समर्थकहरू भन्छन् कि अन्तरिम उपवास तौल घटाउने र आफ्नो स्वास्थ्य सुधार गर्ने एक सुरक्षित र प्रभावकारी तरिका हो। तिनीहरू दाबी गर्छन् कि यो अन्य आहारहरू भन्दा पालना गर्न सजिलो छ र परम्परागत क्यालोरी-प्रतिबन्धित आहारहरू भन्दा बढी लचिलोपन प्रदान गर्दछ।
"अन्तरिमित उपवास भनेको हप्तामा धेरै दिन आफ्नो सेवन सीमित गरेर क्यालोरी घटाउने माध्यम हो, र त्यसपछि स्थायी क्यालोरी प्रतिबन्धमा ध्यान केन्द्रित गर्नुको सट्टा बाँकी दिनहरूमा नियमित रूपमा खाना खाने," फिलाडेल्फियामा बस्ने दर्ता भएका आहारविद् लिसा जोन्स भन्छिन्।
यो कुरा मनमा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ कि अन्तरिम उपवास एउटा अवधारणा हो, कुनै विशेष आहार होइन।
के तपाईं बीच-बीचमा उपवास बसेर खान सक्नुहुन्छ?
"अन्तरिमित उपवास भनेको खाने बानीको लागि एक छाता शब्द हो जसमा परिभाषित समयावधिमा उपवास र गैर-उपवास समावेश हुन्छ," क्लीभल्याण्डमा बस्ने दर्ता भएका आहारविद् अन्ना किपेन भन्छिन्। "अन्तरिमित उपवासका विभिन्न रूपहरू छन्।"
समय प्रतिबन्धित खानेकुरा
सबैभन्दा लोकप्रिय तरिकाहरू मध्ये एक समय-प्रतिबन्धित खाना हो। यसले आठ घण्टाको विन्डोमा मात्र खाना खानु र दिनको बाँकी १६ घण्टा उपवास बस्नुलाई आह्वान गर्दछ। "यसले हाम्रो क्यालोरी घटाउन मद्दत गर्न सक्छ तर हाम्रो पेट र हर्मोनलाई हाम्रो 'उपवास' को समयमा खानाको बीचमा आराम गर्ने क्षमता पनि दिन्छ," किपेन भन्छन्।
५:२ योजना
अर्को लोकप्रिय दृष्टिकोण ५:२ योजना हो, जसमा तपाईंले हप्ताको पाँच दिन सामान्य, स्वस्थ खानाको ढाँचा पालना गर्नुहुन्छ। हप्ताको अन्य दुई दिन, तपाईंले प्रत्येक दिन ५०० देखि ७०० क्यालोरीको बीचमा एक पटक मात्र खाना खानुहुन्छ। "यसले हाम्रो शरीरलाई आराम गर्न अनुमति दिन्छ, साथै हप्ताभरि हामीले उपभोग गर्ने क्यालोरीहरूमा कटौती गर्दछ," किपेन भन्छन्।
अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि अन्तरिम उपवास तौल घटाउने, कोलेस्ट्रोलमा सुधार, रगतमा चिनी नियन्त्रण र सूजन कम गर्नेसँग सम्बन्धित छ।
"प्रीक्लिनिकल र क्लिनिकल परीक्षणहरूले देखाएको छ कि मोटोपना, मधुमेह, हृदय रोग, क्यान्सर र स्नायु विकारहरू जस्ता धेरै स्वास्थ्य अवस्थाहरूको लागि अन्तरिम उपवासले व्यापक-स्पेक्ट्रम फाइदाहरू प्रदान गर्दछ," २०१९ मा न्यु इङ्गल्याण्ड जर्नल अफ मेडिसिनमा प्रकाशित एक अध्ययन अनुसार। क्लिनिकल अनुसन्धान मुख्यतया अधिक तौल भएका युवा र मध्यम उमेरका वयस्कहरूमा केन्द्रित छ, अध्ययनले भन्छ।
"तपाईंले जुनसुकै अन्तरालमा उपवासको विधि छनौट गर्नुभयो भने पनि, अन्य स्वस्थ खाने योजनाहरू जस्तै अन्तरालमा उपवासमा पनि आधारभूत पोषण सिद्धान्तहरू लागू गर्नु महत्त्वपूर्ण छ," म्यासाचुसेट्सको क्याम्ब्रिजमा रहेको क्याटालिस्ट फिटनेस एण्ड पर्फर्मेन्सका दर्ता प्राप्त आहारविद् र प्रमुख आहारविद् र प्रदर्शन प्रशिक्षक रायन म्यासियल भन्छन्।
“वास्तवमा,” मासिल भन्छन्, “यी (सिद्धान्तहरू) अझ महत्त्वपूर्ण हुन सक्छन् किनकि तपाईं लामो समयसम्म खाना बिना बसिरहनुभएको छ, जसले गर्दा केही मानिसहरूले धेरै खान सक्छन्” जुन अवधिमा तपाईंले योजना अनुसार खान सक्नुहुन्छ।
अन्तरिम उपवास खानेकुराहरू
यदि तपाईं अन्तरिम उपवासको व्यवस्थामा हुनुहुन्छ भने, यी तपाईंको मार्गदर्शक सिद्धान्तहरू बनाउनुहोस्:
- धेरैजसो समय न्यूनतम प्रशोधित खानाहरू उपभोग गर्नुहोस्।
- कम प्रोटिन, तरकारी, फलफूल, स्मार्ट कार्बोहाइड्रेट र स्वस्थ बोसोको सन्तुलन खानुहोस्।
- तपाईंलाई मनपर्ने स्वादिष्ट, स्वादिष्ट खानाहरू बनाउनुहोस्।
- सन्तुष्ट नभएसम्म बिस्तारै र ध्यानपूर्वक खाना खानुहोस्।
अन्तरालमा उपवास आहारहरूले विशेष मेनुहरू अनिवार्य गर्दैनन्। यद्यपि, यदि तपाईं राम्रो खाने सिद्धान्तहरू पालना गर्दै हुनुहुन्छ भने, त्यहाँ केही प्रकारका खानाहरू छन् जुन उपभोग गर्न उत्तम हुन्छन् र केही तपाईंले सीमित गर्नुपर्छ।
अन्तरिम उपवास आहारमा खानुपर्ने खानेकुराहरू
तपाईंले अन्तरिम उपवास आहारमा खानुपर्ने तीनवटा खानेकुराहरू समावेश छन्:
- दुबला प्रोटिन।
- फलफूल।
- तरकारीहरू।
- दुबला प्रोटिन
मासेल भन्छन्, दुबला प्रोटिन खानाले तपाईंलाई अन्य खानेकुराहरू भन्दा लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउँछ र मांसपेशी कायम राख्न वा निर्माण गर्न मद्दत गर्छ।
दुबला, स्वस्थ प्रोटीन स्रोतहरूको उदाहरणहरू समावेश छन्:
- कुखुराको छाती।
- सादा ग्रीक दही।
- दाल जस्तै सिमी र गेडागुडी।
- माछा र शंख।
- टोफु र टेम्पेह।
- फलफूल
कुनै पनि खानपान पद्धतिमा जस्तै, अन्तरिम उपवासको समयमा अत्यधिक पौष्टिक खाना खानु महत्त्वपूर्ण छ। फलफूल र तरकारीहरू सामान्यतया भिटामिन, खनिज, फाइटोन्यूट्रिएन्ट (वनस्पति पोषक तत्व) र फाइबरले भरिपूर्ण हुन्छन्। यी भिटामिन, खनिज र पोषक तत्वहरूले कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न, रगतमा चिनीको स्तर नियन्त्रण गर्न र आन्द्राको स्वास्थ्य कायम राख्न मद्दत गर्न सक्छन्। अर्को फाइदा: फलफूल र तरकारीहरूमा क्यालोरी कम हुन्छ।
अमेरिकीहरूका लागि सरकारको २०२०-२५ आहार निर्देशिकाले प्रतिदिन २,००० क्यालोरीयुक्त आहारको लागि, धेरैजसो मानिसहरूले दैनिक लगभग २ कप फलफूल खानुपर्छ भनेर सिफारिस गर्छ।
अन्तरिम उपवासको समयमा तपाईंले खानुपर्ने स्वस्थ फलफूलका उदाहरणहरू समावेश छन्:
- स्याउ।
- खुबानी।
- ब्लूबेरी।
- ब्ल्याकबेरी।
- चेरीहरू।
- आरु।
- नासपाती।
- आलुबखडा।
- सुन्तला।
- खरबुजा।
- तरकारीहरू
तरकारीहरू अन्तरिम उपवासको एक महत्त्वपूर्ण भाग हुन सक्छन्। अनुसन्धानले देखाउँछ कि पातदार सागसब्जीले भरिपूर्ण आहारले हृदय रोग, टाइप २ मधुमेह, क्यान्सर, संज्ञानात्मक गिरावट र अन्य धेरैको जोखिम कम गर्न सक्छ। अमेरिकीहरूको लागि सरकारको २०२०-२५ आहार दिशानिर्देशहरूले सिफारिस गर्दछ कि २,०००-क्यालोरी-प्रति दिन आहारको लागि, धेरैजसो मानिसहरूले दैनिक रूपमा २.५ कप तरकारी खानुपर्छ।
अन्तरिम उपवास प्रोटोकलमा काम गर्न सक्ने किफायती तरकारीहरू समावेश छन्:
- गाजर।
- ब्रोकाउली।
- गोलभेडा।
- काउली।
- हरियो सिमी।
पातदार सागसब्जीहरू पनि उत्कृष्ट विकल्प हुन्, किनकि तिनीहरूले प्रशस्त पोषक तत्व र फाइबर प्रदान गर्छन्। आफ्नो आहारमा यी विकल्पहरू थप्न प्रयास गर्नुहोस्:
- काल।
- पालुङ्गो।
- चार्ड।
- बन्दा।
- कोलार्ड हरियो।
- अरुगुला।
अन्तरिम उपवास आहारमा सीमित गर्न खानेकुराहरू
केही खानेकुराहरू छन् जुन अन्तरिम उपवासको रूपमा खानु त्यति राम्रो हुँदैन। तपाईंले क्यालोरी-घन र उच्च मात्रामा थपिएको चिनी, मुटुलाई अस्वस्थ पार्ने संतृप्त बोसो र नुन भएको खानाहरू सीमित गर्नुपर्छ।
"यिनीहरूले तपाईंलाई उपवास पछि पेट भर्दैनन्, र तपाईंलाई भोक पनि लगाउन सक्छन्," मासिएल भन्छन्। "यिनीहरूले थोरै वा कुनै पनि पोषक तत्व प्रदान गर्दैनन्।"
स्वस्थकर खानेकुराको नियमितता कायम राख्न, यी खानेकुराहरू सीमित गर्नुहोस्:
- खाजा चिप्स।
- प्रेट्जेल र क्र्याकरहरू।
तपाईंले चिनीको मात्रा बढी भएका खानेकुराहरूबाट पनि बच्नुपर्छ। प्रशोधित खाना र पेय पदार्थहरूमा आउने चिनी पोषणरहित हुन्छ र गुलियो, खाली क्यालोरीको मात्रा हुन्छ, जुन तपाईंले समय-समयमा उपवास बसिरहनुभएको छ भने खोजिरहनुभएको कुरा होइन, म्यासिएल भन्छन्। "चिनीले अति छिटो मेटाबोलिज हुने भएकाले यसले तपाईंलाई भोक लगाउनेछ।"
यदि तपाईं अन्तरिम उपवासमा संलग्न हुनुहुन्छ भने तपाईंले सीमित गर्नुपर्ने चिनीयुक्त खानाका उदाहरणहरू समावेश छन्:
- कुकिजहरू।
- क्यान्डी।
- केकहरू।
- फलफूल पेय पदार्थ।
- अत्यधिक गुलियो कफी र चिया।
- थोरै फाइबर र ग्रेनोला भएको चिनीयुक्त अन्न।
पोस्ट समय: जुन-०२-२०२२