බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම ආරක්ෂිත සහ ඵලදායී ක්‍රමයක් බව යෝජකයින් පවසති. ඔවුන් කියා සිටින්නේ එය අනෙකුත් ආහාර වේලට වඩා පිළිපැදීම පහසු බවත් සාම්ප්‍රදායික කැලරි සීමා කළ ආහාර වේලට වඩා නම්‍යශීලී බවක් ලබා දෙන බවත්ය.
"අතරමැදි නිරාහාරව සිටීම යනු ස්ථිර කැලරි සීමා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකර, සතියකට දින කිහිපයක් ආහාර ගැනීම සීමා කිරීමෙන් සහ ඉතිරි දිනවල නිතිපතා ආහාර ගැනීමෙන් කැලරි අඩු කිරීමේ ක්‍රමයකි," ෆිලඩෙල්ෆියාවේ පදිංචි ලියාපදිංචි ආහාරවේදිනී ලීසා ජෝන්ස් පවසයි.
වරින් වර නිරාහාරව සිටීම නිශ්චිත ආහාර වේලක් නොව සංකල්පයක් බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය.
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටියදී ඔබට ආහාර ගත හැකිද?
"අතරමැදි නිරාහාරය යනු නිශ්චිත කාල පරිච්ඡේද තුළ නිරාහාරව සිටීම සහ නිරාහාරව නොසිටීම ඇතුළත් ආහාර රටාවක් සඳහා සාමූහික යෙදුමකි," ක්ලීව්ලන්ඩ් හි ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු වන ඇනා කිපන් පවසයි. "අතරමැදි නිරාහාරයේ විවිධ ආකාර තිබේ."
කාලය සීමා කළ ආහාර ගැනීම
වඩාත් ජනප්‍රිය ප්‍රවේශයක් වන්නේ කාල සීමා සහිත ආහාර ගැනීම ලෙසයි. එය පැය අටක කවුළුව තුළ පමණක් ආහාර ගැනීම සහ දවසේ ඉතිරි පැය 16 නිරාහාරව සිටීම ඉල්ලා සිටී. "එය අපගේ කැලරි අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර අපගේ බඩවැල් සහ හෝමෝන වලට අපගේ 'උපවාසය' අතරතුර ආහාර වේල් අතර විවේක ගැනීමේ හැකියාව ලබා දෙයි," කිපන් පවසයි.
5:2 සැලැස්ම
තවත් ජනප්‍රිය ප්‍රවේශයක් වන්නේ 5:2 සැලැස්මයි, එහිදී ඔබ සතියකට දින පහක් සාමාන්‍ය, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරයි. සතියකට අනෙක් දින දෙක, ඔබ දිනකට කැලරි 500 ත් 700 ත් අතර ආහාර වේලක් පමණක් පරිභෝජනය කරයි. "මෙය අපගේ ශරීරයට විවේක ගැනීමට මෙන්ම සතිය පුරා අප පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට ඉඩ සලසයි," කිපන් පවසයි.
වරින් වර නිරාහාරව සිටීම බර අඩු කර ගැනීම, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි දියුණු කිරීම, රුධිරයේ සීනි පාලනය සහ දැවිල්ල අඩු කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වන බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි.
"පූර්ව සායනික හා සායනික අත්හදා බැලීම්වලින් පෙන්වා දී ඇත්තේ තරබාරුකම, දියවැඩියාව, හෘද වාහිනී රෝග, පිළිකා සහ ස්නායු ආබාධ වැනි බොහෝ සෞඛ්‍ය තත්වයන් සඳහා වරින් වර නිරාහාරව සිටීම පුළුල් පරාසයක ප්‍රතිලාභ ඇති බවයි" යනුවෙන් 2019 දී නිව් එංගලන්ත වෛද්‍ය සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකට අනුව. සායනික පර්යේෂණ ප්‍රධාන වශයෙන් අවධානය යොමු කර ඇත්තේ අධික බර ඇති තරුණ සහ මැදිවියේ වැඩිහිටියන් කෙරෙහි බව අධ්‍යයනය පවසයි.
ඔබ තෝරා ගන්නා කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමේ ක්‍රමය කුමක් වුවත්, අනෙකුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ සැලසුම් සඳහා මෙන්ම කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම සඳහා ද මූලික පෝෂණ මූලධර්ම යෙදීම වැදගත් බව මැසචුසෙට්ස් හි කේම්බ්‍රිජ් හි කැටලිස්ට් ෆිට්නස් සහ කාර්ය සාධන පුහුණුකරුවෙකු වන ලියාපදිංචි ආහාරවේදියෙකු සහ ප්‍රධාන ආහාරවේදියෙකු සහ කාර්ය සාධන පුහුණුකරුවෙකු වන රයන් මැසියෙල් පවසයි.
"ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම (මූලධර්ම) ඊටත් වඩා තීරණාත්මක විය හැකිය, මන්ද ඔබ දිගු කාලයක් ආහාර නොමැතිව සිටින අතර, එය සමහර පුද්ගලයින්ට අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට හේතු විය හැක" යනුවෙන් මැසියෙල් පවසයි, ඔබට සැලැස්මට අනුව ආහාර ගත හැකි කාල පරිච්ඡේදවලදී.
කඩින් කඩ නිරාහාර ආහාර
ඔබ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටින්නේ නම්, මේවා ඔබේ මාර්ගෝපදේශක මූලධර්ම කරගන්න:
- බොහෝ විට අවම වශයෙන් සැකසූ ආහාර පරිභෝජනය කරන්න.
- කෙට්ටු ප්‍රෝටීන්, එළවළු, පලතුරු, ස්මාර්ට් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සමතුලිතව අනුභව කරන්න.
- ඔබ භුක්ති විඳින රසවත්, රසවත් ආහාර සාදන්න.
- ඔබ සෑහීමකට පත් වන තුරු ඔබේ ආහාර සෙමින් හා සිහියෙන් අනුභව කරන්න.
කඩින් කඩ නිරාහාරව ආහාර වේලට නිශ්චිත මෙනු අවශ්‍ය නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ හොඳ ආහාර ගැනීමේ මූලධර්මවලට අනුගත වන්නේ නම්, පරිභෝජනය කිරීමට වඩාත් සුදුසු ඇතැම් ආහාර වර්ග ඇති අතර ඔබ සීමා කළ යුතු කිහිපයක් තිබේ.
අතරමැදි නිරාහාර ආහාර වේලක් මත ගත යුතු ආහාර
කඩින් කඩ නිරාහාර ආහාර වේලක් මත ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම අනුභව කළ යුතු ආහාර තුනට ඇතුළත් වන්නේ:
- කෙට්ටු ප්‍රෝටීන.
- පලතුරු.
- එළවළු.
- කෙට්ටු ප්‍රෝටීන
අනෙකුත් ආහාර වලට වඩා කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට දිගු කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනෙන අතර මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීමට හෝ ගොඩනැගීමට උපකාරී වන බව මැසියෙල් පවසයි.
කෙට්ටු, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් සඳහා උදාහරණ අතරට:
- කුකුළු මස් පියයුරු.
- සරල ග්‍රීක යෝගට්.
- බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග, පරිප්පු වැනි.
- මාළු සහ බෙල්ලන්.
- ටෝෆු සහ ටෙම්පේ.
- පලතුරු
ඕනෑම ආහාර වේලක් මෙන්, කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටින අතරතුර ඉතා පෝෂ්‍යදායී ආහාර පරිභෝජනය කිරීම වැදගත් වේ. පලතුරු සහ එළවළු සාමාන්‍යයෙන් විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ෆයිටොනූට්‍රියන්ට් (ශාක පෝෂ්‍ය පදාර්ථ) සහ තන්තු වලින් පිරී ඇත. මෙම විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට, රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට සහ බඩවැල් සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. තවත් වාසියක්: පලතුරු සහ එළවළු කැලරි අඩුයි.
ඇමරිකානුවන් සඳහා වන රජයේ 2020-25 ආහාර මාර්ගෝපදේශ නිර්දේශ කරන්නේ දිනකට කැලරි 2,000 ක ආහාර වේලක් සඳහා, බොහෝ අය දිනකට පලතුරු කෝප්ප 2 ක් පමණ අනුභව කළ යුතු බවයි.
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටින විට ඔබ පරිභෝජනය කිරීමට බලාපොරොත්තු විය යුතු සෞඛ්‍ය සම්පන්න පලතුරු සඳහා උදාහරණ අතරට:
- ඇපල්.
- ඇප්රිකොට් ඇට.
- බ්ලූබෙරීස්.
- කළු දං.
- චෙරි.
- පීච්.
- පෙයාර්ස්.
- පිසිනු ලබන්නේ.
- දොඩම්.
- කොමඩු.
- එළවළු
එළවළු වරින් වර නිරාහාරව සිටීමේ වැදගත් අංගයක් විය හැකිය. පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ කොළ පැහැති හරිතයන්ගෙන් පොහොසත් ආහාර වේලක් හෘද රෝග, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, පිළිකා, සංජානන පරිහානිය සහ තවත් බොහෝ දේ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකි බවයි. ඇමරිකානුවන් සඳහා වන රජයේ 2020-25 ආහාර මාර්ගෝපදේශ නිර්දේශ කරන්නේ දිනකට කැලරි 2,000 ක ආහාර වේලක් සඳහා, බොහෝ අය දිනපතා එළවළු කෝප්ප 2.5 ක් අනුභව කළ යුතු බවයි.
කඩින් කඩ උපවාස ප්‍රොටෝකෝලයක් මත ක්‍රියා කළ හැකි දැරිය හැකි මිලකට ලබා ගත හැකි එළවළු අතරට:
- කැරට්.
- බ්රොකොලී.
- තක්කාලි.
- මල්ගෝවා.
- කොළ බෝංචි.
කොළ පැහැති එළවළු ද විශිෂ්ට තේරීමක් වන අතර ඒවා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් සපයන බැවිනි. ඔබේ ආහාර වේලට මෙම විකල්ප එකතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න:
- කැලේ.
- නිවිති.
- චාර්ඩ්.
- ගෝවා.
- කොලර්ඩ් හරිතයන්.
- අරුගුලා.
කඩින් කඩ නිරාහාර ආහාර වේලක් සඳහා සීමා කළ යුතු ආහාර
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමේ ක්‍රමයක කොටසක් ලෙස පරිභෝජනයට සුදුසු නොවන ඇතැම් ආහාර තිබේ. ඔබ කැලරි අධික සහ අධික සීනි ප්‍රමාණයක්, හෘද සෞඛ්‍යයට අහිතකර සංතෘප්ත මේදය සහ ලුණු අඩංගු ආහාර සීමා කළ යුතුය.
"උපවාසයකින් පසු ඒවා ඔබව තෘප්තිමත් කරන්නේ නැහැ, ඒ වගේම ඔබට බඩගිනි ඇති කරන්නත් පුළුවන්," මැසියෙල් පවසයි. "ඒවා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඉතා සුළු හෝ කිසිසේත්ම සපයන්නේ නැහැ."
සෞඛ්‍ය සම්පන්න කඩින් කඩ ආහාර ගැනීමේ ක්‍රමයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා, මෙම ආහාර සීමා කරන්න:
- ස්නැක් චිප්ස්.
- ප්‍රෙට්සල් සහ රතිඤ්ඤා.
ඔබ අධික සීනි ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර වලින් වැළකී සිටිය යුතුය. සැකසූ ආහාර සහ පාන වර්ග වල අඩංගු සීනි වල පෝෂණ ගුණයක් නොමැති අතර පැණිරස, හිස් කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර, ඔබ වරින් වර නිරාහාරව සිටින්නේ නම් ඔබ සොයන්නේ එය නොවන බව මැසියෙල් පවසයි. "සීනි ඉතා වේගයෙන් පරිවෘත්තීය වන බැවින් ඒවා ඔබට බඩගිනි ඇති කරයි."
ඔබ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටින්නේ නම් සීමා කළ යුතු සීනි සහිත ආහාර සඳහා උදාහරණ අතරට:
- කුකීස්.
- කැන්ඩි.
- කේක්.
- පළතුරු බීම.
- අධික පැණි රස කළ කෝපි සහ තේ.
- අඩු කෙඳි සහ ග්‍රැනෝලා සහිත සීනි සහිත ධාන්‍ය වර්ග.
පළ කිරීමේ කාලය: ජූනි-02-2022