Fortalere siger, at periodisk faste er en sikker og effektiv måde at tabe sig og forbedre dit helbred på. De hævder, at det er lettere at overholde end andre diæter og tilbyder mere fleksibilitet end traditionelle kaloriebegrænsede diæter.
"Intermitterende faste er en måde at reducere kalorier på ved at begrænse sit indtag i flere dage hver uge og derefter spise regelmæssigt resten af dagene i stedet for at fokusere på permanent kaloriebegrænsning," siger Lisa Jones, en registreret diætist med base i Philadelphia.
Det er vigtigt at huske på, at periodisk faste er et koncept, ikke en specifik diæt.
Kan du spise, mens du periodisk faster?
"Intermitterende faste er en paraplybetegnelse for et spisemønster, der omfatter perioder med faste og ikke-faste over definerede tidsperioder," siger Anna Kippen, en registreret diætist med base i Cleveland. "Der findes forskellige former for intermitterende faste."
Tidsbegrænset spisning
En af de mere populære tilgange kaldes tidsbegrænset spisning. Det indebærer kun at spise i et ottetimers vindue og faste de resterende 16 timer af dagen. "Det kan hjælpe med at reducere vores kalorieindtag, men giver også vores tarm og hormoner mulighed for at hvile mellem måltiderne under vores 'faste'," siger Kippen.
5:2-plan
En anden populær tilgang er 5:2-planen, hvor du følger et normalt, sundt måltidsmønster fem dage om ugen. De andre to dage om ugen indtager du kun ét måltid på mellem 500 og 700 kalorier hver dag. "Dette giver vores krop mulighed for at hvile, samt reducerer det kalorieindtag, vi indtager som helhed i løbet af ugen," siger Kippen.
Forskning tyder på, at periodisk faste er forbundet med vægttab, forbedret kolesterol, blodsukkerkontrol og nedsat inflammation.
"Prækliniske og kliniske forsøg har vist, at periodisk faste har bredspektrede fordele for mange helbredstilstande, såsom fedme, diabetes, hjerte-kar-sygdomme, kræft og neurologiske lidelser," ifølge et studie offentliggjort i New England Journal of Medicine i 2019. Klinisk forskning har primært fokuseret på overvægtige unge og midaldrende voksne, siger studiet.
Uanset hvilken metode til periodisk faste du vælger, er det vigtigt at anvende de samme grundlæggende ernæringsprincipper til periodisk faste som til andre sunde kostplaner, siger Ryan Maciel, en registreret diætist og chefdiætist og performance coach hos Catalyst Fitness & Performance i Cambridge, Massachusetts.
"Faktisk," siger Maciel, "kan disse (principper) være endnu mere kritiske, da du skal gå i længere perioder uden mad, hvilket kan resultere i overspisning for nogle mennesker" i de perioder, hvor du kan spise på planen.
Periodisk fastende mad
Hvis du følger en periodisk fastekur, så gør disse til dine vejledende principper:
- Spis minimalt forarbejdede fødevarer det meste af tiden.
- Spis en balance mellem magert protein, grøntsager, frugt, sunde kulhydrater og fedtstoffer.
- Lav velsmagende, lækre måltider, som du nyder.
- Spis dine måltider langsomt og med omhu, indtil du er mæt.
Periodisk faste-diæter kræver ikke specifikke menuer. Men hvis du følger gode kostprincipper, er der visse typer fødevarer, der er bedst at indtage, og et par stykker, du bør begrænse.
Mad at spise på en periodisk fastekur
De tre fødevarer, du bør sørge for at spise på en periodisk faste-diæt, inkluderer:
- Magre proteiner.
- Frugter.
- Grøntsager.
- Magre proteiner
At spise magert protein holder dig mæt i længere tid end at indtage andre fødevarer og vil hjælpe dig med at vedligeholde eller opbygge muskler, siger Maciel.
Eksempler på magre, sunde proteinkilder inkluderer:
- Kyllingebryst.
- Almindelig græsk yoghurt.
- Bønner og bælgfrugter, som linser.
- Fisk og skaldyr.
- Tofu og tempeh.
- Frugter
Som med enhver anden kostplan er det vigtigt at indtage meget nærende fødevarer under periodisk faste. Frugt og grøntsager er typisk fyldt med vitaminer, mineraler, fytonæringsstoffer (plantenæringsstoffer) og fibre. Disse vitaminer, mineraler og næringsstoffer kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet, kontrollere blodsukkerniveauet og opretholde en sund tarm. Et andet plus: frugt og grøntsager har et lavt kalorieindhold.
Regeringens kostvejledning for amerikanere for 2020-25 anbefaler, at de fleste mennesker med en kost på 2.000 kalorier om dagen bør spise omkring 2 kopper frugt dagligt.
Eksempler på sunde frugter, du bør overveje at spise, når du faster periodisk, inkluderer:
- Æbler.
- Abrikoser.
- Blåbær.
- Brombær.
- Kirsebær.
- Ferskner.
- Pærer.
- Blommer.
- Appelsiner.
- Meloner.
- Grøntsager
Grøntsager kan være en vigtig del af en periodisk fastekur. Forskning viser, at en kost rig på bladgrøntsager kan reducere din risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes, kræft, kognitiv tilbagegang og mere. Regeringens kostvejledning for amerikanere fra 2020-25 anbefaler, at de fleste mennesker med en kost på 2.000 kalorier om dagen bør spise 2,5 kopper grøntsager dagligt.
Prisbillige grøntsager, der kan fungere på en periodisk fasteprotokol, inkluderer:
- Gulerødder.
- Broccoli.
- Tomater.
- Blomkål.
- Grønne bønner.
Bladgrøntsager er også et glimrende valg, da de leverer masser af næringsstoffer og fibre. Overvej at tilføje disse muligheder til din kost:
- Grønkål.
- Spinat.
- Chard.
- Kål.
- Grønkål.
- Rucola.
Fødevarer, der skal begrænses på en periodisk fastekur
Der er visse fødevarer, der ikke er lige så gode at indtage som en del af en periodisk fastekur. Du bør begrænse fødevarer, der er kalorietætte og indeholder store mængder tilsat sukker, hjerteusundt mættet fedt og salt.
"De mætter dig ikke efter en faste, og kan endda gøre dig mere sulten," siger Maciel. "De giver også lidt eller ingen næringsstoffer."
For at opretholde en sund, periodisk kost, begræns disse fødevarer:
- Snackchips.
- Saltkringler og kiks.
Du bør også undgå fødevarer med et højt indhold af tilsat sukker. Sukker i forarbejdede fødevarer og drikkevarer er blottet for næring og udgør søde, tomme kalorier, hvilket ikke er det, du søger, hvis du faster med mellemrum, siger Maciel. "De vil gøre dig sulten, da sukkeret metaboliseres superhurtigt."
Eksempler på sukkerholdige fødevarer, du bør begrænse, hvis du deltager i periodisk faste, inkluderer:
- Småkager.
- Slik.
- Kager.
- Frugtdrikke.
- Stærkt sødet kaffe og te.
- Sukkerholdige morgenmadsprodukter med lidt fiber og granola.
Opslagstidspunkt: 2. juni 2022