תומכי התזונה טוענים שצום לסירוגין הוא דרך בטוחה ויעילה לרדת במשקל ולשפר את הבריאות. הם טוענים שקל יותר לדבוק בו מאשר בדיאטות אחרות ומציע גמישות רבה יותר מדיאטות מסורתיות מוגבלות קלוריות.
"צום לסירוגין הוא אמצעי להפחתת קלוריות על ידי הגבלת הצריכה במשך מספר ימים בכל שבוע, ולאחר מכן אכילה סדירה בשאר הימים, במקום להתמקד בהגבלת קלוריות קבועה", אומרת ליסה ג'ונס, דיאטנית רשומה מפילדלפיה.
חשוב לזכור שצום לסירוגין הוא מושג, לא דיאטה ספציפית.
האם מותר לאכול בזמן צום לסירוגין?
"צום לסירוגין הוא מונח-על לדפוס אכילה הכולל תקופות של צום ואי-צום לאורך תקופות זמן מוגדרות", אומרת אנה קיפן, דיאטנית רשומה מקליבלנד. "ישנן צורות שונות של צום לסירוגין".
אכילה מוגבלת בזמן
אחת הגישות הפופולריות יותר נקראת אכילה מוגבלת בזמן. היא דורשת אכילה רק במהלך חלון זמן של שמונה שעות, וצום ב-16 השעות הנותרות של היום. "זה יכול לעזור להפחית את הקלוריות שלנו, אבל גם מאפשר למעיים ולהורמונים שלנו לנוח בין הארוחות במהלך 'הצום' שלנו", אומר קיפן.
תוכנית 5:2
גישה פופולרית נוספת היא תוכנית 5:2, שבה מקפידים על דפוס ארוחות רגיל ובריא במשך חמישה ימים בשבוע. ביומיים האחרים בשבוע, צורכים רק ארוחה אחת של בין 500 ל-700 קלוריות בכל יום. "זה מאפשר לגוף שלנו לנוח, וגם להפחית את הקלוריות שאנו צורכים באופן כללי לאורך כל השבוע", אומר קיפן.
מחקרים מצביעים על כך שצום לסירוגין קשור לירידה במשקל, שיפור כולסטרול, שליטה ברמת הסוכר בדם וירידה בדלקת.
"ניסויים פרה-קליניים וקליניים הראו כי לצום לסירוגין יתרונות רחבי היקף עבור מצבים בריאותיים רבים, כגון השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, סרטן והפרעות נוירולוגיות", כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת הרפואי של ניו אינגלנד בשנת 2019. המחקר הקליני התמקד בעיקר במבוגרים צעירים ובגיל העמידה הסובלים מעודף משקל, כך עולה מהמחקר.
לא משנה באיזו שיטה תבחרו בצום לסירוגין, חשוב ליישם את אותם עקרונות תזונה בסיסיים בצום לסירוגין כמו בתוכניות אכילה בריאות אחרות, אומר ריאן מסיאל, דיאטן רשום, דיאטן ראשי ומאמן ביצועים ב-Catalyst Fitness & Performance בקיימברידג', מסצ'וסטס.
"למעשה", אומר מסיאל, "אלה (עקרונות) עשויים להיות קריטיים אף יותר מכיוון שאתם נמצאים בתקופות ממושכות יותר ללא אוכל, מה שעלול לגרום לאכילת יתר עבור אנשים מסוימים" בתקופות בהן אתם יכולים לאכול לפי התוכנית.
מזונות בצום לסירוגין
אם אתם נמצאים במשטר צום לסירוגין, הפכו את העקרונות הבאים לעקרונות המנחים שלכם:
- צרכו מזונות מעובדים מינימלית רוב הזמן.
- אכלו תזונה מאוזנת של חלבון רזה, ירקות, פירות, פחמימות חכמות ושומנים בריאים.
- צרו ארוחות טעימות וטעימות שאתם נהנים מהן.
- אכלו את הארוחות שלכם לאט ובמודעות, עד שתהיו שבעים.
דיאטות צום לסירוגין אינן מחייבות תפריטים ספציפיים. עם זאת, אם אתם מקפידים על עקרונות אכילה נכונים, ישנם סוגים מסוימים של מזונות שעדיף לצרוך וכמה מהם שכדאי לכם להגביל.
מאכלים שכדאי לאכול בדיאטת צום לסירוגין
שלושת המאכלים שכדאי לכם לוודא שאתם אוכלים בדיאטת צום לסירוגין כוללים:
- חלבונים רזים.
- פירות.
- יְרָקוֹת.
- חלבונים רזים
אכילת חלבון רזה שומרת על תחושת שובע לאורך זמן רב יותר מאשר צריכת מזונות אחרים ותעזור לך לשמור או לבנות שרירים, אומר מסיאל.
דוגמאות למקורות חלבון רזים ובריאים כוללים:
- חֲזֵה עוֹף.
- יוגורט יווני רגיל.
- שעועית וקטניות, כמו עדשים.
- דגים ופירות ים.
- טופו וטמפה.
- פירות
כמו בכל משטר תזונה, חשוב לצרוך מזונות מזינים מאוד בזמן צום לסירוגין. פירות וירקות בדרך כלל עשירים בוויטמינים, מינרלים, פיטונוטריינטים (חומרים מזינים צמחיים) וסיבים תזונתיים. ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אלה יכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול, בשליטה על רמות הסוכר בדם ובשמירה על בריאות המעיים. יתרון נוסף: פירות וירקות דלים בקלוריות.
הנחיות התזונה של הממשלה לשנים 2020-25 לאמריקאים ממליצות כי עבור תזונה של 2,000 קלוריות ביום, רוב האנשים צריכים לאכול כ-2 כוסות פירות מדי יום.
דוגמאות לפירות בריאים שכדאי לשקול לצרוך בצום לסירוגין כוללות:
- תפוחים.
- משמשים.
- אוכמניות.
- אוכמניות.
- דובדבנים.
- אפרסקים.
- אגסים.
- שזיפים.
- תפוזים.
- מלונים.
- יְרָקוֹת
ירקות יכולים להיות חלק חשוב במשטר צום לסירוגין. מחקרים מראים שתזונה עשירה בירקות עליים עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2, סרטן, ירידה קוגניטיבית ועוד. הנחיות התזונה של הממשלה לאמריקאים לשנים 2020-25 ממליצות שעבור תזונה של 2,000 קלוריות ביום, רוב האנשים צריכים לאכול 2.5 כוסות ירקות מדי יום.
ירקות במחירים נוחים שיכולים לעבוד בפרוטוקול צום לסירוגין כוללים:
- גזרים.
- בְּרוֹקוֹלִי.
- עגבניות.
- כְּרוּבִית.
- שְׁעוּעִית יְרוּקָה.
ירקות עליים הם גם בחירה מצוינת, מכיוון שהם מספקים הרבה חומרים מזינים וסיבים תזונתיים. כדאי להוסיף את האפשרויות הבאות לתזונה שלכם:
- קֵייל.
- תֶרֶד.
- מנגולד.
- כְּרוּב.
- עלי קולרד ירוקים.
- ארוגולה.
מזונות שיש להגביל בדיאטת צום לסירוגין
ישנם מאכלים מסוימים שאינם טובים לצריכה כחלק ממשטר צום לסירוגין. כדאי להגביל את צריכת המזונות העשירים בקלוריות ומכילים כמויות גבוהות של סוכרים מוספים, שומן רווי שאינו בריא ללב ומלח.
"הם לא ישביעו אותך אחרי צום, ויכולים אפילו לגרום לך להיות רעב יותר", אומר מסיאל. "הם גם מספקים מעט מאוד חומרים מזינים, אם בכלל."
כדי לשמור על משטר אכילה לסירוגין בריא, יש להגביל את המזונות הבאים:
- צ'יפס חטיפים.
- פרעצלים וקרקרים.
כדאי גם להימנע ממזונות עשירים בסוכר מוסף. סוכר שמגיע במזונות ומשקאות מעובדים חסר ערכים תזונתיים ומסתכם בקלוריות מתוקות וריקות, וזה לא מה שאתם מחפשים אם אתם צמים לסירוגין, אומר מסיאל. "הם יגרום לכם להיות רעבים מכיוון שהסוכר מתפרק במהירות רבה."
דוגמאות למזונות עתירי סוכר שכדאי להגביל אם אתם עוסקים בצום לסירוגין כוללות:
- עוגיות.
- סוּכַּרִיוֹת.
- עוגות.
- משקאות פירות.
- קפה ותה ממותקים מאוד.
- דגנים עתירי סוכר עם מעט סיבים וגרנולה.
זמן פרסום: 2 ביוני 2022