Dawk li jappoġġjawh jgħidu li s-sawm intermittenti huwa mod sikur u effettiv biex titlef il-piż u ttejjeb saħħtek. Huma jsostnu li huwa aktar faċli li żżomm miegħu milli dieti oħra u joffri aktar flessibbiltà minn dieti tradizzjonali b'ristrettezza ta' kaloriji.
“Is-sawm intermittenti huwa mezz kif tnaqqas il-kaloriji billi tirrestrinġi l-konsum ta’ dak li jkun għal diversi jiem kull ġimgħa, u mbagħad tiekol regolarment għall-bqija tal-jiem, minflok ma tiffoka fuq restrizzjoni kalorika permanenti,” tgħid Lisa Jones, dietista reġistrata bbażata f’Philadelphia.
Huwa importanti li wieħed iżomm f'moħħu li s-sawm intermittenti huwa kunċett, mhux dieta speċifika.
Tista' Tiekol Waqt is-Sawm Intermittenti?
“Is-sawm intermittenti huwa terminu ġenerali għal mudell ta’ ikel li jinkludi perjodi ta’ sawm u nuqqas ta’ sawm fuq perjodi ta’ żmien definiti,” tgħid Anna Kippen, dietista reġistrata bbażata fi Cleveland. “Hemm forom differenti ta’ sawm intermittenti.”
Ikel b'ħin limitat
Wieħed mill-approċċi l-aktar popolari jissejjaħ ikel b'restrizzjonijiet fuq il-ħin. Dan jitlob li wieħed jiekol biss matul perjodu ta' tmien sigħat, u li jsawm is-16-il siegħa li jifdal tal-ġurnata. "Jista' jgħin biex inaqqas il-kaloriji tagħna iżda jippermetti wkoll lill-imsaren u l-ormoni tagħna l-abbiltà li jistrieħu bejn l-ikliet matul is-'sawm' tagħna," jgħid Kippen.
Pjan 5:2
Approċċ popolari ieħor huwa l-pjan 5:2, fejn issegwi mudell ta’ ikla normali u sana għal ħamest ijiem fil-ġimgħa. Fiż-żewġt ijiem l-oħra fil-ġimgħa, tikkonsma ikla waħda biss ta’ bejn 500 u 700 kalorija kuljum. “Dan jippermetti lil ġisimna jistrieħ, kif ukoll inaqqas il-kaloriji li nikkunsmaw b’mod ġenerali matul il-ġimgħa,” jgħid Kippen.
Ir-riċerka tissuġġerixxi li s-sawm intermittenti huwa assoċjat ma’ telf ta’ piż, kolesterol imtejjeb, kontroll taz-zokkor fid-demm u infjammazzjoni mnaqqsa.
“Provi prekliniċi u kliniċi wrew li s-sawm intermittenti għandu benefiċċji ta’ spettru wiesa’ għal ħafna kundizzjonijiet tas-saħħa, bħall-obeżità, id-dijabete, il-mard kardjovaskulari, il-kanċer u d-disturbi newroloġiċi,” skont studju ppubblikat fin-New England Journal of Medicine fl-2019. Ir-riċerka klinika ffokat primarjament fuq adulti żgħażagħ u ta’ età medja b’piż żejjed, jgħid l-istudju.
Ikun xi jkun il-metodu ta’ sawm intermittenti li tagħżel, huwa importanti li tapplika l-istess prinċipji fundamentali tan-nutrizzjoni għas-sawm intermittenti bħal għal pjanijiet oħra ta’ ikel tajjeb għas-saħħa, jgħid Ryan Maciel, dietista reġistrat u dietista ewlieni u kowċ tal-prestazzjoni ma’ Catalyst Fitness & Performance f’Cambridge, Massachusetts.
“Fil-fatt,” jgħid Maciel, “dawn (il-prinċipji) jistgħu jkunu saħansitra aktar kritiċi peress li se tqatta’ perjodi aktar twal mingħajr ikel, li jista’ jirriżulta f’ikel żejjed għal xi nies” matul il-perjodi meta tista’ tiekol fuq il-pjan.
Ikel tas-Sawm Intermittenti
Jekk qed issegwi kors ta’ sawm intermittenti, agħmel dawn il-prinċipji gwida tiegħek:
- Ikkonsma ikel ipproċessat minimament il-biċċa l-kbira tal-ħin.
- Kul bilanċ ta' proteina dgħif, ħaxix, frott, karboidrati intelliġenti u xaħmijiet tajbin għas-saħħa.
- Oħloq ikliet sbieħ u delizzjużi li tgawdi.
- Kul l-ikliet tiegħek bil-mod u b'attenzjoni, sakemm tkun sodisfatt.
Dieti ta' sawm intermittenti ma jimponux menus speċifiċi. Madankollu, jekk qed iżżomm ma' prinċipji ta' ikel tajjeb, hemm ċerti tipi ta' ikel li huwa aħjar li tikkonsma u ftit li għandek tillimita.
Ikel li Tiekol fuq Dieta ta' Sawm Intermittenti
It-tliet ikel li għandek tkun ċert li tiekol fuq dieta ta’ sawm intermittenti jinkludu:
- Proteini dgħif.
- Frott.
- Ħaxix.
- Proteini dgħif
Il-konsum ta' proteina dgħif iżommok tħossok mimli għal aktar żmien milli kieku tikkonsma ikel ieħor u jgħinek iżżomm jew tibni l-muskoli, jgħid Maciel.
Eżempji ta’ sorsi ta’ proteini dgħif u b’saħħithom jinkludu:
- Sider tat-tiġieġ.
- Jogurt Grieg sempliċi.
- Fażola u legumi, bħall-għads.
- Ħut u frott tal-baħar.
- Tofu u tempeh.
- Frott
Bħal kull reġim ta' ikel ieħor, huwa importanti li tikkonsma ikel nutrittiv ħafna waqt is-sawm intermittenti. Il-frott u l-ħaxix tipikament ikunu mimlijin vitamini, minerali, fitonutrijenti (nutrijenti tal-pjanti) u fibra. Dawn il-vitamini, minerali u nutrijenti jistgħu jgħinu biex ibaxxu l-livelli tal-kolesterol, jikkontrollaw il-livelli taz-zokkor fid-demm u jżommu s-saħħa tal-imsaren. Vantaġġ ieħor: il-frott u l-ħaxix huma baxxi f'kaloriji.
Il-Linji Gwida tad-Dieta tal-gvern għall-Amerikani tal-2020-25 jirrakkomandaw li għal dieta ta' 2,000 kalorija kuljum, ħafna nies għandhom jieklu madwar 2 tazzi frott kuljum.
Eżempji ta’ frott tajjeb għas-saħħa li għandek tfittex li tikkonsma meta tkun qed tagħmel sawm intermittenti jinkludu:
- Tuffieħ.
- Berquq.
- Mirtill.
- Tut.
- Ċiras.
- Ħawħ.
- Lanġas.
- Għanbaqar.
- Larinġ.
- Bettieħ.
- Ħaxix
Il-ħaxix jista’ jkun parti importanti minn reġim ta’ sawm intermittenti. Ir-riċerka turi li dieta rikka f’ħaxix bil-weraq aħdar tista’ tnaqqas ir-riskju ta’ mard tal-qalb, dijabete tat-Tip 2, kanċer, tnaqqis konjittiv u aktar. Il-Linji Gwida tad-Dieta għall-Amerikani tal-gvern tal-2020-25 jirrakkomandaw li għal dieta ta’ 2,000 kalorija kuljum, ħafna nies għandhom jieklu 2.5 tazzi ta’ ħaxix kuljum.
Ħaxix bi prezz raġonevoli li jista' jaħdem fuq protokoll ta' sawm intermittenti jinkludi:
- Karrotti.
- Brokkoli.
- Tadam.
- Kaboċċi.
- Fażola ħadra.
Il-weraq ħodor huma wkoll għażla eċċellenti, għax jipprovdu ħafna nutrijenti u fibra. Fittex li żżid dawn l-għażliet mad-dieta tiegħek:
- Kale.
- Spinaċi.
- Chard.
- Kaboċċa.
- Kollard ħodor.
- Rukola.
Ikel li Għandek Tillimita fuq Dieta ta' Sawm Intermittenti
Hemm ċertu ikel li mhux tajjeb biex jiġi kkunsmat bħala parti minn reġim ta' sawm intermittenti. Għandek tillimita ikel b'ħafna kaloriji u li fih ammonti għoljin ta' zokkor miżjud, xaħam saturat li jagħmel ħsara lill-qalb u melħ.
“Ma jimlewkx wara sawm, u jistgħu saħansitra jġiegħluk ikollok aktar ġuħ,” jgħid Maciel. “Jipprovdu wkoll ftit jew xejn nutrijenti.”
Biex iżżomm rutina ta' ikel intermittenti u b'saħħtu, illimita dawn l-ikel:
- Ċipeps tal-ikel ħafif.
- Pretzels u crackers.
Għandek tevita wkoll ikel li fih ħafna zokkor miżjud. Iz-zokkor li jiġi fl-ikel u x-xorb ipproċessati huwa nieqes minn nutrizzjoni u jammonta għal kaloriji ħelwin u vojta, li mhux dak li qed tfittex jekk tkun qed isum b'mod intermittenti, jgħid Maciel. "Dawn se jġiegħluk bil-ġuħ peress li z-zokkor jimmetabolizza malajr ħafna."
Eżempji ta' ikel biz-zokkor li għandek tillimita jekk qed tagħmel sawm intermittenti jinkludu:
- Kukis.
- Ħelu.
- Kejkijiet.
- Xorb tal-frott.
- Kafè u tejiet biz-zokkor għoli.
- Ċereali biz-zokkor bi ftit fibra u granola.
Ħin tal-posta: 02 ta' Ġunju 2022