I sostenitori affermano che il digiuno intermittente è un metodo sicuro ed efficace per perdere peso e migliorare la salute. Sostengono che sia più facile da seguire rispetto ad altre diete e offra maggiore flessibilità rispetto alle tradizionali diete ipocaloriche.
"Il digiuno intermittente è un modo per ridurre le calorie assunte limitandone l'assunzione per diversi giorni alla settimana, per poi mangiare regolarmente nei restanti giorni, anziché concentrarsi su una restrizione calorica permanente", afferma Lisa Jones, dietista registrata di Filadelfia.
È importante tenere presente che il digiuno intermittente è un concetto, non una dieta specifica.
È possibile mangiare durante il digiuno intermittente?
"Il digiuno intermittente è un termine generico per un modello alimentare che include periodi di digiuno e non digiuno in periodi di tempo definiti", afferma Anna Kippen, dietista qualificata con sede a Cleveland. "Esistono diverse forme di digiuno intermittente".
Mangiare con limiti di tempo
Uno degli approcci più popolari è il cosiddetto "time-restricted eating" (alimentazione a tempo limitato). Prevede di mangiare solo durante una finestra di otto ore e di digiunare per le restanti 16 ore del giorno. "Può aiutare a ridurre le calorie, ma permette anche all'intestino e agli ormoni di riposare tra un pasto e l'altro durante il 'digiuno'", afferma Kippen.
Piano 5:2
Un altro approccio popolare è il piano 5:2, in cui si segue un normale e sano schema alimentare per cinque giorni a settimana. Negli altri due giorni si consuma un solo pasto al giorno, con un apporto calorico compreso tra 500 e 700 calorie. "Questo permette al nostro corpo di riposare e riduce l'apporto calorico complessivo durante la settimana", afferma Kippen.
Le ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente è associato alla perdita di peso, al miglioramento del colesterolo, al controllo della glicemia e alla riduzione dell'infiammazione.
"Studi preclinici e clinici hanno dimostrato che il digiuno intermittente offre benefici ad ampio spettro per molte condizioni di salute, come obesità, diabete, malattie cardiovascolari, tumori e disturbi neurologici", secondo uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine nel 2019. La ricerca clinica si è concentrata principalmente su giovani e adulti di mezza età in sovrappeso, afferma lo studio.
Qualunque sia il metodo di digiuno intermittente che scegli, è importante applicare al digiuno intermittente gli stessi principi nutrizionali fondamentali di altri piani alimentari sani, afferma Ryan Maciel, dietista registrato e capo dietista e preparatore atletico presso Catalyst Fitness & Performance a Cambridge, Massachusetts.
"In effetti", afferma Maciel, "questi (principi) potrebbero essere ancora più importanti dal momento che si trascorreranno periodi più lunghi senza cibo, il che può portare alcune persone a mangiare troppo" durante i periodi in cui è possibile mangiare seguendo il piano alimentare.
Alimenti per il digiuno intermittente
Se stai seguendo un regime di digiuno intermittente, fai in modo che questi siano i tuoi principi guida:
- Consumare nella maggior parte dei casi alimenti minimamente lavorati.
- Mangia un mix equilibrato di proteine magre, verdure, frutta, carboidrati semplici e grassi sani.
- Crea piatti deliziosi e saporiti che ti piacciano.
- Consuma i tuoi pasti lentamente e consapevolmente, finché non ti senti soddisfatto.
Le diete a digiuno intermittente non prevedono menù specifici. Tuttavia, se si seguono sani principi alimentari, ci sono alcuni tipi di alimenti che è meglio consumare e altri che invece è meglio limitare.
Alimenti da mangiare durante una dieta a digiuno intermittente
I tre alimenti che dovresti assolutamente mangiare durante una dieta a digiuno intermittente sono:
- Proteine magre.
- Frutta.
- Verdure.
- Proteine magre
Secondo Maciel, mangiare proteine magre ti fa sentire sazio più a lungo rispetto ad altri alimenti e ti aiuta a mantenere o sviluppare la massa muscolare.
Esempi di fonti di proteine magre e sane includono:
- Petto di pollo.
- Yogurt greco semplice.
- Fagioli e legumi, come le lenticchie.
- Pesci e crostacei.
- Tofu e tempeh.
- Frutta
Come per qualsiasi regime alimentare, è importante consumare cibi altamente nutrienti durante il digiuno intermittente. Frutta e verdura sono in genere ricche di vitamine, minerali, fitonutrienti (nutrienti vegetali) e fibre. Queste vitamine, minerali e nutrienti possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo, controllare i livelli di glicemia e mantenere la salute intestinale. Un altro vantaggio: frutta e verdura sono ipocaloriche.
Le linee guida dietetiche per gli americani 2020-25 del governo raccomandano che, per una dieta da 2.000 calorie al giorno, la maggior parte delle persone dovrebbe consumare circa 2 tazze di frutta al giorno.
Ecco alcuni esempi di frutti sani che dovresti cercare di consumare durante il digiuno intermittente:
- Mele.
- Albicocche.
- Mirtilli.
- More.
- Ciliegie.
- Pesche.
- Pere.
- Prugne.
- Arance.
- Meloni.
- Verdure
Le verdure possono essere una parte importante di un regime di digiuno intermittente. La ricerca dimostra che una dieta ricca di verdure a foglia verde può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro, declino cognitivo e altro ancora. Le linee guida dietetiche per gli americani 2020-25 del governo raccomandano che, per una dieta da 2.000 calorie al giorno, la maggior parte delle persone dovrebbe consumare 2,5 tazze di verdure al giorno.
Le verdure a prezzi accessibili che possono funzionare in un protocollo di digiuno intermittente includono:
- Carote.
- Broccoli.
- Pomodori.
- Cavolfiore.
- Fagioli verdi.
Anche le verdure a foglia verde sono un'ottima scelta, poiché forniscono molti nutrienti e fibre. Cerca di aggiungere queste opzioni alla tua dieta:
- Cavolo.
- Spinaci.
- Bietola.
- Cavolo.
- Cavolo nero.
- Rucola.
Alimenti da limitare in una dieta a digiuno intermittente
Ci sono alcuni alimenti che non sono adatti a un regime di digiuno intermittente. Dovresti limitare i cibi ad alto contenuto calorico e ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi dannosi per il cuore e sale.
"Non saziano dopo un digiuno e possono persino aumentare la fame", dice Maciel. "Inoltre, forniscono pochi o nessun nutriente."
Per mantenere un regime alimentare intermittente sano, limita questi alimenti:
- Patatine snack.
- Pretzel e cracker.
Dovresti anche evitare cibi ricchi di zuccheri aggiunti. Lo zucchero presente negli alimenti e nelle bevande trasformati è privo di nutrienti e si traduce in calorie vuote e dolci, che non sono ciò che stai cercando se stai digiunando a intermittenza, afferma Maciel. "Ti faranno venire fame perché lo zucchero viene metabolizzato super velocemente".
Ecco alcuni esempi di alimenti zuccherati che dovresti limitare se stai praticando il digiuno intermittente:
- Biscotti.
- Caramella.
- Torte.
- Bevande alla frutta.
- Caffè e tè molto zuccherati.
- Cereali zuccherati con poche fibre e granola.
Data di pubblicazione: 02-06-2022