Þeir sem styðja þetta mataræði segja að hléföstu sé örugg og áhrifarík leið til að léttast og bæta heilsuna. Þeir fullyrða að það sé auðveldara að fylgja því en öðrum megrunarkúrum og að það bjóði upp á meiri sveigjanleika en hefðbundin kaloríutakmörkuð megrunarkúrar.
„Samfelld fösta er leið til að draga úr kaloríuinntöku með því að takmarka neyslu sína í nokkra daga í hverri viku og borða síðan reglulega restina af deginum, frekar en að einblína á varanlega kaloríutakmörkun,“ segir Lisa Jones, skráður næringarfræðingur með aðsetur í Fíladelfíu.
Það er mikilvægt að hafa í huga að hléföstu er hugtak, ekki ákveðið mataræði.
Geturðu borðað meðan þú ert með hléföstu?
„Hléföstu er regnhlífarhugtak yfir matarvenjur sem fela í sér tímabil þar sem maður fastar og ekki fastar yfir ákveðið tímabil,“ segir Anna Kippen, löggiltur næringarfræðingur með aðsetur í Cleveland. „Það eru til mismunandi gerðir af hléföstu.“
Tímabundin mataræði
Ein af vinsælustu aðferðunum er kölluð tímabundin mataræði. Hún felur í sér að borða aðeins innan átta tíma glugga og fasta þá 16 tíma sem eftir eru af deginum. „Það getur hjálpað til við að minnka kaloríuinntöku okkar en gerir einnig meltingarveginum og hormónunum kleift að hvíla sig á milli mála á meðan á „föstunni“ stendur,“ segir Kippen.
5:2 áætlun
Önnur vinsæl aðferð er 5:2 áætlunin, þar sem þú fylgir venjulegu, hollu máltíðarmynstri fimm daga vikunnar. Hina tvo daga vikunnar neytir þú aðeins einnar máltíðar með á bilinu 500 til 700 hitaeiningum á dag. „Þetta gerir líkamanum kleift að hvílast, auk þess að draga úr hitaeininganeyslu sem við neytum í heild sinni yfir vikuna,“ segir Kippen.
Rannsóknir benda til þess að reglubundin fasta tengist þyngdartapi, bættri kólesterólstjórnun, blóðsykursstjórnun og minni bólgu.
„Forklínískar og klínískar rannsóknir hafa sýnt að hléföstu hefur víðtæk áhrif á marga heilsufarsvandamál, svo sem offitu, sykursýki, hjarta- og æðasjúkdóma, krabbamein og taugasjúkdóma,“ samkvæmt rannsókn sem birt var í New England Journal of Medicine árið 2019. Klínískar rannsóknir hafa fyrst og fremst beinst að of þungum ungum og miðaldra fullorðnum, segir í rannsókninni.
Hvaða aðferð við hléföstu sem þú velur, þá er mikilvægt að beita sömu grundvallarreglum um næringu við hléföstu og við aðrar hollar mataráætlanir, segir Ryan Maciel, skráður næringarfræðingur og yfirnæringarfræðingur og frammistöðuþjálfari hjá Catalyst Fitness & Performance í Cambridge, Massachusetts.
„Reyndar,“ segir Maciel, „geta þessar (meginreglur) verið enn mikilvægari þar sem þú ert að fara í lengri tíma án matar, sem getur leitt til ofáts hjá sumum“ á þeim tímabilum þegar þú getur borðað samkvæmt áætluninni.
Föstumatur með hléum
Ef þú ert á hléföstuáætlun skaltu hafa þessar að leiðarljósi:
- Neytið lítið unninna matvæla að mestu leyti.
- Borðaðu jafnvægi af magru próteini, grænmeti, ávöxtum, snjöllum kolvetnum og hollri fitu.
- Búðu til bragðgóða og ljúffenga rétti sem þér líkar vel við.
- Borðaðu máltíðirnar hægt og rólega og meðvitað, þar til þú ert saddur.
Hléföstukúrar krefjast ekki sérstakra matseðla. Hins vegar, ef þú fylgir góðum matarreglum, eru til ákveðnar tegundir matvæla sem eru bestar að neyta og nokkrar sem þú ættir að takmarka.
Matur til að borða á hléföstu mataræði
Þrjár fæðutegundir sem þú ættir að gæta þess að borða á hléföstu mataræði eru meðal annars:
- Magurt prótein.
- Ávextir.
- Grænmeti.
- Magurt prótein
Að borða magurt prótein heldur þér saddari lengur en að neyta annarrar fæðu og mun hjálpa þér að viðhalda eða byggja upp vöðva, segir Maciel.
Dæmi um magra, hollar próteingjafa eru meðal annars:
- Kjúklingabringa.
- Einföld grísk jógúrt.
- Baunir og belgjurtir, eins og linsubaunir.
- Fiskur og skelfiskur.
- Tofu og tempeh.
- Ávextir
Eins og með allar mataræðisvenjur er mikilvægt að neyta næringarríks matar á meðan á hléföstu stendur. Ávextir og grænmeti eru yfirleitt full af vítamínum, steinefnum, plöntunæringarefnum og trefjum. Þessi vítamín, steinefni og næringarefni geta hjálpað til við að lækka kólesterólmagn, stjórna blóðsykri og viðhalda heilbrigðum þarmum. Annar kostur: ávextir og grænmeti eru kaloríusnauð.
Í leiðbeiningum stjórnvalda um mataræði fyrir Bandaríkjamenn frá 2020-25 er mælt með því að flestir ættu að borða um það bil tvo bolla af ávöxtum daglega fyrir 2.000 hitaeininga mataræði á dag.
Dæmi um hollan ávöxt sem þú ættir að skoða að neyta þegar þú fastar með hléum eru meðal annars:
- Epli.
- Apríkósur.
- Bláber.
- Brómber.
- Kirsuber.
- Ferskjur.
- Perur.
- Plómur.
- Appelsínur.
- Melónur.
- Grænmeti
Grænmeti getur verið mikilvægur hluti af hléföstu. Rannsóknir sýna að mataræði sem er ríkt af laufgrænmeti getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2, krabbameini, vitsmunalegri hnignun og fleiru. Leiðbeiningar stjórnvalda um mataræði fyrir Bandaríkjamenn frá 2020-25 mæla með því að flestir ættu að borða 2,5 bolla af grænmeti daglega fyrir 2.000 hitaeininga mataræði á dag.
Hagkvæmt grænmeti sem getur virkað með hléföstu eru meðal annars:
- Gulrætur.
- Brokkolí.
- Tómatar.
- Blómkál.
- Grænar baunir.
Laufgrænmeti er líka frábær kostur, þar sem það inniheldur mikið af næringarefnum og trefjum. Reyndu að bæta þessum valkostum við mataræðið þitt:
- Grænkál.
- Spínat.
- Blómaskál.
- Hvítkál.
- Kál.
- Rúkola.
Matvæli sem ber að takmarka á hléföstu mataræði
Það eru ákveðnar fæðutegundir sem eru ekki eins góðar til neyslu sem hluti af hléföstu. Þú ættir að takmarka neyslu á fæðu sem er kaloríurík og inniheldur mikið magn af viðbættum sykri, mettaðri fitu sem er óholl fyrir hjartað og salti.
„Þær fylla þig ekki eftir föstu og geta jafnvel gert þig svangari,“ segir Maciel. „Þær veita líka lítil sem engin næringarefni.“
Til að viðhalda heilbrigðu og hlédrægu mataræði skaltu takmarka þessar fæðutegundir:
- Snakkflögur.
- Pretzels og kex.
Þú ættir einnig að forðast matvæli sem eru rík af viðbættum sykri. Sykur sem er í unnum matvælum og drykkjum er næringarlaus og jafngildir sætum, tómum kaloríum, sem er ekki það sem þú ert að leita að ef þú fastar með hléum, segir Maciel. „Þær munu gera þig svangan þar sem sykurinn umbrotnar mjög hratt.“
Dæmi um sykraða fæðu sem þú ættir að takmarka ef þú stundar hléföstu eru meðal annars:
- Smákökur.
- Nammi.
- Kökur.
- Ávaxtadrykkir.
- Mjög sætt kaffi og te.
- Sykrað morgunkorn með litlum trefjum og granola.
Birtingartími: 2. júní 2022