అడపాదడపా ఉపవాసం: తినవలసిన ఆహారాలు మరియు పరిమితం చేయడం

అడపాదడపా ఉపవాసం బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవడానికి సురక్షితమైన మరియు ప్రభావవంతమైన మార్గమని ప్రతిపాదకులు అంటున్నారు. ఇతర ఆహారాల కంటే ఇది పాటించడం సులభం మరియు సాంప్రదాయ కేలరీల-నిరోధిత ఆహారాల కంటే ఎక్కువ సౌలభ్యాన్ని అందిస్తుందని వారు పేర్కొన్నారు.

"అడపాదడపా ఉపవాసం అనేది కేలరీలను తగ్గించడానికి ఒక మార్గం, ప్రతి వారం చాలా రోజులు తీసుకోవడం పరిమితం చేసి, మిగిలిన రోజుల్లో శాశ్వత కేలరీల పరిమితిపై దృష్టి పెట్టడం కంటే క్రమం తప్పకుండా తినడం ద్వారా" అని ఫిలడెల్ఫియాలో ఉన్న రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ లిసా జోన్స్ చెప్పారు.

అడపాదడపా ఉపవాసం అనేది ఒక భావన, ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం కాదని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం.

అడపాదడపా ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు తినవచ్చా?

"అడపాదడపా ఉపవాసం అనేది ఒక నిర్దిష్ట కాల వ్యవధిలో ఉపవాసం మరియు ఉపవాసం లేని సమయాలను కలిగి ఉన్న తినే విధానాన్ని వివరించే ఒక సాధారణ పదం" అని క్లీవ్‌ల్యాండ్‌లో నివసిస్తున్న రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ అన్నా కిప్పెన్ చెప్పారు. "అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క వివిధ రూపాలు ఉన్నాయి."

సమయ పరిమితితో తినడం

అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన విధానాలలో ఒకటి సమయ-పరిమిత ఆహారం అని పిలుస్తారు. ఇది ఎనిమిది గంటల విండోలో మాత్రమే తినడం మరియు మిగిలిన 16 గంటలు ఉపవాసం ఉండటం అని సూచిస్తుంది. "ఇది మన కేలరీలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, అలాగే మన 'ఉపవాసం' సమయంలో భోజనాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకునే సామర్థ్యాన్ని మన ప్రేగులు మరియు హార్మోన్లకు అనుమతిస్తుంది" అని కిప్పెన్ చెప్పారు.

5:2 ప్లాన్

మరో ప్రసిద్ధ విధానం 5:2 ప్రణాళిక, దీనిలో మీరు వారానికి ఐదు రోజులు సాధారణ, ఆరోగ్యకరమైన భోజన నమూనాను అనుసరిస్తారు. వారానికి మిగిలిన రెండు రోజులు, మీరు ప్రతిరోజూ 500 నుండి 700 కేలరీల మధ్య ఒక భోజనం మాత్రమే తీసుకుంటారు. "ఇది మన శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది, అలాగే వారమంతా మనం తీసుకునే కేలరీలను తగ్గిస్తుంది" అని కిప్పెన్ చెప్పారు.

అడపాదడపా ఉపవాసం బరువు తగ్గడం, మెరుగైన కొలెస్ట్రాల్, రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ మరియు వాపు తగ్గడంతో ముడిపడి ఉంటుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.

2019లో న్యూ ఇంగ్లాండ్ జర్నల్ ఆఫ్ మెడిసిన్‌లో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, "ఊబకాయం, మధుమేహం, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, క్యాన్సర్లు మరియు న్యూరోలాజిక్ రుగ్మతలు వంటి అనేక ఆరోగ్య పరిస్థితులకు అడపాదడపా ఉపవాసం విస్తృత-స్పెక్ట్రం ప్రయోజనాలను కలిగి ఉందని ప్రీక్లినికల్ మరియు క్లినికల్ ట్రయల్స్ చూపించాయి". క్లినికల్ పరిశోధన ప్రధానంగా అధిక బరువు గల యువ మరియు మధ్య వయస్కులైన పెద్దలపై దృష్టి సారించిందని అధ్యయనం చెబుతోంది.

మీరు ఏ అడపాదడపా ఉపవాస పద్ధతిని ఎంచుకున్నా, ఇతర ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళికల మాదిరిగానే అడపాదడపా ఉపవాసానికి కూడా అదే ప్రాథమిక పోషకాహార సూత్రాలను వర్తింపజేయడం ముఖ్యం అని మసాచుసెట్స్‌లోని కేంబ్రిడ్జ్‌లోని కాటలిస్ట్ ఫిట్‌నెస్ & పెర్ఫార్మెన్స్‌లో రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ మరియు హెడ్ డైటీషియన్ మరియు పెర్ఫార్మెన్స్ కోచ్ అయిన ర్యాన్ మాసియల్ చెప్పారు.

"నిజానికి, మీరు ఎక్కువ కాలం ఆహారం లేకుండా ఉంటారు కాబట్టి, ఈ (సూత్రాలు) మరింత కీలకం కావచ్చు, దీని ఫలితంగా కొంతమందికి అతిగా తినడానికి దారితీయవచ్చు" అని మాసియల్ అంటున్నారు.

అడపాదడపా ఉపవాస ఆహారాలు

మీరు అడపాదడపా ఉపవాసం నియమావళిలో ఉంటే, వీటిని మీ మార్గదర్శక సూత్రాలుగా చేసుకోండి:

• ఎక్కువ సమయం కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను తీసుకోండి.
• లీన్ ప్రోటీన్, కూరగాయలు, పండ్లు, స్మార్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల సమతుల్యతను తినండి.
• మీరు ఆస్వాదించే రుచికరమైన, రుచికరమైన భోజనాన్ని సృష్టించండి.
• మీరు సంతృప్తి చెందే వరకు మీ భోజనాన్ని నెమ్మదిగా మరియు బుద్ధిపూర్వకంగా తినండి.

అడపాదడపా ఉపవాసం ఉండే ఆహారాలు నిర్దిష్ట మెనూలను తప్పనిసరి చేయవు. అయితే, మీరు మంచి ఆహార సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉంటే, కొన్ని రకాల ఆహారాలు తినడానికి ఉత్తమమైనవి మరియు మీరు కొన్నింటిని పరిమితం చేయాలి.

ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ డైట్‌లో తినవలసిన ఆహారాలు

అడపాదడపా ఉపవాస ఆహారంలో మీరు ఖచ్చితంగా తినవలసిన మూడు ఆహారాలు:

• లీన్ ప్రోటీన్లు.
• పండ్లు.
• కూరగాయలు.
• లీన్ ప్రోటీన్లు

ఇతర ఆహార పదార్థాల కంటే లీన్ ప్రోటీన్ తినడం వల్ల మీరు ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన అనుభూతిని పొందుతారు మరియు కండరాలను నిర్వహించడానికి లేదా నిర్మించడానికి మీకు సహాయపడతారని మాసియల్ చెప్పారు.

లీన్, ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ వనరుల ఉదాహరణలు:

• చికెన్ బ్రెస్ట్.
• సాదా గ్రీకు పెరుగు.
• బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు, కాయధాన్యాలు వంటివి.
• చేపలు మరియు షెల్ఫిష్.
• టోఫు మరియు టెంపే.
• పండ్లు

ఏదైనా ఆహార నియమావళి మాదిరిగానే, అడపాదడపా ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు అధిక పోషకమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. పండ్లు మరియు కూరగాయలు సాధారణంగా విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఫైటోన్యూట్రియెంట్లు (మొక్కల పోషకాలు) మరియు ఫైబర్‌తో నిండి ఉంటాయి. ఈ విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు పోషకాలు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి మరియు ప్రేగు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడతాయి. మరో ప్లస్: పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి.

అమెరికన్ల కోసం ప్రభుత్వం రూపొందించిన 2020-25 ఆహార మార్గదర్శకాలు రోజుకు 2,000 కేలరీల ఆహారం కోసం, చాలా మంది ప్రజలు ప్రతిరోజూ 2 కప్పుల పండ్లు తినాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాయి.

అడపాదడపా ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు మీరు తినడానికి చూడవలసిన ఆరోగ్యకరమైన పండ్ల ఉదాహరణలు:

• యాపిల్స్.
• ఆప్రికాట్లు.
• బ్లూబెర్రీస్.
• బ్లాక్బెర్రీస్.
• చెర్రీస్.
• పీచెస్.
• బేరి.
• రేగు పండ్లు.
• నారింజ.
• పుచ్చకాయలు.
• కూరగాయలు

కూరగాయలు అడపాదడపా ఉపవాస నియమావళిలో ముఖ్యమైన భాగం కావచ్చు. ఆకుకూరలు అధికంగా ఉన్న ఆహారం గుండె జబ్బులు, టైప్ 2 డయాబెటిస్, క్యాన్సర్, అభిజ్ఞా క్షీణత మరియు మరిన్నింటి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. అమెరికన్ల కోసం ప్రభుత్వం యొక్క 2020-25 ఆహార మార్గదర్శకాలు రోజుకు 2,000 కేలరీల ఆహారం కోసం, చాలా మంది ప్రజలు రోజూ 2.5 కప్పుల కూరగాయలు తినాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాయి.

అడపాదడపా ఉపవాస ప్రోటోకాల్‌పై పనిచేయగల సరసమైన కూరగాయలు:

• క్యారెట్లు.
• బ్రోకలీ.
• టమోటాలు.
• కాలీఫ్లవర్.
• ఆకుపచ్చ బీన్స్.

ఆకుకూరలు కూడా ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక, ఎందుకంటే అవి చాలా పోషకాలు మరియు ఫైబర్‌ను అందిస్తాయి. మీ ఆహారంలో ఈ ఎంపికలను జోడించడానికి చూడండి:

• కాలే.
• పాలకూర.
• చార్డ్.
• క్యాబేజీ.
• కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్.
• అరుగూలా.

ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ డైట్‌లో పరిమితం చేయవలసిన ఆహారాలు

అడపాదడపా ఉపవాసం ఉండే నియమావళిలో భాగంగా తినడానికి అంత మంచివి కాని కొన్ని ఆహారాలు ఉన్నాయి. మీరు కేలరీలు అధికంగా ఉండే మరియు అధిక మొత్తంలో చక్కెరలు, గుండెకు హానికరమైన సంతృప్త కొవ్వు మరియు ఉప్పు కలిగిన ఆహారాలను పరిమితం చేయాలి.

"ఉపవాసం తర్వాత అవి మీ కడుపు నింపవు మరియు మిమ్మల్ని ఆకలిగా కూడా చేస్తాయి" అని మాసియల్ చెప్పారు. "అవి పోషకాలను కూడా తక్కువగా లేదా అస్సలు అందించవు."

ఆరోగ్యకరమైన అడపాదడపా తినే నియమాన్ని నిర్వహించడానికి, ఈ ఆహారాలను పరిమితం చేయండి:

• స్నాక్ చిప్స్.
• ప్రెట్జెల్స్ మరియు క్రాకర్స్.

మీరు చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు కూడా దూరంగా ఉండాలి. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు పానీయాలలో వచ్చే చక్కెర పోషకాలు లేనిది మరియు తీపి, ఖాళీ కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది, మీరు అడపాదడపా ఉపవాసం ఉంటే మీరు కోరుకునేది ఇది కాదని మాసియల్ చెప్పారు. "చక్కెర అతి త్వరగా జీవక్రియ చెందుతుంది కాబట్టి అవి మీకు ఆకలిని కలిగిస్తాయి."

మీరు అడపాదడపా ఉపవాసం చేస్తుంటే పరిమితం చేయవలసిన చక్కెర ఆహారాల ఉదాహరణలు:

• బిస్కెట్లు.
• మిఠాయి.
• కేకులు.
• పండ్ల పానీయాలు.
• అధిక తీపి కాఫీ మరియు టీలు.
• తక్కువ ఫైబర్ మరియు గ్రానోలా కలిగిన చక్కెర తృణధాన్యాలు.