Zástancovia tvrdia, že prerušovaný pôst je bezpečný a účinný spôsob, ako schudnúť a zlepšiť si zdravie. Tvrdia, že je ľahšie ho dodržiavať ako iné diéty a ponúka väčšiu flexibilitu ako tradičné diéty s obmedzeným príjmom kalórií.
„Prerušovaný pôst je spôsob, ako znížiť príjem kalórií obmedzením príjmu počas niekoľkých dní v týždni a následným pravidelným stravovaním počas zvyšku dní, namiesto zamerania sa na trvalé obmedzenie kalórií,“ hovorí Lisa Jonesová, registrovaná dietologička so sídlom vo Philadelphii.
Je dôležité mať na pamäti, že prerušovaný pôst je koncept, nie špecifická diéta.
Môžete jesť počas prerušovaného pôstu?
„Prerušovaný pôst je zastrešujúci pojem pre stravovací režim, ktorý zahŕňa obdobia pôstu a nepôstu počas definovaných časových období,“ hovorí Anna Kippen, registrovaná dietologička so sídlom v Clevelande. „Existujú rôzne formy prerušovaného pôstu.“
Časovo obmedzené jedenie
Jeden z populárnejších prístupov sa nazýva časovo obmedzené stravovanie. Vyžaduje si jedenie iba počas osemhodinového obdobia a pôst počas zvyšných 16 hodín dňa. „Môže to pomôcť znížiť príjem kalórií, ale zároveň to umožňuje nášmu črevu a hormónom odpočívať medzi jedlami počas nášho „pôstu“,“ hovorí Kippen.
Plán 5:2
Ďalším populárnym prístupom je plán 5:2, v ktorom dodržiavate normálny, zdravý stravovací režim päť dní v týždni. Zvyšné dva dni v týždni konzumujete iba jedno jedlo s 500 až 700 kalóriami denne. „To umožňuje nášmu telu odpočívať a zároveň znižuje kalórie, ktoré prijímame celkovo počas celého týždňa,“ hovorí Kippen.
Výskum naznačuje, že prerušovaný pôst je spojený so znížením hmotnosti, zlepšením cholesterolu, kontrolou hladiny cukru v krvi a znížením zápalu.
„Predklinické a klinické štúdie ukázali, že prerušovaný pôst má širokospektrálne výhody pre mnohé zdravotné problémy, ako je obezita, cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia, rakovina a neurologické poruchy,“ uvádza sa v štúdii publikovanej v New England Journal of Medicine v roku 2019. Klinický výskum sa zameral predovšetkým na mladých a stredne starých dospelých s nadváhou, uvádza sa v štúdii.
Bez ohľadu na to, akú metódu prerušovaného pôstu si zvolíte, je dôležité uplatňovať na prerušovaný pôst rovnaké základné zásady výživy ako na iné plány zdravého stravovania, hovorí Ryan Maciel, registrovaný dietológ, hlavný dietológ a výkonnostný tréner v Catalyst Fitness & Performance v Cambridge, Massachusetts.
„V skutočnosti,“ hovorí Maciel, „tieto (zásady) môžu byť ešte dôležitejšie, pretože sa dlhšie vyhýbate jedlu, čo môže u niektorých ľudí viesť k prejedaniu sa“ počas období, keď môžete jesť podľa plánu.
Potraviny na prerušovaný pôst
Ak držíte prerušovaný pôst, riaďte sa týmito zásadami:
- Väčšinu času konzumujte minimálne spracované potraviny.
- Jedzte vyvážený pomer chudých bielkovín, zeleniny, ovocia, inteligentných sacharidov a zdravých tukov.
- Vytvorte si chutné a chutné jedlá, ktoré si vychutnáte.
- Jedzte pomaly a uvedomelo, kým nebudete spokojní.
Prerušované hladovky si nevyžadujú konkrétne jedálničky. Ak však dodržiavate zásady správneho stravovania, existujú určité druhy potravín, ktoré je najlepšie konzumovať, a niektoré by ste mali obmedziť.
Potraviny, ktoré sa majú jesť pri prerušovanom pôste
Tri potraviny, ktoré by ste mali určite jesť počas prerušovaného pôstu, zahŕňajú:
- Chudé bielkoviny.
- Ovocie.
- Zelenina.
- Chudé bielkoviny
Konzumácia chudých bielkovín vás udrží sýtych dlhšie ako konzumácia iných potravín a pomôže vám udržiavať alebo budovať svalovú hmotu, hovorí Maciel.
Medzi príklady chudých a zdravých zdrojov bielkovín patria:
- Kuracie prsia.
- Obyčajný grécky jogurt.
- Fazuľa a strukoviny, ako napríklad šošovica.
- Ryby a mäkkýše.
- Tofu a tempeh.
- Ovocie
Rovnako ako pri každom stravovacom režime, aj počas prerušovaného pôstu je dôležité konzumovať vysoko výživné potraviny. Ovocie a zelenina sú zvyčajne plné vitamínov, minerálov, fytonutrientov (rastlinných živín) a vlákniny. Tieto vitamíny, minerály a živiny môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, kontrolovať hladinu cukru v krvi a udržiavať zdravie čriev. Ďalšia výhoda: ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií.
Vládne stravovacie usmernenia pre Američanov na roky 2020 – 2025 odporúčajú, aby väčšina ľudí pri diéte s 2 000 kalóriami denne zjedla približne 2 šálky ovocia denne.
Medzi príklady zdravého ovocia, ktoré by ste mali konzumovať pri prerušovanom pôste, patria:
- Jablká.
- Marhule.
- Čučoriedky.
- Černice.
- Čerešne.
- Broskyne.
- Hrušky.
- Slivky.
- Pomaranče.
- Melóny.
- Zelenina
Zelenina môže byť dôležitou súčasťou prerušovaného pôstu. Výskum ukazuje, že strava bohatá na listovú zeleninu môže znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky 2. typu, rakoviny, kognitívneho poklesu a ďalších. Vládne výživové odporúčania pre Američanov na roky 2020 – 2025 odporúčajú, aby väčšina ľudí pri dennej diéte s 2 000 kalóriami zjedla 2,5 šálky zeleniny denne.
Medzi cenovo dostupnú zeleninu, ktorá môže fungovať v rámci protokolu prerušovaného pôstu, patria:
- Mrkva.
- Brokolica.
- Paradajky.
- Karfiol.
- Zelené fazuľky.
Listová zelenina je tiež vynikajúcou voľbou, pretože poskytuje veľa živín a vlákniny. Zvážte, či by ste do svojho jedálnička nemali zaradiť tieto možnosti:
- Kel.
- Špenát.
- Mangold.
- Kapusta.
- Listová kapusta.
- Rukola.
Potraviny, ktoré treba obmedziť pri prerušovanom pôste
Existujú určité potraviny, ktoré nie je vhodné konzumovať ako súčasť prerušovaného pôstu. Mali by ste obmedziť potraviny, ktoré majú vysoký obsah kalórií a obsahujú vysoké množstvo pridaného cukru, nasýtených tukov a soli, ktoré sú škodlivé pre srdce.
„Po pôste vás nezasýtia a dokonca môžu spôsobiť, že budete mať ešte väčší hlad,“ hovorí Maciel. „Tiež poskytujú málo alebo žiadne živiny.“
Pre udržanie zdravého prerušovaného stravovacieho režimu obmedzte tieto potraviny:
- Čipsy na desiatu.
- Praclíky a krekry.
Mali by ste sa tiež vyhýbať potravinám s vysokým obsahom pridaného cukru. Cukor, ktorý sa nachádza v spracovaných potravinách a nápojoch, neobsahuje žiadne živiny a predstavuje sladké, prázdne kalórie, čo nie je to, čo hľadáte, ak sa postíte prerušovane, hovorí Maciel. „Spôsobia vám hlad, pretože cukor sa metabolizuje super rýchlo.“
Medzi príklady sladkých potravín, ktoré by ste mali obmedziť, ak držíte prerušovaný pôst, patria:
- Súbory cookie.
- Cukríky.
- Koláče.
- Ovocné nápoje.
- Vysoko sladená káva a čaje.
- Sladené cereálie s malým množstvom vlákniny a granola.
Čas uverejnenia: 2. júna 2022