সমর্থকরা বলছেন যে ওজন কমানো এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য বিরতিহীন উপবাস একটি নিরাপদ এবং কার্যকর উপায়। তারা দাবি করেন যে অন্যান্য খাদ্যের তুলনায় এটি মেনে চলা সহজ এবং ঐতিহ্যবাহী ক্যালোরি-সীমাবদ্ধ খাদ্যের তুলনায় এটি আরও নমনীয়তা প্রদান করে।
"ফিলাডেলফিয়ার একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান লিসা জোন্স বলেন, "প্রতি সপ্তাহে বেশ কয়েকদিন ধরে ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত করে এবং তারপর স্থায়ী ক্যালোরির সীমাবদ্ধতার উপর মনোযোগ দেওয়ার পরিবর্তে বাকি দিনগুলিতে নিয়মিত খাবার খেয়ে ক্যালোরি হ্রাস করার একটি উপায় হল মাঝে মাঝে উপবাস।"
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে মাঝে মাঝে উপবাস একটি ধারণা, কোন নির্দিষ্ট খাদ্যাভ্যাস নয়।
মাঝে মাঝে উপবাসের সময় কি খাওয়া সম্ভব?
"বিরতিহীন উপবাস হল একটি সাধারণ শব্দ যার মধ্যে নির্দিষ্ট সময়ের জন্য উপবাস এবং অ-উপায় থাকার সময়কাল অন্তর্ভুক্ত থাকে," ক্লিভল্যান্ড-ভিত্তিক একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান আনা কিপেন বলেন। "বিরতিহীন উপবাসের বিভিন্ন রূপ রয়েছে।"
সময়সীমাবদ্ধ খাওয়া
সবচেয়ে জনপ্রিয় পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি হল সময়-সীমাবদ্ধ খাবার খাওয়া। এর জন্য বলা হয় শুধুমাত্র আট ঘন্টা সময় ধরে খাওয়া এবং দিনের বাকি ১৬ ঘন্টা উপবাস করা। "এটি আমাদের ক্যালোরি কমাতে সাহায্য করতে পারে কিন্তু আমাদের অন্ত্র এবং হরমোনগুলিকে আমাদের 'উপবাস' চলাকালীন খাবারের মধ্যে বিশ্রাম নেওয়ার ক্ষমতাও দেয়," কিপেন বলেন।
৫:২ পরিকল্পনা
আরেকটি জনপ্রিয় পদ্ধতি হল ৫:২ পরিকল্পনা, যেখানে আপনি সপ্তাহে পাঁচ দিন একটি স্বাভাবিক, স্বাস্থ্যকর খাবারের ধরণ অনুসরণ করেন। সপ্তাহের অন্য দুই দিন, আপনি প্রতিদিন মাত্র একবার ৫০০ থেকে ৭০০ ক্যালোরির খাবার গ্রহণ করেন। "এটি আমাদের শরীরকে বিশ্রাম দেয়, পাশাপাশি সপ্তাহজুড়ে আমরা যে ক্যালোরি গ্রহণ করি তা হ্রাস করে," কিপেন বলেন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে মাঝে মাঝে উপবাস ওজন হ্রাস, উন্নত কোলেস্টেরল, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং প্রদাহ হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত।
"প্রাক-ক্লিনিক্যাল এবং ক্লিনিক্যাল পরীক্ষায় দেখা গেছে যে স্থূলতা, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং স্নায়বিক ব্যাধির মতো অনেক স্বাস্থ্যগত অবস্থার জন্য বিরতিহীন উপবাসের বিস্তৃত বর্ণালী সুবিধা রয়েছে," ২০১৯ সালে নিউ ইংল্যান্ড জার্নাল অফ মেডিসিনে প্রকাশিত একটি গবেষণায় বলা হয়েছে। ক্লিনিক্যাল গবেষণা মূলত অতিরিক্ত ওজনের তরুণ এবং মধ্যবয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করেছে, গবেষণায় বলা হয়েছে।
ম্যাসাচুসেটসের কেমব্রিজে ক্যাটালিস্ট ফিটনেস অ্যান্ড পারফরম্যান্সের একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং প্রধান ডায়েটিশিয়ান এবং পারফরম্যান্স কোচ রায়ান ম্যাসিয়েল বলেন, আপনি যে পদ্ধতিতেই বিরতিহীন উপবাস বেছে নিন না কেন, অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের পরিকল্পনার মতোই বিরতিহীন উপবাসেও একই মৌলিক পুষ্টি নীতি প্রয়োগ করা গুরুত্বপূর্ণ।
"আসলে," ম্যাসিয়েল বলেন, "এই (নীতিগুলি) আরও গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে কারণ আপনি দীর্ঘ সময় ধরে খাবার ছাড়াই থাকবেন, যার ফলে কিছু লোক অতিরিক্ত খাওয়ার শিকার হতে পারে" যখন আপনি পরিকল্পনা অনুযায়ী খেতে পারেন।
মাঝেমধ্যে উপবাসের খাবার
যদি আপনি মাঝে মাঝে উপবাস করেন, তাহলে এই নীতিগুলিকে আপনার পথপ্রদর্শক করে তুলুন:
- বেশিরভাগ সময় ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার খান।
- চর্বিহীন প্রোটিন, শাকসবজি, ফল, স্মার্ট কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির ভারসাম্য বজায় রাখুন।
- আপনার পছন্দের সুস্বাদু, সুস্বাদু খাবার তৈরি করুন।
- আপনার খাবার ধীরে ধীরে এবং সচেতনভাবে খান, যতক্ষণ না আপনি তৃপ্ত হন।
মাঝে মাঝে উপবাসের ডায়েট নির্দিষ্ট মেনু বাধ্যতামূলক করে না। তবে, যদি আপনি ভাল খাওয়ার নীতিগুলি মেনে চলেন, তবে কিছু ধরণের খাবার খাওয়া সবচেয়ে ভালো এবং কিছু খাবার আপনার সীমিত করা উচিত।
বিরতিহীন উপবাসের ডায়েটে যেসব খাবার খাবেন
বিরতিহীন উপবাসের ডায়েটে আপনার যে তিনটি খাবার খাওয়া উচিত তার মধ্যে রয়েছে:
- চর্বিহীন প্রোটিন।
- ফল।
- শাকসবজি।
- চর্বিহীন প্রোটিন
ম্যাসিয়েল বলেন, চর্বিহীন প্রোটিন খাওয়া অন্যান্য খাবারের তুলনায় আপনাকে বেশিক্ষণ পেট ভরা অনুভূতি দেবে এবং পেশী বজায় রাখতে বা তৈরি করতে সাহায্য করবে।
চর্বিহীন, স্বাস্থ্যকর প্রোটিন উৎসের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- মুরগির বুকের মাংস।
- সাধারণ গ্রীক দই।
- মটরশুটি এবং ডাল, যেমন মসুর ডাল।
- মাছ এবং শেলফিশ।
- তোফু এবং টেম্পে।
- ফল
যেকোনো খাদ্যাভ্যাসের মতো, মাঝে মাঝে উপবাসের সময়ও উচ্চ পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। ফল এবং শাকসবজি সাধারণত ভিটামিন, খনিজ, ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট (উদ্ভিদের পুষ্টি) এবং ফাইবারে ভরপুর থাকে। এই ভিটামিন, খনিজ এবং পুষ্টি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। আরেকটি সুবিধা হল: ফল এবং শাকসবজিতে ক্যালোরি কম থাকে।
আমেরিকানদের জন্য সরকারের ২০২০-২৫ খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা সুপারিশ করে যে প্রতিদিন ২০০০ ক্যালোরির খাদ্যের জন্য, বেশিরভাগ মানুষের প্রতিদিন প্রায় ২ কাপ ফল খাওয়া উচিত।
মাঝে মাঝে উপবাসের সময় আপনার যেসব স্বাস্থ্যকর ফলের দিকে নজর দেওয়া উচিত তার উদাহরণ হল:
- আপেল।
- খুবানি।
- ব্লুবেরি।
- ব্ল্যাকবেরি।
- চেরি।
- পীচ।
- নাশপাতি।
- বরই।
- কমলালেবু।
- তরমুজ।
- শাকসবজি
শাকসবজি একটি বিরতিহীন উপবাসের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে শাকসবজি সমৃদ্ধ খাবার হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, জ্ঞানীয় অবক্ষয় এবং আরও অনেক কিছুর ঝুঁকি কমাতে পারে। সরকারের 2020-25 ডায়েটারি গাইডলাইন ফর আমেরিকানস সুপারিশ করে যে 2,000-ক্যালোরি-প্রতিদিনের ডায়েটের জন্য, বেশিরভাগ মানুষের প্রতিদিন 2.5 কাপ শাকসবজি খাওয়া উচিত।
সাশ্রয়ী মূল্যের সবজি যা বিরতিহীন উপবাসের নিয়মে কাজ করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে:
- গাজর।
- ব্রকলি।
- টমেটো।
- ফুলকপি।
- সবুজ মটরশুটি।
পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজিও একটি চমৎকার পছন্দ, কারণ এগুলিতে প্রচুর পুষ্টি এবং ফাইবার থাকে। আপনার খাদ্যতালিকায় এই বিকল্পগুলি যোগ করার চেষ্টা করুন:
- কালে।
- পালং শাক।
- চার্ড।
- বাঁধাকপি।
- কলার্ড সবুজ শাক।
- আরুগুলা।
মাঝে মাঝে উপবাসের ডায়েট সীমিত করার জন্য খাবার
কিছু খাবার আছে যা বিরতিহীন উপবাসের অংশ হিসেবে খাওয়া ঠিক নয়। আপনার ক্যালোরি-ঘন এবং উচ্চ পরিমাণে অতিরিক্ত চিনি, হৃদরোগের জন্য ক্ষতিকর স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং লবণযুক্ত খাবার সীমিত করা উচিত।
"রোজার পর এগুলো পেট ভরাবে না, এমনকি তোমাকে আরও ক্ষুধার্ত করে তুলতে পারে," ম্যাসিয়েল বলেন। "এগুলো খুব কম বা একেবারেই পুষ্টিকর খাবার সরবরাহ করে না।"
একটি সুস্থ বিরতিহীন খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখার জন্য, এই খাবারগুলি সীমিত করুন:
- স্ন্যাক চিপস।
- প্রেটজেল এবং ক্র্যাকার।
অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলা উচিত। প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পানীয়তে যে চিনি পাওয়া যায় তা পুষ্টিহীন এবং মিষ্টি, খালি ক্যালোরির পরিমাণ, যা আপনি যদি মাঝে মাঝে উপবাস করেন তবে আপনি যা খুঁজছেন তা নয়, ম্যাসিয়েল বলেন। "এগুলি আপনাকে ক্ষুধার্ত করে তুলবে কারণ চিনি খুব দ্রুত বিপাকীয় হয়।"
আপনি যদি মাঝে মাঝে উপবাস করেন তবে আপনার যেসব চিনিযুক্ত খাবার সীমিত করা উচিত তার উদাহরণ হল:
- কুকিজ।
- ক্যান্ডি।
- কেক।
- ফলের পানীয়।
- অত্যন্ত মিষ্টি কফি এবং চা।
- অল্প পরিমাণে ফাইবার এবং গ্রানোলাযুক্ত চিনিযুক্ত সিরিয়াল।
পোস্টের সময়: জুন-০২-২০২২