간헐적 단식: 섭취해야 할 음식과 제한 사항

지지자들은 간헐적 단식이 체중 감량과 건강 증진에 안전하고 효과적인 방법이라고 주장합니다. 다른 다이어트보다 지키기 쉽고, 기존의 칼로리 제한 다이어트보다 유연성이 높다고 주장합니다.

필라델피아의 공인 영양사인 리사 존스는 "간헐적 단식은 일주일에 며칠 동안 칼로리 섭취를 제한하고 나머지 날에는 규칙적으로 식사함으로써 칼로리를 줄이는 방법으로, 영구적인 칼로리 제한에 집중하는 것이 아니다"라고 말합니다.

간헐적 단식은 구체적인 다이어트가 아니라 개념이라는 점을 명심하는 것이 중요합니다.

간헐적 단식을 하는 동안 식사를 할 수 있나요?

클리블랜드에서 활동하는 공인 영양사 안나 키펜은 "간헐적 단식은 정해진 기간 동안 단식과 비단식을 반복하는 식습관을 포괄하는 용어입니다."라고 말합니다. "간헐적 단식에는 여러 가지 형태가 있습니다."

시간 제한 식사

가장 널리 알려진 방법 중 하나는 시간 제한 식사법입니다. 이 방법은 하루 중 8시간 동안만 식사를 하고 나머지 16시간은 단식하는 것입니다. 키펜 박사는 "이 방법은 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라, '단식' 기간 동안 장과 호르몬이 식사 사이에 휴식을 취할 수 있도록 도와줍니다."라고 말합니다.

5:2 계획

또 다른 인기 있는 방법은 5:2 식단입니다. 일주일에 5일은 정상적이고 건강한 식사 패턴을 따릅니다. 나머지 이틀은 매일 500~700칼로리의 한 끼만 섭취합니다. 키펜은 "이렇게 하면 우리 몸이 휴식을 취할 수 있을 뿐만 아니라 일주일 내내 섭취하는 칼로리도 줄일 수 있습니다."라고 말합니다.

연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량, 콜레스테롤 개선, 혈당 조절 및 염증 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

2019년 뉴잉글랜드 의학 저널(New England Journal of Medicine)에 발표된 연구에 따르면, "임상 전 및 임상 시험을 통해 간헐적 단식이 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 암, 신경 질환 등 여러 건강 문제에 광범위한 이점을 제공한다는 것이 밝혀졌습니다." 이 연구는 임상 연구가 주로 과체중 청년 및 중년 성인을 대상으로 진행되었다고 밝혔습니다.

매사추세츠주 케임브리지에 있는 Catalyst Fitness & Performance의 등록 영양사이자 수석 영양사 겸 성과 코치인 라이언 마시엘은 어떤 간헐적 단식 방법을 선택하든 다른 건강한 식단 계획과 동일한 기본 영양 원칙을 간헐적 단식에도 적용하는 것이 중요하다고 말합니다.

마시엘은 "사실, 이러한 (원칙)은 더 중요할 수 있습니다. 왜냐하면 계획에 따라 식사할 수 있는 기간 동안 음식을 섭취하지 않고 지내는 시간이 길어지면 어떤 사람들에게는 과식으로 이어질 수 있기 때문입니다."라고 말합니다.

간헐적 단식 음식

간헐적 단식을 하고 있다면, 다음 사항을 지침 원칙으로 삼으세요.

• 항상 최소한으로 가공된 음식을 섭취하세요.
• 살코기 단백질, 야채, 과일, 탄수화물, 건강한 지방을 균형 있게 섭취하세요.
• 당신이 즐기는 풍미있고 맛있는 음식을 만들어 보세요.
• 만족스러울 때까지 천천히, 주의 깊게 식사하세요.

간헐적 단식 다이어트는 특정 메뉴를 강요하지 않습니다. 하지만 건강한 식습관 원칙을 고수한다면 섭취하기 가장 좋은 음식과 제한해야 할 음식이 있습니다.

간헐적 단식 다이어트에 먹을 음식

간헐적 단식 다이어트를 할 때 꼭 먹어야 할 세 가지 음식은 다음과 같습니다.

• 살코기 단백질.
• 과일.
• 채소.
• 살코기 단백질

마시엘에 따르면 살코기 단백질을 섭취하면 다른 음식을 섭취하는 것보다 배부르심을 오래 느낄 수 있으며 근육을 유지하거나 키우는 데 도움이 된다고 합니다.

건강한 단백질 공급원의 예는 다음과 같습니다.

• 닭 가슴살.
• 플레인 그릭 요거트.
• 콩과 식물(렌틸콩 등)
• 생선과 조개류.
• 두부와 템페.
• 과일

어떤 식단과 마찬가지로 간헐적 단식 중에도 영양가 높은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 과일과 채소는 일반적으로 비타민, 미네랄, 파이토뉴트리언트(식물성 영양소), 섬유질이 풍부합니다. 이러한 비타민, 미네랄, 영양소는 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당 수치를 조절하며, 장 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또 다른 장점은 과일과 채소가 칼로리가 낮다는 것입니다.

정부의 2020-25 미국인을 위한 식단 지침에서는 대부분 사람들이 하루 2,000칼로리 식단을 기준으로 매일 약 2컵의 과일을 섭취해야 한다고 권고하고 있습니다.

간헐적 단식을 할 때 섭취해야 할 건강한 과일의 예는 다음과 같습니다.

• 사과.
• 살구.
• 블루베리.
• 블랙베리.
• 체리.
• 복숭아.
• 배.
• 자두.
• 오렌지.
• 멜론.
• 채소

채소는 간헐적 단식 식단의 중요한 부분이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 잎채소가 풍부한 식단은 심장 질환, 제2형 당뇨병, 암, 인지 기능 저하 등의 위험을 줄일 수 있습니다. 정부의 2020-25년 미국인 식생활 지침은 하루 2,000칼로리 식단을 기준으로 대부분의 사람들이 매일 2.5컵의 채소를 섭취할 것을 권장합니다.

간헐적 단식 프로토콜에 적합한 저렴한 야채는 다음과 같습니다.

• 붉은 머리털.
• 브로콜리.
• 토마토.
• 콜리플라워.
• 녹두.

잎채소는 풍부한 영양소와 섬유질을 제공하기 때문에 좋은 선택입니다. 식단에 다음 채소들을 추가해 보세요.

• 케일.
• 시금치.
• 차드.
• 양배추.
• 콜라드 그린.
• 아루굴라.

간헐적 단식 다이어트에서 제한해야 할 음식

간헐적 단식 식단에 적합하지 않은 음식들이 있습니다. 칼로리가 높고 첨가당, 심장 건강에 해로운 포화지방, 소금이 많이 함유된 음식은 제한해야 합니다.

마시엘은 "단식 후에는 배부르지 않고 오히려 더 허기를 느끼게 할 수도 있어요."라고 말합니다. "또한 영양소는 거의 또는 전혀 공급하지 않아요."

건강한 간헐적 식사 요법을 유지하려면 다음 음식을 제한하세요.

• 스낵 칩.
• 프레즐과 크래커.

설탕이 많이 첨가된 음식도 피해야 합니다. 가공식품과 음료에 함유된 설탕은 영양가가 없고, 달콤하고 영양가 없는 ​​칼로리에 불과합니다. 간헐적 단식을 하는 사람이라면 이런 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 마시엘은 "설탕은 매우 빠르게 분해되기 때문에 배가 고프게 됩니다."라고 말합니다.

간헐적 단식을 하는 경우 제한해야 할 설탕이 많은 음식의 예는 다음과 같습니다.

• 쿠키.
• 사탕.
• 케이크.
• 과일 음료.
• 단맛이 강한 커피와 차.
• 섬유질이 적고 설탕이 많은 시리얼과 그래놀라.