Zagovornici kažu da je povremeni post siguran i učinkovit način za gubitak težine i poboljšanje zdravlja. Tvrde da ga je lakše pridržavati se nego drugih dijeta i da nudi veću fleksibilnost od tradicionalnih dijeta s ograničenim unosom kalorija.
„Povremeni post je način smanjenja kalorija ograničavanjem unosa tokom nekoliko dana u sedmici, a zatim redovnim jedenjem tokom ostatka dana, umjesto fokusiranja na trajno ograničenje kalorija“, kaže Lisa Jones, registrovana dijetetičarka sa sjedištem u Filadelfiji.
Važno je imati na umu da je povremeni post koncept, a ne specifična dijeta.
Možete li jesti tokom povremenog posta?
„Povremeni post je krovni termin za obrazac ishrane koji uključuje periode posta i neposta tokom određenih vremenskih perioda“, kaže Anna Kippen, registrovana dijetetičarka sa sjedištem u Clevelandu. „Postoje različiti oblici povremenog posta.“
Vremenski ograničeno jedenje
Jedan od popularnijih pristupa naziva se vremenski ograničena ishrana. Ona zahtijeva jedenje samo tokom osmosatnog perioda, a post preostalih 16 sati u danu. „To može pomoći u smanjenju kalorija, ali također omogućava našim crijevima i hormonima da se odmore između obroka tokom našeg 'posta'“, kaže Kippen.
Plan 5:2
Još jedan popularan pristup je plan 5:2, u kojem slijedite normalan, zdrav obrazac obroka pet dana u sedmici. Druga dva dana u sedmici konzumirate samo jedan obrok između 500 i 700 kalorija dnevno. „Ovo omogućava našem tijelu da se odmori, kao i da smanji kalorije koje unosimo u cjelini tokom sedmice“, kaže Kippen.
Istraživanja pokazuju da je povremeni post povezan s gubitkom težine, poboljšanim holesterolom, kontrolom šećera u krvi i smanjenjem upale.
„Predklinička i klinička ispitivanja pokazala su da povremeni post ima širok spektar koristi za mnoga zdravstvena stanja, poput gojaznosti, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, raka i neuroloških poremećaja“, prema studiji objavljenoj u New England Journal of Medicine 2019. godine. Klinička istraživanja su se prvenstveno fokusirala na mlade i odrasle osobe srednje dobi s prekomjernom težinom, navodi se u studiji.
Koju god metodu povremenog posta odabrali, važno je primijeniti iste osnovne principe prehrane na povremeni post kao i na druge zdrave planove prehrane, kaže Ryan Maciel, registrirani dijetetičar, glavni dijetetičar i trener performansi u Catalyst Fitness & Performance u Cambridgeu, Massachusetts.
„U stvari“, kaže Maciel, „ovi (principi) mogu biti još važniji jer duže vrijeme ostajete bez hrane, što kod nekih ljudi može dovesti do prejedanja“ tokom perioda kada možete jesti prema planu.
Hrana za povremeni post
Ako ste na režimu povremenog posta, neka vam ovo budu vaši vodeći principi:
- Većinu vremena konzumirajte minimalno prerađenu hranu.
- Jedite ravnotežu nemasnih proteina, povrća, voća, pametnih ugljikohidrata i zdravih masti.
- Kreirajte ukusne, ukusne obroke u kojima ćete uživati.
- Jedite obroke polako i svjesno, dok se ne zasitite.
Dijete s povremenim postom ne nalažu određene jelovnike. Međutim, ako se pridržavate principa dobre prehrane, postoje određene vrste hrane koje je najbolje konzumirati, a neke biste trebali ograničiti.
Namirnice koje treba jesti tokom dijete s povremenim postom
Tri namirnice koje biste trebali jesti tokom dijete s povremenim postom uključuju:
- Nemasni proteini.
- Voće.
- Povrće.
- Nemasni proteini
Maciel kaže da ćete, iako nemasnih proteina, duže osjećati sitost nego konzumiranje drugih namirnica i pomoći će vam da održite ili izgradite mišiće.
Primjeri nemasnih, zdravih izvora proteina uključuju:
- Pileća prsa.
- Obični grčki jogurt.
- Grah i mahunarke, poput leće.
- Ribe i školjke.
- Tofu i tempeh.
- Voće
Kao i kod svakog režima ishrane, važno je konzumirati visoko nutritivnu hranu tokom povremenog posta. Voće i povrće su obično puni vitamina, minerala, fitonutrijenata (biljnih hranjivih tvari) i vlakana. Ovi vitamini, minerali i hranjive tvari mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola, kontroli nivoa šećera u krvi i održavanju zdravlja crijeva. Još jedna prednost: voće i povrće imaju malo kalorija.
Vladine smjernice za ishranu Amerikanaca za period 2020-25 preporučuju da većina ljudi, za ishranu od 2.000 kalorija dnevno, treba da jede oko 2 šolje voća dnevno.
Primjeri zdravog voća koje biste trebali konzumirati tokom povremenog posta uključuju:
- Jabuke.
- Kajsije.
- Borovnice.
- Kupine.
- Trešnje.
- Breskve.
- Kruške.
- Šljive.
- Narandže.
- Dinje.
- Povrće
Povrće može biti važan dio režima povremenog posta. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata lisnatim zelenilom može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, raka, kognitivnog pada i još mnogo toga. Vladine smjernice za prehranu Amerikanaca za 2020-25. preporučuju da većina ljudi za prehranu od 2.000 kalorija dnevno treba jesti 2,5 šolje povrća dnevno.
Pristupačno povrće koje može biti uspješno na protokolu povremenog posta uključuje:
- Mrkva.
- Brokula.
- Paradajz.
- Karfiol.
- Zeleni grah.
Lisnato povrće je također odličan izbor, jer sadrži mnogo hranjivih tvari i vlakana. Potrudite se da u svoju prehranu uključite ove opcije:
- Kelj.
- Špinat.
- Blitva.
- Kupus.
- Kelj.
- Rukola.
Namirnice koje treba ograničiti tokom dijete s povremenim postom
Postoje određene namirnice koje nisu toliko dobre za konzumiranje kao dio režima povremenog posta. Trebali biste ograničiti hranu koja ima visoku kalorijsku gustoću i sadrži velike količine dodanih šećera, zasićenih masti i soli koje su štetne za srce.
„Neće vas zasititi nakon posta, a mogu vas čak i učiniti gladnijima“, kaže Maciel. „Također pružaju malo ili nimalo hranjivih tvari.“
Da biste održali zdrav režim povremenog obroka, ograničite sljedeće namirnice:
- Čips za užinu.
- Pereci i krekeri.
Također biste trebali izbjegavati hranu s visokim udjelom dodanog šećera. Šećer koji se nalazi u prerađenoj hrani i pićima ne sadrži hranjive tvari i predstavlja slatke, prazne kalorije, što nije ono što tražite ako povremeno postite, kaže Maciel. „Ovo će vas učiniti gladnima jer se šećer super brzo metabolizira.“
Primjeri slatke hrane koju biste trebali ograničiti ako prakticirate povremeni post uključuju:
- Kolačići.
- Slatkiš.
- Kolači.
- Voćni napitci.
- Visoko zaslađena kafa i čajevi.
- Šećerne žitarice s malo vlakana i granola.
Vrijeme objave: 02. juni 2022.