Aldekoek diote baraualdi intermitentea pisua galtzeko eta osasuna hobetzeko modu seguru eta eraginkorra dela. Beste dieta batzuk baino errazagoa dela atxikitzea eta kaloria gutxiko dieta tradizionalak baino malgutasun handiagoa eskaintzen duela diote.
«Baraualdi intermitentea kaloriak murrizteko modu bat da, astean hainbat egunez kontsumoa mugatuz, eta gero gainerako egunetan aldizka janez, kaloria murrizketa iraunkorra egin beharrean», dio Lisa Jonesek, Filadelfian bizi den dietista erregistratuak.
Garrantzitsua da gogoratzea baraualdi intermitentea kontzeptu bat dela, ez dieta zehatz bat.
Jan al dezakezu baraualdi intermitentean?
«Baraualdi intermitentea denbora-tarte jakin batzuetan baraualdi-aldiak eta baraurik ez egiteak barne hartzen dituen elikadura-eredu bat izendatzeko termino orokorra da», dio Anna Kippenek, Clevelanden egoitza duen dietista erregistratuak. «Baraualdi intermitente mota desberdinak daude».
Denbora mugatuko jatea
Ikuspegi ezagunenetako bat denbora mugatuko jatea da. Zortzi orduko tarte batean bakarrik jatea eta eguneko gainerako 16 orduetan barau egitea eskatzen du. «Gure kaloriak murrizten lagun dezake, baina baita gure hesteei eta hormonei otorduen artean atseden hartzeko aukera ematen die 'barauan'», dio Kippenek.
5:2 plana
Beste ikuspegi ezagun bat 5:2 plana da, non astean bost egunez otordu-eredu normal eta osasuntsu bat jarraitzen duzun. Astean beste bi egunetan, egunean 500 eta 700 kaloria arteko otordu bakarra kontsumitzen duzu. "Horrek gure gorputzari atseden hartzen uzten dio, baita aste osoan zehar kontsumitzen ditugun kaloriak murrizten ere", dio Kippenek.
Ikerketek iradokitzen dute baraualdi intermitentea pisu galerarekin, kolesterolaren hobekuntzarekin, odoleko azukrearen kontrolarekin eta hantura gutxitzearekin lotuta dagoela.
«Entsegu aurrekliniko eta klinikoek erakutsi dute baraualdi intermitenteak onura ugari dituela osasun-egoera askotarako, hala nola obesitatea, diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak, minbizia eta nahasmendu neurologikoak», 2019an New England Journal of Medicine aldizkarian argitaratutako ikerketa baten arabera. Ikerketa klinikoak batez ere gehiegizko pisua duten heldu gazte eta adin ertainekoengan zentratu dira, ikerketak dioenez.
Baraualdi intermitentearen metodoa edozein dela ere aukeratzen duzuna, garrantzitsua da beste elikadura-plan osasungarri batzuetan bezala oinarrizko nutrizio-printzipio berdinak aplikatzea baraualdi intermitentean, dio Ryan Macielek, Cambridgeko (Massachusetts) Catalyst Fitness & Performance-ko dietista erregistratu eta dietista-buru eta errendimendu-entrenatzaileak.
«Izan ere», dio Macielek, «printzipio hauek are kritikoagoak izan daitezke, planean jan dezakezun aldietan denbora luzeagoan jan gabe zaudelako, eta horrek pertsona batzuentzat gehiegi jatea eragin dezakeelako».
Baraualdiko janari intermitenteak
Baraualdi tartekatua egiten ari bazara, hauek izan zure gidalerro nagusiak:
- Kontsumitu gutxien prozesatutako elikagaiak denbora gehienean.
- Jan proteina gihartsuen, barazkien, fruituen, karbohidrato adimendunen eta gantz osasungarrien arteko oreka.
- Sortu gustuko dituzun otordu goxo eta zaporetsuak.
- Jan zure otorduak poliki eta kontzienteki, ase arte.
Baraualdi tartekatuko dietek ez dituzte menu zehatzak agintzen. Hala ere, elikadura-printzipio onak jarraitzen badituzu, badira kontsumitzeko onenak diren elikagai mota batzuk eta batzuk mugatu beharko zenituzke.
Baraualdi tartekatuko dieta batean jan beharreko elikagaiak
Baraualdi tartekatuko dieta batean jan behar dituzun hiru elikagai hauek dira:
- Proteina giharrak.
- Fruituak.
- Barazkiak.
- Proteina giharrak
Proteina giharrak jateak beste elikagai batzuk kontsumitzeak baino denbora gehiagoz asetuta sentitzen laguntzen dizu eta muskuluak mantentzen edo eraikitzen lagunduko dizu, dio Macielek.
Proteina iturri gihartsu eta osasungarrien adibideak hauek dira:
- Oilasko bularra.
- Jogurt greziar arrunta.
- Babarrunak eta lekaleak, dilistak bezala.
- Arrainak eta itsaskiak.
- Tofua eta tempeha.
- Fruituak
Edozein dieta-erregimen bezala, garrantzitsua da elikagai oso nutritiboak kontsumitzea baraualdi intermitentean. Frutak eta barazkiak normalean bitaminaz, mineralez, fitonutrientez (landareen mantenugaiz) eta zuntzez beteta daude. Bitamina, mineral eta mantenugai hauek kolesterol mailak jaisten, odoleko azukre mailak kontrolatzen eta hesteetako osasuna mantentzen lagun dezakete. Beste abantaila bat: frutak eta barazkiak kaloria gutxikoak dira.
Gobernuaren 2020-25eko amerikarrentzako dieta-jarraibideek gomendatzen dute egunean 2.000 kaloriako dieta baterako, jende gehienak egunean 2 kopa fruta inguru jan beharko lituzkeela.
Baraualdi intermitentea egiten duzunean kontsumitu beharko zenituzkeen fruta osasungarrien adibideak hauek dira:
- Sagarrak.
- Aprikotak.
- Ahabiak.
- Masustak.
- Gereziak.
- Mertxikak.
- Udareak.
- Aranak.
- Laranjak.
- Meloiak.
- Barazkiak
Barazkiak baraualdi tartekatu baten zati garrantzitsua izan daitezke. Ikerketek erakusten dute hosto berdeetan aberatsa den dieta batek bihotzeko gaixotasunak, 2 motako diabetesa, minbizia, gainbehera kognitiboa eta gehiago izateko arriskua murriztu dezakeela. Gobernuaren Amerikako Elikadura Gidek 2020-25 gomendatzen dute egunean 2.000 kaloriako dieta bat egiteko, jende gehienak egunero 2,5 kopa barazki jan beharko lituzkeela.
Barazki merkeak, baraualdi tartekatuko protokolo batean funtziona dezaketenak, hauek dira:
- Azenarioak.
- Brokolia.
- Tomateak.
- Azalorea.
- Babarrun berdeak.
Hosto berdeak ere aukera bikaina dira, mantenugai eta zuntz asko ematen baitute. Saiatu aukera hauek zure dietan gehitzen:
- Aza.
- Espinakak.
- Zerba.
- Aza.
- Aza berdeak.
- Erukula.
Baraualdi tartekatuko dieta batean mugatu beharreko elikagaiak
Badira elikagai batzuk ez direnak hain onak baraualdi tartekatu baten barruan kontsumitzeko. Kaloria asko duten eta azukre erantsi, bihotzerako osasungaitzak diren gantz saturatu eta gatz kopuru handia duten elikagaiak mugatu beharko zenituzke.
«Ez zaituzte asetuko barau baten ondoren, eta gosetuago ere eragin zaitzakete», dio Macielek. «Gainera, mantenugai gutxi edo batere ez dute ematen».
Janari-erregimen osasuntsu eta tartekatu bat mantentzeko, mugatu elikagai hauek:
- Patata frijituak mokadutxo gisa.
- Pretzelak eta gailetak.
Azukre erantsi asko duten jakiak ere saihestu behar dituzu. Prozesatutako janari eta edarietan datorren azukrea ez da nutriziorik gabekoa eta kaloria gozo eta hutsak dira, eta hori ez da bilatzen ari zarena tarteka baraurik egiten baduzu, dio Macielek. "Gosea sentiaraziko dizute, azukrea oso azkar metabolizatzen baita".
Baraualdi tartekatuan ari bazara, mugatu beharko zenituzkeen azukredun elikagaien adibideak hauek dira:
- Cookieak.
- Gozokiak.
- Pastelak.
- Fruta edariak.
- Oso azukredun kafea eta teak.
- Zuntz gutxiko zereal azukredunak eta granola.
Argitaratze data: 2022ko ekainak 2