det er vigtigt at huske på, at intermitterende faste er et koncept, ikke en specifik diæt.
Kan du spise under periodisk faste?
"Intermitterende faste er en paraplybetegnelse for et spisemønster, der inkluderer perioder med faste og ikke-fastende over definerede tidsperioder," siger Anna Kippen, en registreret diætist baseret i Cleveland."Der er forskellige former for intermitterende faste."
Tidsbegrænset spisning
En af de mere populære tilgange kaldes tidsbegrænset spisning.Det kræver kun at spise i løbet af et otte-timers vindue og faste de resterende 16 timer af dagen."Det kan hjælpe med at reducere vores kalorier, men giver også vores tarm og hormoner mulighed for at hvile mellem måltiderne under vores 'faste'," siger Kippen.
5:2 plan
En anden populær tilgang er 5:2-planen, hvor du følger et normalt, sundt måltidsmønster fem dage om ugen.De to andre dage om ugen indtager du kun ét måltid på mellem 500 og 700 kalorier hver dag."Dette giver vores krop mulighed for at hvile, samt skære ned på kalorier, vi indtager som helhed i løbet af ugen," siger Kippen.
Forskning tyder på, at intermitterende faste er forbundet med vægttab, forbedret kolesterol, blodsukkerkontrol og nedsat inflammation.
"Prækliniske og kliniske forsøg har vist, at intermitterende faste har bredspektrede fordele for mange sundhedstilstande, såsom fedme, diabetes, hjerte-kar-sygdomme, kræftformer og neurologiske lidelser," ifølge en undersøgelse offentliggjort i New England Journal of Medicine i 2019. Klinisk forskning har primært fokuseret på overvægtige unge og midaldrende voksne, siger undersøgelsen.
Uanset hvilken metode til intermitterende faste du vælger, er det vigtigt at anvende de samme grundlæggende ernæringsprincipper til intermitterende faste som på andre sunde kostplaner, siger Ryan Maciel, en registreret diætist og hoveddiætist og præstationscoach med Catalyst Fitness & Performance i Cambridge, Massachusetts.
"Faktisk," siger Maciel, "kan disse (principper) være endnu mere kritiske, da du går i længere perioder uden mad, hvilket kan resultere i overspisning for nogle mennesker" i de perioder, hvor du kan spise efter planen.
Intermitterende fastemad
Hvis du er på en intermitterende fastekur, skal du gøre disse til dine vejledende principper:
- Indtag minimalt forarbejdede fødevarer det meste af tiden.
- Spis en balance mellem magert protein, grøntsager, frugt, smarte kulhydrater og sunde fedtstoffer.
- Lav smagfulde, lækre måltider, som du nyder.
- Spis dine måltider langsomt og med omtanke, indtil du er tilfreds.
Intermitterende fastende diæter kræver ikke specifikke menuer.Men hvis du overholder gode spiseprincipper, er der visse typer fødevarer, der er bedst at indtage, og nogle få du bør begrænse.
Mad at spise på en intermitterende fastende diæt
De tre fødevarer, du skal være sikker på at spise på en intermitterende fastende diæt inkluderer:
- Magre proteiner.
- Frugter.
- Grøntsager.
- Magre proteiner
At spise magert protein holder dig mæt længere end at indtage andre fødevarer og vil hjælpe dig med at vedligeholde eller opbygge muskler, siger Maciel.
Eksempler på magre, sunde proteinkilder omfatter:
- Kyllingebryst.
- Almindelig græsk yoghurt.
- Bønner og bælgfrugter, som linser.
- Fisk og skaldyr.
- Tofu og tempeh.
- Frugter
Som med enhver spisekur er det vigtigt at indtage meget nærende fødevarer, mens du faster periodisk.Frugt og grøntsager er typisk spækket med vitaminer, mineraler, phytonutrients (plantenæringsstoffer) og fibre.Disse vitaminer, mineraler og næringsstoffer kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet, kontrollere blodsukkerniveauet og opretholde tarmsundheden.Et andet plus: frugt og grøntsager er lavt i kalorier.
Regeringens 2020-25 kostråd for amerikanere anbefaler, at for en diæt på 2.000 kalorier om dagen bør de fleste mennesker spise omkring 2 kopper frugt dagligt.
Eksempler på sunde frugter, du bør se efter at indtage, når du faster periodisk, omfatter:
- Æbler.
- Abrikoser.
- Blåbær.
- Brombær.
- Kirsebær.
- Ferskner.
- Pærer.
- Blommer.
- Appelsiner.
- Meloner.
- Grøntsager
Grøntsager kan være en vigtig del af en intermitterende fastekur.Forskning viser, at en kost rig på bladgrønt kan reducere din risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes, kræft, kognitiv tilbagegang og meget mere.Regeringens 2020-25 kostvejledninger for amerikanere anbefaler, at for en diæt på 2.000 kalorier om dagen bør de fleste mennesker spise 2,5 kopper grøntsager på daglig basis.
Overkommelige grøntsager, der kan fungere på en intermitterende fasteprotokol inkluderer:
- Gulerødder.
- Broccoli.
- Tomater.
- Blomkål.
- Grønne bønner.
Bladgrønt er også et glimrende valg, da de leverer masser af næringsstoffer og fibre.Se efter at tilføje disse muligheder til din kost:
- Grønkål.
- Spinat.
- Chard.
- Kål.
- Collard greens.
- Rucola.
Fødevarer at begrænse på en intermitterende fastende diæt
Der er visse fødevarer, der ikke er så gode at indtage som en del af en intermitterende fastekur.Du bør begrænse fødevarer, der er kalorietætte og indeholder høje mængder af tilsat sukker, hjerte-usundt mættet fedt og salt.
"De vil ikke fylde dig efter en faste, og de kan endda gøre dig mere sulten," siger Maciel."De giver også lidt eller ingen næringsstoffer."
For at opretholde et sundt intermitterende spiseregime, skal du begrænse disse fødevarer:
- Snackchips.
- Kringler og kiks.
Du bør også undgå fødevarer, der er høj i tilsat sukker.Sukker, der kommer i forarbejdede fødevarer og drikkevarer, er blottet for næring og udgør søde, tomme kalorier, hvilket ikke er det, du leder efter, hvis du faster med mellemrum, siger Maciel."De vil gøre dig sulten, da sukkeret metaboliseres superhurtigt."
Eksempler på sukkerholdige fødevarer, du bør begrænse, hvis du er involveret i periodisk faste, omfatter:
- Cookies.
- Slik.
- Kager.
- Frugtdrikke.
- Meget sødet kaffe og te.
- Sukkerholdige korn med lidt fiber og granola.
Indlægstid: Jun-02-2022