Los defensores del ayuno intermitente afirman que es una forma segura y eficaz de perder peso y mejorar la salud. Afirman que es más fácil de seguir que otras dietas y ofrece mayor flexibilidad que las dietas tradicionales de restricción calórica.
“El ayuno intermitente es una forma de reducir calorías restringiendo la ingesta durante varios días a la semana y luego comiendo regularmente el resto de los días, en lugar de centrarse en una restricción calórica permanente”, afirma Lisa Jones, dietista registrada en Filadelfia.
Es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente es un concepto, no una dieta específica.
¿Se puede comer durante el ayuno intermitente?
“El ayuno intermitente es un término general que describe un patrón de alimentación que incluye periodos de ayuno y no ayuno durante períodos definidos”, afirma Anna Kippen, dietista titulada de Cleveland. “Existen diferentes formas de ayuno intermitente”.
Alimentación con restricción de tiempo
Uno de los enfoques más populares se denomina alimentación con restricción de tiempo. Consiste en comer solo durante un periodo de ocho horas y ayunar las 16 horas restantes del día. "Puede ayudar a reducir las calorías, pero también permite que el intestino y las hormonas descansen entre comidas durante el ayuno", afirma Kippen.
Plan 5:2
Otro enfoque popular es el plan 5:2, en el que se sigue un patrón de alimentación normal y saludable durante cinco días a la semana. Los otros dos días, se consume solo una comida de entre 500 y 700 calorías al día. «Esto permite que nuestro cuerpo descanse, además de reducir el consumo de calorías a lo largo de la semana», afirma Kippen.
Las investigaciones sugieren que el ayuno intermitente está asociado con la pérdida de peso, la mejora del colesterol, el control del azúcar en sangre y la disminución de la inflamación.
“Los ensayos preclínicos y clínicos han demostrado que el ayuno intermitente tiene amplios beneficios para muchas afecciones de salud, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y los trastornos neurológicos”, según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine en 2019. La investigación clínica se ha centrado principalmente en adultos jóvenes y de mediana edad con sobrepeso, señala el estudio.
Cualquiera sea el método de ayuno intermitente que elija, es importante aplicar los mismos principios nutricionales fundamentales al ayuno intermitente que a otros planes de alimentación saludable, dice Ryan Maciel, dietista registrado, dietista principal y entrenador de rendimiento de Catalyst Fitness & Performance en Cambridge, Massachusetts.
“De hecho”, dice Maciel, “estos (principios) pueden ser incluso más críticos, ya que se pasan períodos más prolongados sin comer, lo que puede provocar que algunas personas coman en exceso” durante los períodos en los que se puede comer según el plan.
Alimentos para el ayuno intermitente
Si estás siguiendo un régimen de ayuno intermitente, estos son tus principios rectores:
- Consuma alimentos mínimamente procesados la mayor parte del tiempo.
- Coma un equilibrio de proteínas magras, verduras, frutas, carbohidratos inteligentes y grasas saludables.
- Crea comidas deliciosas y sabrosas que disfrutes.
- Come tus comidas lentamente y con atención, hasta que te sientas satisfecho.
Las dietas de ayuno intermitente no exigen menús específicos. Sin embargo, si sigues buenos principios de alimentación, hay ciertos tipos de alimentos que conviene consumir y otros que debes limitar.
Alimentos para comer en una dieta de ayuno intermitente
Los tres alimentos que debes asegurarte de comer durante una dieta de ayuno intermitente incluyen:
- Proteínas magras.
- Frutas.
- Verduras.
- Proteínas magras
Comer proteínas magras te hace sentir lleno por más tiempo que consumir otros alimentos y te ayudará a mantener o desarrollar los músculos, dice Maciel.
Algunos ejemplos de fuentes de proteínas magras y saludables incluyen:
- Pechuga de pollo.
- Yogur griego natural.
- Frijoles y legumbres, como las lentejas.
- Pescados y mariscos.
- Tofu y tempeh.
- Frutas
Como en cualquier régimen alimenticio, es importante consumir alimentos altamente nutritivos durante el ayuno intermitente. Las frutas y verduras suelen ser ricas en vitaminas, minerales, fitonutrientes (nutrientes vegetales) y fibra. Estas vitaminas, minerales y nutrientes pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, controlar los niveles de azúcar en sangre y mantener la salud intestinal. Otra ventaja: las frutas y verduras son bajas en calorías.
Las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses 2020-25 del gobierno recomiendan que, para una dieta de 2000 calorías al día, la mayoría de las personas deberían comer aproximadamente 2 tazas de fruta al día.
Algunos ejemplos de frutas saludables que deberías intentar consumir durante el ayuno intermitente incluyen:
- Manzanas.
- Albaricoques.
- Arándanos.
- Moras.
- Guindas.
- Melocotones.
- Peras.
- Ciruelas.
- Naranjas.
- Melones.
- Verduras
Las verduras pueden ser una parte importante de un régimen de ayuno intermitente. Las investigaciones demuestran que una dieta rica en verduras de hoja verde puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer, deterioro cognitivo y más. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-25 del gobierno recomiendan que, para una dieta de 2000 calorías al día, la mayoría de las personas deberían consumir 2,5 tazas de verduras al día.
Las verduras asequibles que pueden funcionar en un protocolo de ayuno intermitente incluyen:
- Zanahorias.
- Brócoli.
- Tomates.
- Coliflor.
- Judías verdes.
Las verduras de hoja verde también son una excelente opción, ya que aportan muchos nutrientes y fibra. Considera añadir estas opciones a tu dieta:
- Col rizada.
- Espinaca.
- Acelga.
- Repollo.
- Col rizada.
- Rúcula.
Alimentos que se deben limitar en una dieta de ayuno intermitente
Hay ciertos alimentos que no son tan recomendables como parte de un régimen de ayuno intermitente. Debes limitar los alimentos densos en calorías y con alto contenido de azúcares añadidos, grasas saturadas perjudiciales para el corazón y sal.
“No te saciarán después de un ayuno, e incluso pueden darte más hambre”, dice Maciel. “Además, aportan muy pocos o ningún nutriente”.
Para mantener una dieta intermitente saludable, limite estos alimentos:
- Papas fritas para picar.
- Pretzels y galletas.
También debes evitar los alimentos con alto contenido de azúcar añadido. El azúcar presente en los alimentos y bebidas procesados carece de valor nutricional y equivale a calorías dulces y vacías, que no son lo que buscas si ayunas de forma intermitente, dice Maciel. "Te darán hambre, ya que el azúcar se metaboliza rapidísimo".
Algunos ejemplos de alimentos azucarados que debes limitar si practicas ayuno intermitente incluyen:
- Galletas.
- Dulce.
- Tortas.
- Bebidas de frutas.
- Café y tés muy dulces.
- Cereales azucarados con poca fibra y granola.
Hora de publicación: 02-jun-2022