Zagovornici kažu da je povremeni post siguran i učinkovit način za mršavljenje i poboljšanje zdravlja. Tvrde da ga je lakše pridržavati se nego drugih dijeta i da nudi veću fleksibilnost od tradicionalnih dijeta s ograničenim unosom kalorija.
„Povremeni post je način smanjenja kalorija ograničavanjem unosa nekoliko dana u tjednu, a zatim redovitim jedenjem ostatak dana, umjesto fokusiranja na trajno ograničenje kalorija“, kaže Lisa Jones, registrirana dijetetičarka sa sjedištem u Philadelphiji.
Važno je imati na umu da je povremeni post koncept, a ne specifična dijeta.
Možete li jesti tijekom povremenog posta?
„Povremeni post je krovni naziv za prehrambeni obrazac koji uključuje razdoblja posta i neposta tijekom definiranih vremenskih razdoblja“, kaže Anna Kippen, registrirana dijetetičarka sa sjedištem u Clevelandu. „Postoje različiti oblici povremenog posta.“
Vremenski ograničeno jedenje
Jedan od popularnijih pristupa naziva se vremenski ograničena prehrana. Zahtijeva jedenje samo tijekom osmosatnog razdoblja i post preostalih 16 sati u danu. „To može pomoći u smanjenju kalorija, ali također omogućuje našim crijevima i hormonima da se odmore između obroka tijekom našeg 'posta'“, kaže Kippen.
Plan 5:2
Drugi popularan pristup je plan 5:2, u kojem slijedite normalan, zdrav obrazac obroka pet dana u tjednu. Druga dva dana u tjednu konzumirate samo jedan obrok između 500 i 700 kalorija svaki dan. „To omogućuje našem tijelu da se odmori, kao i da smanji kalorije koje unosimo u cjelini tijekom tjedna“, kaže Kippen.
Istraživanja pokazuju da je povremeni post povezan s gubitkom težine, poboljšanim kolesterolom, kontrolom šećera u krvi i smanjenjem upale.
„Predklinička i klinička ispitivanja pokazala su da povremeni post ima širok spektar koristi za mnoga zdravstvena stanja, poput pretilosti, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, raka i neuroloških poremećaja“, prema studiji objavljenoj u New England Journal of Medicine 2019. godine. Klinička istraživanja usmjerena su prvenstveno na pretile mlade i srednje odrasle osobe, navodi se u studiji.
Koju god metodu povremenog posta odabrali, važno je primijeniti iste temeljne prehrambene principe na povremeni post kao i na druge zdrave planove prehrane, kaže Ryan Maciel, registrirani dijetetičar, glavni dijetetičar i trener performansi u Catalyst Fitness & Performance u Cambridgeu, Massachusetts.
„Zapravo“, kaže Maciel, „ovi (principi) mogu biti još važniji jer ćete dulje vrijeme biti bez hrane, što kod nekih ljudi može rezultirati prejedanjem“ tijekom razdoblja kada možete jesti prema planu.
Hrana za povremeni post
Ako ste na režimu povremenog posta, neka vam ova načela budu glavna:
- Većinu vremena konzumirajte minimalno prerađenu hranu.
- Jedite ravnotežu nemasnih proteina, povrća, voća, pametnih ugljikohidrata i zdravih masti.
- Stvorite ukusne, ukusne obroke u kojima ćete uživati.
- Jedite obroke polako i svjesno, dok se ne zasitite.
Dijete s povremenim postom ne nalažu određene jelovnike. Međutim, ako se pridržavate načela dobre prehrane, postoje određene vrste hrane koje je najbolje konzumirati, a neke biste trebali ograničiti.
Hrana koju treba jesti tijekom dijete s povremenim postom
Tri namirnice koje biste svakako trebali jesti tijekom dijete s povremenim postom uključuju:
- Nemasni proteini.
- Voće.
- Povrće.
- Nemasni proteini
Jedenje nemasnih proteina dulje vas drži sitima nego konzumiranje druge hrane i pomoći će vam u održavanju ili izgradnji mišića, kaže Maciel.
Primjeri nemasnih, zdravih izvora proteina uključuju:
- Pileća prsa.
- Obični grčki jogurt.
- Grah i mahunarke, poput leće.
- Ribe i školjke.
- Tofu i tempeh.
- Voće
Kao i kod svakog režima prehrane, važno je konzumirati visoko hranjivu hranu tijekom povremenog posta. Voće i povrće obično su puni vitamina, minerala, fitonutrijenata (biljnih hranjivih tvari) i vlakana. Ovi vitamini, minerali i hranjive tvari mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola, kontroli razine šećera u krvi i održavanju zdravlja crijeva. Još jedna prednost: voće i povrće imaju malo kalorija.
Vladine prehrambene smjernice za Amerikance za razdoblje 2020.-2025. preporučuju da većina ljudi za prehranu od 2000 kalorija dnevno pojede oko 2 šalice voća dnevno.
Primjeri zdravog voća koje biste trebali konzumirati tijekom povremenog posta uključuju:
- Jabuke.
- Marelice.
- Borovnice.
- Kupine.
- Trešnje.
- Breskve.
- Kruške.
- Šljive.
- Naranče.
- Dinje.
- Povrće
Povrće može biti važan dio režima povremenog posta. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata lisnatim povrćem može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, raka, kognitivnog pada i još mnogo toga. Vladine prehrambene smjernice za Amerikance za razdoblje 2020.-2025. preporučuju da većina ljudi za prehranu od 2000 kalorija dnevno treba jesti 2,5 šalice povrća dnevno.
Pristupačno povrće koje može funkcionirati na protokolu povremenog posta uključuje:
- Mrkva.
- Brokula.
- Rajčice.
- Karfiol.
- Zeleni grah.
Lisnato zeleno povrće također je odličan izbor jer pruža mnogo hranjivih tvari i vlakana. Potrudite se dodati ove opcije u svoju prehranu:
- Kelj.
- Špinat.
- Blitva.
- Kupus.
- Kelj.
- Rikula.
Hrana koju treba ograničiti tijekom dijete s povremenim postom
Postoje određene namirnice koje nisu toliko dobre za konzumiranje kao dio režima povremenog posta. Trebali biste ograničiti hranu koja ima visoku kalorijsku gustoću i sadrži velike količine dodanih šećera, zasićenih masti i soli štetnih za srce.
„Neće vas zasititi nakon posta, a mogu vas čak i učiniti gladnijima“, kaže Maciel. „Također pružaju malo ili nimalo hranjivih tvari.“
Za održavanje zdravog režima povremenog obroka, ograničite sljedeće namirnice:
- Čips za grickalice.
- Pereci i krekeri.
Također biste trebali izbjegavati hranu s visokim udjelom dodanog šećera. Šećer koji se nalazi u prerađenoj hrani i pićima ne sadrži hranjive tvari i sadrži slatke, prazne kalorije, što nije ono što tražite ako povremeno postite, kaže Maciel. „Ovo će vas učiniti gladnima jer se šećer super brzo metabolizira.“
Primjeri slatke hrane koju biste trebali ograničiti ako prakticirate povremeni post uključuju:
- Kolačići.
- Bombon.
- Kolači.
- Voćni napitci.
- Jako zaslađena kava i čajevi.
- Šećerne žitarice s malo vlakana i granola.
Vrijeme objave: 02.06.2022.