I sustenitori dicenu chì u digiunu intermittente hè un modu sicuru è efficace per perde pesu è migliurà a vostra salute. Dicenu chì hè più faciule d'aderisce chè altre diete è offre più flessibilità chè e diete tradiziunali à bassa caloria.
«U digiunu intermittente hè un mezzu per riduce e calorie limitendu l'assunzione per parechji ghjorni à settimana, è dopu manghjendu regularmente u restu di i ghjorni, invece di fucalizza nantu à una restrizione calorica permanente», dice Lisa Jones, una dietista registrata basata in Filadelfia.
Hè impurtante di tene à mente chì u digiunu intermittente hè un cuncettu, micca una dieta specifica.
Pudete manghjà durante u digiunu intermittente?
«U digiunu intermittente hè un termine generale per un schema alimentariu chì include periodi di digiunu è senza digiunu in periodi di tempu definiti», dice Anna Kippen, una dietista registrata basata in Cleveland. «Ci sò diverse forme di digiunu intermittente».
Manghjà cù limiti di tempu
Unu di l'approcci più populari hè chjamatu alimentazione à tempu limitatu. Richiede di manghjà solu durante una finestra di ottu ore, è di digiunà e 16 ore rimanenti di a ghjurnata. "Pò aiutà à diminuisce e nostre calorie, ma permette ancu à u nostru intestinu è à l'ormoni a capacità di ripusà trà i pasti durante u nostru 'digiunu'", dice Kippen.
Pianu 5:2
Un altru approcciu pupulare hè u pianu 5:2, in u quale si seguita un schema di pasti nurmale è sanu per cinque ghjorni à settimana. L'altri dui ghjorni à settimana, si cunsuma solu un pastu trà 500 è 700 calorie ogni ghjornu. "Questu permette à u nostru corpu di ripusà, è ancu di riduce e calorie chì cunsumemu in tuttu durante a settimana", dice Kippen.
A ricerca suggerisce chì u digiunu intermittente hè assuciatu à a perdita di pesu, u miglioramentu di u colesterolu, u cuntrollu di u zuccheru in sangue è a diminuzione di l'inflammazione.
«I studii preclinichi è clinichi anu dimustratu chì u digiunu intermittente hà benefici à largu spettru per parechje condizioni di salute, cum'è l'obesità, u diabete, e malatie cardiovascolari, i cancri è i disordini neurologichi», secondu un studiu publicatu in u New England Journal of Medicine in u 2019. A ricerca clinica s'hè cuncentrata principalmente nantu à i ghjovani adulti è adulti di mezza età in sovrappesu, dice u studiu.
Qualunque sia u metudu di digiunu intermittente chì sceglite, hè impurtante applicà i stessi principii nutrizionali fundamentali à u digiunu intermittente cum'è à altri piani alimentari sani, dice Ryan Maciel, un dietista registratu è dietista principale è coach di performance cù Catalyst Fitness & Performance in Cambridge, Massachusetts.
«In fatti», dice Maciel, «questi (principii) ponu esse ancu più critichi postu chì state per periodi più lunghi senza manghjà, ciò chì pò purtà à manghjà troppu per alcune persone» durante i periodi quandu pudete manghjà secondu u pianu.
Alimenti di digiunu intermittenti
Sè vo site nantu à un regime di digiunu intermittente, fate di questi i vostri principii guida:
- Cunsumà alimenti minimamente trasfurmati a maiò parte di u tempu.
- Manghjate un equilibriu di proteine magre, ligumi, frutti, carbuidrati intelligenti è grassi sani.
- Crea pasti saporiti è deliziosi chì ti piacenu.
- Manghjate i vostri pasti pianu pianu è cun attenzione, finu à chì site soddisfatti.
E diete di digiunu intermittenti ùn imponenu micca menu specifichi. Tuttavia, sè seguite i boni principii alimentari, ci sò certi tipi di alimenti chì sò megliu da cunsumà è uni pochi chì duvete limità.
Alimenti da manghjà durante una dieta di digiunu intermittente
I trè alimenti chì duvete esse sicuru di manghjà in una dieta di digiunu intermittente includenu:
- Proteine magre.
- Frutti.
- Ligumi.
- Proteine magre
Manghjà proteine magre vi mantene pienu più longu chè cunsumà altri alimenti è vi aiuterà à mantene o custruisce musculi, dice Maciel.
Esempi di fonti di proteine magre è sane includenu:
- Pettu di pullastru.
- Yogurt grecu naturale.
- Fasgioli è legumi, cum'è e lenticchie.
- Pesci è crustacei.
- Tofu è tempeh.
- Frutti
Cum'è cù qualsiasi regime alimentariu, hè impurtante cunsumà alimenti assai nutritivi durante u digiunu intermittente. I frutti è i ligumi sò tipicamente pieni di vitamine, minerali, fitonutrienti (nutrienti vegetali) è fibre. Queste vitamine, minerali è nutrienti ponu aiutà à riduce i livelli di colesterolu, cuntrullà i livelli di zuccheru in sangue è mantene a salute intestinale. Un altru vantaghju: i frutti è i ligumi sò poveri di calorie.
E Linee Guida Dietetiche 2020-25 di u guvernu per l'Americani ricumandanu chì per una dieta di 2.000 calorie à ghjornu, a maiò parte di a ghjente duveria manghjà circa 2 tazze di frutta à ghjornu.
Esempi di frutti sani chì duvete circà di cunsumà quandu fate digiunu intermittente includenu:
- Mele.
- Albicocche.
- Mirtilli.
- More.
- Cirese.
- Pesche.
- Pere.
- Prune.
- Aranci.
- Meloni.
- ligumi
I ligumi ponu esse una parte impurtante di un regime di digiunu intermittente. A ricerca mostra chì una dieta ricca di verdure à foglia verde pò riduce u risicu di malatie cardiache, diabete di tipu 2, cancru, declinu cognitivu è ancu di più. E Linee Guida Dietetiche 2020-25 di u guvernu per l'Americani raccomandanu chì per una dieta di 2.000 calorie à ghjornu, a maiò parte di a ghjente duveria manghjà 2,5 tazze di ligumi ogni ghjornu.
I vegetali accessibili chì ponu travaglià nantu à un protocolu di digiunu intermittente includenu:
- Carotte.
- Broccoli.
- Pumati.
- Cavolfiore.
- Fagioli verdi.
I verdi à foglia verde sò ancu una scelta eccellente, postu chì furniscenu assai nutrienti è fibre. Cercate d'aghjunghje queste opzioni à a vostra dieta:
- Cavulu ricciu.
- Spinaci.
- Bietola.
- Cavulu.
- Verdi di cavulu.
- Rucola.
Alimenti da limità in una dieta di digiunu intermittente
Ci sò certi alimenti chì ùn sò micca cusì boni da cunsumà cum'è parte di un regime di digiunu intermittente. Duvete limità l'alimenti chì sò ricchi di calorie è chì cuntenenu quantità elevate di zuccheri aghjunti, grassi saturi è sale chì sò dannosi per u core.
«Ùn vi riempiranu micca dopu un digiunu, è ponu ancu fà vi avè più fame», dice Maciel. «Furniscenu ancu pochi o micca nutrienti».
Per mantene un regime alimentariu intermittente sanu, limitate questi alimenti:
- Patatine fritte per spuntini.
- Bretzel è crackers.
Duvete ancu evità l'alimenti chì sò ricchi di zuccheru aghjuntu. U zuccheru chì vene in l'alimenti è e bevande trasfurmati hè privu di nutrienti è si traduce in calorie dolci è viote, chì ùn hè micca ciò chì cercate se state à digiunu in modu intermittente, dice Maciel. "Vi faranu vene fame postu chì u zuccheru si metabolizza super veloce".
Esempi di alimenti zuccherati chì duvete limità se state praticendu u digiunu intermittente includenu:
- Biscotti.
- Caramelle.
- Torti.
- Bevande di frutta.
- Caffè è tè assai zuccherati.
- Cereali zuccherati cù poca fibra è granola.
Data di publicazione: 02 di ghjugnu 2022