आंतरायिक उपवास: क्या खाएं और क्या सीमित करें

समर्थकों का कहना है कि रुक-रुक कर उपवास करना वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका है। उनका दावा है कि अन्य आहारों की तुलना में इसका पालन करना आसान है और पारंपरिक कैलोरी-प्रतिबंधित आहारों की तुलना में यह अधिक लचीलापन प्रदान करता है।

फिलाडेल्फिया स्थित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ लिसा जोन्स कहती हैं, "आंतरायिक उपवास, स्थायी कैलोरी प्रतिबंध पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, प्रत्येक सप्ताह कई दिनों तक अपने सेवन को सीमित करके और फिर बाकी दिनों में नियमित रूप से भोजन करके कैलोरी कम करने का एक तरीका है।"

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आंतरायिक उपवास एक अवधारणा है, कोई विशिष्ट आहार नहीं।

क्या आप आंतरायिक उपवास के दौरान खा सकते हैं?

क्लीवलैंड में रहने वाली पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एना किपेन कहती हैं, "आंतरायिक उपवास एक ऐसा व्यापक शब्द है, जिसमें खाने के पैटर्न को शामिल किया जाता है, जिसमें निश्चित समयावधि में उपवास और गैर-उपवास की अवधि शामिल होती है।" "आंतरायिक उपवास के विभिन्न रूप हैं।"

समय-प्रतिबंधित भोजन

सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक को समय-प्रतिबंधित भोजन कहा जाता है। इसमें केवल आठ घंटे की अवधि के दौरान भोजन करना और दिन के शेष 16 घंटे उपवास करना शामिल है। किपेन कहते हैं, "यह हमारी कैलोरी कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन हमारे पेट और हार्मोन को हमारे 'उपवास' के दौरान भोजन के बीच आराम करने की क्षमता भी देता है।"

5:2 योजना

एक और लोकप्रिय तरीका 5:2 योजना है, जिसमें आप सप्ताह में पाँच दिन सामान्य, स्वस्थ भोजन पैटर्न का पालन करते हैं। सप्ताह के अन्य दो दिन, आप प्रतिदिन 500 से 700 कैलोरी के बीच का केवल एक भोजन खाते हैं। किपेन कहते हैं, "इससे हमारे शरीर को आराम मिलता है, साथ ही पूरे सप्ताह में हमारे द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी में भी कमी आती है।"

शोध से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास वजन घटाने, कोलेस्ट्रॉल में सुधार, रक्त शर्करा नियंत्रण और सूजन में कमी के साथ जुड़ा हुआ है।

2019 में न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, "प्रीक्लिनिकल और क्लिनिकल परीक्षणों से पता चला है कि आंतरायिक उपवास से कई स्वास्थ्य स्थितियों, जैसे मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग, कैंसर और तंत्रिका संबंधी विकारों के लिए व्यापक लाभ होता है।" अध्ययन में कहा गया है कि नैदानिक ​​अनुसंधान मुख्य रूप से अधिक वजन वाले युवा और मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों पर केंद्रित है।

कैम्ब्रिज, मैसाचुसेट्स में कैटालिस्ट फिटनेस एंड परफॉरमेंस के पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और प्रमुख आहार विशेषज्ञ तथा प्रदर्शन प्रशिक्षक रयान मैसील कहते हैं कि आप आंतरायिक उपवास की चाहे जो भी विधि चुनें, अन्य स्वस्थ आहार योजनाओं की तरह ही आंतरायिक उपवास में भी उन्हीं मौलिक पोषण सिद्धांतों को लागू करना महत्वपूर्ण है।

मैसिल कहते हैं, "वास्तव में, ये (सिद्धांत) और भी अधिक महत्वपूर्ण हो सकते हैं, क्योंकि आप लंबे समय तक बिना भोजन के रह रहे हैं, जिसके परिणामस्वरूप कुछ लोग अधिक भोजन कर सकते हैं" जबकि उस अवधि के दौरान आप योजना के अनुसार खा सकते हैं।

आंतरायिक उपवास खाद्य पदार्थ

यदि आप आंतरायिक उपवास का पालन कर रहे हैं, तो इन सिद्धांतों को अपना मार्गदर्शक सिद्धांत बनाएं:

• अधिकतर समय कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
• संतुलित मात्रा में प्रोटीन, सब्जियां, फल, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा का सेवन करें।
• स्वादिष्ट एवं सुस्वादु भोजन बनाएं जिसका आप आनंद लें।
• अपना भोजन धीरे-धीरे और ध्यानपूर्वक खाएं, जब तक कि आप संतुष्ट न हो जाएं।

आंतरायिक उपवास आहार विशिष्ट मेनू को अनिवार्य नहीं करता है। हालांकि, यदि आप अच्छे खाने के सिद्धांतों का पालन कर रहे हैं, तो कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं जो खाने के लिए सबसे अच्छे हैं और कुछ ऐसे हैं जिन्हें आपको सीमित करना चाहिए।

आंतरायिक उपवास आहार पर खाने योग्य खाद्य पदार्थ

आंतरायिक उपवास आहार में आपको जिन तीन खाद्य पदार्थों को अवश्य खाना चाहिए उनमें शामिल हैं:

• पतला प्रोटीन।
• फल.
• सब्ज़ियाँ।
• पतला प्रोटीन

मैसियल का कहना है कि दुबला प्रोटीन खाने से आपको अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है और इससे आपको मांसपेशियों को बनाए रखने या बनाने में मदद मिलेगी।

कम वसा वाले, स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• चिकन ब्रेस्ट।
• सादा ग्रीक दही.
• फलियाँ और फलियाँ, जैसे दालें।
• मछली और शंख.
• टोफू और टेम्पेह.
• फल

किसी भी खाने की व्यवस्था की तरह, आंतरायिक उपवास के दौरान अत्यधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है। फल और सब्ज़ियाँ आम तौर पर विटामिन, खनिज, फाइटोन्यूट्रिएंट्स (पौधे के पोषक तत्व) और फाइबर से भरपूर होती हैं। ये विटामिन, खनिज और पोषक तत्व कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और आंत्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। एक और प्लस: फल और सब्ज़ियाँ कैलोरी में कम होती हैं।

अमेरिकियों के लिए सरकार के 2020-25 आहार दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि 2,000 कैलोरी प्रतिदिन के आहार के लिए, अधिकांश लोगों को प्रतिदिन लगभग 2 कप फल खाने चाहिए।

आंतरायिक उपवास के दौरान आपको निम्नलिखित स्वस्थ फलों का सेवन करना चाहिए:

• सेब.
• खुबानी.
• ब्लूबेरीज़.
• ब्लैकबेरी।
• चेरी.
• आड़ू.
• नाशपाती.
• प्लम्स.
• संतरे.
• खरबूजे.
• सब्ज़ियाँ

सब्जियां आंतरायिक उपवास के नियम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकती हैं। शोध से पता चलता है कि पत्तेदार साग से भरपूर आहार आपके हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, कैंसर, संज्ञानात्मक गिरावट और बहुत कुछ के जोखिम को कम कर सकता है। अमेरिकियों के लिए सरकार के 2020-25 आहार दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि 2,000 कैलोरी-प्रतिदिन के आहार के लिए, अधिकांश लोगों को दैनिक आधार पर 2.5 कप सब्जियाँ खानी चाहिए।

सस्ती सब्जियां जो आंतरायिक उपवास प्रोटोकॉल पर काम कर सकती हैं, उनमें शामिल हैं:

• गाजर.
• ब्रोकोली।
• टमाटर.
• फूलगोभी।
• हरी सेम।

पत्तेदार सब्जियाँ भी एक बेहतरीन विकल्प हैं, क्योंकि वे बहुत सारे पोषक तत्व और फाइबर प्रदान करती हैं। अपने आहार में इन विकल्पों को शामिल करने का प्रयास करें:

• केल.
• पालक।
• चर्ड.
• पत्ता गोभी।
• हरा कोलार्ड।
• आर्गुला।

आंतरायिक उपवास आहार में सीमित मात्रा में खाद्य पदार्थ

कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आंतरायिक उपवास के दौरान खाना उतना अच्छा नहीं होता। आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए जो कैलोरी से भरपूर हों और जिनमें अधिक मात्रा में अतिरिक्त चीनी, हृदय के लिए हानिकारक संतृप्त वसा और नमक हो।

मैसियल कहते हैं, "उपवास के बाद ये आपको तृप्त नहीं करेंगे और आपको भूख भी बढ़ा सकते हैं।" "ये बहुत कम या बिलकुल भी पोषक तत्व नहीं देते हैं।"

स्वस्थ आंतरायिक भोजन व्यवस्था बनाए रखने के लिए, इन खाद्य पदार्थों को सीमित करें:

• स्नैक चिप्स.
• प्रेट्ज़ेल और पटाखे।

आपको ऐसे खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए जिनमें अतिरिक्त चीनी की मात्रा अधिक होती है। प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में मिलने वाली चीनी में पोषण नहीं होता और यह मीठी, खाली कैलोरी होती है, जो कि आप नहीं चाहते हैं यदि आप बीच-बीच में उपवास कर रहे हैं, मैसियल कहते हैं। "वे आपको भूखा बना देंगे क्योंकि चीनी बहुत तेजी से चयापचय करती है।"

यदि आप आंतरायिक उपवास कर रहे हैं तो आपको निम्न शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए:

• कुकीज़.
• कैंडी.
• केक.
• फल पेय.
• अत्यधिक मीठी कॉफ़ी और चाय।
• कम फाइबर वाले मीठे अनाज और ग्रेनोला।