Os defensores afirmam que o jejum intermitente é uma maneira segura e eficaz de perder peso e melhorar a saúde. Eles afirmam que é mais fácil de seguir do que outras dietas e oferece mais flexibilidade do que as dietas tradicionais com restrição calórica.
“O jejum intermitente é um meio de reduzir calorias restringindo a ingestão por vários dias da semana e, então, comendo regularmente nos demais dias, em vez de focar na restrição calórica permanente”, diz Lisa Jones, nutricionista registrada na Filadélfia.
É importante ter em mente que o jejum intermitente é um conceito, não uma dieta específica.
Você pode comer durante o jejum intermitente?
“Jejum intermitente é um termo genérico para um padrão alimentar que inclui períodos de jejum e não jejum por períodos definidos”, diz Anna Kippen, nutricionista registrada em Cleveland. “Existem diferentes formas de jejum intermitente.”
Alimentação com restrição de tempo
Uma das abordagens mais populares é a chamada alimentação com restrição de tempo. Ela consiste em comer apenas durante uma janela de oito horas e jejuar nas 16 horas restantes do dia. "Isso pode ajudar a reduzir nossas calorias, mas também permite que nosso intestino e hormônios descansem entre as refeições durante o 'jejum'", diz Kippen.
Plano 5:2
Outra abordagem popular é o plano 5:2, no qual você segue um padrão alimentar normal e saudável durante cinco dias da semana. Nos outros dois dias da semana, você consome apenas uma refeição com entre 500 e 700 calorias por dia. "Isso permite que nosso corpo descanse, além de reduzir as calorias que consumimos como um todo ao longo da semana", diz Kippen.
Pesquisas sugerem que o jejum intermitente está associado à perda de peso, melhora do colesterol, controle do açúcar no sangue e diminuição da inflamação.
“Ensaios clínicos e pré-clínicos demonstraram que o jejum intermitente traz benefícios de amplo espectro para diversas condições de saúde, como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, câncer e distúrbios neurológicos”, de acordo com um estudo publicado no New England Journal of Medicine em 2019. A pesquisa clínica se concentrou principalmente em adultos jovens e de meia-idade com sobrepeso, afirma o estudo.
Seja qual for o método de jejum intermitente que você escolher, é importante aplicar os mesmos princípios nutricionais fundamentais ao jejum intermitente e a outros planos de alimentação saudável, diz Ryan Maciel, nutricionista registrado e treinador de desempenho da Catalyst Fitness & Performance em Cambridge, Massachusetts.
“Na verdade”, diz Maciel, “esses (princípios) podem ser ainda mais críticos, já que você passa períodos mais longos sem comer, o que pode resultar em excesso de comida para algumas pessoas” durante os períodos em que você pode comer de acordo com o plano.
Alimentos para Jejum Intermitente
Se você estiver em um regime de jejum intermitente, faça destes seus princípios orientadores:
- Consuma alimentos minimamente processados na maior parte do tempo.
- Coma uma dieta equilibrada de proteínas magras, vegetais, frutas, carboidratos inteligentes e gorduras saudáveis.
- Crie refeições saborosas e deliciosas que você goste.
- Coma suas refeições devagar e com atenção, até ficar satisfeito.
As dietas de jejum intermitente não exigem cardápios específicos. No entanto, se você seguir os princípios da boa alimentação, existem certos tipos de alimentos que são mais indicados para consumo e alguns que você deve limitar.
Alimentos para comer em uma dieta de jejum intermitente
Os três alimentos que você deve comer em uma dieta de jejum intermitente incluem:
- Proteínas magras.
- Frutas.
- Vegetais.
- Proteínas magras
Comer proteína magra faz com que você se sinta satisfeito por mais tempo do que consumir outros alimentos e ajudará você a manter ou construir músculos, diz Maciel.
Exemplos de fontes de proteína magras e saudáveis incluem:
- Peito de frango.
- Iogurte grego natural.
- Feijões e leguminosas, como lentilhas.
- Peixes e frutos do mar.
- Tofu e tempeh.
- Frutas
Como em qualquer regime alimentar, é importante consumir alimentos altamente nutritivos durante o jejum intermitente. Frutas e vegetais são tipicamente ricos em vitaminas, minerais, fitonutrientes (nutrientes vegetais) e fibras. Essas vitaminas, minerais e nutrientes podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol, controlar os níveis de açúcar no sangue e manter a saúde intestinal. Outra vantagem: frutas e vegetais são baixos em calorias.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020-25 do governo recomendam que, para uma dieta de 2.000 calorias por dia, a maioria das pessoas deve comer cerca de 2 xícaras de frutas diariamente.
Exemplos de frutas saudáveis que você deve consumir durante o jejum intermitente incluem:
- Maçãs.
- Damascos.
- Mirtilos.
- Amoras.
- Cerejas.
- Pêssegos.
- Peras.
- Ameixas.
- Laranjas.
- Melões.
- Vegetais
Vegetais podem ser uma parte importante de um regime de jejum intermitente. Pesquisas mostram que uma dieta rica em vegetais folhosos pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer, declínio cognitivo e muito mais. As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020-25 do governo recomendam que, para uma dieta de 2.000 calorias por dia, a maioria das pessoas deve consumir 2,5 xícaras de vegetais diariamente.
Vegetais acessíveis que podem funcionar em um protocolo de jejum intermitente incluem:
- Cenouras.
- Brócolis.
- Tomates.
- Couve-flor.
- Vagens.
Folhas verdes também são uma excelente opção, pois fornecem muitos nutrientes e fibras. Procure adicionar estas opções à sua dieta:
- Couve.
- Espinafre.
- Acelga.
- Repolho.
- Couve.
- Rúcula.
Alimentos que devem ser limitados em uma dieta de jejum intermitente
Existem certos alimentos que não são tão bons para consumir como parte de um regime de jejum intermitente. Você deve limitar alimentos ricos em calorias e que contenham grandes quantidades de açúcares adicionados, gordura saturada prejudicial ao coração e sal.
“Eles não vão te saciar depois do jejum e podem até te deixar com mais fome”, diz Maciel. “Eles também fornecem pouco ou nenhum nutriente.”
Para manter um regime alimentar intermitente saudável, limite estes alimentos:
- Salgadinhos.
- Pretzels e biscoitos.
Você também deve evitar alimentos ricos em açúcar adicionado. O açúcar presente em alimentos e bebidas processados é desprovido de nutrientes e se resume a calorias doces e vazias, o que não é o que você procura se estiver em jejum intermitente, diz Maciel. "Eles vão te dar fome, já que o açúcar é metabolizado super rápido."
Exemplos de alimentos açucarados que você deve limitar se estiver praticando jejum intermitente incluem:
- Biscoitos.
- Doce.
- Bolos.
- Bebidas de frutas.
- Café e chás muito adocicado.
- Cereais açucarados com pouca fibra e granola.
Horário da publicação: 02/06/2022