Pooldajad ütlevad, et vahelduv paastumine on ohutu ja tõhus viis kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks.Nad väidavad, et seda on lihtsam järgida kui teisi dieete ja see pakub rohkem paindlikkust kui traditsioonilised piiratud kalorisisaldusega dieedid.
"Vahelduv paastumine on vahend kalorite vähendamiseks, piirates oma tarbimist mitmel päeval nädalas ja söödes seejärel ülejäänud päevadel regulaarselt, selle asemel, et keskenduda püsivale kaloripiirangule," ütleb Philadelphias asuv registreeritud dieediarst Lisa Jones.
Oluline on meeles pidada, et vahelduv paastumine on kontseptsioon, mitte konkreetne dieet.
Kas saate vahelduva paastu ajal süüa?
"Vahelduv paastumine on katustermin söömismustrile, mis hõlmab teatud ajavahemike jooksul paastumise ja mittepaastumise perioode," ütleb Clevelandis asuv registreeritud dieediarst Anna Kippen."Vahelduval paastumisel on erinevaid vorme."
Ajapiiranguga söömine
Üks populaarsemaid lähenemisviise on ajapiiranguga söömine.See nõuab söömist ainult kaheksatunnise akna ajal ja ülejäänud 16 tundi paastumist."See võib aidata vähendada meie kaloreid, kuid võimaldab ka meie sooltel ja hormoonidel puhata meie "paastu" ajal söögikordade vahel," ütleb Kippen.
5:2 plaan
Teine populaarne lähenemine on 5:2 plaan, mille puhul järgite tavalist tervislikku toidukorda viis päeva nädalas.Ülejäänud kahel päeval nädalas sööte iga päev ainult ühe 500–700 kaloriga toidukorra."See võimaldab meie kehal puhata ja vähendada kaloreid, mida me kogu nädala jooksul tarbime, " ütleb Kippen.
Uuringud näitavad, et vahelduv paastumine on seotud kaalulanguse, kolesteroolitaseme paranemise, veresuhkru kontrolli ja põletiku vähenemisega.
"Prekliinilised ja kliinilised uuringud on näidanud, et vahelduval paastumisel on laiaulatuslikud eelised paljude terviseseisundite puhul, nagu rasvumine, diabeet, südame-veresoonkonna haigused, vähkkasvajad ja neuroloogilised häired," selgub ajakirjas New England Journal of Medicine 2019. aastal avaldatud uuringust. Uuringu kohaselt on kliinilised uuringud keskendunud peamiselt ülekaalulistele noortele ja keskealistele täiskasvanutele.
Ükskõik, millise vahelduva paastu meetodi te valite, on oluline vahelduva paastu puhul rakendada samu toitumispõhimõtteid nagu muude tervislike toitumiskavade puhul, ütleb Cambridge'is, Massachusettsi osariigis Catalyst Fitness & Performance'i registreeritud dieediarst ja peadietoloog ja jõudlustreener Ryan Maciel.
"Tegelikult," ütleb Maciel, "need (põhimõtted) võivad olla veelgi kriitilisemad, kuna olete pikemat aega ilma toiduta, mis võib mõne inimese jaoks põhjustada ülesöömist" perioodidel, mil saate plaanipäraselt süüa.
Vahelduv paastu toit
Kui kasutate vahelduvat paasturežiimi, järgige järgmisi põhimõtteid:
- Sööge suurema osa ajast minimaalselt töödeldud toite.
- Sööge tasakaalus lahja valku, köögivilju, puuvilju, nutikaid süsivesikuid ja tervislikke rasvu.
- Looge maitsvaid ja maitsvaid toite, mis teile meeldivad.
- Sööge aeglaselt ja tähelepanelikult, kuni olete rahul.
Vahelduvad paastudieedid ei nõua kindlat menüüd.Kui aga järgite õigeid toitumispõhimõtteid, on teatud tüüpi toite, mida on kõige parem tarbida, ja mõnda tuleks piirata.
Toidud, mida süüa vahelduva paastu dieediga
Kolm toitu, mida peaksite vahelduva tühja kõhuga dieedil kindlasti sööma, on järgmised:
- Lahjad valgud.
- Puuviljad.
- Köögiviljad.
- Lahjad valgud
Lahja valgu söömine hoiab teid täiskõhutundena kauem kui teiste toitude tarbimine ja aitab teil lihaseid säilitada või kasvatada, ütleb Maciel.
Lahjade ja tervislike valguallikate näited on järgmised:
- Kana rinnatükk.
- Tavaline kreeka jogurt.
- Oad ja kaunviljad, nagu läätsed.
- Kala ja karbid.
- Tofu ja tempeh.
- Puuviljad
Nagu iga toitumisrežiimi puhul, on oluline vahelduva paastu ajal tarbida väga toitainerikkaid toite.Puu- ja köögiviljad on tavaliselt täis vitamiine, mineraale, fütotoitaineid (taimseid toitaineid) ja kiudaineid.Need vitamiinid, mineraalid ja toitained võivad aidata alandada kolesteroolitaset, kontrollida veresuhkru taset ja säilitada soolestiku tervist.Veel üks pluss: puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega.
Valitsuse 2020.–2025. aasta ameeriklaste toitumisjuhised soovitavad, et 2000 kalorit sisaldava dieedi puhul peaks enamik inimesi sööma umbes 2 tassi puuvilju päevas.
Näited tervislikest puuviljadest, mida peaksite vahelduva paastu ajal tarbima, on järgmised:
- Õunad.
- Aprikoosid.
- Mustikad.
- Murakad.
- Kirsid.
- Virsikud.
- Pirnid.
- Ploomid.
- Apelsinid.
- Melonid.
- Köögiviljad
Köögiviljad võivad olla vahelduva paasturežiimi oluline osa.Uuringud näitavad, et roheliste lehtedega rikas toit võib vähendada teie südamehaiguste, II tüüpi diabeedi, vähi, kognitiivsete funktsioonide languse ja muu riski.Valitsuse 2020.–2025. aasta ameeriklaste toitumisjuhised soovitavad, et 2000 kalorit sisaldava dieedi puhul peaks enamik inimesi sööma iga päev 2,5 tassi köögivilju.
Taskukohased köögiviljad, mis võivad töötada vahelduva paastuprotokolli alusel, on järgmised:
- Porgand.
- Brokkoli.
- Tomatid.
- Lillkapsas.
- Rohelised oad.
Rohelised lehtköögiviljad on samuti suurepärane valik, kuna need pakuvad palju toitaineid ja kiudaineid.Lisage oma dieedile järgmised valikud:
- Lehtkapsas.
- Spinat.
- Mangold.
- Kapsas.
- Kaelarihm.
- Rukola.
Toidud, mida vahelduva paastu dieedil piirata
On teatud toite, mida vahelduva paasturežiimi raames ei ole nii hea tarbida.Peaksite piirama toite, mis on kaloririkkad ja sisaldavad suures koguses lisatud suhkruid, südamele ebatervislikke küllastunud rasvu ja soola.
„Need ei too sind pärast paastu kõhtu täis ja võivad sind isegi näljasemaks muuta,” ütleb Maciel."Nad pakuvad ka vähe toitaineid või üldse mitte."
Tervisliku vahelduva toitumisrežiimi säilitamiseks piirake järgmisi toite:
- Suupistekrõpsud.
- Kringlid ja kreekerid.
Samuti peaksite vältima toite, mis sisaldavad palju suhkrut.Maciel ütleb, et töödeldud toitudes ja jookides sisalduv suhkur ei sisalda toitaineid ja sisaldab magusaid tühje kaloreid."Nad muudavad teid näljaseks, kuna suhkur metaboliseerub ülikiiresti."
Näited suhkrurikastest toitudest, mida peaksite vahelduva paastumise korral piirama, on järgmised:
- Küpsised.
- Kommid.
- Koogid.
- Puuviljajoogid.
- Tugevalt magustatud kohv ja teed.
- Suhkrurikkad teraviljad vähese kiudaine ja granolaga.
Postitusaeg: juuni-02-2022