Pooldajad ütlevad, et vahelduv paastumine on ohutu ja tõhus viis kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks. Nad väidavad, et seda on lihtsam järgida kui teisi dieete ja see pakub rohkem paindlikkust kui traditsioonilised kaloripiiranguga dieedid.
„Vahelduv paastumine on viis kalorite vähendamiseks, piirates tarbimist mitu päeva nädalas ja seejärel süües regulaarselt ülejäänud päevadel, selle asemel, et keskenduda püsivale kaloripiirangule,“ ütleb Lisa Jones, Philadelphias asuv registreeritud toitumisspetsialist.
Oluline on meeles pidada, et vahelduv paastumine on kontseptsioon, mitte konkreetne dieet.
Kas vahelduva paastumise ajal on võimalik süüa?
„Vahelduv paastumine on üldmõiste toitumisharjumuste kohta, mis hõlmavad paastu- ja mittepaastuperioode kindlaksmääratud ajavahemike jooksul,“ ütleb Anna Kippen, Clevelandis tegutsev registreeritud toitumisspetsialist. „Vahelduvat paastumist on erinevaid vorme.“
Ajaliselt piiratud söömine
Üks populaarsemaid lähenemisviise on ajaliselt piiratud söömine. See hõlmab söömist ainult kaheksatunnise akna jooksul ja ülejäänud 16 tundi päevas paastumist. „See aitab vähendada meie kaloreid, aga annab ka meie soolestikule ja hormoonidele võimaluse paastu ajal toidukordade vahel puhata,“ ütleb Kippen.
5:2 plaan
Teine populaarne lähenemisviis on 5:2 kava, mille puhul järgite viis päeva nädalas tavapärast ja tervislikku toitumisharjumust. Ülejäänud kahel päeval nädalas tarbite ainult ühe 500–700 kalorilise toidukorra päevas. „See võimaldab meie kehal puhata ja vähendada nädala jooksul tarbitavate kalorite hulka,“ ütleb Kippen.
Uuringud näitavad, et vahelduv paastumine on seotud kaalulanguse, kolesteroolitaseme paranemise, veresuhkru kontrolli ja põletiku vähenemisega.
„Prekliinilised ja kliinilised uuringud on näidanud, et vahelduval paastumisel on laiaulatuslik kasu paljude terviseprobleemide, näiteks rasvumise, diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste, vähi ja neuroloogiliste häirete korral,“ vastavalt 2019. aastal ajakirjas New England Journal of Medicine avaldatud uuringule. Uuringus öeldakse, et kliinilised uuringud on keskendunud peamiselt ülekaalulistele noortele ja keskealistele täiskasvanutele.
Olenemata sellest, millise vahelduva paastumise meetodi valite, on oluline rakendada vahelduva paastumise puhul samu toitumispõhimõtteid kui teiste tervislike toitumisplaanide puhul, ütleb Ryan Maciel, registreeritud toitumisspetsialist ja peadietoloog ning tulemuslikkuse treener Catalyst Fitness & Performance'ist Cambridge'is Massachusettsis.
„Tegelikult,“ ütleb Maciel, „võivad need (põhimõtted) olla veelgi olulisemad, kuna peate olema pikemat aega ilma toiduta, mis võib mõnedel inimestel kaasa tuua ülesöömise“ perioodidel, mil kava järgi süüa saab.
Vahelduva paastumise toidud
Kui sul on vahelduv paastumine, siis tee neist oma juhtpõhimõtted:
- Tarbi enamasti minimaalselt töödeldud toite.
- Söö tasakaalus lahja valgu, köögiviljade, puuviljade, nutikate süsivesikute ja tervislike rasvade vahel.
- Loo maitsvaid ja maitsvaid toite, mis sulle meeldivad.
- Söö oma toidukordi aeglaselt ja teadlikult, kuni oled rahul.
Vahelduvpaastumine ei nõua kindlaid menüüsid. Kui aga järgite häid toitumispõhimõtteid, on teatud tüüpi toiduaineid, mida on kõige parem tarbida, ja mõnda, mida peaksite piirama.
Vahelduva paastumise dieedil söödavad toidud
Kolm toitu, mida vahelduva paastumise dieedil kindlasti süüa, on järgmised:
- Lahjad valgud.
- Puuviljad.
- Köögiviljad.
- Lahjad valgud
Macieli sõnul hoiab lahja valgu söömine täiskõhutunnet kauem kui teiste toitude tarbimine ning aitab säilitada või kasvatada lihaseid.
Näited lahjadest ja tervislikest valguallikatest on järgmised:
- Kanarind.
- Lihtne Kreeka jogurt.
- Oad ja kaunviljad, näiteks läätsed.
- Kala ja koorikloomad.
- Tofu ja tempeh.
- Puuviljad
Nagu iga toitumisrežiimi puhul, on ka vahelduva paastumise ajal oluline tarbida toitaineterikast toitu. Puu- ja köögiviljad on tavaliselt täis vitamiine, mineraale, fütotoitaineid (taimseid toitaineid) ja kiudaineid. Need vitamiinid, mineraalid ja toitained aitavad alandada kolesteroolitaset, kontrollida veresuhkru taset ja säilitada soolestiku tervist. Veel üks pluss: puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega.
Valitsuse 2020.–2025. aasta ameeriklaste toitumisjuhised soovitavad, et 2000-kalorise päevase dieedi korral peaks enamik inimesi sööma umbes 2 tassi puuvilju päevas.
Näited tervislikest puuviljadest, mida peaksite vahelduva paastumise ajal tarbima, on järgmised:
- Õunad.
- Aprikoosid.
- Mustikad.
- Murakad.
- Kirsid.
- Virsikud.
- Pirnid.
- Ploomid.
- Apelsinid.
- Melonid.
- Köögiviljad
Köögiviljad võivad olla vahelduva paastumise oluline osa. Uuringud näitavad, et lehtköögiviljaderikas dieet võib vähendada südamehaiguste, II tüüpi diabeedi, vähi, kognitiivse languse ja muu riski. Valitsuse 2020.–2025. aasta toitumisjuhised ameeriklastele soovitavad, et 2000-kalorilise päevase dieedi korral peaks enamik inimesi sööma iga päev 2,5 tassi köögivilju.
Taskukohased köögiviljad, mis sobivad vahelduva paastumise protokolliga, hõlmavad järgmist:
- Porgandid.
- Brokkoli.
- Tomatid.
- Lillkapsas.
- Rohelised oad.
Lehtköögiviljad on samuti suurepärane valik, kuna need pakuvad palju toitaineid ja kiudaineid. Proovige lisada oma toidusedelisse järgmised valikud:
- Kale.
- Spinat.
- Mangold.
- Kapsas.
- Lehtkapsas.
- Rukola.
Toidud, mida vahelduva paastumise dieedil piirata
On teatud toite, mida ei ole vahelduva paastumise osana nii hea tarbida. Peaksite piirama kalorsusega toite, mis sisaldavad suures koguses lisatud suhkrut, südamele kahjulikke küllastunud rasvu ja soola.
„Need ei täida sind pärast paastu ja võivad sind isegi näljasemaks teha,“ ütleb Maciel. „Samuti pakuvad nad vähe või üldse mitte toitaineid.“
Tervisliku vahelduva toitumisrežiimi säilitamiseks piirake neid toite:
- Suupistekrõpsud.
- Kringlid ja kreekerid.
Samuti peaksite vältima toite, milles on palju lisatud suhkrut. Töödeldud toitudes ja jookides sisalduv suhkur on toitainetevaba ja moodustab magusaid tühje kaloreid, mida te ei otsi, kui paastute vahelduva eduga, ütleb Maciel. „Need tekitavad näljatunde, kuna suhkur metaboliseerub ülikiiresti.“
Näited suhkrurikastest toitudest, mida peaksite vahelduva paastumise korral piirama, on järgmised:
- Küpsised.
- Kommid.
- Koogid.
- Puuviljajoogid.
- Tugevalt magustatud kohv ja teed.
- Suhkrurikkad teraviljad vähese kiudainesisaldusega ja granola.
Postituse aeg: 02.06.2022