Os defensores dizem que o jejum intermitente é uma forma segura e eficaz de perder peso e melhorar sua saúde.Eles afirmam que é mais fácil de seguir do que outras dietas e oferece mais flexibilidade do que as dietas tradicionais com restrição calórica.
“O jejum intermitente é um meio de reduzir calorias, restringindo a ingestão durante vários dias por semana e depois comendo regularmente no resto dos dias, em vez de focar na restrição calórica permanente”, diz Lisa Jones, nutricionista registrada com sede na Filadélfia.
É importante ter em mente que o jejum intermitente é um conceito, não uma dieta específica.
Você pode comer durante o jejum intermitente?
“O jejum intermitente é um termo genérico para um padrão alimentar que inclui períodos de jejum e não jejum durante períodos de tempo definidos”, diz Anna Kippen, nutricionista registrada em Cleveland.“Existem diferentes formas de jejum intermitente.”
Comer com restrição de tempo
Uma das abordagens mais populares é chamada de alimentação com restrição de tempo.Requer comer apenas durante uma janela de oito horas e jejuar nas 16 horas restantes do dia.“Isso pode ajudar a diminuir nossas calorias, mas também permite que nosso intestino e hormônios descansem entre as refeições durante nosso 'jejum'”, diz Kippen.
Plano 5:2
Outra abordagem popular é o plano 5:2, no qual você segue um padrão de alimentação normal e saudável cinco dias por semana.Nos outros dois dias da semana, você consome apenas uma refeição entre 500 e 700 calorias por dia.“Isso permite que nosso corpo descanse, além de reduzir as calorias que consumimos como um todo ao longo da semana”, diz Kippen.
A pesquisa sugere que o jejum intermitente está associado à perda de peso, melhora do colesterol, controle do açúcar no sangue e diminuição da inflamação.
“Ensaios pré-clínicos e clínicos demonstraram que o jejum intermitente traz benefícios de amplo espectro para muitas condições de saúde, como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, câncer e distúrbios neurológicos”, de acordo com um estudo publicado no New England Journal of Medicine em 2019. A pesquisa clínica concentrou-se principalmente em adultos jovens e de meia-idade com excesso de peso, diz o estudo.
Qualquer que seja o método de jejum intermitente que você escolher, é importante aplicar os mesmos princípios nutricionais fundamentais ao jejum intermitente e a outros planos de alimentação saudável, diz Ryan Maciel, nutricionista registrado, nutricionista-chefe e treinador de desempenho da Catalyst Fitness & Performance em Cambridge, Massachusetts.
“Na verdade”, diz Maciel, “estes (princípios) podem ser ainda mais críticos, uma vez que você passa períodos mais longos sem comer, o que pode resultar em excessos para algumas pessoas” durante os períodos em que você pode comer no plano.
Alimentos em jejum intermitente
Se você estiver em um regime de jejum intermitente, faça destes seus princípios orientadores:
- Consumir alimentos minimamente processados na maior parte do tempo.
- Coma um equilíbrio de proteínas magras, vegetais, frutas, carboidratos inteligentes e gorduras saudáveis.
- Crie refeições saborosas e deliciosas que você goste.
- Faça suas refeições devagar e com atenção, até ficar satisfeito.
As dietas de jejum intermitente não exigem menus específicos.No entanto, se você seguir bons princípios alimentares, existem certos tipos de alimentos que são melhores para consumir e alguns que você deve limitar.
Alimentos para comer em uma dieta de jejum intermitente
Os três alimentos que você deve comer em uma dieta de jejum intermitente incluem:
- Proteínas magras.
- Frutas.
- Vegetais.
- Proteínas magras
Comer proteína magra mantém você se sentindo saciado por mais tempo do que consumir outros alimentos e irá ajudá-lo a manter ou construir músculos, diz Maciel.
Exemplos de fontes de proteína magra e saudável incluem:
- Peito de frango.
- Iogurte grego puro.
- Feijões e legumes, como lentilhas.
- Peixe e marisco.
- Tofu e tempeh.
- Frutas
Como acontece com qualquer regime alimentar, é importante consumir alimentos altamente nutritivos durante o jejum intermitente.Frutas e vegetais são normalmente repletos de vitaminas, minerais, fitonutrientes (nutrientes para plantas) e fibras.Estas vitaminas, minerais e nutrientes podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol, controlar os níveis de açúcar no sangue e manter a saúde intestinal.Outra vantagem: frutas e vegetais têm poucas calorias.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020-25 do governo recomendam que, para uma dieta de 2.000 calorias por dia, a maioria das pessoas coma cerca de 2 xícaras de frutas por dia.
Exemplos de frutas saudáveis que você deve consumir durante o jejum intermitente incluem:
- Maçãs.
- Damascos.
- Amoras.
- Amora silvestre.
- Cerejas.
- Pêssegos.
- Peras.
- Ameixas.
- Laranjas.
- Melões.
- Vegetais
Os vegetais podem ser uma parte importante de um regime de jejum intermitente.A pesquisa mostra que uma dieta rica em folhas verdes pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer, declínio cognitivo e muito mais.As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020-25 do governo recomendam que, para uma dieta de 2.000 calorias por dia, a maioria das pessoas coma 2,5 xícaras de vegetais diariamente.
Vegetais acessíveis que podem funcionar em um protocolo de jejum intermitente incluem:
- Cenouras.
- Brócolis.
- Tomates.
- Couve-flor.
- Vagens.
As folhas verdes também são uma excelente opção, pois fornecem muitos nutrientes e fibras.Procure adicionar estas opções à sua dieta:
- Couve.
- Espinafre.
- Acelga.
- Repolho.
- Couve.
- Rúcula.
Alimentos a serem limitados em uma dieta de jejum intermitente
Existem certos alimentos que não são tão bons para consumir como parte de um regime de jejum intermitente.Você deve limitar os alimentos ricos em calorias e que contenham grandes quantidades de açúcares adicionados, gordura saturada prejudicial à saúde e sal.
“Eles não vão saciá-lo depois de um jejum e podem até deixá-lo com mais fome”, diz Maciel.“Eles também fornecem pouco ou nenhum nutriente.”
Para manter um regime alimentar intermitente saudável, limite estes alimentos:
- Batatas fritas.
- Pretzels e biscoitos.
Você também deve evitar alimentos com alto teor de açúcar adicionado.O açúcar presente em alimentos e bebidas processados é desprovido de nutrientes e equivale a calorias doces e vazias, o que não é o que você procura se estiver em jejum intermitente, diz Maciel.“Eles vão deixar você com fome, já que o açúcar é metabolizado super rápido.”
Exemplos de alimentos açucarados que você deve limitar se estiver praticando jejum intermitente incluem:
- Biscoitos.
- Doce.
- Bolos.
- Bebidas de frutas.
- Café e chás altamente adoçados.
- Cereais açucarados com pouca fibra e granola.
Horário da postagem: 02/06/2022