Ses partisans affirment que le jeûne intermittent est un moyen sûr et efficace de perdre du poids et d'améliorer sa santé. Ils affirment qu'il est plus facile à suivre que d'autres régimes et offre plus de flexibilité que les régimes hypocaloriques traditionnels.
« Le jeûne intermittent est un moyen de réduire les calories en limitant son apport pendant plusieurs jours chaque semaine, puis en mangeant régulièrement le reste des jours, plutôt que de se concentrer sur une restriction calorique permanente », explique Lisa Jones, diététicienne agréée basée à Philadelphie.
Il est important de garder à l’esprit que le jeûne intermittent est un concept et non un régime spécifique.
Peut-on manger pendant le jeûne intermittent ?
« Le jeûne intermittent est un terme générique désignant un régime alimentaire qui comprend des périodes de jeûne et de repos sur des périodes définies », explique Anna Kippen, diététicienne diplômée basée à Cleveland. « Il existe différentes formes de jeûne intermittent. »
Restriction horaire des repas
L'une des approches les plus populaires est l'alimentation restreinte dans le temps. Elle consiste à manger uniquement pendant une période de huit heures et à jeûner les 16 heures restantes. « Cela peut aider à réduire notre apport calorique, mais permet aussi à notre intestin et à nos hormones de se reposer entre les repas pendant notre jeûne », explique Kippen.
Plan 5:2
Une autre approche populaire est le régime 5:2, qui consiste à suivre un régime alimentaire normal et sain cinq jours par semaine. Les deux autres jours, vous ne consommez qu'un seul repas de 500 à 700 calories par jour. « Cela permet à notre corps de se reposer et de réduire notre consommation de calories tout au long de la semaine », explique Kippen.
Les recherches suggèrent que le jeûne intermittent est associé à une perte de poids, à une amélioration du cholestérol, au contrôle de la glycémie et à une diminution de l’inflammation.
« Des essais précliniques et cliniques ont montré que le jeûne intermittent présente des avantages à large spectre pour de nombreux problèmes de santé, tels que l'obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, les cancers et les troubles neurologiques », selon une étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2019. La recherche clinique s'est principalement concentrée sur les jeunes adultes et les adultes d'âge moyen en surpoids, indique l'étude.
Quelle que soit la méthode de jeûne intermittent que vous choisissez, il est important d'appliquer les mêmes principes nutritionnels fondamentaux au jeûne intermittent qu'aux autres régimes alimentaires sains, explique Ryan Maciel, diététicien agréé et diététicien en chef et coach de performance chez Catalyst Fitness & Performance à Cambridge, Massachusetts.
« En fait », explique Maciel, « ces (principes) peuvent être encore plus critiques puisque vous passez des périodes plus longues sans nourriture, ce qui peut entraîner une suralimentation chez certaines personnes » pendant les périodes où vous pouvez manger selon le régime.
Aliments pour le jeûne intermittent
Si vous suivez un régime de jeûne intermittent, faites de ces principes vos principes directeurs :
- Consommez la plupart du temps des aliments peu transformés.
- Mangez un équilibre de protéines maigres, de légumes, de fruits, de glucides intelligents et de graisses saines.
- Créez des repas savoureux et délicieux que vous apprécierez.
- Mangez vos repas lentement et consciemment, jusqu'à ce que vous soyez rassasié.
Les régimes de jeûne intermittent n'imposent pas de menus spécifiques. Cependant, si vous respectez les principes d'une bonne alimentation, certains aliments sont préférables et d'autres, à limiter.
Aliments à consommer lors d'un régime de jeûne intermittent
Les trois aliments que vous devez absolument manger dans le cadre d’un régime de jeûne intermittent comprennent :
- Protéines maigres.
- Fruits.
- Légumes.
- Protéines maigres
Manger des protéines maigres vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps que de consommer d’autres aliments et vous aidera à maintenir ou à développer vos muscles, explique Maciel.
Voici des exemples de sources de protéines maigres et saines :
- Blanc de poulet.
- Yaourt grec nature.
- Haricots et légumineuses, comme les lentilles.
- Poissons et crustacés.
- Tofu et tempeh.
- Fruits
Comme pour tout régime alimentaire, il est important de consommer des aliments hautement nutritifs pendant le jeûne intermittent. Les fruits et légumes sont généralement riches en vitamines, minéraux, phytonutriments (nutriments végétaux) et fibres. Ces vitamines, minéraux et nutriments peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol, à contrôler la glycémie et à maintenir une bonne santé intestinale. Autre avantage : les fruits et légumes sont faibles en calories.
Les directives diététiques 2020-25 du gouvernement pour les Américains recommandent que pour un régime de 2 000 calories par jour, la plupart des gens devraient manger environ 2 tasses de fruits par jour.
Voici des exemples de fruits sains que vous devriez envisager de consommer lors d'un jeûne intermittent :
- Pommes.
- Abricots.
- Myrtilles.
- Mûres.
- Cerises.
- Pêches.
- Poires.
- Prunes.
- Oranges.
- Melons.
- Légumes
Les légumes peuvent jouer un rôle important dans un régime de jeûne intermittent. Des recherches montrent qu'une alimentation riche en légumes-feuilles peut réduire les risques de maladies cardiaques, de diabète de type 2, de cancer, de déclin cognitif, etc. Les recommandations alimentaires gouvernementales pour les Américains (2020-2025) recommandent que pour un régime de 2 000 calories par jour, la plupart des gens devraient consommer 2,5 tasses de légumes par jour.
Les légumes abordables qui peuvent fonctionner dans le cadre d'un protocole de jeûne intermittent comprennent :
- Carottes.
- Brocoli.
- Tomates.
- Chou-fleur.
- Haricots verts.
Les légumes-feuilles sont également un excellent choix, car ils sont riches en nutriments et en fibres. Pensez à intégrer ces options à votre alimentation :
- Chou frisé.
- Épinard.
- Bettes.
- Chou.
- Chou vert.
- Roquette.
Aliments à limiter dans le cadre d'un régime de jeûne intermittent
Certains aliments sont déconseillés dans le cadre d'un jeûne intermittent. Il est conseillé de limiter les aliments riches en calories et riches en sucres ajoutés, en graisses saturées nocives pour le cœur et en sel.
« Ils ne rassasient pas après un jeûne et peuvent même accentuer l'appétit », explique Maciel. « De plus, ils n'apportent que peu, voire pas du tout, de nutriments. »
Pour maintenir un régime alimentaire intermittent sain, limitez ces aliments :
- Chips à grignoter.
- Bretzels et craquelins.
Il est également conseillé d'éviter les aliments riches en sucres ajoutés. Le sucre présent dans les aliments et boissons transformés est dénué de valeur nutritive et se résume à des calories sucrées et vides, ce qui n'est pas ce que vous recherchez si vous jeûnez par intermittence, explique Maciel. « Ils vous donneront faim, car le sucre est métabolisé très rapidement. »
Voici des exemples d’aliments sucrés que vous devriez limiter si vous pratiquez le jeûne intermittent :
- Cookies.
- Bonbons.
- Gâteaux.
- Boissons aux fruits.
- Café et thés très sucrés.
- Céréales sucrées avec peu de fibres et granola.
Date de publication : 02/06/2022