Susținătorii spun că postul intermitent este o modalitate sigură și eficientă de a pierde în greutate și de a-ți îmbunătăți sănătatea. Aceștia susțin că este mai ușor de respectat decât alte diete și oferă mai multă flexibilitate decât dietele tradiționale cu restricții calorice.
„Postul intermitent este o modalitate de a reduce caloriile prin restricționarea aportului timp de câteva zile pe săptămână, apoi prin mâncarea regulată în restul zilelor, în loc să se concentreze pe o restricție calorică permanentă”, spune Lisa Jones, dieteticiană înregistrată cu sediul în Philadelphia.
Este important să rețineți că postul intermitent este un concept, nu o dietă specifică.
Poți mânca în timp ce ții post intermitent?
„Postul intermitent este un termen generic pentru un model alimentar care include perioade de post și absență pe perioade definite de timp”, spune Anna Kippen, dieteticiană înregistrată cu sediul în Cleveland. „Există diferite forme de post intermitent.”
Mâncarea cu restricții de timp
Una dintre cele mai populare abordări se numește alimentație cu restricții de timp. Aceasta presupune mâncatul doar într-o fereastră de opt ore și postul în restul de 16 ore ale zilei. „Poate ajuta la reducerea caloriilor, dar permite și intestinului și hormonilor noștri să se odihnească între mese în timpul «postului»”, spune Kippen.
Planul 5:2
O altă abordare populară este planul 5:2, în care urmezi un model alimentar normal și sănătos timp de cinci zile pe săptămână. În celelalte două zile pe săptămână, consumi o singură masă cu între 500 și 700 de calorii în fiecare zi. „Acest lucru permite corpului nostru să se odihnească, precum și să reducă caloriile pe care le consumăm în ansamblu pe parcursul săptămânii”, spune Kippen.
Cercetările sugerează că postul intermitent este asociat cu pierderea în greutate, îmbunătățirea colesterolului, controlul glicemiei și scăderea inflamației.
„Studiile preclinice și clinice au arătat că postul intermitent are beneficii cu spectru larg pentru multe afecțiuni, cum ar fi obezitatea, diabetul, bolile cardiovasculare, cancerele și tulburările neurologice”, potrivit unui studiu publicat în New England Journal of Medicine în 2019. Studiul arată că cercetările clinice s-au concentrat în principal pe adulții tineri și de vârstă mijlocie supraponderali.
Indiferent de metoda de post intermitent pe care o alegeți, este important să aplicați aceleași principii fundamentale de nutriție atât postului intermitent, cât și altor planuri de alimentație sănătoasă, spune Ryan Maciel, dietetician înregistrat și dietetician principal și antrenor de performanță la Catalyst Fitness & Performance din Cambridge, Massachusetts.
„De fapt”, spune Maciel, „aceste (principii) pot fi și mai importante, deoarece veți petrece perioade mai lungi de timp fără mâncare, ceea ce poate duce la supraalimentare pentru unii oameni” în perioadele în care puteți mânca conform planului.
Alimente de post intermitent
Dacă urmați un regim de post intermitent, faceți din acestea principiile dumneavoastră călăuzitoare:
- Consumă alimente minim procesate în majoritatea timpului.
- Consumă un echilibru între proteine slabe, legume, fructe, carbohidrați inteligenți și grăsimi sănătoase.
- Creează mese delicioase și savuroase, de care să te bucuri.
- Mănâncă-ți mesele încet și conștient, până când te simți sătul.
Dietele de post intermitent nu impun meniuri specifice. Cu toate acestea, dacă respecți niște principii alimentare sănătoase, există anumite tipuri de alimente pe care este cel mai bine să le consumi, iar pe altele ar trebui să le limitezi.
Alimente de consumat într-o dietă de post intermitent
Cele trei alimente pe care ar trebui să le consumi neapărat într-o dietă de post intermitent includ:
- Proteine slabe.
- Fructe.
- Legume.
- Proteine slabe
Consumul de proteine slabe te menține sătul mai mult timp decât consumul altor alimente și te va ajuta să menții sau să construiești masa musculară, spune Maciel.
Exemple de surse de proteine slabe și sănătoase includ:
- Piept de pui.
- Iaurt grecesc simplu.
- Fasole și leguminoase, cum ar fi lintea.
- Pește și crustacee.
- Tofu și tempeh.
- Fructe
Ca în cazul oricărui regim alimentar, este important să consumați alimente foarte nutritive în timpul postului intermitent. Fructele și legumele sunt de obicei pline de vitamine, minerale, fitonutrienți (nutrienți vegetali) și fibre. Aceste vitamine, minerale și nutrienți pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la controlul nivelului de zahăr din sânge și la menținerea sănătății intestinelor. Un alt avantaj: fructele și legumele au un conținut scăzut de calorii.
Ghidurile alimentare guvernamentale pentru americani din 2020-25 recomandă ca, pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi, majoritatea oamenilor ar trebui să consume aproximativ 2 căni de fructe zilnic.
Exemple de fructe sănătoase pe care ar trebui să le consumi atunci când ții post intermitent includ:
- Mere.
- Caise.
- Afine.
- Mure.
- Cireșe.
- Piersici.
- Pere.
- Prune.
- Portocale.
- Pepeni.
- Legume
Legumele pot fi o parte importantă a unui regim de post intermitent. Cercetările arată că o dietă bogată în legume cu frunze verzi poate reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip 2, cancer, declin cognitiv și multe altele. Ghidul alimentar guvernamental pentru americani din 2020-25 recomandă ca, pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi, majoritatea oamenilor ar trebui să consume 2,5 căni de legume zilnic.
Printre legumele accesibile care pot funcționa cu un protocol de post intermitent se numără:
- Morcovi.
- Broccoli.
- Roșii.
- Conopidă.
- Fasole verde.
Verdețurile cu frunze sunt, de asemenea, o alegere excelentă, deoarece oferă o mulțime de nutrienți și fibre. Încercați să adăugați aceste opțiuni în dieta dumneavoastră:
- Varză kale.
- Spanac.
- Chard.
- Varză.
- Varză verde.
- Voinicică.
Alimente de limitat într-o dietă de post intermitent
Există anumite alimente care nu sunt la fel de bune de consumat ca parte a unui regim de post intermitent. Ar trebui să limitați alimentele bogate în calorii și care conțin cantități mari de zaharuri adăugate, grăsimi saturate nesănătoase pentru inimă și sare.
„Nu te vor sătura după un post și chiar te pot face să-ți fie mai foame”, spune Maciel. „De asemenea, oferă puțini sau deloc nutrienți.”
Pentru a menține un regim alimentar intermitent sănătos, limitați următoarele alimente:
- Chipsuri pentru gustare.
- Covrigei și biscuiți.
De asemenea, ar trebui să evitați alimentele bogate în zahăr adăugat. Zahărul din alimentele și băuturile procesate este lipsit de nutrienți și conține calorii dulci, goale, ceea ce nu este ceea ce căutați dacă postiți intermitent, spune Maciel. „Vă vor face să vă fie foame, deoarece zahărul se metabolizează super-rapid.”
Exemple de alimente zaharoase pe care ar trebui să le limitați dacă urmați postul intermitent includ:
- Fursecuri.
- Bomboane.
- Prăjituri.
- Băuturi din fructe.
- Cafea și ceaiuri foarte îndulcite.
- Cereale zaharoase cu puține fibre și granola.
Data publicării: 02 iunie 2022