Talsmenn segja að fasta með hléum sé örugg og áhrifarík leið til að léttast og bæta heilsuna.Þeir halda því fram að það sé auðveldara að fylgja því en annað mataræði og bjóða upp á meiri sveigjanleika en hefðbundið mataræði sem er takmarkað við kaloríur.
„Stöðug fasta er leið til að draga úr kaloríum með því að takmarka neyslu manns í nokkra daga í hverri viku og borða síðan reglulega restina af dagunum, frekar en að einblína á varanlegar kaloríutakmarkanir,“ segir Lisa Jones, skráður næringarfræðingur með aðsetur í Fíladelfíu.
Það er mikilvægt að hafa í huga að föstu með hléum er hugtak, ekki sérstakt mataræði.
Getur þú borðað á meðan þú ert fastandi?
„Hléfasta er regnhlífarhugtak fyrir matarmynstur sem felur í sér tímabil fastandi og ófastandi yfir ákveðið tímabil,“ segir Anna Kippen, skráður næringarfræðingur með aðsetur í Cleveland.„Það eru mismunandi gerðir af hléum föstum.
Tímabundið borðhald
Ein af vinsælustu aðferðunum er kölluð tímatakmörkuð át.Það kallar á að borða aðeins í átta klukkustunda glugga og fasta þá 16 klukkustundir sem eftir eru dagsins.„Það getur hjálpað til við að minnka kaloríurnar okkar en gerir líka þörmum okkar og hormónum kleift að hvíla sig á milli máltíða á „föstu“ okkar,“ segir Kippen.
5:2 plan
Önnur vinsæl nálgun er 5:2 áætlunin, þar sem þú fylgir venjulegu, heilbrigðu máltíðarmynstri fimm daga vikunnar.Hina tvo dagana í vikunni borðar þú aðeins eina máltíð á milli 500 og 700 hitaeiningar á hverjum degi.„Þetta gerir líkamanum okkar kleift að hvíla sig, auk þess að draga úr kaloríum sem við neytum í heild sinni alla vikuna,“ segir Kippen.
Rannsóknir benda til þess að hlé á föstu tengist þyngdartapi, bættu kólesteróli, blóðsykursstjórnun og minni bólgu.
„Forklínískar og klínískar rannsóknir hafa sýnt að fasta með hléum hefur víðtækan ávinning fyrir marga heilsusjúkdóma, svo sem offitu, sykursýki, hjarta- og æðasjúkdóma, krabbamein og taugasjúkdóma,“ samkvæmt rannsókn sem birt var í New England Journal of Medicine árið 2019. Klínískar rannsóknir hafa fyrst og fremst beinst að of þungum ungum og miðaldra fullorðnum, segir í rannsókninni.
Hvaða aðferð sem þú velur við föstu með hléum, þá er mikilvægt að beita sömu grundvallarreglum um næringarfræði við föstu með hléum og á öðrum hollum mataræði, segir Ryan Maciel, skráður næringarfræðingur og yfirmataræðisfræðingur og frammistöðuþjálfari hjá Catalyst Fitness & Performance í Cambridge, Massachusetts.
"Í raun," segir Maciel, "þessar (reglur) gætu verið enn mikilvægari þar sem þú ert að fara í lengri tíma án matar, sem getur leitt til ofáts fyrir sumt fólk" á þeim tímabilum sem þú getur borðað samkvæmt áætluninni.
Fastandi matur með hléum
Ef þú ert á föstu með hléum skaltu hafa þessar að leiðarljósi:
- Neyta lítið unnin matvæli oftast.
- Borðaðu jafnvægi á próteini, grænmeti, ávöxtum, snjöllum kolvetnum og hollri fitu.
- Búðu til bragðgóðar, ljúffengar máltíðir sem þú hefur gaman af.
- Borðaðu máltíðirnar þínar hægt og rólega þar til þú ert sáttur.
Fastandi mataræði með hléum krefst ekki sérstakra valmynda.Hins vegar, ef þú ert að fylgja reglum um gott mataræði, þá eru ákveðnar tegundir matvæla sem best er að neyta og nokkrar sem þú ættir að takmarka.
Matur til að borða á hléum fastandi mataræði
Fæðan þrjú sem þú ættir að vera viss um að borða á hléum fastandi mataræði eru:
- Mögnuð prótein.
- Ávextir.
- Grænmeti.
- Mögnuð prótein
Að borða halla prótein heldur þér fullur lengur en að neyta annarra matvæla og mun hjálpa þér að viðhalda eða byggja upp vöðva, segir Maciel.
Dæmi um magra, heilbrigða próteingjafa eru:
- Kjúklingabringa.
- Venjuleg grísk jógúrt.
- Baunir og belgjurtir, eins og linsubaunir.
- Fiskur og skelfiskur.
- Tofu og tempeh.
- Ávextir
Eins og með hvaða mataráætlun sem er, er mikilvægt að neyta mjög næringarríkrar fæðu meðan á föstu stendur.Ávextir og grænmeti eru venjulega pakkað með vítamínum, steinefnum, plöntunæringarefnum (næringarefnum fyrir plöntur) og trefjum.Þessi vítamín, steinefni og næringarefni geta hjálpað til við að lækka kólesterólmagn, stjórna blóðsykri og viðhalda þarmaheilbrigði.Annar plús: ávextir og grænmeti eru kaloríusnauðir.
Í mataræði ríkisstjórnarinnar 2020-25 fyrir Bandaríkjamenn er mælt með því að fyrir 2.000 kaloríur á dag mataræði ættu flestir að borða um það bil 2 bolla af ávöxtum á dag.
Dæmi um hollan ávexti sem þú ættir að leita að þegar þú fastar með hléum eru:
- Epli.
- Apríkósur.
- Bláberjum.
- Brómber.
- Kirsuber.
- Ferskjur.
- Perur.
- Plómur.
- Appelsínur.
- Melónur.
- Grænmeti
Grænmeti getur verið mikilvægur hluti af föstu með hléum.Rannsóknir sýna að mataræði sem er ríkt af laufgrænu getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2, krabbameini, vitrænni hnignun og fleira.Í mataræði ríkisstjórnarinnar 2020-25 fyrir Bandaríkjamenn er mælt með því að fyrir 2.000 kaloríur á dag mataræði ættu flestir að borða 2,5 bolla af grænmeti á dag.
Grænmeti á viðráðanlegu verði sem getur virkað á hléum fastandi siðareglur eru:
- Gulrætur.
- Spergilkál.
- Tómatar.
- Blómkál.
- Grænar baunir.
Laufgrænt er líka frábært val, þar sem það gefur mikið af næringarefnum og trefjum.Leitaðu að því að bæta þessum valkostum við mataræðið þitt:
- Grænkál.
- Spínat.
- Chard.
- Hvítkál.
- Collard grænir.
- Rulla.
Matur til að takmarka á hlé á fastandi mataræði
Það eru ákveðin matvæli sem ekki er eins gott að neyta sem hluti af föstu með hléum.Þú ættir að takmarka matvæli sem eru kaloríuþétt og innihalda mikið magn af viðbættum sykri, hjartaóhollri mettaðri fitu og salti.
„Þeir fylla þig ekki eftir föstu og geta jafnvel gert þig svangari,“ segir Maciel.„Þeir veita líka lítið sem engin næringarefni.
Til að viðhalda heilbrigðu matarræði með hléum skaltu takmarka þessa matvæli:
- Snarl franskar.
- Kringlur og kex.
Þú ættir líka að forðast matvæli sem innihalda mikið viðbættan sykur.Sykur sem kemur í unnum matvælum og drykkjum er næringarlaus og nemur sætum, tómum hitaeiningum, sem er ekki það sem þú ert að leita að ef þú ert að fasta með hléum, segir Maciel.„Þeir munu gera þig svangan þar sem sykurinn umbrotnar ofurhratt.
Dæmi um sykraðan mat sem þú ættir að takmarka ef þú ert að taka þátt í hléum föstu eru:
- Kökur.
- Nammi.
- Kökur.
- Ávaxtadrykkir.
- Mjög sætt kaffi og te.
- Sykurríkt korn með litlum trefjum og granóla.
Pósttími: Júní-02-2022