Sus defensores dicen que el ayuno intermitente es una forma segura y eficaz de perder peso y mejorar la salud.Afirman que es más fácil de seguir que otras dietas y ofrece más flexibilidad que las dietas tradicionales restringidas en calorías.
"El ayuno intermitente es una forma de reducir las calorías restringiendo la ingesta durante varios días a la semana y luego comiendo regularmente el resto de los días, en lugar de centrarse en una restricción calórica permanente", dice Lisa Jones, dietista registrada con sede en Filadelfia.
Es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente es un concepto, no una dieta específica.
¿Se puede comer durante el ayuno intermitente?
"El ayuno intermitente es un término general para un patrón de alimentación que incluye períodos de ayuno y no ayuno durante períodos de tiempo definidos", dice Anna Kippen, dietista registrada con sede en Cleveland."Existen diferentes formas de ayuno intermitente".
Comer con tiempo restringido
Uno de los enfoques más populares se llama alimentación con restricción de tiempo.Requiere comer sólo durante un período de ocho horas y ayunar las 16 horas restantes del día."Puede ayudar a disminuir nuestras calorías, pero también permite que nuestro intestino y nuestras hormonas descansen entre comidas durante nuestro 'ayuno'", dice Kippen.
plano 5:2
Otro enfoque popular es el plan 5:2, en el que se sigue un patrón de alimentación normal y saludable durante cinco días a la semana.Los otros dos días de la semana consumes sólo una comida de entre 500 y 700 calorías cada día."Esto permite que nuestro cuerpo descanse, además de reducir las calorías que consumimos durante toda la semana", dice Kippen.
Las investigaciones sugieren que el ayuno intermitente se asocia con la pérdida de peso, la mejora del colesterol, el control del azúcar en sangre y la disminución de la inflamación.
"Los ensayos preclínicos y clínicos han demostrado que el ayuno intermitente tiene beneficios de amplio espectro para muchas condiciones de salud, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y los trastornos neurológicos", según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine en 2019. La investigación clínica se ha centrado principalmente en adultos jóvenes y de mediana edad con sobrepeso, según el estudio.
Cualquiera que sea el método de ayuno intermitente que elija, es importante aplicar los mismos principios nutricionales fundamentales al ayuno intermitente que a otros planes de alimentación saludable, dice Ryan Maciel, dietista registrado, dietista jefe y entrenador de rendimiento de Catalyst Fitness & Performance en Cambridge, Massachusetts.
“De hecho”, dice Maciel, “estos (principios) pueden ser incluso más críticos ya que usted pasa períodos más prolongados sin comer, lo que puede resultar en que algunas personas coman en exceso” durante los períodos en los que puede comer según el plan.
Alimentos en ayunas intermitentes
Si estás siguiendo un régimen de ayuno intermitente, haz de estos tus principios rectores:
- Consume alimentos mínimamente procesados la mayor parte del tiempo.
- Consuma un equilibrio de proteínas magras, verduras, frutas, carbohidratos inteligentes y grasas saludables.
- Crea comidas sabrosas y deliciosas que disfrutes.
- Coma sus comidas lenta y conscientemente, hasta que esté satisfecho.
Las dietas de ayuno intermitente no exigen menús específicos.Sin embargo, si sigues unos buenos principios alimentarios, hay ciertos tipos de alimentos que es mejor consumir y algunos que debes limitar.
Alimentos para comer en una dieta de ayuno intermitente
Los tres alimentos que debes asegurarte de comer en una dieta de ayuno intermitente incluyen:
- Proteínas magras.
- Frutas.
- Verduras.
- Proteínas magras
Comer proteína magra te mantiene lleno por más tiempo que consumir otros alimentos y te ayudará a mantener o desarrollar músculo, dice Maciel.
Ejemplos de fuentes de proteínas magras y saludables incluyen:
- Pechuga de pollo.
- Yogur griego natural.
- Frijoles y legumbres, como lentejas.
- Pescados y mariscos.
- Tofu y tempeh.
- frutas
Como ocurre con cualquier régimen alimentario, es importante consumir alimentos muy nutritivos durante el ayuno intermitente.Las frutas y verduras suelen estar repletas de vitaminas, minerales, fitonutrientes (nutrientes vegetales) y fibra.Estas vitaminas, minerales y nutrientes pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, controlar los niveles de azúcar en sangre y mantener la salud intestinal.Otra ventaja: las frutas y verduras son bajas en calorías.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-25 del gobierno recomiendan que para una dieta de 2000 calorías al día, la mayoría de las personas deberían comer aproximadamente 2 tazas de fruta al día.
Ejemplos de frutas saludables que debes consumir durante el ayuno intermitente incluyen:
- Manzanas.
- Albaricoques.
- Arándanos.
- Moras.
- Cerezas.
- Melocotones.
- Peras.
- Ciruelas.
- Naranjas.
- Melones.
- Verduras
Las verduras pueden ser una parte importante de un régimen de ayuno intermitente.Las investigaciones muestran que una dieta rica en verduras de hojas verdes puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer, deterioro cognitivo y más.Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-25 del gobierno recomiendan que para una dieta de 2000 calorías al día, la mayoría de las personas deberían comer 2,5 tazas de verduras al día.
Las verduras asequibles que pueden funcionar en un protocolo de ayuno intermitente incluyen:
- Zanahorias.
- Brócoli.
- Tomates.
- Coliflor.
- Judías verdes.
Las verduras de hojas verdes también son una excelente opción, ya que aportan muchos nutrientes y fibra.Busque agregar estas opciones a su dieta:
- Col rizada.
- Espinaca.
- Acelga.
- Repollo.
- Hojas de col.
- Rúcula.
Alimentos que se deben limitar en una dieta de ayuno intermitente
Hay ciertos alimentos que no son tan buenos para consumir como parte de un régimen de ayuno intermitente.Debe limitar los alimentos ricos en calorías y que contienen altas cantidades de azúcares añadidos, grasas saturadas no saludables para el corazón y sal.
“No te llenarán después de un ayuno e incluso pueden hacerte sentir más hambre”, dice Maciel."También proporcionan pocos o ningún nutriente".
Para mantener un régimen de alimentación intermitente saludable, limite estos alimentos:
- Patatas fritas.
- Pretzels y galletas saladas.
También debes evitar los alimentos con alto contenido de azúcar añadido.El azúcar que se encuentra en los alimentos y bebidas procesados carece de nutrientes y constituye calorías dulces y vacías, que no es lo que se busca si se ayuna de forma intermitente, dice Maciel."Te darán hambre ya que el azúcar se metaboliza muy rápido".
Ejemplos de alimentos azucarados que debes limitar si realizas un ayuno intermitente incluyen:
- Galletas.
- Dulce.
- Pasteles.
- Bebidas de frutas.
- Cafés y tés muy endulzados.
- Cereales azucarados con poca fibra y granola.
Hora de publicación: 02-jun-2022