Befürworter behaupten, Intervallfasten sei eine sichere und effektive Methode, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern. Es sei leichter durchzuhalten als andere Diäten und biete mehr Flexibilität als herkömmliche kalorienreduzierte Diäten.
„Intervallfasten ist eine Methode zur Kalorienreduzierung, indem man seine Nahrungsaufnahme an mehreren Tagen in der Woche einschränkt und an den restlichen Tagen regelmäßig isst, anstatt sich auf eine dauerhafte Kalorienbeschränkung zu konzentrieren“, sagt Lisa Jones, eine staatlich anerkannte Ernährungsberaterin aus Philadelphia.
Es ist wichtig, sich vor Augen zu halten, dass intermittierendes Fasten ein Konzept und keine bestimmte Diät ist.
Kann man während des intermittierenden Fastens essen?
„Intervallfasten ist ein Überbegriff für ein Ernährungsmuster, das Fasten- und Nichtfastenphasen über einen festgelegten Zeitraum umfasst“, sagt Anna Kippen, eine staatlich anerkannte Ernährungsberaterin aus Cleveland. „Es gibt verschiedene Formen des intermittierenden Fastens.“
Zeitlich begrenztes Essen
Einer der beliebtesten Ansätze ist das sogenannte zeitbeschränkte Essen. Dabei isst man nur während eines achtstündigen Zeitfensters und fastet die restlichen 16 Stunden des Tages. „Das kann helfen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, gibt aber auch unserem Darm und unseren Hormonen die Möglichkeit, sich während des Fastens zwischen den Mahlzeiten auszuruhen“, sagt Kippen.
5:2-Plan
Ein weiterer beliebter Ansatz ist der 5:2-Plan, bei dem man an fünf Tagen in der Woche einem normalen, gesunden Ernährungsmuster folgt. An den anderen beiden Tagen nimmt man nur eine Mahlzeit mit 500 bis 700 Kalorien pro Tag zu sich. „Das gibt unserem Körper Ruhe und reduziert gleichzeitig die Kalorienaufnahme im Laufe der Woche“, sagt Kippen.
Untersuchungen legen nahe, dass intermittierendes Fasten mit Gewichtsverlust, einer Verbesserung des Cholesterinspiegels, einer besseren Blutzuckerkontrolle und einer Verringerung von Entzündungen einhergeht.
„Präklinische und klinische Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten ein breites Spektrum an Vorteilen bei vielen Gesundheitsproblemen bietet, darunter Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und neurologische Störungen“, heißt es in einer 2019 im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie. Die klinische Forschung konzentrierte sich laut der Studie vor allem auf übergewichtige junge und mittelalte Erwachsene.
Egal für welche Methode des intermittierenden Fastens Sie sich entscheiden, es ist wichtig, beim intermittierenden Fasten dieselben grundlegenden Ernährungsprinzipien anzuwenden wie bei anderen gesunden Ernährungsplänen, sagt Ryan Maciel, ein registrierter Ernährungsberater und Chefdiätassistent sowie Leistungstrainer bei Catalyst Fitness & Performance in Cambridge, Massachusetts.
„Tatsächlich“, sagt Maciel, „sind diese (Prinzipien) möglicherweise sogar noch wichtiger, da Sie längere Zeiträume ohne Essen auskommen müssen, was bei manchen Menschen zu übermäßigem Essen führen kann“ – und zwar während der Zeiträume, in denen Sie gemäß dem Plan essen dürfen.
Lebensmittel für das intermittierende Fasten
Wenn Sie ein intermittierendes Fastenprogramm durchführen, sollten Sie sich von diesen Grundsätzen leiten lassen:
- Essen Sie überwiegend nur minimal verarbeitete Lebensmittel.
- Essen Sie eine ausgewogene Mischung aus magerem Eiweiß, Gemüse, Obst, gesunden Kohlenhydraten und Fetten.
- Kreieren Sie geschmackvolle, köstliche Mahlzeiten, die Ihnen schmecken.
- Essen Sie Ihre Mahlzeiten langsam und bewusst, bis Sie satt sind.
Intermittierende Fastendiäten schreiben keine bestimmten Menüs vor. Wenn Sie sich jedoch an gesunde Ernährungsprinzipien halten, gibt es bestimmte Lebensmittel, die Sie am besten zu sich nehmen sollten, und einige, die Sie einschränken sollten.
Lebensmittel, die bei einer intermittierenden Fasten-Diät gegessen werden sollten
Zu den drei Lebensmitteln, die Sie bei einer intermittierenden Fasten-Diät unbedingt essen sollten, gehören:
- Magere Proteine.
- Früchte.
- Gemüse.
- Magere Proteine
Der Verzehr von magerem Eiweiß sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen als der Verzehr anderer Nahrungsmittel und hilft Ihnen, Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, sagt Maciel.
Beispiele für magere, gesunde Proteinquellen sind:
- Hühnerbrust.
- Einfacher griechischer Joghurt.
- Bohnen und Hülsenfrüchte wie Linsen.
- Fisch und Schalentiere.
- Tofu und Tempeh.
- Früchte
Wie bei jeder Ernährungsweise ist es auch beim Intervallfasten wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Phytonährstoffen (Pflanzennährstoffen) und Ballaststoffen. Diese Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und die Darmgesundheit zu fördern. Ein weiterer Pluspunkt: Obst und Gemüse sind kalorienarm.
Die Ernährungsrichtlinien der Regierung für 2020–25 für Amerikaner empfehlen, dass die meisten Menschen bei einer Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag täglich etwa 2 Tassen Obst essen sollten.
Beispiele für gesunde Früchte, die Sie beim intermittierenden Fasten zu sich nehmen sollten, sind:
- Äpfel.
- Aprikosen.
- Blaubeeren.
- Brombeeren.
- Kirschen.
- Pfirsiche.
- Birnen.
- Pflaumen.
- Orangen.
- Melonen.
- Gemüse
Gemüse kann ein wichtiger Bestandteil einer intermittierenden Fastenkur sein. Studien zeigen, dass eine Ernährung mit viel Blattgemüse das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs, kognitiven Abbau und mehr senken kann. Die Ernährungsrichtlinien der Regierung für die USA (2020–25) empfehlen, dass die meisten Menschen bei einer täglichen Ernährung mit 2.000 Kalorien 2,5 Tassen Gemüse essen sollten.
Zu den erschwinglichen Gemüsesorten, die im Rahmen eines intermittierenden Fastenprotokolls funktionieren, gehören:
- Karotten.
- Brokkoli.
- Tomaten.
- Blumenkohl.
- Grüne Bohnen.
Blattgemüse ist ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl, da es viele Nährstoffe und Ballaststoffe liefert. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit folgenden Optionen:
- Grünkohl.
- Spinat.
- Mangold.
- Kohl.
- Blattkohl.
- Rucola.
Lebensmittel, die bei einer intermittierenden Fasten-Diät eingeschränkt werden sollten
Bestimmte Lebensmittel eignen sich nicht so gut für eine Intervallfastenkur. Sie sollten kalorienreiche Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz, herzschädigenden gesättigten Fettsäuren und Salz einschränken.
„Sie machen nach dem Fasten nicht satt und können sogar noch hungriger machen“, sagt Maciel. „Außerdem liefern sie kaum oder gar keine Nährstoffe.“
Um eine gesunde intermittierende Ernährungsweise beizubehalten, beschränken Sie diese Nahrungsmittel:
- Snack-Chips.
- Brezeln und Cracker.
Vermeiden Sie auch Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz. Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken ist nährstoffarm und enthält nur süße, leere Kalorien – und genau das ist beim Intervallfasten nicht das Richtige, sagt Maciel. „Sie machen hungrig, da der Zucker superschnell verstoffwechselt wird.“
Beispiele für zuckerhaltige Lebensmittel, die Sie beim intermittierenden Fasten einschränken sollten, sind:
- Kekse.
- Süßigkeiten.
- Kuchen.
- Fruchtgetränke.
- Stark gesüßter Kaffee und Tee.
- Zuckerhaltiges Müsli mit wenig Ballaststoffen und Granola.
Beitragszeit: 02.06.2022