Foarstanners sizze dat yntermitterend fêstjen in feilige en effektive manier is om gewicht te ferliezen en jo sûnens te ferbetterjen. Se beweare dat it makliker is om jo oan te hâlden as oare diëten en mear fleksibiliteit biedt as tradisjonele kaloariebeheinde diëten.
"Yntermitterend fêstjen is in middel om kaloaren te ferminderjen troch de yntak fan ferskate dagen yn 'e wike te beheinen, en dan de rest fan' e dagen regelmjittich te iten, ynstee fan te fokusjen op permaninte kaloarebeperking," seit Lisa Jones, in registrearre diëtist basearre yn Philadelphia.
It is wichtich om yn gedachten te hâlden dat yntermitterend fêstjen in konsept is, gjin spesifyk dieet.
Kinne jo ite by it yntermitterend fêstjen?
"Yntermitterend fêstjen is in parapluterm foar in itenpatroan dat perioaden fan fêstjen en net-fastjen oer definieare perioaden omfettet," seit Anna Kippen, in registrearre diëtist basearre yn Cleveland. "Der binne ferskate foarmen fan yntermitterend fêstjen."
Tiidbeheind iten
Ien fan 'e populêrste oanpakken wurdt tiidsbeheind iten neamd. It giet om it iten allinnich yn in finster fan acht oeren, en it fêstjen fan 'e oerbleaune 16 oeren fan 'e dei. "It kin helpe om ús kaloaren te ferminderjen, mar jout ús darm en hormonen ek de mooglikheid om te rêsten tusken mielen tidens ús 'fasten'," seit Kippen.
5:2-plan
In oare populêre oanpak is it 5:2-plan, wêrby't jo fiif dagen yn 'e wike in normaal, sûn mielpatroan folgje. De oare twa dagen yn 'e wike konsumearje jo mar ien miel fan tusken de 500 en 700 kaloaren deis. "Dit lit ús lichem rêste, en ek it ferminderjen fan kaloaren dy't wy as gehiel yn 'e wike konsumearje," seit Kippen.
Undersyk suggerearret dat yntermitterend fêstjen assosjeare is mei gewichtsverlies, ferbettere cholesterol, bloedsûkerkontrôle en fermindere ûntstekking.
"Preklinyske en klinyske proeven hawwe oantoand dat yntermitterend fêstjen breedspektrumfoardielen hat foar in protte sûnensomstannichheden, lykas obesitas, diabetes, kardiovaskulêre sykten, kankers en neurologyske steurnissen," neffens in stúdzje publisearre yn it New England Journal of Medicine yn 2019. Klinysk ûndersyk hat him benammen rjochte op oergewicht jonge en middelbere folwoeksenen, seit de stúdzje.
Hokker metoade fan yntermitterend fêsten jo ek kieze, it is wichtich om deselde fûnemintele fiedingsprinsipes ta te passen op yntermitterend fêsten as op oare sûne itenplannen, seit Ryan Maciel, in registrearre diëtist en haaddiëtist en prestaasjecoach by Catalyst Fitness & Performance yn Cambridge, Massachusetts.
"Eins," seit Maciel, "dizze (prinsipes) kinne noch wichtiger wêze, om't jo langere perioaden sûnder iten geane, wat foar guon minsken kin resultearje yn tefolle iten" yn 'e perioaden dat jo neffens it plan ite kinne.
Yntermitterend fêstjen iten
As jo in yntermitterend fêstenregime folgje, meitsje dan dizze jo liedende prinsipes:
- Konsumearje minimaal ferwurke iten it measte fan 'e tiid.
- Iet in lykwicht fan meager proteïne, griente, fruit, tûke koalhydraten en sûne fetten.
- Meitsje smaaklike, lekkere mielen dy't jo genietsje.
- Iet jo mielen stadich en bewust, oant jo tefreden binne.
Yntermitterend fêstendiëten fereaskje gjin spesifike menu's. As jo lykwols oan goede itenprinsipes hâlde, binne d'r bepaalde soarten iten dy't it bêste binne om te konsumearjen en in pear dy't jo moatte beheine.
Iten om te iten op in yntermitterend fêstendieet
De trije iten dy't jo wis moatte wêze dat jo ite op in yntermitterend fêstedieet binne:
- Lean proteïnen.
- Fruchten.
- Grienten.
- Lean proteïnen
It iten fan meager proteïne hâldt jo langer fol as it konsumearjen fan oare iten en sil jo helpe om spieren te behâlden of op te bouwen, seit Maciel.
Foarbylden fan lean, sûne proteïneboarnen binne:
- Kippeboarst.
- Gewoane Grykske yoghurt.
- Beanen en peulvruchten, lykas linzen.
- Fisk en skulpdieren.
- Tofu en tempeh.
- Fruchten
Lykas by elk itenregime is it wichtich om tige fiedend iten te konsumearjen by it yntermitterend fêstjen. Fruit en grienten binne typysk fol mei vitaminen, mineralen, fytonutriënten (plantnutriënten) en fezels. Dizze vitaminen, mineralen en fiedingsstoffen kinne helpe om cholesterolnivo's te ferleegjen, bloedsûkernivo's te kontrolearjen en de darmsûnens te behâlden. In oar pluspunt: fruit en grienten binne leech yn kaloaren.
De dieetrjochtlinen foar Amerikanen fan 'e oerheid foar 2020-25 advisearje dat foar in dieet fan 2.000 kaloaren deis de measte minsken sawat 2 beker fruit deis moatte ite.
Foarbylden fan sûne fruchten dy't jo moatte besykje te konsumearjen by yntermitterend fêstjen binne:
- Appels.
- Abrikozen.
- Blauwe bessen.
- Bramen.
- Kersen.
- Perziken.
- Pearen.
- Pruimen.
- Sinaasappels.
- Meloenen.
- Grienten
Grienten kinne in wichtich ûnderdiel wêze fan in yntermitterend fêstenregime. Undersyk lit sjen dat in dieet ryk oan blêdgrienten jo risiko op hert sykte, type 2-diabetes, kanker, kognitive efterútgong en mear kin ferminderje. De Dietary Guidelines for Americans fan 'e oerheid 2020-25 advisearje dat foar in dieet fan 2.000 kaloaren deis de measte minsken 2,5 beker grienten deis moatte ite.
Betelbere grienten dy't kinne wurkje mei in yntermitterend fêsteprotokol omfetsje:
- Wortels.
- Brokkoli.
- Tomaten.
- Blomkoal.
- Griene beanen.
Bladgrienten binne ek in poerbêste kar, om't se in protte fiedingsstoffen en fezels leverje. Besykje dizze opsjes ta te foegjen oan jo dieet:
- Boerekoal.
- Spinaazje.
- Snijbiet.
- Koal.
- Griene koal.
- Rucola.
Iten om te beheinen op in yntermitterend fêstendieet
Der binne bepaalde iten dy't net sa goed binne om te konsumearjen as ûnderdiel fan in yntermitterend fêstenregime. Jo moatte iten beheine dat ryk is oan kaloaren en hege hoemannichten tafoege sûkers, hertûnsûn verzadigd fet en sâlt befettet.
"Se sille jo nei in fêsten net folje, en kinne jo sels hongeriger meitsje," seit Maciel. "Se leverje ek hast gjin fiedingsstoffen."
Om in sûn yntermitterend itenregime te behâlden, beheine dizze iten:
- Snackchips.
- Pretzels en crackers.
Jo moatte ek iten foarkomme dat ryk is oan tafoege sûker. Sûker dy't yn ferwurke iten en drinken sit, is sûnder fiedingsstoffen en komt del op swiete, lege kaloaren, wat net is wat jo sykje as jo mei tuskenskoften fêstje, seit Maciel. "Se sille jo hongerich meitsje, om't de sûker supersnel metabolisearret."
Foarbylden fan sûkerrike iten dy't jo moatte beheine as jo meidogge oan yntermitterend fêstjen binne:
- Koekjes.
- Snoep.
- Koeken.
- Fruitdranken.
- Heech sûkerde kofje en tee.
- Sûkerige moarnsiten mei in bytsje fezels en granola.
Pleatsingstiid: 2 juny 2022