Voorstanders zeggen dat intermittent fasting een veilige en effectieve manier is om af te vallen en je gezondheid te verbeteren. Ze beweren dat het makkelijker vol te houden is dan andere diëten en meer flexibiliteit biedt dan traditionele caloriebeperkte diëten.
"Intermittent fasting is een manier om calorieën te verminderen door je inname een aantal dagen per week te beperken en de rest van de dagen regelmatig te eten, in plaats van je te richten op permanente caloriebeperking", zegt Lisa Jones, een gediplomeerd diëtiste uit Philadelphia.
Houd er rekening mee dat intermittent fasting een concept is en geen specifiek dieet.
Kun je eten tijdens intermittent fasting?
"Intermittent fasting is een verzamelnaam voor een eetpatroon dat bestaat uit periodes van vasten en niet-vasten gedurende bepaalde periodes", zegt Anna Kippen, een gediplomeerd diëtiste uit Cleveland. "Er zijn verschillende vormen van intermittent fasting."
Tijdsgebonden eten
Een van de populairste benaderingen is 'tijdgebonden eten'. Hierbij eet je alleen in een tijdsbestek van acht uur en vast je de resterende zestien uur van de dag. "Het kan helpen om je calorie-inname te verminderen, maar geeft je darmen en hormonen ook de mogelijkheid om te rusten tussen de maaltijden door tijdens ons 'vasten'", zegt Kippen.
5:2-plan
Een andere populaire aanpak is het 5:2-plan, waarbij je vijf dagen per week een normaal, gezond eetpatroon volgt. De overige twee dagen per week eet je slechts één maaltijd van 500 tot 700 calorieën per dag. "Dit geeft ons lichaam rust en zorgt ervoor dat we de hele week minder calorieën binnenkrijgen", zegt Kippen.
Onderzoek suggereert dat periodiek vasten verband houdt met gewichtsverlies, een beter cholesterolgehalte, regulering van de bloedsuikerspiegel en minder ontstekingen.
"Preklinische en klinische onderzoeken hebben aangetoond dat intermittent fasting een breed spectrum aan voordelen heeft voor veel gezondheidsproblemen, zoals obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten, kanker en neurologische aandoeningen", aldus een studie gepubliceerd in het New England Journal of Medicine in 2019. Klinisch onderzoek heeft zich voornamelijk gericht op zwaarlijvige jonge en middelbare volwassenen, aldus de studie.
Welke methode van intermittent fasting u ook kiest, het is belangrijk om dezelfde fundamentele voedingsprincipes toe te passen op intermittent fasting als op andere gezonde eetplannen, zegt Ryan Maciel, een gediplomeerd diëtist en hoofddiëtist en prestatiecoach bij Catalyst Fitness & Performance in Cambridge, Massachusetts.
"Sterker nog", zegt Maciel, "zijn deze (principes) misschien nog wel belangrijker omdat je langere periodes zonder eten doorbrengt, wat bij sommige mensen kan leiden tot te veel eten" tijdens de periodes waarin je wel volgens het plan kunt eten.
Intermittent Fasting-voedsel
Als u een periodiek vastenregime volgt, maak dan de volgende principes uw leidraad:
- Eet vooral minimaal bewerkte voedingsmiddelen.
- Eet een evenwichtige hoeveelheid magere eiwitten, groenten, fruit, slimme koolhydraten en gezonde vetten.
- Maak smaakvolle, heerlijke maaltijden waar u van geniet.
- Eet uw maaltijden langzaam en met aandacht, totdat u verzadigd bent.
Intermittent fasting-diëten schrijven geen specifieke menu's voor. Als je je echter aan goede eetprincipes houdt, zijn er bepaalde soorten voedsel die je het beste kunt eten en een paar die je beter kunt beperken.
Voedingsmiddelen die u kunt eten tijdens een intermitterend vastendieet
De drie voedingsmiddelen die u zeker moet eten tijdens een intermittent fasting-dieet zijn:
- Magere eiwitten.
- Fruit.
- Groenten.
- Magere eiwitten
Volgens Maciel zorgt het eten van magere eiwitten ervoor dat je langer een vol gevoel hebt dan bij andere voedingsmiddelen. Bovendien helpen ze je bij het opbouwen of behouden van spiermassa.
Voorbeelden van magere, gezonde eiwitbronnen zijn:
- Kipfilet.
- Griekse yoghurt naturel.
- Bonen en peulvruchten, zoals linzen.
- Vis en schaaldieren.
- Tofu en tempeh.
- Fruit
Zoals bij elk dieet is het belangrijk om tijdens intermittent fasting zeer voedzame voeding te eten. Groenten en fruit zitten doorgaans boordevol vitaminen, mineralen, fytonutriënten (plantaardige voedingsstoffen) en vezels. Deze vitaminen, mineralen en voedingsstoffen kunnen helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte, het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het behouden van een gezonde darmflora. Nog een voordeel: groenten en fruit bevatten weinig calorieën.
Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2020-25 van de overheid is het voor de meeste mensen een goed idee om voor een dieet van 2000 calorieën per dag ongeveer 2 kopjes fruit per dag te eten.
Voorbeelden van gezonde fruitsoorten die u kunt eten tijdens intermittent fasting zijn onder andere:
- Appels.
- Abrikozen.
- Blauwe bessen.
- Bramen.
- Kersen.
- Perziken.
- Peren.
- Pruimen.
- Sinaasappelen.
- Meloenen.
- Groenten
Groenten kunnen een belangrijk onderdeel zijn van een intermitterend vastenregime. Onderzoek toont aan dat een dieet rijk aan bladgroenten je risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, kanker, cognitieve achteruitgang en meer kan verminderen. De Amerikaanse overheidsrichtlijnen voor 2020-2025 adviseren dat de meeste mensen voor een dieet van 2000 calorieën per dag 2,5 kopjes groenten per dag zouden moeten eten.
Betaalbare groenten die geschikt zijn voor een intermittent fasting-protocol zijn onder andere:
- Wortelen.
- Broccoli.
- Tomaten.
- Bloemkool.
- Groene bonen.
Bladgroenten zijn ook een uitstekende keuze, omdat ze veel voedingsstoffen en vezels bevatten. Probeer deze opties eens aan je dieet toe te voegen:
- Boerenkool.
- Spinazie.
- Snijbiet.
- Kool.
- Boerenkool.
- Rucola.
Voedingsmiddelen die u moet beperken tijdens een intermittent fasting dieet
Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die minder geschikt zijn voor een intermittent fasting-regime. Beperk calorierijk voedsel met veel toegevoegde suikers, hartongezonde verzadigde vetten en zout.
"Ze vullen je niet na een vastenperiode en kunnen je zelfs hongeriger maken", zegt Maciel. "Ze leveren ook weinig tot geen voedingsstoffen."
Om een gezond, afwisselend eetpatroon te behouden, kunt u de volgende voedingsmiddelen beperken:
- Chips.
- Pretzels en crackers.
Vermijd ook producten met veel toegevoegde suikers. Suiker in bewerkte voedingsmiddelen en dranken is voedzaam en bestaat uit zoete, lege calorieën. En dat is niet wat je zoekt als je met tussenpozen vast, zegt Maciel. "Je krijgt er honger van, omdat de suiker supersnel wordt afgebroken."
Voorbeelden van suikerhoudende voedingsmiddelen die u moet beperken als u aan intermittent fasting doet, zijn onder andere:
- Koekjes.
- Snoep.
- Taarten.
- Vruchtendranken.
- Koffie en thee met veel suiker.
- Suikerrijke ontbijtgranen met weinig vezels en granola.
Plaatsingstijd: 02-06-2022