Tilhengere sier at periodisk faste er en trygg og effektiv måte å gå ned i vekt og forbedre helsen på. De hevder at det er lettere å følge enn andre dietter og gir mer fleksibilitet enn tradisjonelle kaloribegrensede dietter.
«Periodisk faste er en måte å redusere kaloriinntaket på ved å begrense inntaket i flere dager hver uke, og deretter spise regelmessig resten av dagene, i stedet for å fokusere på permanent kaloribegrensning», sier Lisa Jones, en registrert kostholdsekspert basert i Philadelphia.
Det er viktig å huske på at periodisk faste er et konsept, ikke en spesifikk diett.
Kan du spise mens du periodisk faster?
«Intermitterende faste er en paraplybetegnelse for et spisemønster som inkluderer perioder med faste og ikke-faste over definerte tidsperioder», sier Anna Kippen, en registrert kostholdsekspert basert i Cleveland. «Det finnes forskjellige former for periodisk faste.»
Tidsbegrenset spising
En av de mer populære tilnærmingene kalles tidsbegrenset spising. Det innebærer å bare spise i løpet av et åttetimersvindu, og faste de resterende 16 timene av dagen. «Det kan bidra til å redusere kaloriinntaket vårt, men gir også tarmen og hormonene muligheten til å hvile mellom måltidene under 'fasten' vår», sier Kippen.
5:2-plan
En annen populær tilnærming er 5:2-planen, der du følger et normalt, sunt måltidsmønster fem dager i uken. De to andre dagene i uken spiser du bare ett måltid på mellom 500 og 700 kalorier hver dag. «Dette lar kroppen vår hvile, samt redusere kaloriinntaket vi forbruker som helhet gjennom uken», sier Kippen.
Forskning tyder på at periodisk faste er assosiert med vekttap, forbedret kolesterol, blodsukkerkontroll og redusert betennelse.
«Prekliniske og kliniske studier har vist at periodisk faste har bredspektrede fordeler for mange helsetilstander, som fedme, diabetes, hjerte- og karsykdommer, kreft og nevrologiske lidelser», ifølge en studie publisert i New England Journal of Medicine i 2019. Klinisk forskning har primært fokusert på overvektige unge og middelaldrende voksne, sier studien.
Uansett hvilken metode for periodisk faste du velger, er det viktig å anvende de samme grunnleggende ernæringsprinsippene for periodisk faste som for andre sunne kostholdsplaner, sier Ryan Maciel, en registrert kostholdsekspert og sjefskostholdsekspert og prestasjonscoach hos Catalyst Fitness & Performance i Cambridge, Massachusetts.
«Faktisk», sier Maciel, «kan disse (prinsippene) være enda viktigere siden du går i lengre perioder uten mat, noe som kan føre til overspising for noen mennesker» i periodene du kan spise på planen.
Periodisk fastende mat
Hvis du bruker en periodisk fastekur, bør du gjøre disse til dine veiledende prinsipper:
- Spis minimalt bearbeidet mat mesteparten av tiden.
- Spis en balansert mengde magert protein, grønnsaker, frukt, smarte karbohydrater og sunt fett.
- Lag smakfulle, deilige måltider som du liker.
- Spis måltidene dine sakte og med omhu, til du er mett.
Periodisk fastedietter krever ikke spesifikke menyer. Men hvis du følger gode kostholdsprinsipper, finnes det visse typer matvarer som er best å spise, og noen du bør begrense.
Mat å spise på en periodisk fastediett
De tre matvarene du bør sørge for å spise på en periodisk fastediett inkluderer:
- Magre proteiner.
- Frukt.
- Grønnsaker.
- Magre proteiner
Å spise magert protein holder deg mett lenger enn å spise annen mat og vil hjelpe deg med å opprettholde eller bygge muskler, sier Maciel.
Eksempler på magre, sunne proteinkilder inkluderer:
- Kyllingbryst.
- Vanlig gresk yoghurt.
- Bønner og belgfrukter, som linser.
- Fisk og skalldyr.
- Tofu og tempeh.
- Frukt
Som med alle kostholdsregimer er det viktig å spise næringsrik mat under periodisk faste. Frukt og grønnsaker er vanligvis fullpakket med vitaminer, mineraler, fytonæringsstoffer (plantenæringsstoffer) og fiber. Disse vitaminene, mineralene og næringsstoffene kan bidra til å senke kolesterolnivået, kontrollere blodsukkernivået og opprettholde tarmhelsen. Et annet pluss: frukt og grønnsaker har lavt kaloriinnhold.
Regjeringens kostholdsretningslinjer for amerikanere for 2020–25 anbefaler at folk flest bør spise omtrent 2 kopper frukt daglig for et kosthold på 2000 kalorier om dagen.
Eksempler på sunne frukter du bør vurdere å spise når du faster i perioder inkluderer:
- Epler.
- Aprikoser.
- Blåbær.
- Bjørnebær.
- Kirsebær.
- Fersken.
- Pærer.
- Plommer.
- Appelsiner.
- Meloner.
- Grønnsaker
Grønnsaker kan være en viktig del av et periodisk fasteregime. Forskning viser at et kosthold rikt på bladgrønnsaker kan redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes type 2, kreft, kognitiv nedgang og mer. Myndighetenes kostholdsretningslinjer for amerikanere fra 2020–25 anbefaler at folk flest bør spise 2,5 kopper grønnsaker daglig for et kosthold på 2000 kalorier om dagen.
Rimelige grønnsaker som kan fungere med en periodisk fasteprotokoll inkluderer:
- Gulrøtter.
- Brokkoli.
- Tomater.
- Blomkål.
- Grønne bønner.
Bladgrønne blader er også et utmerket valg, siden de gir mye næringsstoffer og fiber. Vurder å legge til disse alternativene i kostholdet ditt:
- Grønnkål.
- Spinat.
- Mangold.
- Kål.
- Grønnkål.
- Ruccola.
Matvarer å begrense på en periodisk fastediett
Det finnes visse matvarer som ikke er like bra å spise som en del av en periodisk fastekur. Du bør begrense matvarer som er kaloririke og inneholder store mengder tilsatt sukker, hjerte-usunt mettet fett og salt.
«De metter deg ikke etter faste, og kan til og med gjøre deg mer sulten», sier Maciel. «De gir også lite eller ingen næringsstoffer.»
For å opprettholde et sunt, periodisk kosthold, begrens disse matvarene:
- Snackschips.
- Pretzels og kjeks.
Du bør også unngå matvarer med høyt tilsatt sukker. Sukker som finnes i bearbeidet mat og drikke er uten næring og tilsvarer søte, tomme kalorier, noe du ikke er ute etter hvis du faster av og til, sier Maciel. «De vil gjøre deg sulten siden sukkeret metaboliseres superraskt.»
Eksempler på sukkerholdig mat du bør begrense hvis du driver med periodisk faste inkluderer:
- Kjeks.
- Sukkertøy.
- Kaker.
- Fruktdrikker.
- Sterkt søtet kaffe og te.
- Sukkerholdige frokostblandinger med lite fiber og granola.
Publisert: 02.06.2022