Ang mga tigpasiugda nag-ingon nga ang intermittent fasting usa ka luwas ug epektibo nga paagi sa pagpamenos sa timbang ug pagpalambo sa imong panglawas.Giangkon nila nga mas sayon ang pagsunod kay sa ubang mga diyeta ug nagtanyag og dugang nga pagka-flexible kay sa tradisyonal nga mga diyeta nga gidili sa kaloriya.
“Ang intermittent fasting maoy usa ka paagi sa pagpamenos sa kaloriya pinaagi sa paglimite sa pag-inom sa usa ka tawo sulod sa pipila ka adlaw kada semana, ug dayon sa regular nga pagkaon sa nahibiling mga adlaw, imbes nga magpokus sa permanenteng pagdili sa kaloriya,” matod ni Lisa Jones, usa ka rehistradong dietitian nga nakabase sa Philadelphia.
Importante nga hinumdoman nga ang intermittent fasting usa ka konsepto, dili usa ka piho nga pagkaon.
Makakaon Ka Ba Samtang Nag-untat nga Pagpuasa?
"Ang intermittent fasting usa ka payong nga termino alang sa usa ka sumbanan sa pagkaon nga naglakip sa mga panahon sa pagpuasa ug dili pagpuasa sulod sa gitakda nga mga yugto sa panahon," miingon si Anna Kippen, usa ka rehistradong dietitian nga nakabase sa Cleveland."Adunay lain-laing mga porma sa intermittent fasting."
Gidili ang oras sa pagkaon
Usa sa mas popular nga mga paagi gitawag nga time-restricted nga pagkaon.Nagkinahanglan kini og pagkaon sulod lamang sa walo ka oras nga bintana, ug pagpuasa sa nahibiling 16 ka oras sa adlaw."Makatabang kini sa pagkunhod sa atong mga kaloriya apan gitugotan usab ang atong gut ug mga hormone nga makapahulay tali sa mga pagkaon sa panahon sa atong 'pagpuasa,'" ingon ni Kippen.
5:2 nga plano
Ang laing popular nga paagi mao ang 5:2 nga plano, diin imong gisunod ang usa ka normal, himsog nga sumbanan sa pagkaon sulod sa lima ka adlaw sa usa ka semana.Sa laing duha ka adlaw sa usa ka semana, mokonsumo ka lang og usa ka pagkaon nga tali sa 500 ug 700 ka kaloriya kada adlaw."Kini nagtugot sa atong lawas sa pagpahulay, ingon man usab sa pagkunhod sa mga kaloriya nga atong gikonsumo sa kinatibuk-an sa tibuok semana," miingon si Kippen.
Gisugyot sa panukiduki nga ang intermittent fasting nalangkit sa pagkawala sa timbang, pagpauswag sa kolesterol, pagkontrol sa asukal sa dugo ug pagkunhod sa panghubag.
"Gipakita sa preclinical ug clinical trials nga ang intermittent fasting adunay halapad nga spectrum nga mga benepisyo alang sa daghang kondisyon sa panglawas, sama sa obesity, diabetes, cardiovascular disease, cancers ug neurologic disorders," sumala sa usa ka pagtuon nga gipatik sa New England Journal of Medicine sa 2019. Ang panukiduki sa klinika nagpunting sa panguna sa sobra sa timbang nga mga batan-on ug tunga-tunga nga mga hamtong, ang pagtuon nag-ingon.
Bisan unsa nga pamaagi sa intermittent fasting ang imong pilion, importante nga gamiton ang parehas nga sukaranang mga prinsipyo sa nutrisyon sa intermittent fasting sama sa ubang himsog nga mga plano sa pagkaon, matod ni Ryan Maciel, usa ka rehistradong dietitian ug head dietitian ug performance coach sa Catalyst Fitness & Performance sa Cambridge, Massachusetts.
“Sa pagkatinuod,” matod ni Maciel, “kini nga (mga prinsipyo) mahimong mas kritikal tungod kay magpadayon ka sa mas taas nga mga panahon nga walay pagkaon, nga mahimong moresulta sa sobrang pagkaon sa pipila ka mga tawo” sa mga panahon nga ikaw makakaon sa plano.
Intermittent Fasting Foods
Kung naa ka sa us aka us aka us aka regimen sa pagpuasa, himoa kini nga imong giya nga mga prinsipyo:
- Pag-ut-ot sa labing gamay nga giproseso nga mga pagkaon kanunay.
- Kaon og balanse sa lean protein, utanon, prutas, smart carbs ug healthy fats.
- Paghimo og lami, lamian nga mga pagkaon nga imong nalingaw.
- Kaon sa imong mga pagkaon sa hinay-hinay ug sa paghunahuna, hangtud nga ikaw matagbaw.
Ang intermittent fasting diets wala magmando sa piho nga mga menu.Bisan pa, kung nagsunod ka sa maayong mga prinsipyo sa pagkaon, adunay pipila nga mga klase sa pagkaon nga labing maayo nga kan-on ug pipila nga kinahanglan nimong limitahan.
Mga Pagkaon nga Kaonon sa Intermittent Fasting Diet
Ang tulo ka mga pagkaon nga kinahanglan nimong siguroon nga kan-on sa usa ka intermittent fasting diet naglakip sa:
- Mga tambok nga protina.
- Mga prutas.
- Mga utanon.
- Mga tambok nga protina
Ang pagkaon sa maniwang nga protina makapahimo kanimo nga mobati nga busog nga mas dugay kaysa sa pagkaon sa ubang mga pagkaon ug makatabang kanimo nga mapadayon o matukod ang kaunoran, ingon ni Maciel.
Ang mga pananglitan sa maniwang, himsog nga mga tinubdan sa protina naglakip sa:
- Dughan sa manok.
- Plain nga Greek yogurt.
- Beans ug legumes, sama sa lentil.
- Isda ug kinhason.
- Tofu ug tempe.
- Mga prutas
Sama sa bisan unsang regimen sa pagkaon, importante ang pag-ut-ot sa mga pagkaon nga masustansya kaayo samtang nag-intermittent nga pagpuasa.Ang mga prutas ug utanon kasagarang puno sa mga bitamina, mineral, phytonutrients (nutrient sa tanom) ug fiber.Kini nga mga bitamina, mineral ug sustansya makatabang sa pagpaubos sa lebel sa kolesterol, pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo ug pagmintinar sa kahimsog sa tinai.Laing dugang: ang mga prutas ug utanon ubos sa kaloriya.
Ang 2020-25 Dietary Guidelines sa gobyerno alang sa mga Amerikano nagrekomenda nga alang sa 2,000-calorie-a-adlaw nga pagkaon, kadaghanan sa mga tawo kinahanglan mokaon mga 2 ka tasa nga prutas kada adlaw.
Ang mga panig-ingnan sa himsog nga prutas nga kinahanglan nimong tan-awon nga kan-on kung ang kanunay nga pagpuasa naglakip sa:
- Mga mansanas.
- Mga apricot.
- Mga blueberries.
- Blackberries.
- Mga cherry.
- Mga peach.
- Mga peras.
- Mga plum.
- Mga kahel.
- Mga melon.
- Mga utanon
Ang mga utanon mahimong usa ka importante nga bahin sa usa ka intermittent fasting regimen.Gipakita sa panukiduki nga ang usa ka pagkaon nga dato sa mga dahon nga mga utanon mahimong makunhuran ang imong risgo sa sakit sa kasingkasing, Type 2 nga diabetes, kanser, pagkunhod sa panghunahuna ug uban pa.Ang 2020-25 Dietary Guidelines sa gobyerno alang sa mga Amerikano nagrekomenda nga alang sa usa ka 2,000-calorie-a-adlaw nga pagkaon, kadaghanan sa mga tawo kinahanglan mokaon og 2.5 ka tasa nga utanon kada adlaw.
Ang barato nga mga utanon nga mahimong magamit sa usa ka intermittent fasting protocol naglakip sa:
- Mga Karot.
- Broccoli.
- Mga kamatis.
- Cauliflower.
- Green beans.
Ang madahon nga mga utanon maayo usab nga kapilian, tungod kay naghatag kini daghang sustansya ug fiber.Tan-awa aron idugang kini nga mga kapilian sa imong pagkaon:
- Kale.
- Kangkong.
- Chard.
- repolyo.
- Collard greens.
- Arugula.
Mga Pagkaon nga Limitahan sa Intermittent Fasting Diet
Adunay pipila ka mga pagkaon nga dili maayo nga kan-on ingon bahin sa usa ka kanunay nga pagpuasa nga regimen.Kinahanglan nimong limitahan ang mga pagkaon nga dato sa kaloriya ug adunay daghang mga dugang nga asukal, dili maayo sa kasingkasing nga saturated fat ug asin.
“Dili ka nila mabusog pagkahuman sa usa ka pagpuasa, ug mahimo pa gani nga mopagutom kanimo,” miingon si Maciel."Naghatag usab sila gamay o wala’y sustansya."
Aron mapadayon ang usa ka himsog nga kanunay nga regimen sa pagkaon, limitahan kini nga mga pagkaon:
- Mga snack chips.
- Pretzel ug crackers.
Kinahanglan usab nga imong likayan ang mga pagkaon nga taas sa dugang nga asukal.Ang asukal nga naa sa giproseso nga mga pagkaon ug ilimnon wala’y nutrisyon ug mokabat sa tam-is, walay sulod nga kaloriya, nga dili ang imong gipangita kung nagpuasa ka kanunay, ingon ni Maciel."Gigutom ka nila tungod kay kusog kaayo ang metabolismo sa asukal."
Ang mga pananglitan sa mga pagkaon nga matam-is nga kinahanglan nimong limitahan kung nag-apil ka sa intermittent fasting naglakip sa:
- Mga cookies.
- Candy.
- Mga tinapay.
- Mga ilimnon nga prutas.
- Tamis kaayo nga kape ug tsa.
- Sugary cereal nga adunay gamay nga fiber ug granola.
Oras sa pag-post: Hunyo-02-2022