ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം: കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളും പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളും

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനുമുള്ള സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗമാണ് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം എന്ന് വാദികൾ പറയുന്നു. മറ്റ് ഭക്ഷണക്രമങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് ഇത് പിന്തുടരാൻ എളുപ്പമാണെന്നും പരമ്പരാഗത കലോറി നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണക്രമങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ വഴക്കം നൽകുമെന്നും അവർ അവകാശപ്പെടുന്നു.

"സ്ഥിരമായ കലോറി നിയന്ത്രണത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനുപകരം, ആഴ്ചയിൽ പല ദിവസത്തേക്ക് കഴിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെയും, ബാക്കിയുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ പതിവായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും കലോറി കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം," ഫിലാഡൽഫിയയിൽ താമസിക്കുന്ന രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യൻ ലിസ ജോൺസ് പറയുന്നു.

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണക്രമമല്ല, മറിച്ച് ഒരു ആശയമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ സമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കാമോ?

"ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം എന്നത് ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് ഉപവസിക്കുന്നതും ഉപവസിക്കാത്തതുമായ ഭക്ഷണക്രമത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്ന ഒരു കൂട്ടുപദമാണ്," ക്ലീവ്‌ലാൻഡിലെ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യൻ അന്ന കിപ്പൻ പറയുന്നു. "ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന് വ്യത്യസ്ത രൂപങ്ങളുണ്ട്."

സമയ പരിമിതിയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കൽ

ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള സമീപനങ്ങളിലൊന്നാണ് സമയ നിയന്ത്രണമുള്ള ഭക്ഷണം. എട്ട് മണിക്കൂർ മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ശേഷിക്കുന്ന 16 മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ലക്ഷ്യം. "ഇത് നമ്മുടെ കലോറി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, മാത്രമല്ല നമ്മുടെ 'ഉപവാസ' സമയത്ത് ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ നമ്മുടെ കുടലുകൾക്കും ഹോർമോണുകൾക്കും വിശ്രമിക്കാനുള്ള കഴിവ് നൽകുന്നു," കിപ്പൻ പറയുന്നു.

5:2 പ്ലാൻ

മറ്റൊരു ജനപ്രിയ സമീപനം 5:2 പ്ലാൻ ആണ്, അതിൽ നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം സാധാരണവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നു. ആഴ്ചയിൽ മറ്റ് രണ്ട് ദിവസങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും 500 മുതൽ 700 വരെ കലോറിയുടെ ഒരു ഭക്ഷണം മാത്രമേ കഴിക്കൂ. "ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വിശ്രമം നൽകാനും ആഴ്ചയിലുടനീളം നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന കലോറി കുറയ്ക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു," കിപ്പൻ പറയുന്നു.

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, മെച്ചപ്പെട്ട കൊളസ്ട്രോൾ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണം, വീക്കം കുറയ്ക്കൽ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

"പൊണ്ണത്തടി, പ്രമേഹം, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, അർബുദം, ന്യൂറോളജിക്കൽ ഡിസോർഡേഴ്സ് തുടങ്ങിയ നിരവധി ആരോഗ്യ അവസ്ഥകൾക്ക് ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസത്തിന് വിശാലമായ ഗുണങ്ങളുണ്ടെന്ന് പ്രീക്ലിനിക്കൽ, ക്ലിനിക്കൽ പരീക്ഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്," 2019 ൽ ന്യൂ ഇംഗ്ലണ്ട് ജേണൽ ഓഫ് മെഡിസിനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്. ക്ലിനിക്കൽ ഗവേഷണം പ്രധാനമായും അമിതഭാരമുള്ള യുവാക്കളിലും മധ്യവയസ്കരിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് പഠനം പറയുന്നു.

മസാച്യുസെറ്റ്സിലെ കേംബ്രിഡ്ജിൽ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനും ഹെഡ് ഡയറ്റീഷ്യനും കാറ്റലിസ്റ്റ് ഫിറ്റ്നസ് & പെർഫോമൻസിലെ പെർഫോമൻസ് കോച്ചുമായ റയാൻ മാസീൽ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ രീതി എന്തുതന്നെയായാലും, മറ്റ് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ പദ്ധതികളിലെന്നപോലെ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിലും അതേ അടിസ്ഥാന പോഷകാഹാര തത്വങ്ങൾ പ്രയോഗിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

"വാസ്തവത്തിൽ, ഈ (തത്ത്വങ്ങൾ) കൂടുതൽ നിർണായകമായേക്കാം, കാരണം നിങ്ങൾ കൂടുതൽ നേരം ഭക്ഷണമില്ലാതെ കഴിയേണ്ടിവരും, ഇത് ചില ആളുകൾക്ക് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കാരണമാകും" എന്ന് മാസീൽ പറയുന്നു.

ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസ ഭക്ഷണങ്ങൾ

നിങ്ങൾ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ രീതിയിലാണെങ്കിൽ, ഇവ നിങ്ങളുടെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശ തത്വങ്ങളാക്കുക:

• ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവിൽ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ മാത്രം കൂടുതൽ സമയം ഉപയോഗിക്കുക.
• മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, സ്മാർട്ട് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ കഴിക്കുക.
• നിങ്ങൾക്ക് ആസ്വദിക്കാൻ കഴിയുന്ന സ്വാദിഷ്ടവും രുചികരവുമായ ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുക.
• നിങ്ങൾക്ക് തൃപ്തിയാകുന്നതുവരെ ഭക്ഷണം പതുക്കെയും മനസ്സോടെയും കഴിക്കുക.

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ ഭക്ഷണക്രമം പ്രത്യേക മെനുകൾ നിർബന്ധമാക്കുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ നല്ല ഭക്ഷണ തത്വങ്ങൾ പാലിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, കഴിക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ചിലതരം ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്, ചിലത് നിങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തണം.

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും കഴിക്കേണ്ട മൂന്ന് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ.
• പഴങ്ങൾ.
• പച്ചക്കറികൾ.
• ലീൻ പ്രോട്ടീനുകൾ

മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുകയും പേശികളെ നിലനിർത്താനോ വളർത്താനോ സഹായിക്കുമെന്ന് മാസീൽ പറയുന്നു.

മെലിഞ്ഞതും ആരോഗ്യകരവുമായ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്.
• പ്ലെയിൻ ഗ്രീക്ക് തൈര്.
• പയറ് പോലുള്ള ബീൻസും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും.
• മത്സ്യവും കക്കയിറച്ചിയും.
• ടോഫുവും ടെമ്പെയും.
• പഴങ്ങൾ

ഏതൊരു ഭക്ഷണക്രമത്തെയും പോലെ, ഇടയ്ക്കിടെ ഉപവസിക്കുമ്പോൾ ഉയർന്ന പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും സാധാരണയായി വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ (സസ്യ പോഷകങ്ങൾ), നാരുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും പോഷകങ്ങളും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും. മറ്റൊരു ഗുണം: പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും കലോറി കുറവാണ്.

2020-25 ലെ ഗവൺമെന്റിന്റെ അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ, പ്രതിദിനം 2,000 കലോറി ഭക്ഷണത്തിന്, മിക്ക ആളുകളും ദിവസവും ഏകദേശം 2 കപ്പ് പഴങ്ങൾ കഴിക്കണമെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ സമയത്ത് നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട ആരോഗ്യകരമായ പഴങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• ആപ്പിൾ.
• ആപ്രിക്കോട്ട്.
• ബ്ലൂബെറി.
• ബ്ലാക്ക്ബെറികൾ.
• ചെറി.
• പീച്ചുകൾ.
• പിയേഴ്സ്.
• പ്ലംസ്.
• ഓറഞ്ച്.
• തണ്ണിമത്തൻ.
• പച്ചക്കറികൾ

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ ദിനചര്യയുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് പച്ചക്കറികൾ. ഇലക്കറികൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ഹൃദ്രോഗം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, കാൻസർ, വൈജ്ഞാനിക തകർച്ച തുടങ്ങിയ അപകടസാധ്യതകൾ കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. 2,000 കലോറി ഒരു ദിവസം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമത്തിന്, മിക്ക ആളുകളും ദിവസവും 2.5 കപ്പ് പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കണമെന്ന് അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള സർക്കാരിന്റെ 2020-25 ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ പ്രോട്ടോക്കോളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന താങ്ങാനാവുന്ന പച്ചക്കറികളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• കാരറ്റ്.
• ബ്രോക്കോളി.
• തക്കാളി.
• കോളിഫ്ലവർ.
• പച്ച പയർ.

ഇലക്കറികളും ഒരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്, കാരണം അവ ധാരാളം പോഷകങ്ങളും നാരുകളും നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഈ ഓപ്ഷനുകൾ ചേർക്കാൻ നോക്കുക:

• കലെ.
• ചീര.
• ചാർഡ്.
• കാബേജ്.
• കോളാർഡ് ഗ്രീൻസ്.
• അറൂഗ്യുള.

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന്റെ ഭാഗമായി കഴിക്കാൻ നല്ലതല്ലാത്ത ചില ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. കലോറി കൂടുതലുള്ളതും ഉയർന്ന അളവിൽ പഞ്ചസാര, ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമായ പൂരിത കൊഴുപ്പ്, ഉപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തണം.

"ഉപവാസത്തിനു ശേഷം അവ നിങ്ങളുടെ വയറു നിറയ്ക്കില്ല, മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും," മാസീൽ പറയുന്നു. "അവ വളരെ കുറച്ച് പോഷകങ്ങൾ മാത്രമേ നൽകുന്നുള്ളൂ അല്ലെങ്കിൽ ഒട്ടും തന്നെ നൽകുന്നില്ല."

ആരോഗ്യകരമായ ഇടവിട്ടുള്ള ഭക്ഷണക്രമം നിലനിർത്താൻ, ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക:

• ലഘുഭക്ഷണ ചിപ്‌സ്.
• പ്രെറ്റ്സലുകളും ക്രാക്കറുകളും.

പഞ്ചസാര കൂടുതലായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലും പാനീയങ്ങളിലും വരുന്ന പഞ്ചസാര പോഷകസമൃദ്ധമല്ല, മധുരവും ശൂന്യവുമായ കലോറിയുടെ അളവ് വളരെ കൂടുതലാണ്, നിങ്ങൾ ഇടയ്ക്കിടെ ഉപവസിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നത് അതല്ലെന്ന് മാസീൽ പറയുന്നു. "പഞ്ചസാര അതിവേഗം മെറ്റബോളിസീകരിക്കപ്പെടുന്നതിനാൽ അവ നിങ്ങളെ വിശപ്പകറ്റും."

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ട പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• കുക്കികൾ.
• മിഠായി.
• കേക്കുകൾ.
• പഴ പാനീയങ്ങൾ.
• വളരെ മധുരമുള്ള കാപ്പിയും ചായയും.
• നാരുകളും ഗ്രാനോളയും കുറവുള്ള പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ.