Alîgir dibêjin ku rojîgirtina navberî rêyek ewle û bibandor e ji bo kêmkirina kîloyan û baştirkirina tenduristiya we. Ew îdîa dikin ku pabendbûna wê ji parêzên din hêsantir e û ji parêzên kevneşopî yên bi sînorkirina kaloriyê nermtir e.
Lisa Jones, diyetisyenek qeydkirî ya li Philadelphia dibêje, "Rojîtiya navber rêbazek e ji bo kêmkirina kaloriyan bi sînordarkirina wergirtina xwarinê ji bo çend rojan di hefteyê de, û dûv re xwarina birêkûpêk di rojên mayî de, li şûna ku balê bikişînin ser sînordarkirina kalorî ya daîmî."
Girîng e ku meriv ji bîr neke ku rojîgirtina navberî têgehek e, ne parêzek taybetî ye.
Ma hûn dikarin di dema rojîgirtina navberî de bixwin?
Anna Kippen, diyetisyenek qeydkirî ya li Clevelandê dibêje, "Rojiya navberî têgeheke giştî ye ji bo şêwazek xwarinê ku demên rojîgirtin û ne-rojîgirtinê di demên diyarkirî de dihewîne." "Cureyên cûda yên rojiya navberî hene."
Xwarina bi demkî ve sînorkirî
Yek ji rêbazên herî populer xwarina bi dem sînordarkirî ye. Ew tenê di pencereyeke heşt demjimêran de xwarinê dixwe û 16 demjimêrên mayî yên rojê rojî digire. Kippen dibêje, "Ew dikare bibe alîkar ku kaloriyên me kêm bibin lê di heman demê de dihêle ku rûvî û hormonên me di navbera xwarinan de di dema 'rojî'ya me de bêhna xwe vedin."
Plana 5:2
Rêbazek din a populer plana 5:2 ye, ku tê de hûn pênc rojên hefteyê şêwazek xwarinê ya normal û saxlem dişopînin. Du rojên din ên hefteyê, hûn rojane tenê carekê xwarinek di navbera 500 û 700 kalorî de dixwin. Kippen dibêje, "Ev dihêle ku laşê me bêhna xwe vede, û her weha kalorîyên ku em bi tevahî di nav hefteyê de dixwin kêm bike."
Lêkolîn nîşan didin ku rojîgirtina navberî bi kêmbûna giraniyê, kolesterolê çêtir, kontrola şekirê xwînê û kêmbûna iltîhabê ve girêdayî ye.
Li gorî lêkolînek ku di sala 2019an de di New England Journal of Medicine de hatiye weşandin, "Ceribandinên pêşklînîkî û klînîkî nîşan dane ku rojîgirtina navberî ji bo gelek rewşên tenduristiyê, wek qelewbûn, şekir, nexweşiya dil û damaran, penceşêr û nexweşiyên neurolojîk, xwedî feydeyên berfireh e." Lêkolîn dibêje, lêkolînên klînîkî bi giranî li ser ciwan û mezinên temen-navîn ên zêde giran bûne.
Ryan Maciel, diyetisyenekî qeydkirî û diyetisyenê sereke û rahênerê performansê yê Catalyst Fitness & Performance li Cambridge, Massachusetts, dibêje çi rêbaza rojiya navberî hilbijêrin jî, girîng e ku hûn heman prensîbên bingehîn ên xurekê ji bo rojiya navberî wekî planên din ên xwarina tendurist bicîh bînin.
Maciel dibêje, "Bi rastî, ev (prensîb) dikarin hîn girîngtir bin ji ber ku hûn ê ji bo demên dirêjtir bê xwarin bimînin, ku ev yek dikare ji bo hin kesan bibe sedema zêdexwarinê" di demên ku hûn dikarin li gorî planê bixwin.
Xwarinên Rojiya Navberî
Eger hûn li ser rejîmeke rojîgirtina navberî ne, van prensîbên xwe bikin rêber:
- Piraniya demê xwarinên ku kêmtirîn pêvajo hatine kirin bixwin.
- Hevsengiyek ji proteînên bêrûn, sebze, fêkî, karbohîdratên jîr û rûnên tendurist bixwin.
- Xwarinên xweş û tamxweş ên ku hûn jê kêfê digirin, çêbikin.
- Xwarinên xwe hêdî hêdî û bi baldarî bixwin, heta ku hûn têr bibin.
Parêzên rojîgirtina navberî menuyên taybetî ferz nakin. Lêbelê, heke hûn pabendî prensîbên xwarina baş bin, hin celeb xwarin hene ku çêtirîn in ku werin xwarin û çend ji wan divê hûn sînordar bikin.
Xwarinên ku divê hûn li ser parêza rojîgirtina navberî bixwin
Sê xwarinên ku divê hûn pê ewle bin ku di parêza rojîgirtina navberî de bixwin ev in:
- Proteînên bê rûn.
- Fêkî.
- Sebze.
- Proteînên bê rûn
Maciel dibêje, xwarina proteîna bê rûn we ji xwarina xwarinên din dirêjtir hîs dike ku hûn têr dibin û dê ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkeyan biparêzin an jî ava bikin.
Nimûneyên çavkaniyên proteîna bêrûn û saxlem ev in:
- Singê mirîşkê.
- Mastê Yewnanî yê sade.
- Fasûlî û nîsk, mîna nîsk.
- Masî û masiyên deryayî.
- Tofu û tempeh.
- Fêkî
Wekî her rêjîmek xwarinê, girîng e ku di dema rojîgirtina navberî de xwarinên pir xurek bixwin. Fêkî û sebze bi gelemperî tijî vîtamîn, mîneral, fîtonutrîyent (xurekên nebatan) û fîber in. Ev vîtamîn, mîneral û xurek dikarin bibin alîkar ku asta kolesterolê kêm bibe, asta şekirê xwînê kontrol bike û tenduristiya rûvî biparêze. Awantajeke din: fêkî û sebze kêm kalori ne.
Rêbernameyên Xwarinê yên hikûmetê yên 2020-25 ji bo Amerîkiyan pêşniyar dikin ku ji bo parêzek rojane 2,000 kalorî, divê piraniya mirovan rojane nêzîkî 2 kasa fêkî bixwin.
Nimûneyên fêkiyên tendurist ên ku hûn divê dema rojîgirtina navberî lê binêrin ev in:
- Sêv.
- Qeysîyan.
- Şînberî.
- Tirîyên reş.
- Gêlas.
- Şeftalî.
- Hirmî.
- Gûz.
- Porteqal.
- Xezal.
- Sebze
Sebze dikarin bibin beşek girîng ji rêjîmeke rojîgirtina navberî. Lêkolîn nîşan didin ku parêzek dewlemend bi sebzeyên pelî dikare metirsiya nexweşiya dil, şekirê Tîpa 2, penceşêr, kêmbûna şiyana têgihiştinê û hwd kêm bike. Rêbernameyên Xwarinê yên hikûmetê yên 2020-25 ji bo Amerîkiyan pêşniyar dikin ku ji bo parêzek 2,000 kalorî di rojê de, piraniya mirovan divê rojane 2.5 kasa sebzeyan bixwin.
Sebzeyên erzan ên ku dikarin li ser protokola rojîgirtina navber bixebitin ev in:
- Gêzer.
- Brokolî.
- Tomato.
- Lihane.
- Polikên kesk.
Sebzeyên pelî jî bijarteyek pir baş in, ji ber ku ew gelek xurek û fîber peyda dikin. Li parêza xwe van vebijarkan zêde bikin:
- Kelem.
- Îspenax.
- Chard.
- Lihane.
- Kelemê kesk.
- Arugula.
Xwarinên ku divê di parêza rojîgirtina navberî de werin sînordarkirin
Hin xwarin hene ku wekî beşek ji rejîmeke rojîgirtina navberî ne baş in. Divê hûn xwarinên ku kalorî zêde ne û şekirên zêdekirî, rûnên têrbûyî yên nebaş ên dil û xwê tê de hene, sînordar bikin.
Maciel dibêje, "Ew piştî rojîgirtinê we têr nakin, û heta dikarin we birçîtir bikin." "Her wiha ew pir kêm an jî qet xurek peyda nakin."
Ji bo parastina rejîmeke xwarinê ya navberî ya tendurist, van xwarinan sînordar bikin:
- Çîpsên xwarinê.
- Pretzel û biskuwît.
Divê hûn ji xwarinên ku şekirê wan zêde ye dûr bisekinin. Maciel dibêje, şekirê ku di xwarin û vexwarinên pêvajoyî de tê, bê xurek e û dibe kalorîyên şîrîn û vala, ku heke hûn bi navber rojî digirin ne ew e ku hûn lê digerin. "Ew ê we birçî bikin ji ber ku şekir pir zû metabolîze dibe."
Nimûneyên xwarinên şekir ên ku divê hûn sînordar bikin ger hûn rojîgirtina navberî dikin ev in:
- Kûkî
- Şêranî.
- Kek.
- Vexwarinên fêkiyan.
- Qehwe û çayên pir şîrînkirî.
- Genimên şekir bi fîberek kêm û granola.
Dema weşandinê: Hezîran-02-2022