Alîgir dibêjin rojiya navber rêyek ewledar û bibandor e ku hûn giraniya xwe winda bikin û tenduristiya we baştir bikin.Ew îdîa dikin ku ew ji parêzên din hêsantir e ku meriv pê ve girêbide û ji parêzên kevneşopî yên bi kalorî-sînordar re nermbûnek zêdetir pêşkêşî dike.
Lisa Jones, parêzvanek qeydkirî ya ku li Philadelphia-yê ye, dibêje: "Rojgirtina navbirî navgînek kêmkirina kaloriyan e bi sînordarkirina xwarina meriv ji bo çend rojan her hefte, û dûv re bi rêkûpêk rojên mayî xwarinê bixwin, li şûna ku balê bikişîne ser sînorkirina kalorî ya daîmî."
Girîng e ku ji bîr mekin ku rojiya navber têgehek e, ne parêzek taybetî ye.
Hûn dikarin Di dema Rojiya Navberê de Bixwin?
Anna Kippen, parêzvanek qeydkirî ya ku li Cleveland-ê ye, dibêje: "Rojgirtina navbirî têgehek ji bo şêwazek xwarinê ye ku heyamên rojîgirtin û negirtinê li ser demên diyarkirî vedihewîne.""Şêweyên cûda yên rojiya navbirî hene."
Dem xwarina sînorkirî
Yek ji nêzîkatiyên herî populer xwarina dem-sînorkirî tê gotin.Ew hewce dike ku tenê di pencereyek heşt demjimêran de bixwin, û 16 demjimêrên mayî yên rojê jî rojî bigirin.Kippen dibêje, "Ew dikare alîkariya kêmkirina kaloriyên me bike, lê di heman demê de dihêle rûvî û hormonên me şiyana ku di navbera xwarinan de di dema 'rojiya' me de bisekine."
5:2 plan
Nêzîkatiyek din a populer plana 5: 2 e, ku tê de hûn hefteyek pênc rojên xwarinê normal, tendurist dişopînin.Du rojên din ên hefteyê, hûn her roj tenê xwarinek di navbera 500 û 700 kalorî de dixwin.Kippen dibêje, "Ev dihêle laşê me bêhna xwe bide, û her weha kaloriyên ku em bi tevahî di hefteyê de vedixwin kêm bike."
Lêkolîn destnîşan dike ku rojiya navber bi kêmbûna kîloyan, baştirkirina kolesterolê, kontrolkirina şekirê xwînê û kêmbûna iltîhaba ve girêdayî ye.
Li gorî lêkolînek ku di sala 2019-an de di New England Journal of Medicine de hate weşandin, "Tekolînên pêşklînîk û klînîkî destnîşan kirin ku rojiya navber ji bo gelek şert û mercên tenduristiyê, wekî qelewbûn, şekir, nexweşiya dil û damar, kanser û nexweşiyên neurolojîk, feydeyên berfireh heye." Lêkolînê dibêje, lêkolîna klînîkî bi giranî li ser mezinên ciwan û navsere yên zêde giran bûye.
Kîjan rêbaza rojiya navbirî ku hûn hilbijêrin, girîng e ku hûn heman prensîbên xwarina bingehîn ji bo rojiya navbirî wekî plansaziyên din ên xwarina tendurist bicîh bînin, dibêje Ryan Maciel, parêzvanek qeydkirî û serek parêzvan û rahênerê performansê bi Catalyst Fitness & Performance li Cambridge, Massachusetts.
"Bi rastî," Maciel dibêje, "ev (prensîb) dibe ku hê bêtir krîtîk bin ji ber ku hûn ji bo demên dirêjtir bêyî xwarinê diçin, ku dikare ji bo hin kesan bibe sedema zêdexwarinê" di heyamên ku hûn dikarin li ser planê bixwin.
Xwarinên Rojiyê yên Navber
Ger hûn li ser rejîmek rojiyê ya navbirî ne, van prensîbên rêberiya xwe bikin:
- Bi piranî xwarinên kêm-pêvajoyî bixwin.
- Hevsengiya proteîn, sebze, fêkî, karbohîdartan aqilmend û rûnên saxlem bixwin.
- Xwarinên bîhnxweş, xweş ên ku hûn jê kêfê digirin çêbikin.
- Xwarinên xwe hêdî û bi hiş bixwin, heta ku hûn têr bibin.
Di parêzên rojiyê yên navber de pêşekên taybetî ferz nakin.Lêbelê, heke hûn li gorî prensîbên xwarina baş tevdigerin, hin cûreyên xwarinên ku çêtirîn e ku meriv bixwin hene û çend ku divê hûn sînordar bikin hene.
Xwarinên Ku Di Xwarinek Bi Rojiya Navbirî de Bixwin
Sê xwarinên ku divê hûn pê ewle bin ku di parêzek rojîgirtinê ya navber de bixwin ev in:
- Proteînên bêhêz.
- Fruits.
- Vegetables.
- Proteînên bêhêz
Xwarina proteîna bêhêz dihêle hûn ji vexwarina xwarinên din dirêjtir hîs bikin û dê ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkan biparêzin an ava bikin, Maciel dibêje.
Nimûneyên çavkaniyên proteîna bêhêz û tendurist ev in:
- Pêsîra mirîşkê.
- Mastê Yewnanî yê sade.
- Fasûlî û bihişk, wek nîsk.
- Masî û kelmêş.
- Tofu û tempeh.
- Fruits
Mîna her rejîmek xwarinê, girîng e ku meriv xwarinên pir xwerû di dema rojiyê de bixwin.Fêkî û sebze bi gelemperî bi vîtamîn, mîneral, phytonutrient (hûrgelên nebatê) û fîber têne pak kirin.Van vîtamîn, mîneral û xurdeyan dikarin bibin alîkar ku asta kolesterolê kêm bikin, asta şekirê xwînê kontrol bikin û tenduristiya rûvî biparêzin.Pîvanek din: fêkî û sebze di kaloriyê de kêm in.
Rêbernameyên Xwarinê yên Hikûmetê yên 2020-25 ji bo Amerîkîyan pêşniyar dikin ku ji bo parêzek 2,000 kalorî-rojê, divê pir kes rojane bi qasî 2 kasa fêkî bixwin.
Nimûneyên fêkiyên tendurist ên ku divê hûn lênihêrin ku dema rojiya navberê bixwin ev in:
- Sêv.
- Apricots.
- Blueberries.
- Blackberries.
- Kiraz.
- Peaches.
- Pears.
- Plums.
- Oranges.
- Melons.
- Vegetables
Sebze dikarin bibin beşek girîng a rejîmek rojiyê ya navber.Lêkolîn nîşan dide ku parêzek dewlemend bi keskiya pelan dibe ku xetera nexweşiya dil, şekir 2, kansera, kêmbûna cognitive û hêj bêtir kêm bike.Rêbernameyên Xwarinê yên Hikûmetê yên 2020-25-ê ji bo Amerîkîyan pêşniyar dikin ku ji bo parêzek 2,000 kalorî-rojê, divê pir kes rojane 2,5 qedeh sebzeyan bixwin.
Sebzeyên erzan ên ku dikarin li ser protokolek rojiyê ya navbirî bixebitin ev in:
- Carrots.
- Brokolî.
- Tomatoes.
- Lihane.
- Polikên kesk.
Keskên pelan jî bijarek hêja ne, ji ber ku ew gelek xurdemenî û fîberê peyda dikin.Binêrin ku van vebijarkan li parêza xwe zêde bikin:
- Kale.
- Îspenax.
- Chard.
- Lihane.
- Greens collard.
- Arugula.
Xwarinên ku li ser Xwarinek Rojiya Navbirî Bisînor Bikin
Hin xwarin hene ku ji bo vexwarinê wekî beşek ji rejîmek rojiyê ya navbirî ne baş in.Pêdivî ye ku hûn xwarinên ku kalorî ne û mîqdarên zêde şekirên lêzêdekirî, rûnên têrbûyî yên nebaş ên dil û xwê hene bi sînor bikin.
Maciel dibêje: "Ew ê piştî rojiyê têr nekin û dikarin we birçîtir jî bikin.""Ew di heman demê de hindik û bê maddeyan peyda dikin."
Ji bo domandina rejîmek xwarina navber a tendurist, van xwarinan sînordar bikin:
- Snack chips.
- Pretzels û crackers.
Her weha divê hûn ji xwarinên ku bi şekirê zêde hene dûr bixin.Şekirê ku di xwarin û vexwarinên pêvajoyî de tê bê xwarin û kaloriyên şêrîn û vala ye, ya ku hûn lê digerin ger hûn bi navber rojî digirin ne ev e, Maciel dibêje."Ew ê we birçî bikin ji ber ku şekir pir zû metabolize."
Mînakên xwarinên şêrîn ên ku divê hûn sînordar bikin ger hûn bi rojiya navberê re mijûl dibin ev in:
- Cookies.
- Şêranî.
- Cakes.
- Vexwarinên fêkî.
- Qehwe û çayên pir şîrînkirî.
- Gencên şekir ên bi fiber û granola hindik.
Dema şandinê: Jun-02-2022